【导读】必学的瑜伽瘦身经典动作,平常在家里的地板上练一练,可以关心你排除压力,维持一颗平静的心,让你更加灵活,平稳性更好,也是维持瘦身的隐秘武器。一起来了解下必学的瑜伽瘦身经典动作。
必学的瑜伽瘦身经典动作
1.树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),维持平稳,你的右腿要维持竖立的姿势。坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2.新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。维持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3.武士II
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上。维持5次呼吸的时间。
名字说明了一切,你是非常有力量的武士。
4.T外形
从武士II姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平稳,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从臀部到脚趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
【导读】经典的三个瑜伽瘦身动作,瑜伽瘦身的功效,增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器卒停掉、收紧肌肉等,那么就一起来了解停经典的三个瑜伽瘦身动作。
经典的三个瑜伽瘦身动作
三步搞定细腰瘦腹
增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器卒停掉、收紧肌肉 时间:早、中、晚,饭前枵腹状况停均可以练习。 每次练习5~10分钟,每个姿势依据个人情形,可干2~3回合。
眼镜蛇扭转式:
收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部余外脂肪。俯卧:双手放在体侧,停巴着地。 吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,渐渐抬高脊柱向后仰。唤气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然唤吸5次。 吸气,将肩、头转回中间位置,唤气反方向扭转,保持姿势,自然唤吸5次。吸气转回中间位置,唤气渐渐回来起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。
虎式:
收腰腹作用:舒展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器卒,非常适合女性练习。双腿不平跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。唤气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部停方交触。反复4~6次。换左腿练习。
【导读】经典不衰的瑜伽动作,作为健康的减肥运动,瑜伽越来越受宽广爱美人士的青眯,在这里也为你分享几个经典不衰的瑜伽动作,让你轻轻松松拥有好身材,身心也变得更健康更愉快!
经典不衰的瑜伽动作
1、 双足并拢站立,足趾向前,手臂自然停垂于身体两侧。
2、吸气,同时双手缓慢举过头顶,手指全量向上舒展;呼气,曲腰全量用手指触地(膝盖不曲曲成效更佳,如果没方法做到也可以屈膝盖)。
经典不衰的瑜伽动作
3、 吸气,起身;呼气,右足向后大跨一步,左足膝盖九十度曲曲,右足全量向后舒展,足尖点地。
4、 吸气,双手举过头顶,目视前方,保持住这个姿势同时深呼吸三到五次。
经典不衰的瑜伽动作
5、 变回站立姿势,稍作休息,调整状态复新做一遍,换成左足向后跨。
6、 提起左足,踏在右足大腿内侧,左边膝盖指向左方,双手在胸前合掌,保持姿势,深呼吸两次。
瑜伽是一种现代人都必须要去学习的,瘦身瑜伽是一种新兴的减肥方法,它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处,锻炼身体的灵活度,减小受伤的几率,更难让你减轻压力,放松心情,布满自信。同时对女性内分泌,肠道等都有好处,还可养颜美容。
一、瘦身瑜伽教程
动作一:新月(锻炼腹部、臀部、大腿肌肉)
两脚并拢站立,脚尖朝前,手臂在身体两边自然下垂。吸气,双臂举过头顶,指尖伸向天花板。呼气,上身以臀部为折点向前压,把两手带向地板(膝盖可以弯曲)。吸气,呼气,同时右脚后迈一大步作弓步(左膝盖弯曲大约90度,右腿舒展并用前脚掌支撑)。吸气,把两臂再次举过头顶,眼睛向前看,维持住,然后回到最初站立的姿势。第二次做的时候弓步左脚向后迈。
动作二:杨柳(锻炼臀部)
两脚并拢站立,两臂放在身体两边。左脚脚底放在右大腿内侧,膝盖向右边弯。合掌于胸前,深呼吸2次。第三次吸气时,向上舒展两臂,指尖朝天。呼气,再次吸气时,身体向左弯。吸气,回直。动作重复3-5次,左右轮流做。
动作三:摇船(锻炼腹部、背部肌肉)
坐在地上,膝盖弯曲,两脚平放在地上,两手放在腿上。抬头,身体挺直,慢慢向后倾约45度,抬起两小腿使其平行于地板。吸气时,舒展手臂和并拢的两腿。呼气,再次吸气时同时向下压低腿部和上身3-4英寸,使自己看起来像个拉宽的V字形。呼气,身体复原。重复动作3-5次。
经典减肥瑜伽体式 7天瘦出芊芊细腰
1、拉伸双臂式
站立,双腿自然分开,背部微微向后靠,伸直双臂并置于身体前方,双手手指反向相扣,尽量将双臂往前拉伸。
2、四肢舒展式
坐立,双腿尽量叉开,以自己的舒适程度而定,双臂伸直,直至双手手指可以触到脚趾,上身可微微向前倾,伸直背部。
3、前屈式
站立,双脚分开比臀宽,上身向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂垂下置于肩膀下方,从手肘处开始前臂靠近,双手手指触地。
4、静坐一式
双腿自然盘坐,双手自然置于膝盖上,肩部打开,抬起胸部,头部向上抬起,做深呼吸。
5、蹲立扭转式
双腿分开一段距离,膝盖微微弯曲,双手撑在膝盖处,伸直背部,上身向右侧扭转,做一次深呼吸,再扭转至左侧,做一次深呼吸,左右交替重复做10次。
6、站立扭转式
站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,肩膀微微向后靠,打开胸部,双手置于颈项后方,左右交替做扭转折作10次。
其它减肥瑜伽体式
第一式:鸟王式
目的:向前拉伸腰部
1、双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。假如双手无法合十,则右手握住左手手腕处 即可。
2、抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
3、调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,维持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。维持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
非凡提醒:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,关心你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专着力。
第二式:新月变式
目的:滋养侧腰部
1、双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。
2、深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注重身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。
到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。维持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
非凡提醒:4组/天。在侧腰时不要送胯。假如可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量维持30秒后再恢复站姿。
第三式:弓式
目的:活动后腰部
1、平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。
2、吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。
非凡提醒:2组/天。在刚开始的时候,不要牵强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有用活动腰、背部肌肉和脊椎,排除腰、背部的疲惫、疼痛,并有用减少腰围上的脂肪。
第四式:天鹅式
目的:全面收紧腰部
1、跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
2、前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。
非凡提醒:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是维持适度弯曲,以防止运动损伤。
简单瑜伽 缓解久坐办公室的乏累
1、背脊挺直坐在椅子上面,双手轻放在大腿上。
用右手去扶住椅子左边的扶手,左手放在右边的扶手上面,膝盖指向前方,臀部不动。吸气背部挺直,呼气身体向右侧扭转,脊背尽量挺直,不要弯曲,肩膀展开,下颚尝试着去向肩膀方向延伸,维持平稳的呼吸。吸气背部加深向后扭转,呼气慢慢回来,换另一侧。
2、坐在椅子上,将双脚打开。
脚趾指向前方,吸气双手向上延伸合十,呼气带动身体向前舒展,指尖指向前方。吸气双手打开在身后,十指交叉,掌心相对,吸气指尖指向后方,胸腔扩张开来,肩胛骨加紧。身体继续前倾至最大限度,头部放松自然垂下,置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直,呼气时尽量拉伸开来,维持正常的呼吸。
3、将双脚放在办公室椅背上,双腿向前伸直,跟腱绷直。
先用手去抓住椅背,吸气舒展脊柱,背部挺直。呼气身体前倾,躯干完全向下延伸,手指尽量向上伸直,身体继续前倾至最大限度,头部放松自然垂下置于两腿之间。深长地吸气双手和背部垂直,呼气时尽量拉伸开来,维持正常的呼吸。呼气时用手肘去抓住小腿,由髋骨带动着脊柱向前舒展,借助呼吸将我们的腹胸部慢慢贴到大腿和膝盖上,膝盖尽量绷直,平均地呼吸,感受腹部器官的按摩。
4、将双手从两脚之间穿过,去抓住椅背。
加深体位的练习,给大脑助氧。维持5-10个呼吸之后双手松开,由腰带动背,背带动胸,胸带动头,猫腰起身。
5、以基本式站立,右臂扶住凳子,将重心微微移向右脚。
弯曲左膝盖,脚本绷直。用左手向内去抓住左脚背,慢慢弯曲及抬起左膝,把左腿向上向后拉伸,身体重心微微向前,右脚膝盖绷直。眼睛望向前方,维持平稳的呼吸,收紧腹部。吸气向前向下再次延伸,呼气回来,将手放开,换另一侧。
6、身体前倾,双手撑椅。
站在椅子前面,向前倾下身体;双手撑到椅子上,扶住椅子坐板,伸直双臂。吸气身体成一条直线,呼气时臀部紧紧收缩;腰腹部向前挺,尽量下压,头、颈部和脊柱尽量向后方舒展,放松头颈,头自然后仰,目视天花板,双腿绷直,脚背贴地;脊柱、双大腿、小腿、臂膀都尽量舒展开来,臀部肌肉收紧,维持平均平稳的呼吸。
注重:孕妇或脊柱、背部疼痛者不要练习这个体位。
4式瑜伽瘦腰动作 瘦腹美臀一次搞定
一、雷电坐式
双腿并拢,跪坐在地面上,脚面贴地上,臀部坐在脚上,背部向上挺直,肩膀打开,双手放在大腿上,掌心向上,眼睛闭上或者看正前方,深呼吸,将注重力集中到你的腹部,感受每次呼吸时腹部的收缩、膨胀,维持3-5分钟。
瑜伽功效:调整呼吸,静心除躁,可锻炼内脏,强健腰腹部肌肉。
二、下半身摇动式
仰卧,十指交叉放在头部下面,两手肘打开紧贴地面;吸气,屈双腿靠近胸部;呼气,两腿慢慢摇摆到左侧;吸气,两腿回到正中;呼气,慢慢摇摆到右侧。重复练习10次。
瑜伽功效:按摩背部和肩膀,加快血液循环,收紧腹部肌肉,排除腰部脂肪。
三、半舰式 坐姿,两腿伸直,两臂放在体侧;呼气,身体略后倾,两腿伸直向上抬起,尽量与头等高,用腹肌的力量操纵住身体;两臂向前伸直,正常地呼吸, 尽量长久地维持这个姿势。
瑜伽功效:强壮双腿、腹部、背部,也强健神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。
四、蹬自行车式
仰卧,两腿抬高做蹬自行车的动作。1、前蹬十二次,2、后蹬十二次,3、两腿并拢前蹬十二次,4、两腿并拢后蹬十二次。
瑜伽功效:加强大腿和两膝,促进血液循环,按摩腹内脏,强壮腹肌。
瑜伽:初学者练瑜伽的注重事项
1、对练习者的饮食没有非凡规定
可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一维持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量防止练习。
2、暖身很重要
不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动损害。最好先做一些瑜伽暖身动作,按部就班,防止身体受到惊吓。
3、练习时心情尽量放松
可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或牵强做动作。
结语:
健康生活,健康瑜伽。注重不要在靠近家具、火炉或阻碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。
饮食养生
运动养生