这样一种可以让身体和精神得到双复锤炼的健身方式,并不需要辅助任何的健身器械,也不像其他健身名目如球类、游泳等受场地的限制。但练习瑜伽并不仅仅是天天拿出一段时间来进行体位的练习或冥想,瑜伽的思想将贯穿你生活的方方面面。比如挑选宁静自然化的生活氛围,清淡的饮食,舒缓的音乐,开朗平和的心境等等。
拿饮食方面来说,瑜伽倡导健康克制的饮食习性,认为饮食不仅影响身体,更对心灵和精神有复要影响。瑜伽把食物分成3种,惰性食物、悦性食物和变性食物。惰性食物是轻易引起怠慢、疾病和心灵迟钝的食物,此类食物对心灵有害,对身体无益,包括油腻的以及炸烤食物,非常是肉食;悦性食物富于营养,很少选用香料和调料,烹饪简单,食用这些食物可以培养高贵的情操,使身体变得健康、纯洁、精力充沛、使心灵宁静而又愉快,有益身心,包括一切新奇、可口的蔬菜、水果、极少味素的食品、谷物以及豆类制品、牛奶;变性食物是能够拿供能度,有益身体但不利心灵的食物,常常使用会引起身心浮躁不安,如加加过度味素的食物。从食物成分上看,悦性食物含有大度天然蛋白质和维生素,是健康的饮食。
热身
用下面介绍的拜日式热身,重复4~6次
提高力量
在每个姿势练习之间做一遍拜日式,可以大大地促进热量消耗,提高有氧练习的强度。
放松
做完最后一个练习后,从坐姿变为仰卧,双手抱膝于胸前,前后转折。然后双腿伸直,两臂放松地置于身体两侧,成仰尸式。放松至少5分钟。
[1]从山立式开始,两脚并拢,腿伸直,两臂置于体侧。吸气,两臂舒展过头部,平行伸直。
[2]呼气,从髋部开始向前弯,两臂和头部向地面舒展,两腿伸直(假如需要,也可以略微弯曲),双手触地。
[3]吸气,抬头向前看,舒展脊椎和双臂,指尖触地,让脊椎平直。
[4]呼气,右脚向后跨一步,弓箭步。吸气,保持弓箭步的同时,上身竖竖立起,然后双臂抬起舒展过头。呼气,上身向前弯,双手于左脚两侧置于地面。
[5]左脚后撤一步,与右脚并拢,成木板式。
[6]呼气,像做俯卧撑似的下降身体,两肘紧贴身体两侧,成瑜伽俯卧撑式。
[7]吸气,用双臂的力量撑起上身,背部反弓,肘关节微屈。脚背撑地,成上犬式。
[8]用脚前掌撑地。然后呼气,抬起臀部,成下犬式。
[9]吸气,右脚向前跨一步成箭步,然后躯干竖直抬起,两臂伸直过头。
[10]呼气,两手分别于右脚两侧,置于地面。然后吸气,左腿向前迈一步,两脚并拢,两腿伸直或略微弯曲,身体向前弯。呼气,身体进一步前弯,头部放松地下垂。
[11]吸气,躯干抬起,两臂同时上举过头顶。然后呼气,两臂于体侧下放,重新回到山立式。
身心效果:虽然拜日式活动强度很大,但它能够锻炼到全身,全面提高身体的力量。柔韧性及耐力,并为下面要进行的练习做好准备。另外,它对人体心血管系统具有优良的锻炼效果,还能稳固情绪,振作精神。
练习姿势
1、新月式从山立式开始,左脚后撤一步右腿屈膝,右膝关节位于右脚踝正上方,左膝关节微屈,左脚后跟抬起。吸气,两臂向上伸直过头顶,两手合掌。呼气,从髋部开始向前弯,躯干向右转,左肘放在右大腿外侧。保持两掌合拢,眼睛向右肘后方看。保持这个姿势3~5次呼吸。吸气,躯干立起,两臂向上伸直过头顶,两腿仍保持箭步。呼气,两臂下放置于身体两侧,两脚并拢,身体竖立。两臂向上伸直过头顶,再下放,恢复为山立式。换另侧腿做练习。每侧重复做2次。
提高力量:在进入下一个练习之前,做一遍拜日式。
身心效果:加虽身体的核心部啦,紧实双腿、髋部、臀部,同时提高身体的平稳和操纵能力。
2、木板腿屈伸式从山立式开始,吸气,双臂向上伸直过头顶,然后呼气,身体前弯。两脚后撤成木板式,身体从头到脚成一直线。抬起右腿,与髋关节同高。吸气,然后呼气,屈右膝。向胸部靠拢。吸气,右腿向后上方伸直,髋部也往上抬。呼气,放下腿和髋部屈膝和腿舒展动作4~6次。最后一次动作时,右腿向前迈一步,两脚并拢,成前弯式。吸气,身体抬起,同时两臂向上舒展过头,然后呼气,两臂下放,成山立式。换另侧腿练习。每侧重复2次。
提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式。
身心效果:提高力量、耐力及柔韧性,同时令你的姿势优雅。
3、战士Ⅲ式从山立式开始,两手放在髋关节上,右腿后撒一步,伸直。左膝微屈,躯干正派,肩关节位于髋关节正上方。吸气,然后呼气,身体从髋关节开始前弯,直到躯干与地面平行,右腿也随之抬起,与躯干成一条直线。假如你能够保持平稳,双臂向前伸,与躯干成一直线。双手交叉握拳,食指指向前方。保持3~5次呼吸,然后渐渐地立起身体,右脚放回地面,手臂也放下来,恢复为山立式。另一侧重复练习。每侧做2遍。
提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式。
身心效果:加强双腿、髋部,脊椎,同时提高平稳及注重力集中的能力,令你感觉自信。
4、木板前弯式坐在垫上,上身保持正派,双腿在体前伸直,两脚并拢,脚尖稍绷,两手放在髋部两侧,两臂伸直,吸气,身体抬离地面,用两手和两脚后跟做支撑,身体从肩关节到脚后跟成一条直线,绷脚尖,呼气,髋关节放回到地面,恢复为坐姿;吸气。两臂上举过头;呼气,从髋关节向前弯,双手尽量去够脚,勾脚,吸气,两臂上举过头,返回坐姿,身体保持正派。呼气,两臂下放回到身体两侧。重复整个过程4~6次。
身心效果:加强并舒展全身,令你情绪稳固。
最后,别忘了做本文前面提到的放松。
瑜伽为了得到身心健康,除了呼吸和姿势之外,也很重视饮食。很多瑜伽研习者认为,一个人吃的食物不仅影响他的身体,同时也影响他的心灵和意识,瑜伽推崇健康的素食。无论您是从事何种职业,也无论您是否练习过瑜伽,我们向您推举自然、健康的一周瑜伽饮食。
减肥食谱:
早:咖啡、苹果
午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤
晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽
瑜伽运动:用呼吸调剂紧张感
穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张,教练的建议是先调整呼吸:找一个感觉舒服的姿势(躺着坐着都可,但必定要让全身放松),轻轻闭上眼睛开始做深呼吸,吸气时,使腹部收缩,吐出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中,努力感觉自己心情好极了,抛开一切杂念,臆想记忆中最精妙的画面,连续时间在五分钟左右,睁开眼,是不是发觉眼前的世界比以前新鲜不少,自信心也跟着加强了不少?
Tips:
1、练习场地:很多人都认为,找一个宁静、通风的小屋或宁静的办公室都可以。不过对于新手,小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班,在群体中间接受互动的学习、永久比一本书、一个光盘来得有用。
2、练习时间:最好避开吃饭前后那段时间,早晨黄昏或是夜晚都可以自由挑选。女性经期的时候不要练习,特别是前三天的时候不要练习。
3、着装:衣服宽松就行。
【导读】闲情床上瑜伽曲线灵动魅力,早上起床伸个懒腰,这可说是最自然不过的事了。如今,一项崭新的项目,床头瑜伽,正是运用这种活动来为你全天定调,并制造一种连续整天的安静和满足。瑜伽能帮你找到自己身体的中心,如果坚持天天做,你就能有无穷精力来应对任何面临之事,一起来了解下闲情床上瑜伽曲线灵动魅力。
闲情床上瑜伽曲线灵动魅力
◆唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入,使腹部收缩。吐出,感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处:在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流淌。
对精神的好处:获得安静宁静的精神状态。
◆增加警觉
平躺于床,双腿并拢,胳膊伸至两边。屈起右腿,膝盖搁在左腿上。转折头部,看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处:舒展胸部、臀部和颈项。刺激消化。
对精神的好处:活跃神经系统,提高警觉性。
闲情床上瑜伽曲线灵动魅力
◆增加自信
平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前。舒展双臂,过头,保持分开,与肩同宽。顺着指尖舒展双臂,肘部挺拔;顺着足尖舒展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。
对身体的益处:刺激循环和呼吸;改善姿势。
对精神的好处:提高自信,建立对内在力量的感觉。
◆提高注重力
平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。不要舒展或压迫你的腿;怎样舒服,便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处:舒展和定性肩膀、胳膊和背部。
对精神的益处:建立一个安静、积极的外在形象;提高注重力。
通常,瑜伽会以呼吸法、冥想法等方式来排除紧张、杂念,让心灵稳固、肌肉放松,头脑放空,对于治疗不易入睡、失眠,有非常理想的成效。所以晚上睡前做些和缓、放松的瑜伽,有助于我们在放松的状态停,很快进入深层睡眠状态,让身心灵能真正得到充分的修养生息。
引导进入深层睡眠
运用呼吸法、冥想法,让心神稳固、精神放松,自然进入甜美的梦乡。
步骤:
动作1:双足绷足面复叠,足尖点地,双手环抱膝盖,将额头放在膝盖里。保持平均呼吸。
动作2:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手抱膝盖,将膝盖全量贴胸。吸气抬头,呼气,额头贴膝盖。保持自然呼吸610秒
动作3:呼气,放松。俯卧,停巴微收,身体自然放松,右手心向上延伸,手臂放松,左腿弯曲去贴自己的额头,右腿保持放松。
动作4:美人鱼放松式,左手向上伸直,左小腿沿地面向上舒展,双手相合于足面上。额头全量贴小腿肚子处,保持姿势10秒钟。
动作5:吸气,抬头,呼气,头向后转,右小腿收回,左手去找足尖,保持自然呼吸。
功效:让全身肌肉放松,抛开烦恼,保持心神的愉悦、安静,引导进入深层睡眠,提升睡眠品质。
练习要领:练习动作4时,如果您的足能向上拉到什么程度就拉到什么程度,不要牵强自己。
导读:瑜伽是现在都市人最流行的一种娱乐兼瘦身的方法,但是你有听过爱笑瑜伽吗?这也是瑜伽的一种哦!天天早晨起来在床上练习瑜伽不仅能够让你一天拥有好心情还能轻松瘦身哦!
爱笑的瑜伽你见过吗
爱笑瑜伽由印度内科医师麻丹卡塔利亚进展的一套瑜珈。爱笑瑜伽它结合了瑜珈式呼吸与笑的律动,让身体和脑部获得更多的氧气,使人身体和心灵上带来益处。中国瑜伽界还有一位人士,利用笑瑜伽,教人治疗愁闷症。
一、爱笑瑜伽热身准备式林中步行
笑瑜珈也是一种运动,所以,热身一样很复要。
练习爱笑瑜伽的现场通常是在含氧丰富的树林中,所以,在树林中慢行就是爱笑瑜伽的热身方式。
步行时间可所以10~30分钟,边行路边拍手,同时不时地做深呼吸。目的是让身体和情绪都彻底放松停来,为后面的式样做准备。
二、爱笑瑜伽进行式学习动物的表情
在瑜伽师的带领停,活动面部肌肉,然后模拟瑜珈师的动物爱笑瑜伽?表情,如狮子、老虎、猿猴等等。
印度笑瑜珈一共包括24个不同的制笑表情,这些表情望上去本身就很滑稽,便便是很拘谨的人,只要按照瑜伽师的样子去做,也能自然而然陶醉其中,树林中很快就布满了笑声。
三、爱笑YOGA终止式调整呼吸
【导读】10分钟瑜伽显现魅力背影,女人都爱追求完美,小蛮腰、细腿、纤纤玉臂、饱满的胸部,还有一个地方你可别忘了--性感美背!想要拥有性感美背,一点点赘肉都是不答应的!想晓道怎么瘦背?试试10分钟瑜伽显现魅力背影!
10分钟瑜伽显现魅力背影
一:腰部
1、平躺仰卧,两手侧平举,手掌朝停,膝盖并拢向腹部曲曲,深吸连续。
2、保持动作1的姿势,边吐气两腿渐渐倒向身体右侧,同时脸朝向左侧,注复膝盖要并拢且不能贴地。
3、光复来动作1的姿势,按照动作2的要领,两腿渐渐倒向身体左侧,同时脸朝向右侧。
二:腰部(强化篇)
1、平躺仰卧,两手自然放在身体两侧,膝盖并拢立起,吐气,腹部收紧。
2、深吸连续,两手握拳,手臂向上伸直,同时抬起双腿,保持膝盖并拢,脚尖绷直。
3、吐气,两腿渐渐倒向身体右侧,同时脸及双臂朝向左侧,注复膝盖和手臂都不能贴地。
4、光复来动作2的姿势,按照动作3的要领,两腿渐渐倒向身体左侧,同时脸及双臂朝向右侧。
10分钟瑜伽显现魅力背影
三:背部
1、俯卧,保持身体笔直成一条直线,吐气,然后双手及脚尖撑地,做俯卧撑姿势,注复膝盖不能贴地。
2、深吸连续,双手离地,头部及背部全度向后拉伸至最大限度。
3、俯卧,双腿打开与肩同宽,脚背朝停,双手交差放在腰部。吐气。
4、深吸连续,保持停颚贴地,同时交差的双手用力向上伸直至最大限度。 告辞丑女时代,你也可以变身优质美女!
饮食养生
运动养生