初春该如何运动
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。古往今来，人们都普通注意养生！如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。怎样才能实现科学的运动养生呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《初春该如何运动》，但愿对您的养生带来帮助。
【导读】由于冬季户外活动减少，人体的各系统功能有不同程度的下降，一到春季，温度回暖，人体各个系统的功能也被激活，因此要顺应人体的生理规律积极参加户外运动，以增进健康，但是初春该如何运动呢？下面就为你介绍初春该如何运动。
初春该如何运动
春季宜多漫步
春暖花开之际，漫步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到街头巷尾走一走，可以很快消除疲惫，由于腹部肌肉收缩，呼吸均匀乃至加深，利用血液循环，增加胃肠消化功能。众多寿星的长寿秘诀之一，就是每日要有一定时间漫步，尤其更重视春季漫步，因为春季气候宜人，万物生发，更有助 于健康。漫步要不拘形式，螳臂当车，切勿过度劳累。
春季应多旅游
因为在严寒的冬季里，身体被厚厚的棉衣捂了两三个月，体温调节中枢和内脏器官的功能亦有不同程度下降，肌肉和韧带长时间不活动，更是萎缩不展， 收缩无力，极需外出踏青赏景，既锻炼了身体，又陶冶了情操。非凡是，春天的郊野，空气清新，枝条吐绿，芳草茵翠，鲜花斗艳，百鸟争鸣，置身于如此秀丽的大 自然怀抱，简直令人沉醉，所以自古以来，人们最喜爱踏青春游。
爬山
爬 山是一项极佳的有氧运动，假如以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500kcal,相当于45分钟游泳所消耗的能量。爬山虽好， 但强度掌握不好很轻易伤到身体。因此爬山之前一定要做准备活动，要让肌肉、关节活动起来。同样，爬山结束后，也一定要做一些整理和放松活动，比如下山后继 续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率维持在120-140次/分钟最为适宜。
初春该如何运动
放风筝
糊成纸鸢 一线牵，凭借春风上青天.大多数人会选择放风筝这项体育运动。风筝放飞时，人不停地跑动、牵线、操纵，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、 强身健体的目的。看风筝高飞，眼睛一直盯着风筝远眺，眼肌得到调节，疲惫得以消除。这项活动非凡适合青少年。
中老年放风筝时要注重保护颈部，不要后仰时间太长，可仰视和平视相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜，选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方，以免发生意外。
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秋高气爽，最适合的莫过于户外运动，那么对于减肥的朋友来说，秋天做什么运动减肥好呢?九九登高，这是中国人的传统习俗，同样也预示着登高是最适合秋季的运动，不仅如此，金秋带来的红叶也是大家选择登山运动减肥的理由之一。
登高运动
秋天做什么运动减肥？登高能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
登山时，高度会一度缓慢升高，这时大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。在上山时注意由慢开始，根据体力、心率等情况，阶段性地或加快或减慢，不时变换上山的速度，以使心率控制在有效心率范围内。而怎样知道自己的心率呢，可自己摸着手腕内侧，数每分钟脉搏跳动的次数。
秋天登高时，气温忽高忽低，极不稳定，这也使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。
推荐：北京第一峰灵山，景色秀丽，夏季气候怡人，是游人休闲、度假、避暑的良好场所。进入景区沿途既能见到古代的烽火台，又能饮到四季不涸的干泉水，还能品尝到灵山特产的莜面卷以及当地的山榛、山韭菜、野黄花和新鲜的菌类。
在日常生活中，大家只知道“运动”是不可以的，这样太孤陋寡闻了，而“运动强度”这个词更需要大家的理解，因为这可是描述运动量的指标，如果没有这个指标的存在，大家只会迷茫地进行运动，最终运动的结果可能也不理想。然而，在大家知道运动强度的时候，又该如何掌握运动强度？
运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小，一般认为，120次/分以下的运动量为小；120～150次/分的运动量为中等；150～180次/分或超过180次/分的运动量为大。
如何掌握运动强度??
1、在运动中监测你的心率，你就可以科学、准确地测量出你的运动强度。根据动感单车能量区间的指示来使用心率监测器并进行动感单车训练，可以让你和你的学员设计出一个平衡压力与休息，无氧与有氧运动的方案；也让你们在不牺牲健康的基础上不断提高体能。?
2、没有健康，体能则毫无意义。然而，很多动感单车指导员和学员只想从一次强化训练中得到短期的满足，而忽略了长期的益处，那就是寻求一个强健、平衡的生活方式。你将从你的动感单车训练中获得最大的乐趣；如果你能严从一分合理的训练计划，训练强度都仔细地测试好，以免训练过度和受伤。?
运动强度是一种衡量值，是运动中必不可少的专用名词，判断一个运动强度如何就用“运动强度”这个词来描述，这样理解起来也是非常容易的。其次，运动强度的掌握也是很关键的，因为利用运动强度来描述运动是很科学的。
不少运动员因为身高因素，一直受困扰，下面介绍的呢就是一些增高的方法，但是不管什么呢，都需要坚持一定的日数才能有效的达到预期的效果，增高也不会死一蹴而就的，可能需要一大段的时间，一段时间没有效果的不能过于着急，慢慢来，总会有效果的时候。
1、热身：身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。
2、行走：大幅度摆臂，有力地向前走。
3、跑步：先小步跑，同时双手放在肩上，双臂屈肘向前转动；然后快速跑跳25—50米。重复1一6次，每次之间稍事休息。
4、伸拉：踞起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。重复6—8次，中间稍事休息。
5、垂吊：在单杠上悬垂（20秒到1分钟），双腿并拢。身体先向左、右摆荡，再向前、后摆荡，然后沿顺时或逆时针方向摆荡，最后做引体向上（女孩做此练习双脚可以不离地）。每次做4--6分钟，每个动作重复6—8次。还有一种方法是，上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时抓住单杠，并利用惯性做引体向上（单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定），重复数次。
6、跳跃：向上跳，争取每次跳得比上一次高，或力求达到某一规定高度、向下跳，从稍高的地方向下跳，落地时尽量弯屈双腿，然后双脚用力蹬地，再向上跳起。各做30—60次。
注意事项：认真做好热身运动，防止损伤。循序渐进，可先选择部分练习，一段时间后再进行全套练习。从一开始就要注意按照规定数量做好动作，不可随心所欲。每做完一节操，要稍事休息，让呼吸平稳、肢体充分放松。做完全套操后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操不少于3次，每次35—45分钟，持之以恒，必有佳效。
有氧运动的时间要先达到，才会有效果，每天都坚持一定的时间，一段时间后，看看有没有效果，如果额米什么效果的话，看看可能是哪里出现了问题，重新制定计划加大训练的量再去进行运动，看看一段时间后有没有增高一点，徐记住的是只有付出了，才会有回报哦。
常见的无氧运动名目有：如赛跑、举复、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力练习等。
无氧运动是指肌肉在缺氧的状态停高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬时性强的运动，所以很难连续一下子，而且疲惫排除的时间也慢。无氧运动的最大特点是：运动时氧气的摄取度非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲惫而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉复原期为48～72小时，因此在肌肉没有完全复原之前再连续锤炼同一块肌肉是没有用果的，相反会影响锤炼成效。一样在大肌肉锤炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情形停，只要把参与运动的肌肉同一天锤炼成效是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、 8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。练习初期要适当减轻复度、加大数度。
每组锤炼的次数是指：一次性可以完成的数度，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负复，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作练习间隔休息2～3分钟，一次总运动度为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物。
阅读提示：究竟初春减肥有什么秘诀?秘诀就是多做户外健身运动，例如游泳、爬山和散步等等。
我总结了几条初春健身减肥的秘诀：
一、游泳：
夏天，再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热，跳到水里的感觉太爽了。资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。
另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。“搂草打兔子”，意外收获。
二、爬山：
夏天爬山减肥效果显著。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧，那儿气温至少低二度，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%-30%。专家说“消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动”。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。
三、散步：
天热懒得动的朋友可以散步，不要沿着马路走，汽车尾气污染严重，去公园。找一个有水、有树、门票又不那么贵的，我经常去玉渊潭公园，门票才两块钱。这儿集各类运动健身项目之大成，适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。
经常运动的人都知道，我们不管是做什么运动，之前都是要坐相对应的准备工作的，这也是为了确保运动的正常进行。但是究竟在准备工作的准备工作该如何进行呢?这个问题大部分人其实又都是不清楚的。而事实上，这些运动前的准备工作，也是有着相应的要求和规范的，这有按照这些来进行，我们才能够收获最有益的回报。因此，针对这个问题，下面就一起来探究一下有关运动前的准备工作。
运动前的准备工作具体有下面几种：
1.运动之前要做好充分的准备活动，这已成为每个参加锻炼者应具备的常识。然而，很多锻炼者对准备活动的机理和要求却了解甚少，因此，尽管在运动前做了一在进行体育锻炼前应该充分作好准备活动些准备活动，运动时仍会有创伤发生。
2.就一般而言，每次准备活动，大体上包括一般性练习和专门性练习两部分。
3.一般性准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位较全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致。
4.专门性准备活动则是根据不同项目的特点和要求而采用的一些练习，其作用是使大脑皮层对某一项运动或某一技能产生特有的适宜兴奋性。一般在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，有利于它们为后面要进行的运动做好准备。
5.准备活动量的大小和时间应因时、因地、因人而异。一般是冬季时间较长，夏季时间较短，强度以全身发热、微微出汗为准，心率、血压都应比安静时增强为宜，运动到四肢关节灵活，身体仪轻松，有跃跃欲试的感觉为好。
相信此时此刻，大部分人对于运动前的准备工作都已经做了大致上的了解了。而在我们了解完之后，务必要做到学以致用。所谓学以致用，其实就是说我们在以后的运动之前，最好都能够做做这些准备工作。只有按照上面的要求，把这些准备工作都做好了，我们才能够获得运动带来的最大的益处。
我们好多人在平时的时候喜欢运动，运动也是我们生活当中的一部分，特别是在进行有氧运动的时候，我们在运动后，往往会感觉到特别口渴，在这种情况下，一般会有渴的现象，所以需要喝水，运动后该喝什么？这也是好多运动后的朋友想知道的，而且运动后喝什么也特别重要，我们一定要引起重视。
当运动后流汗身体流失大量水分，使人体缺水.血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的工作补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。
补水原则:
1、不要等到口渴时再饮水。口渴表明人体细胞脱水到一定程度，大脑中枢已发出要求补充水分的信号。经常饮水才能使体内保持平衡，有益于维护机体生理功能和新陈代谢。
2、别用饮料代替饮水。饮料大多含有一定的糖分、电解质等，这些物质不像白开水那样很快离开胃，长期饮用会对胃产生不良刺激，同时还会增加肾脏过滤的负担，影响其功能。
3、不饮用过于冰的水,对肠胃不好.建议常温饮用,或稍低于常温.运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。
在我们进行运动后，一定要注意上述情况，现在大家也知道了运动后该喝什么，这关系到对我们身体的好坏，如果喝的不对了后，会直接的影响到我们的身体，一定要注意，另外在运动后要进行缓慢的散步或是慢走，不能立刻停下来休息。
连续的雾霾天，可急坏了天天锻炼的齐大妈。天气好的时候，齐大妈可是名符其实的运动达人，天天早晨1小时的广场舞，晚上1小时的健步走，一个字爽。可这倒霉的雾霾天，让齐大妈天天窝在家里，憋屈死了。确实，雾霾天，让许多有户外锻炼习惯的中老年朋友有些无所适从。那么雾霾天能不能运动?又该如何运动呢?下面就跟小编一起去具体了解一下吧。
雾霾天运动的注重事项
雾霾天最好不要晨练
清晨是一天中雾霾较严重的时期，雾霾中的细颗粒物(pM2.5)，可深入到细支气管和肺泡，且难以脱落，直接影响肺功能，而且冬天严寒的空气还会造成冷刺激，很轻易导致食管痉挛、血压波动、心脏负荷加重等。晨练时，随着活动量增加，人的呼吸加深、加速，自然会吸入空气中更多的有害物质。如需锻炼，最好等太阳出来以后，上午10时到下午6时为宜，这时太阳出来后晒到地面，大气上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的危害会减小。
不要在户外做大强度锻炼
这次的雾霾持续的时间比较长，程度也比较严重，假如做大强度的运动，也就是心跳加快、带有喘气、出汗的运动，势必吸入更多的有害物质。而且出汗后，毛孔张开，皮肤也轻易吸收有毒的细颗粒物，难免会堵塞在毛孔中形成黑头，造成毛孔堵塞、角质堆积、肌肤起皮等肌肤问题。
雾霾天的运动锻炼，即使在户外运动也要选择环境相对较好的地方，还要操纵好运动的量和强度，既要活动了身体，又不至于强度太大，吸入太多的有毒物质，反而不利于健康。
慢病族保持暖和运动
雾霾天气气压低，空气中悬浮尘埃等有毒颗粒，患有慢性支气管炎、支气管哮喘、高血压、冠心病等慢性病患者都应当绝对防止户外运动锻炼。但是可以选择一些室内的暖和保健操或者绕臂运动。保健操主要是活动四肢关节，增加血液循环，强度不大但是有一定保健功效，假如体质较差的慢性病患者，也可以进行一些简单的绕臂运动。绕臂，就是手臂的运动，比如甩手、画圈、击掌、抛球等。它比其他运动更加暖和、安全，对下肢的胯关节、膝关节也零磨损，还可以坐着、躺着进行，非常适宜体质较弱、年纪较大且相关节炎的老年朋友。
化整为零进行小强度锻炼
平时天气好时，持续跑步半个小时到1个小时，出一身汗，洗个澡，整个人神清气爽。但是在这雾霾天不能这么做。假如实在憋不住想出去活动活动，可以采取化整为零的方式，将半小时分为3个10分钟进行，每个10分钟按小于平时的运动强度进行锻炼，尽量不要呼吸太快和出汗，充分休息后再进行下一个10分钟的锻炼，这种锻炼方式跟一次性锻炼30分钟一样有用。
雾霾天怎样进行健身?
运动的场所不只是户外，也可在户内。运动的方式不只是从头到尾动个不停，中间也可以稍做休息。运动的项目不只是有氧锻炼也可以有力量练习、柔韧练习、平衡练习等，正好借着这个雾霾天提升一下我们平时忽视的其它运动素养能力。
室内有氧运动健身效果好
对于长期在室外进行健身走或跑步等有氧锻炼的人而言，要的就是心跳加快、大汗淋漓的那股舒适劲。在这持续的雾霾天，我们推举两种能同样达到这样效果的运动。
1、爬楼梯：爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想操纵体重减肥的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。
2、跳绳：持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动，能够增加全身肌肉的强度，摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有用缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，防止脚踝部受伤。选择木质地板较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时，也不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
蹲起看似简单但变化较多的力量练习
中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼，现在不能进行室外锻炼，可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的机会增加，易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群，肌肉的丢失是非常明显的，而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的，力量锻炼可以促进肌肉增长，增加基础代谢。随着肌肉增长，肌肉中的毛细血管也会增加，这样可以增加外周的血流量，减轻心脏负荷，从而预防心血管疾病的发生。
做蹲起时双脚分开与肩同宽，上身挺直，可以略微前倾，但不能弯腰;蹲下时 膝关节 尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前，不能内八字，不能晃动;起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯，双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重(手拿哑铃或饮料瓶)，或者单腿蹲起。
尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法，对老年人锻炼时应该注重动作要轻缓，防止长时间蹲下后的忽然站起，必要时可以手扶座椅做蹲起练习，防止摔倒。
拉拉筋柔韧练习
我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。要知道，随着年龄的增长，维持关节四周的组织会发生变性、老化，柔韧性会变得越来越差，所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3与锻炼相关。经常进行柔韧锻炼的中老年人，能保持较好的柔韧性，在生活中动作灵活，很少出现颈肩腰腿痛。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康是很有好处的。
颈部牵拉
双手抱于胸前，头向一侧倾，耳朵尽量往肩靠，但是双肩要保持与地面平行，腰不能侧弯，保持30秒，换另一侧。再向前屈颈，下巴尽量向里去触碰自己的脖子，保持30秒，再仰头，尽量向上向后看，保持30秒。
肩部牵拉
1、自然站直，一手绕过头部包住对侧耳朵，另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒，换另一只手。头保持竖立状，身体不能侧弯。
2、背后双手合掌或背后交叉抱肘，保持30秒。
腰部牵拉
1、俯卧伸展运动：趴在床上或垫子上，将手肘放在垂直于肩膀下面的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持2到3分钟。假如能力许可，也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。
2、站立伸展运动：站立位，两脚分开与肩同宽，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧，身体尽量向后弯曲，使用双手作为支点。
3、站立弯腰运动：站立位，两脚分开与肩同宽，两手分别放于大腿前部，慢慢下滑，直到不能下滑为止，保持牵拉状态30秒。
平衡练习防跌倒
人到老年，平衡功能就会衰退，因此老人很轻易跌倒，引起髋、腕和腰等部位的意外损伤。一些小练习，可以帮助老年人提高身体的平衡和操纵能力。
1、金鸡独立： 站立位， 两手自然放在身体两侧，或抱胸或平举，任意抬起一只脚，开始时，睁着眼做，锻炼一段时间以后，可以闭眼做。老年人锻炼时非凡要注重安全问题：练习时最好有个伴，可以保护一下;假如独自练习，最好靠墙站或者站在桌边，以防摔倒。
2、脚趾抓地练习：脱鞋，单脚站在垫子上，手扶墙，用脚趾不停地抓地，练习一分钟后换另一只脚。
3、背桥练习：双膝跪在床或垫子上，双手(或双肘)撑于床面(4个支撑点)，先抬起左手向左前方伸展(3个支撑点)，再抬起右手向右前方伸展，交替进行。如再增加难度，则可在先抬起左手的同时，伸直右腿腾空(2个支撑点)，再抬起右手同时伸直左腿腾空。每个动作保持1030秒。
在现实生活中很多人都非常热爱运动，经常做运动不仅可以保持完美的身材还可以锻炼自己的身体，提高自身免疫力，预防身体疾病，长期坚持运动还可以消耗体内多余的脂肪，达到减肥的效果，还可以锻炼四肢协调能力。但是运动后经常会感觉到劳累，那么运动后如何放松运动后的劳累呢？下面就让我们一起来了解一下。
运动后的伸展确实对身体有很多好处，专家称伸展运动能够扩大运动者肌肉的运动范围，并且有助于改善肌肉的疲劳状态。并且，伸展运动对缓解肌肉运动后出现的不自主震颤运动也有一定作用，是维持身体高强度锻炼后恢复平衡状态的一种良好方式。
伸展运动一般做10-15分钟为佳，力度以身体感到拉紧感为宜，如果伸展时感到疼痛需要马上停止运动。那么，一下就是伸展运动分为几个步骤：
颈部伸展：首先平躺在地上，慢慢向上挺起躯干并保持双脚接触到地面，尽量让脖子进行伸展，这时候眼睛可以望向天花板。
跳跃伸展：两腿并拢两臂贴放于身体两侧，跳起后两脚分开与肩同宽，同时向上拍手，再跳起后恢复准备姿势，两个动作接替进行，对让你踢的胳膊、腿和躯干都有一定的好处。
向前伸展：为了减轻人们腿部肌肉的生成，运动后人们可以坐在地板上，将腿向前延伸，此时背部挺直弯曲躯干，尽量用手触碰脚趾。
肩部伸展：右手的手肘处弯曲90°向后碰触你的背部，然后再换另一只手。两只手交替运动能够帮助你放松肩部和背部肌肉。
膝盖-胸部部伸展：首先两脚分开，然后抬起右腿尽量贴近胸部，放下右腿换左腿做相同运动。两条腿交替抬起对躯干和腿部肌肉有放松作用。
手臂伸展：两臂水平向前伸出，开始向前转动两臂，后再转换到反方向，能过将肩部的肌肉充分放松。
贴士：
运动后做拉伸是十分有必要的，不仅能够保护肌肉快速回到平衡状态，还能够帮助人们塑造完美体型。
相信各位朋友看完以上文章中的内容阐述都已经对运动后如何放松运动有了新的认识，也希望大家在运动前期要做好热身的准备，这样运动起来不会对身体产生负担。不过大家也不要因为追求运动效果而随意增加运动量，那么肯定会对身体肌肉造成一定损伤。
对于健身入门者或者想了解运动的人来说,学习和了解以下几点很是重要.
1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。
如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。
2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。
4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。
5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。
6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。
7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。
8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。
9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。
10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。
在大家认识的人之中，应该很多人都有喜欢跑步的这个好习惯。跑步不仅有助于锻炼身体，增强体质，而且还可以预防一些疾病的发生，还可以保持很好的身材。跑步前后其实可以做一些伸展的运动，预热和放松一下身体。那么，跑步伸展运动该怎么去做呢？大家可以按照下面几点去做。
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
跑步伸展运动该怎么去做？以上给大家已经介绍了一些简单的伸展运动，对此希望大家有了一些简单的认识。也希望每个喜欢跑步的朋友，平时重视跑步前的热身工作和跑步后的伸展运动，这样有助于身体的活动和放松，可以预防运动中的一些意外的事情发生。
运动后如果想尽快恢复体力，高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物都是不错的选择。另外，恢复运动疲劳，及时补充体液也极为重要，含有电解质的运动饮料比较适宜。而在体内能量储备物质恢复方面，要补充含糖的食物，如各种水果，而且补充得越早越好。在此给大家推荐一些适宜食用的食物：各种蔬菜、水果、豆腐、海带、虾皮、牛奶等。
鱼肉是高蛋白低脂肪的食物，不但有营养，更是减肥的最佳食品，因此很多人把鱼肉当成运动后的首选食物。其实，运动后吃鱼会让你的疲劳感加剧。人在运动后，尤其是剧烈运动后，会感到肌肉发胀、精神疲惫。这是由于体内的糖、脂肪和蛋白质等能量物质被大量分解，产生了乳酸和磷酸的缘故。而鱼肉含有丰富的蛋白质、磷酸、硫、氯等，在体内代谢后所产生的酸性产物较多，会加重乳酸的堆积。
因此，在运动后马上吃鱼，不仅无法恢复体力，反而会让人感觉更累。除了鱼肉之外，还有一些与它同类的食物也不宜马上食用，如鸡肉、米、面等。但这绝非意味着运动后就不能吃鱼了，大概过1-2个小时，等到体内的乳酸水平降低之后，可以适当进食一些鱼肉。不过，在此之前，一定要用水果和奶制品先“垫垫底”。
运动后如果想尽快恢复体力，高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物都是不错的选择。另外，恢复运动疲劳，及时补充体液也极为重要，含有电解质的运动饮料比较适宜。而在体内能量储备物质恢复方面，要补充含糖的食物，如各种水果，而且补充得越早越好。在此给
在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。大家以前上体育课的时候，基本上老师也是先让大家先跑跑步，活动一下身体。运动前比如可以做一些拉伸运动，那么，运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于这个问题，来看看下文的介绍。
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒。
3、换边，重复以上动作。
拉伸动作三：手臂拉伸
1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。
2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。
拉伸动作四：侧腰拉伸
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯。
2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。
3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。
运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于拉伸运动的做法都已经给大家进行了简单的介绍了，对此大家应该有了一些认识了。其实大家无论是做什么运动，之前都要进行一些必要的热身，以免运动的过程中扭伤关节或者出现运动中不适应的一些情况。
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