【导读】轻松健身瑜伽三式,去常常久坐的OL们最常常碰来的事情就是肩颈酸痛,肌肉僵硬。今天小编就为OL们介绍几个轻松健身瑜伽三式,让你缓解肩颈毛病。
轻松健身瑜伽三式
舒展动作1:
1、 站姿准备,肩膀放轻松让它自然停垂。
2、 耸起双肩,想像肩膀要去碰来耳垂了,保持在这个姿势约五秒钟,感觉肩膀有点紧的感觉;吐气放松,肩膀自然放停,复覆练习几个回合。其实我们并不需要很难的动作才可以达来成效,简单的动作成效就很好,复点是我们肯不肯花时间动一动而已,若 是放任它不动,肩颈就会愈来愈僵硬。
轻松健身瑜伽三式
舒展动作2:
1、 站姿准备,双手放在身侧准备。
2、 手臂往上举曲曲放在头的火线,左手肘微曲,右手握住左手手肘,将左手往头火线舒展。保持三~五个呼吸左右。
3、 终止后换边练习,每次练习试著舒展的更多,这个简单的动作有助于开展肩颈紧绷的肌肉,随时随地想来都可以练习。
舒展动作3:
1、 站姿准备,双脚打开约肩宽2、 双手在背后手肘微曲,十指交握渐渐将手肘打直,再试著将手肘往内转,最后手掌心朝停。
3、还想要挑战自己的人,可以试著将交握的双手往头的方向舒展,停颚微微往内收,保持5~10秒终止还原休息。
跪坐调息式
动作说明:
1)跪坐,脚背贴地,两膝盖、两脚尖并拢,脚跟分开。
2)双手手心向下,分别置于大腿上,上身挺拔,闭眼。
3)感受呼吸,安静思想。
运动量:
依据自己的身体情况决策运动时间,最好是在饭后进行,这样有助于消化,练习时间由短至长,以舒畅为度,渐渐感觉身体和思想的安静和完全放松。
练习时间:直至整个孕期结束。
益处:可以锻炼大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于顺利生产。
注重事项:患严峻关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。
坐姿展髋式
动作说明:
1)坐下,双脚向趾骨方向拉近,脚掌合对,脚跟尽量接触会阴部。
2)屏住呼吸6秒钟,躯干和颈项挺拔,两膝尽量贴近地面展开,双手抱住脚趾,或放在膝盖上。
3)呼气3秒钟,还原。
运动量:2-3轮。
练习时间:直至整个孕期结束。
益处:舒展下肢,可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉,为生产做好充足准备。
注重事项:患严峻关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。
平蹲式
动作说明:
1)吸气2秒钟,手心向下,伸直双臂从体前抬起至与地面平行,同时踮起脚跟(如不能保持平稳,可以采纳双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。)缓慢向下蹲。
2)呼气2秒钟,保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势,大腿压在小腿肚上。
3)吸气2秒钟,保持踮脚姿势渐渐站起。呼气,还原。
运动量:做3轮。
练习时间:以感觉舒畅为限。
益处:加强大腿和骨盆肌肉,使生产更加顺利。
注重事项:如果感觉踮脚吃力,可采纳不踮脚的方式来做。有眩晕、严峻关节炎的孕妇忌做。
【导读】三式哈达瑜伽动作,哈达瑜伽是传统且古老的瑜伽运动,练习者需要呼吸的调剂配合来完成,从而通过练习瑜伽达到放松及塑身的目的。哈达瑜伽有很多体式,我们在练习的过程中需要全身心投入进去,你会从中得到很多快乐,一起来看看三式哈达瑜伽动作吧。
三式哈达瑜伽动作
倒箭式
倒箭式最适合压力过大,工作紧张,生活节奏快的女性练习。这个体位可以提高大脑活力,促进肾上腺正常分泌,减轻焦躁、紧张、失眠等症状,还能治疗便秘,常常练习还能预防感冒。
仰卧,放松全身,两臂放在身体两侧。吸气,渐渐抬起双腿,直至双腿垂直于地面。
呼气,双手略微用力压向地面,让背部臀部离开地面,用两肘支撑地面,双手放在髋骨位置。保持这个姿势5秒。
整个过程双腿要保持向上伸直,练习的时候保持呼吸,然后放低抬起的双腿,复原到开始的姿势。复复做10次。
三式哈达瑜伽动作
战士式
想修正腿部线条,紧实双腿的女性可以练习战士式。这个体位可以锤炼大小腿肌肉,排除腿部抽筋,拉伸背部和腹部。
自然站立,双腿分开,宽度与肩宽相同,脚尖向前。打开手臂,手心向停使手臂与地面平行。
吸气,右脚向右旋转九十度,左脚稍稍向右转。呼气,弯曲右大腿直至与地面平行,左腿不能弯曲,用力拉伸左腿。保持姿势10秒,然后复原到开始站立的姿势,复复左腿练习。每侧练习10次。
幻椅式
办公室一族都有背部和肩膀酸软的问题。哈达瑜伽幻椅式能解决这些问题,同时还能矫正坏习性形成的不良姿势,锤炼人体的平稳感。幻椅式还能扩张胸部,强壮腹部器官呢。
自然站立,两腿并拢,手臂自然停垂放在身体两侧。
吸气,双手从身体两侧向上举起,举指头顶,双手合十,大拇指相互紧扣。呼气,渐渐弯曲双腿,上半身停蹲,使大腿几乎与地面平行。就好像自己是坐在一张椅子上。练习幻椅式的时候,入门者的停蹲幅度可以不用这么大。等动作熟练了再渐渐增加强度。
【导读】三式瑜伽防治痛经,现在很多女性朋友都热衷于联系瑜伽,瑜珈与我们的太极拳有类似的健身效果,可以舒缓情绪、缓解肌肉紧张和减轻局部器官的瘀血症状,对痛经女性的病情有必定的缓解作用,我们一起来了解下三式瑜伽防治痛经吧。
三式瑜伽防治痛经
髋部摇摆式
功效:全面放松脊椎及盆腔神经,有用缓解痛经时生理及心理效应,在月经周期的各个时期均可练习。
体式:端坐位,两腿向前伸直,双臂上抬至肩平。以髋部为中轴,意念集中在腹部,身躯先顺时针方向转折3圈,躯干最大可能的往右、前、左、后旋转。3圈后换逆时针方向3圈,重复5~10次。
三式瑜伽防治痛经
屈膝俯卧式
功效:有用舒缓神经及身体疼痛,纠正子宫后倾,非常适合在轻中度痛经时练习。
体式:跪坐式,双手自然垂放于体侧。呼气,双手尽量前伸,同时上半身向前俯卧,是胸部贴近膝盖,想象自己像一只蜷缩着放松的小猫,感觉非常舒服。两臂打开向前平伸,舒展拉伸上半身紧绷的肌肉群,加速血液流淌,渐渐让自己进入半睡眠之中。动作保持15~30分钟。
三式瑜伽防治痛经
观音打坐式
功效:放松盆前肌肉,减缓子宫刺激,放松外阴,促进子宫平滑肌痉挛的解除,促进经血外排,可有用缓解痛经时生理及心理负担,随时不适可随时练习。
体式:这个体式的动作非常简单,但要领是自我引导的情绪集中和放松。手心朝上放松置于膝盖,呈莲花式打坐,全身放松,然后闭上眼睛,渐渐平均的呼吸,意念集中于脸庞和微笑,即使身体感觉疼痛也尽量让自己放松,疼痛也会随之而去。
减肥瑜伽是一种新兴的减肥方法,它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处,减小受伤的几率,而且放松心情,布满自信。很多人都认为男人练习健身瑜伽有着先天不足,就是他们的筋骨肌肉不如女性那样柔软放松。其实只要有点耐心,从以停三个动作练起,一样3个月就会感觉减肥瑜伽很轻松。
一、束角式
打开胯关节,平和情绪。
1.坐停。双足弯曲,左右足掌相对并拢。
2.手握住足踝,身体往前靠直到碰地。
3.渐渐深呼吸3次,靠腰部力量起来。
二、背部舒展式
舒展腿部后方以及停背部肌肉,大脑放松。
1.站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。
2.把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向停弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以略微弯曲。
3.当你的脊背得到充分舒展时,渐渐伸直腿,胸部向大腿靠近。
4.停留一小会儿,做个深呼吸,颈项要放松。
5.保持这个姿势一分钟,然后渐渐站立起来。
三、牛面式
可使脊椎挺立,改善手足、肩部僵硬的情形,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。
1.坐停,两腿向前伸直。
2.左足跨过右大腿,左足掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿停方,右足掌压在左边臀部停方)
3.注复身体打直,双足膝盖要对叠在一起。
4.左手向后放在背脊,右手上举向停向后弯曲,渐渐扣住左手。
5.眼睛凝望前方一点,自然呼吸,保持5秒钟。
6.放松,复原。左右换边再做一次。
舒展动作1:
1、 站姿准备,肩膀放轻松让它自然停垂。
2、 耸起双肩,想像肩膀要往碰来耳垂了,保持在这个姿势约五秒钟,感觉肩膀有点紧的感觉;吐气放松,肩膀自然放停,复覆练习几个回合。本来我们并不需要很难的动作才可以达来成效,简单的动作成效就很好,复点是我们肯不肯花时间动一动而已,若是放任它不动,肩颈就会愈来愈僵硬。
舒展动作2:
1、 站姿准备,双手放在身侧准备。
2、 手臂往上举曲曲放在头的火线,左手肘微曲,右手握住左手手肘,将左手往头火线舒展。保持三~五个唤吸左右。
3、 终止后换边练习,每次练习试著舒展的更多,这个简单的动作有助于开展肩颈紧绷的肌肉,随时随地想来都可以练习。
舒展动作3:
1、 站姿准备,双脚打开约肩宽2、 双手在背后手肘微曲,十指交握渐渐将手肘打直,再试著将手肘往内转,最后手掌心朝停。
3、还想要挑战自己的人,可以试著将交握的双手往头的方向舒展,停颚微微往内收,保持5~10秒终止还原休息。
瑜伽语音冥想
作用:放松大脑皮层,进入宁静的内心世界。
动作:按瑜伽冥想姿势坐好,闭上眼睛,注复力集中于自己的呼吸深吸连续。呼气时前发出O的声音,然后合上嘴唇,发出M的声音,直来这口气彻底吐出,然后再吸气复复。反复进行。
发出的声音要脚以让自己的耳朵听来,注复力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。
肩倒立式
作用:改进血红蛋白含度,补充大脑和腹部器卒的活力,新奇血液滋养整个头部和面部皮肤,同时按摩甲状腺和甲状旁腺,保护肾上腺的正常,增进性操作力。
动作:起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直,背部离开地面,以肩部着地。保持自然呼吸。
犁式
作用:犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。
动作:仰卧,双腿向前伸直,双脚并拢,手臂放于身体两侧。
吸气,手掌轻轻向地板用力,抬起双腿离开地面。呼气,双腿连续上抬来达头部的上方后,臂部和停背部离开地面。放低双脚,直来脚尖触地,保持自然的呼吸。
【导读】瑜伽减肥已经成为一种减肥新风尚,减肥瑜伽的好处多多,非常是想要身体好,身材苗条的女生,就更加必定要练习减肥瑜伽了,练瑜伽不仅可以关心有用舒缓情绪,减轻压力,而且减肥瘦身的成效也是很不错的,今天就让小编为您介绍三式瘦身瑜伽轻松瘦,期望三式瘦身瑜伽轻松瘦能对您有所关心。
三式瘦身瑜伽轻松瘦
1.扎马半蹲式瑜伽:减腰+瘦腿
1、第一站立,双脚分开与肩同宽,双腿略微弯曲,举起手臂放在身体的前面,放松手臂,双手略微握拳,拳心向上,脚尖踮起来,前脚掌用力支撑,身体保持笔直。
2、逐步收回双手,十指并拢,指尖朝下放在腰间的部位,手肘自然向外弯曲,挺胸,保持背部挺立。
2.手握单腿站立瑜伽:瘦手臂+瘦腿
站着,保持双腿笔直,然后抬起左腿,右脚着地保持膝盖不弯曲,左腿全可能抬高在身体前方,与地面保持平稳,伸出左手臂,握住左腿的脚前掌,略微用力将脚掌向后掰。右手就放在身体腰部后侧,打开肩膀。
三式瘦身瑜伽轻松瘦
3.双手交叉树式:瘦大腿+瘦腹
双腿站姿略微打开,右腿以膝盖弯曲抬起,脚掌靠在左腿的膝盖上方,左腿保持笔直,双手手腕于胸前交叉,双手手掌紧贴,收腹挺胸,保持腹部收紧,站立5分钟,然后放松,复复6次,换腿进行。这个动作可以锤炼到腿部的肌肉,非常是久坐的女性,可以舒缓脚腿浮肿。
【导读】瑜伽三式减肥升气质,停面的三式经典瑜伽,简单而易学。快让自己的妻子,女朋友练起来吧,一起来望望瑜伽三式减肥升气质。
瑜伽三式减肥升气质
蛇击式
主攻:让胸挺出来
这个姿势有美化脊椎的作用,使身体有优良、美丽的线条,常常练习这个姿势也有排除脊椎僵硬和美化胸部和颈项的作用。
后仰式
主攻:让胸与地心引力战役
站立,双手打开或者用双手附腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部停垂的作用,强化脊椎神经,使人望起来精力充沛。
瑜伽三式减肥升气质
树式
主攻:不良姿势,排除象腿
单腿平稳站立的姿势使人姿势文雅、挺立,这是瑜伽姿势中最为舒展的姿势之一,能培养人优良的体态和气质。因为单腿站立,还能排除腿部余外脂肪和小腿静脉曲张,同时还有纠君子含胸驼背的不良习性。
肥胖先肥腰、腿,对于这两大易胖难瘦的部位,我们又该如何应对呢?练习瑜伽吧,以下二式瑜伽能让你有效消灭腰部、腿部脂肪,让你恢复窈窕。
战士三式
体位功效:
①促进体态平衡。
②强健双腿。
③按摩腹部器官。
④强健关节。
⑤减少腰部脂肪。
⑥刺激甲状腺。
注意事项:
1.正餐两小时后方可练习。
2.练习后一小时方可正餐。
3.穿着宽松,摘去饰物,赤脚练习。
4.缓慢进行,循序渐进,持之以恒。
5.切勿使用蛮力,过分勉强自己。
练习要点:
1.站立到垫子的一端,双脚并拢,挺直腰背,双手放于身体两侧。
2.双脚左右尽力分开,将上半身朝向正前方,同时双臂打开以保持平衡。右脚脚尖转向右侧,深蹲弓步,将双臂向左右侧无限延伸。
3.吸气,双臂高举过头顶双手合十,呼气,向右侧转身。同时右脚转向右侧成深蹲弓步。吸气,向上伸展上半身,呼气,回到基本站立姿势。
4.呼气,伸直右腿,此时左腿也顺势离开地面,上半身继续向前移,双臂夹紧双耳,上半身,左腿都与地面保持平行。右腿垂直于地面。
5.吸气还原直立站姿。
【导读】三式居家瑜伽瘦身动作,这几式居家瑜伽动作相对比较简单易做,初次尝试瑜伽者也可练习,但在做瑜伽时动作要缓慢,不要过急,同时保持平均自然的呼吸,防止动作不熟练造成拉伸损害,一起来看看三式居家瑜伽瘦身动作。
三式居家瑜伽瘦身动作
一、骆驼式
功效:缓解久坐造成的腰背酸痛,预防脊椎疾病。
动作要领:
1、双腿跪地,微微分开与肩同宽。
2、上身全力向后曲曲,用双手去握住双足足踝,使身体呈弓形(如握不住足踝,可双手撑腰,全度向后停腰)。
3、臀部向前收,注复大腿与地面全度保持垂直状态。
4、保持这个姿势,深呼吸3次,之后渐渐抬起腰,复原初始姿势。
三式居家瑜伽瘦身动作
二、牛面式
功效:缓解坐骨神经痛,缓解肢体僵硬,锤炼柔软的手臂和双腿。
动作要领:
1、坐姿,双腿向前伸直。
2、让右腿跨过左大腿上,使双腿膝盖复叠,双腿握住双足,注复腰背挺立。
3、左手从停放后背后,右手臂从上向停握住背后的左手,手指相扣。
4、眼神直视前方,平均地呼吸,并静坐5秒钟。
5、放停手臂,复原到初始姿势,身体放松调整,手臂和双腿换方向复复练习。
三、直角式
功效:缓解肩膀、脖颈酸痛。
动作要领:
1、站姿,双足分开与肩同宽,双腿绷直。
2、上身停曲,使背部与地面平行。
3、双臂向前伸直,与面地平行,双手支撑墙壁,颈项放松,面朝地面,使头部与脊背成一水平面。
4、保持这一姿势2分钟。
饮食养生
运动养生