利用五一小长假,和小朋友一起做一做亲子瑜伽,既锻炼身体,又能很好地与孩子的身心交流。我们请资深瑜伽教练教大家一些基本的亲子瑜伽动作,在家练习或者参加瑜伽馆的专门课程都可以。需要提醒的是:练习时要注重安全,不用特殊关注每个动作是否做得到位,重点是通过这样的练习,加强家长与小朋友内心的交流与互动。
莲花座
开始进行亲子瑜伽练习的时候,可以采用莲花座的坐姿,将小朋友的手放在妈妈的手心。这样做的目的一方面是让妈妈与小朋友都能宁静下来,闭上眼睛静心感受彼此,同时这样的坐姿让小朋友靠近妈妈的心跳,也会带来一种安全感。
莲花座变式
这是莲花座变式的动作,可以将小朋友拥抱在胸前,让小朋友感受到妈妈的亲切,也可以将小朋友的双手轻轻举高,做一些简单的热身动作。
下犬式
妈妈采用双膝跪地的姿势,小朋友双手撑地,双脚踩在妈妈肩膀上,双臂伸直就将那个身体撑起来。这个动作可以关心小朋友锻炼臂力,同时也关心内脏发育。
船式
做这个动作的时候,可以事先调整一下妈妈和小朋友之间的距离,小朋友和妈妈共同抬起双脚,脚掌踩在一起,同时握住双手,互相用力蹬。
这个动作主要是锻炼腹部肌肉,同时也有保卫脊柱的作用。
简易倒箭式
妈妈屈腿仰卧于垫上,让小朋友趴在妈妈的膝盖处,母子双手互握,妈妈双腿向上缓慢伸直,把小朋友举高。
这个动作是针对妈妈的腹部及盆腔练习,同时也增加亲子瑜伽练习中的趣味性。
头倒立
妈妈屈腿仰卧垫上,让小朋友趴在妈妈膝盖处,以小朋友低头时头可以抵在妈妈腹部为宜。妈妈缓慢向上伸直双腿,顺势支撑小朋友成头倒立的姿势。要事先告诉小朋友抱紧妈妈的双腿,妈妈以双手托住小朋友的腰胯部,动作要慢,以防用力过猛收不住而受伤。
这个动作是锻炼小朋友的小脑平稳能力。
半脊柱扭转
母女坐在垫上,一腿取盘姿,另一腿跨过盘姿的腿踩在地上,单手放在头顶扭动身躯。这个动作也可以母女相对而坐,各自向后扭转身体。
飞机式
妈妈取卧姿躺在垫上,屈起双腿,让小朋友站在妈妈两脚中间,妈妈的双脚踩在小朋友腹股沟的位置上,母子双手握紧。妈妈缓慢向上举起双腿双手,小朋友顺势被举起来。在这个过程中妈妈要同时教小朋友学会挺拔脊背、收紧臀部。等到妈妈双腿伸直、小朋友的身体已经差不多成一条直线的时候,要告诉小朋友抬头向前看。保持这个姿势一会,然后缓慢收回动作直到将小朋友平稳放下。
飞机式对于强壮小朋友的脊柱、防止驼背特别有关心,还可以关心小朋友长高。与简易倒箭式和头倒立的动作一样,只要是小朋友离地的动作练习都能够强化小朋友的平稳感。但是做这个动作一定要注重安全,可以先尝试练习。
树式
妈妈和小朋友双脚并拢站在垫上,小朋友挺拔身体提起右腿,将右脚踩在左腿膝盖一侧,向上举起双手合掌,妈妈从后边握住小朋友的手。
树式练习可以关心小朋友挺拔脊柱,防止驼背。
门栓式
妈妈和小朋友一起单腿跪在垫上,另一条腿伸直,单臂向上舒展拉伸侧腰。
这个动作对母子都有拉伸肋间肌、增加腰部肌肉弹性的作用,提高大人和孩子的心肺功能。
背部蛇式
完全蛇式
蛇式练习主要是强化背部肌肉,调剂植物神经系统,有一定的改善睡眠的作用。
完全蛇式又比较有味味性,让小朋友趴在妈妈的背上,随着妈妈双手撑地上身向上抬起的动作完成,做起来会比较好玩。
脊柱舒展式
妈妈伸直双腿坐在垫上,让小朋友站在垫上与妈妈背靠背,双手互握,妈妈的上身向前向下,小朋友顺势躺在妈妈的背上。
这个动作与半脊柱扭转一样,都是拉伸和练习背部的,有挤压、按摩内脏的作用,对妈妈来说,也可以调剂内分泌平稳。
瑜伽能够矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形,改善不良姿势,增强自信心,拉伸肌肉系统,使人体线条秀丽,并有减肥功效,还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。
在日常养生中,亲子瑜伽可以加强宝宝身体的灵活性,改善宝宝的血液循环,促进宝宝脑发育,让宝宝健康欢乐的成长;同时还可以和妈妈在运动的过程中,肌肤接触、目光交流,培养优良的亲子关系。
尝试在家的一角,带着宝宝做瑜伽游戏吧,伸展身心的同时,温馨的亲子气息间悄然塑造宝宝自信与开朗的个性!练习时你是主角,依据宝宝的年龄和配合状况挑选动作,让宝宝量力而为行,自由呼吸。你的动作维持轻柔,让宝宝感觉安全、舒适和趣味。和宝宝一起吧,在玩乐中享瘦不一样的亲热!
一、 山式
1.两人盘腿而坐,双臂尽力向上举,双手相扣,掌心向上,让全身自然放松。
2.慢慢吐气、吸气。吐气时,让身体自然下沉,闭眼、深呼吸,让意识在身体的各部位停留并依次从脚到头放松全身各位;吸气时,让腹部鼓气;重复呼吸多次,直到身体完全放松。
3.维持4~11个呼吸。
效果:该姿势比较静态,可以启发宝宝冥思,宝宝早上起床时,也可采用此姿势提精神。
二、亲子光泽式
妈妈与宝宝距离约10公分,背对背站立,平均地呼吸。吸气时,妈妈与宝宝同时前弯,双腿尽量伸直,双手穿过腿中间,互相牵手,停留10-20秒钟。慢慢还原,调整呼吸。
效果:可修长腿部的线条,促进血液循环,强化新陈代谢,妈妈可美容养颜,并有助于宝宝记忆力优良。
三、背背驮驮式
妈妈跪坐姿势,宝宝站立于妈妈后方背对背。妈妈勾住宝宝双手,吸气往前趴下并将宝宝置于背上,吐气。待重心稳后才放开双手,往前方伸直双手,停留10-20秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
效果:按摩妈妈的背部及腹部,解除腰酸背痛,腹胀,便秘等现象,同时可促进亲子关系,让宝宝开朗欢快,更具自信与安全感。
温馨提醒您户外练习注重事项:
与室内练习不同的是,户外练习瑜伽需要注重一些问题,一旦克服这些问题,就能很好地达到天人合一的效果。
首先要注重的就是静心练习,不被外界干扰。维持平和心态,就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音,也打断不了你的练习。
另外,相对于室内,户外的空气流通性很好,所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸,以提高练习效果。而练习时间上,最好挑选傍晚,因为这才是一天中空气最好的时候,许多人以为早晨空气清新,其实这是错误的熟悉。而且早晨身体还处于睡眠(睡眠食品)状态,锻炼的话,只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候,人体机能处于兴奋状态,从科学锻炼的角度来说,这是最佳时间段。当然,因为是夏天,练习者应该在身体裸露的部位,涂上防晒、防蚊类的保卫层,让你安心进入瑜伽世界。
【导读】亲子瑜伽简单又安全,亲子瑜伽是双人瑜伽中的一种,通过亲子瑜伽可以增进和孩子的感情和交流,一起来学习亲子瑜伽简单又安全。
亲子瑜伽简单又安全
1、面对面
相互跪坐的姿势,将孩子的手交付在妈妈的手中,静静地看着妈妈的脸,双双闭上眼睛,将双手对应,感受在你们手心中流流的能度。这个动作与开始一样,你们要静静体会,静停心来,感受彼此。
2、光泽式
妈妈与宝宝距离约10公分,背对背站立,平均地呼吸。吸气时,妈妈与宝宝同时前曲,双腿全度伸直,双手穿过腿中间,互相牵手,停留10-20秒钟。渐渐还原,调整呼吸。
3、劈腿式
妈妈与宝宝面对面而坐,双腿左右打开,宝宝将双足踩住妈妈大腿内侧,平均地呼吸。吸气,双手互握,头后仰,停留5-10秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
4、扭脊功
取坐姿,双腿向前舒展。屈右腿,右手撑地,右足着地,全度靠近臀部,让宝宝坐在妈妈对面,妈妈转上身向右侧,让左上臂贴紧右腿外侧。宝宝坐在妈妈左腿上,妈妈舒展左臂扶住宝宝,吸气,全度向右火线扭转上身,眼睛凝看右火线。保持3-8次呼吸后还原,换左侧练习,左右两边各做3次。
5、背驮式
妈妈跪坐姿势,宝宝站立于妈妈火线背对背。妈妈勾住宝宝双手,吸气往前趴停并将宝宝置于背上,吐气。待复心稳后才放开双手,往前方伸直双手,停留10-20秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
6、亲犬式
妈妈平伏在地上,双腿打开与肩同宽,宝宝跨坐于妈妈的腰臀部处,平均地呼吸。吸气,妈妈手用力将上半身撑起,宝宝双手扶着妈妈的肩膀,吐气上身后仰,视线朝上看。停留5-10秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
你的外表是否漂亮漂亮,很大程度上取决于你的身体姿势是否准确。瑜伽练习已经成为一种时尚,特殊是很多女性朋友们常期坚持练习瑜伽,获得很好的体形。
瑜伽姿势全面提升形体美
女人味十足的昆达利尼瑜伽身体美练习系列课共有5个单元,关心女性全面提升形体美。那么,就从第1单元瑜伽,增强你的背部力量开始吧!
暖背女人瑜伽的根本
Asana(阿萨纳):暖背练习增强背部力量的妙方。
图1.青春和活力的源泉:暖背练习可以改善身体姿势,保持脊椎弹性,使身体变得更灵活,思想变得更灵敏。
图2.猫弓背:身体不良姿势的克星。
动作要领:
采取挺立的跪姿,双膝并拢,两手支撑在双膝前的地面上。双臂伸直,仰头。闭上双眼,将注复力集中在双眉之间的一点之上。吸气时将胸部和脊椎全可能地往前伸直(如图1所示),而呼气时则令背部呈圆状
作用:
改善身体姿势
促进身体灵活和思想灵敏
永葆青春
预防椎间盘疾病和骨质疏松症
促进思维敏捷和头脑冷静
和谐神经系统
【导读】亲子瑜伽注复事项,瑜伽一直广受女性欢迎,对于已为人母的女性而言,它更是一项促进亲子关系的活动。最早于欧洲开始,亲子瑜伽现在已于世界各地变得日渐流行,瑜伽资深指导老师表示,对于孩子来说,用一种游戏的方法玩瑜伽,可以增强体力,培养耐心与专心力,加强活动力,还可以加强自信心;对于大人而言,从繁忙的家务事和工作中抽出时间和孩子互动,除了可以让自己得来快乐,最复要的是通过这样快乐的互动,可以建立更好的亲子关系,一起来看看亲子瑜伽注复事项。
亲子瑜伽注复事项
(1)妈妈和宝宝都应当穿着较宽松的衣服(无纽扣,裤子均为长裤),不佩戴任何饰物。
(2)练习亲子瑜伽操时,地面除铺软地毯外还应加上瑜伽垫,妈妈要保持动作轻柔,注复宝宝的感受,不能太牵强,以确保宝宝的安全。
亲子瑜伽注复事项
亲子瑜伽注复事项
(3)生病期间的宝宝不宜参与练习,颈部发育不完全的宝宝也不宜练习。
(4)必须枵腹练习瑜伽操,妈妈应当在练习前3~4个小时进食,若有些饿,可在练习前2小时饮一些流汁或吃一些生果,练习完40分钟火线可再进食。宝宝也必须在练习完30分钟后才能喂食。
饮食养生
运动养生