在提到重量练习原则之前,大家需要知道几个经常用到的专用名词,如下:
反复rm:为repetition maximum的缩写,指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力,而通常亦指某一肌群收缩一次能够反抗阻力的最大肌力。
组数set:由几个反复次数所组成。例如,做3组斜板上胸卧推的练习。
肌力:依上述rm的解说,肌力通常指1rm的肌肉力量。
肌耐力:指肌肉在一较小的抗阻之下,反复收缩一段时间的力量。
这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。
1.一周时间的安排(frequency)
在此介绍全身性重量练习,其原则通常以不连续两天练习,时间安排建议如下:
每周2天:oxx oxxx
每周3天:ox ox oxx
注:o为练习 x为休息
2.单次练习的时间
一般在刚开始进行重量练习时,练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前,肌