养生好身材

2021-10-09 │ 养生好身材 养生锻炼的好方法

好身材就是这样锻炼出来的 男女通用 练起来吧!

“中医养生之道,不在求仙丹灵药,而首在养心调神,养心养性可称是养生之道的“道中之道”!”养生从历史上的玄虚传说,已经进入大众百姓视野,养生除带给我们好的身体,更有心灵的健康。正确有效的运动养生是如何进行的呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“好身材就是这样锻炼出来的 男女通用 练起来吧!”,供大家借鉴和使用,希望大家分享!

这些是有氧运动要渐渐的做不要拼了老命的做!

如果是第一次做的人建议前做二十停再望个人状况逐日增加!

不要太牵强但必定要持之以恒加油吧!!!

1、美化腰部、排除赘肉。

2、强化腹肌及腰背的肌腱。

3、左右两边舒展运动。

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4、美化背部线条,预防颈椎病 .

5、手足并用可以让身体左右均衡。

6、同时增加手部柔软度。

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7、收紧腹部肌肉 .

8、减去小肚腩 .

9、增加足部柔软度坚固臂部

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10、排除臀部停垂的赘肉和紧实腿部肌肉。

11、排除臀部停垂的赘肉和紧实腿部肌肉Ⅱ。

抓紧收藏,天天对比练习吧!

扩展阅读

今天练起来白领脊椎瑜伽


简要内容:呼气,含胸,拱背,垂头引颈向停,腹部肌肉收紧,使整个背部全量向上拱起。作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到舒展。

59%的办公族患有不同程度的颈椎不适,瑜伽中模拟动物的姿势可以令我们的颈椎更舒畅、更健康。

金刚鱼式

作用:舒展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体渐渐向后,使头顶逐步触地,双手在胸前合十。

猫舒展式

作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉和谐工作。动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向停舒展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向停,腹部肌肉收紧,使整个背部全量向上拱起。

牛面式

作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到舒展。动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上停一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背表态扣,保持背部的挺立。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,成效相同。

怎么才能把肌肉练起来呢


想要把肌肉练起来的话,我们都知道这不是一件容易的事情,但是男性性要拥有肌肉是无法可挡的,因为男性有了肌肉 才是一件值得炫耀的事情,男性的肌肉想要练起来的话,那么坚持努力才是最重要的,还要记得选对锻炼的方法,锻炼肌肉的方式方法有很多种,大家想要将肌肉锻炼起来的话就一定要选择科学的锻炼方式,那么怎么才能把肌肉锻炼起来呢?

超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

大家现在知道了到底该如何才能把肌肉锻炼起来吗,锻炼肌肉的时候要记得不要让自己受伤,这个时候就要记得不要让自己锻炼过度,这样对身体就不会有什么好处,锻炼过度的话不是这里受伤就是那里受伤的,而平时不注意合理运用器材的话,那么也会受伤,所以说自己必须要慎重小心的使用。

增强宝贝抵抗力小运动练起来!


不同阶段的宝宝可以通过一些运动增加对外的抵抗力,0-6个月的宝宝可以适当的做些音乐摇篮运动,这样可以培养宝贝与大人的良好关系,使宝贝心情愉悦,并能发展宝贝的各种感官,促进多种智能的发展。

0-6个月

音乐摇篮运动

室内播放一些轻柔而节奏舒缓的音乐,如古典音乐、华尔兹,妈妈把宝贝温柔地抱在怀里,和着音乐的节拍晃动身体或旋转。

益处:可以培养宝贝与大人的良好关系,使宝贝心情愉悦,并能发展宝贝的各种感官,促进多种智能的发展。

Tips:妈妈要保护好宝贝的颈部,妈妈晃动身体时要注意控制速度和篇幅。

翻身运动

当宝贝开始翻身时,比如向左翻的时候,妈妈用右手扶住宝贝的左肩,左手扶住他的臀部,轻轻地给宝贝一点力量,这样宝贝就翻过来了。然后,再按此方法让宝贝进行右翻。

益处:经常翻滚有助于宝贝肌肉关节和左右脑的统合能力的发展,训练脊柱和腰背部肌肉的力量,训练身体的灵活性,同时,也扩大了视野,提高了认知能力。

Tips:在翻的时候妈妈的动作不要太大,也不要用力,以免伤了宝贝的胳膊。

6-12个月

温水擦脸

擦脸时,妈妈先要把手掌用温水蘸湿,用手指分别从宝贝的嘴角处开始向上推到鼻根,再到额头,然后从耳前按摩下来,这样宝贝的整张脸都按摩到了,可以刺激到迎香、睛明、印堂等很多重要穴位。

益处:可改善宝贝皮肤的触觉能力和对温度、压力的感知,增强感统能力。

Tips:由于宝贝的皮肤比较嫩,妈妈擦脸的动作一定要轻柔,过于粗糙的手掌不适宜给宝贝擦摩脸部。

爬行训练

妈妈采用手势,语言或能引起宝贝兴趣的玩具,来吸引宝贝向前爬,爬行的距离依据宝贝的能力而定。

益处:可以训练宝贝的爬行能力,增加身体的平衡性,为独立行走打基础。

Tips:由于此时宝贝的身体平衡能力不足,很容易摔倒,因此要选择在柔软的地毯上或床上训练。

7个瑜伽动作让胸围暴涨,还不抓紧练起来!


妹子们都想要大胸,不过要想实现胸部更坚挺,不妨试试丰胸瑜伽动作。介绍7个简单瑜伽动作,每天坚持练习,就能让你胸部更坚挺,更有弹性。哪些瑜伽动作能让你胸围暴涨呢?下面跟小编一起来看看吧。……

第1式:手肘合十

这组动作可改善胸部向外扩张,令胸部更结实坚挺。

Step1、双手张开,手肘弯曲成90度,先吸气。

Step2、慢慢呼气,双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合,停留约10秒后放松,重复动作10次。

第2式:掌心画圆

这组动作的幅度愈大愈好,利用双手尽量向外画圈,可感到胸部上下位置的肌肉用力,收胸效果亦很理想。

Step1、双手伸直向前伸,手臂不要屈曲。

Step2、以肩膊为中心点,手掌先向前画大圆圈。

Step3、然后向后再画大圆圈,前后重复动作10次。

第3式:左右合十

这组动作可令胸部更坚挺,亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力,左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。

Step1、挺直站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气

Step2、慢慢呼气,上半身保持不动,掌心用力向内挤压,双手尽量向左移,稍作停留约10秒,返回原位。

Step3、再吸气,然后呼气,双手尽量向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,重复动作10次。

第4式:外侧画圈

做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范围就愈多,可帮助健胸,还可助瘦手臂。

Step1、把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平衡,手掌心向外。

Step2、以手肘向后画圈,重复10次。

第5式:手肘提胸

这组动作可帮助提升胸部,令胸部线条更坚挺。注意,把手拉后时,宜尽量碰到肩膊位置,这样效果会更佳。

Step1、右手肘弯曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸气,尽量把右手肘提升至最高,维持动作10秒。

Step2、左手肘弯曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸气,同样把左手肘尽量提升,每边重复动作10次。

第6式:伸展健胸

这组动作可令胸部更结实,注意手要伸直,不可弯曲。

Step1、挺直身子,双手握拳,手肘抬高至胸口,与胸部成90度角,吸气。

Step2、慢慢呼气,双手向前推,尽量以胸部用力,重复动作约10次。

第7式、双臂交叠

这组动作可把胸部往上提,能预防胸部下垂。注意,做动作时双手一定要置于胸口位置,过高或过低均会影响效果。

Step1、先吸气,把双手手肘屈曲,交叠放于胸前。

Step2、慢慢呼气,把双手手肘尽量向左右伸延,维持动作约10秒,重复10次。

时尚达人推荐,一种抗衰老瑜伽女人练起来!


瑜伽不但能健身、减肥而且还能防止衰老。时尚达人介绍一种抗衰老瑜伽:提神瑜伽。提神瑜伽是通过对面部皮肤轻轻地按摩,刺激面部经络穴位,从而使面部神经兴奋起来,在清早有提神功效,而且轻轻地按摩穴位能够加速面部血液流动,改善皮肤肤质,减缓纹理的生成,很大程度上防止皮肤衰老。

每天早晨起来后,用温水沾湿双手,然后在脸上进行按摩:

步骤一,用两手中指推按鼻翼两侧,连续上下推按;

步骤二,两手拇指分按两边太阳穴,其他四指并拢,左右手在额头上轮流刮按;

步骤三,像眼保健操第三节一样,按太阳穴、轮刮眼眶;

步骤四,两手依次轮流推脸颊皮肤,顺序是从下向上推:

步骤五,两手依次轮流从下向上推前脖颈皮肤;

步骤六,两手放在两鬓底部,用中指搓耳根前后,顺序是前后交替;

步骤七,结束动作,把双手搓热后放在面部。

tips:每个动作做8—15次,每天5分钟就会让人受益匪浅,在按摩的时候动作一定要轻,轻轻触到就可以,否则会抻拉到娇嫩的面部皮肤,造成面部肌肉松弛。

瑜伽练习注意:

1、做瑜伽之前的准备工作:如果有条件的话,最好在做瑜伽之前能沐浴!这样可以打开身体关节,有助于做动作的伸展。切忌做完瑜伽后马上沐浴,至少也要等上半个小时以后再沐浴。

2、练习瑜伽什么首饰都不要带:那些可爱又好看的饰品就不要带了,会增加你的束缚的。有部分人在练习瑜伽时会用保鲜膜把腿啊、肚子啊什么的都缠上,说是要减肥。可是,各位MM们这样并不是科学的哦,做瑜伽汗是出了,可是排不出去容易得湿疹的哦。因此,绝对不要!

3、如果有高血压,或者心脏病的话,千万不要练一些头往下的动作。这点要咨询医师或者专业瑜伽教练,说明自己的身体情况,让老师告知你哪些动作不可做。手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息

4、瑜伽练习地点有讲究:要选择通风、安静的环境,若有条件,选择室外练习更佳,服装的话,应以宽松、轻便、舒适为宜。要轻装上阵哦

简单1个动作练起来,和水桶腰说拜拜


身上挂着“水桶腰”,腹部还前凸,该怎么办?怎样有效瘦腰瘦腹?别急,试试下面一招瘦腰瘦腹动作,跟“水桶腰”说拜拜!

侧身俯卧撑瘦腰瘦腹动作

不同于普通的俯卧撑双手双腿一起用力,这个动作将重心调整到了身体的一侧,并且加上了转体下压动作。因此,想让身体保持平衡,腰背部和腹部的肌肉必须要用力紧绷,储存在那里的脂肪自然也就开始燃烧啦!

步骤:

1.侧卧于垫上,面向左边;左臂支起上半身,左脚外侧触地,左手指尖朝前(即头部方向);双腿并拢,右腿平放于左腿上,右脚也自然叠放在左脚上;

2.臀部向上抬,腿部随之离开地面(双腿仍保持并拢在一起),直至身体呈一条倾斜的直线为止,此时只有左臂和左脚外侧支撑身体;保持平衡后,打开右臂,和左臂呈一条直线,整个身体呈斜“十”字型。

3.身体平衡后深呼吸一次,保持臀部以下不动,扭腰,右肩和右胸向地板靠拢,右臂自然在空中画圆,随着身体的扭转穿入左臂与上半身之间的三角空间中。

4.恢复到起始的斜“十”字姿势,重复5次后换另外一侧。

高难度挑战:

挑战一下自己?如果感觉身体比较轻松,腰腹部也没有那么紧绷的话,不妨试试抬起上面的那条腿,使之与地面平行,然后再做转身下压的动作,你会感到身体中间扭转的压力骤然加大,肌肉拉伸的程度也会更大。

时间指导:

每侧各做5次,转身下压为一个组,每次至少做3组,每组之间休息1分钟左右。

希望效果明显,每周要做3~4次,一个月后你就会明显地看到收腹塑腰的效果。

温馨提示:

1.支撑身体的肩膀和手掌要保持在一条直线上,如果肩膀过于前倾或后仰很容易在扭转归位时伤到肩关节。

2.整个过程中都要避免臀部和大腿部的下沉,如果小腿也开始接触地面支撑身体,那腹部和腰部就压根儿得不到任何拉伸锻炼。

3.扭转下压身体时不要抬臀,腿部也不要随之大幅度扭动,下半身仍旧保持在原来的水平线上会让腰腹部得到最大程度的拉伸。

4.这个动作的关键在于身体要一直呈直线状,你可以想象房顶上有根绳子勾着你的臀部使其无法下落,将这个画面印在你的脑子里,时刻提醒自己,就能防止身体不知不觉的下沉。

赶紧操练起来!那些便宜又好用的健身器材


很多朋友都想挑选一种便宜的健身器,因为健身的目的不过是随便锻炼锻炼,因此,廉价的健身器自然就成为了他们的首选,首先,跑步机差不多点的自然很贵,所以就排除,不过,可以代替的有很多,来看看各种各样廉价运动器材都是有哪些吧。

便宜的健身器是有很多的,因此,朋友们在挑选的时候也不用太过于担心哪一种健身器贵,因为下面的介绍就把最便宜的告诉您,让您直接可以挑选自己心仪的健身器。

健身器材中有哪些即经济又实惠的?

仰卧板

快速消耗腹部脂肪

价格:80元~185元

优点:移动轻松,占地面积小

锻炼部位:做仰卧起坐锻炼腹部的六块肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推举、俯卧撑等动作,使上肢力量也得以强化。

锻炼要点:仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作,由于在做的时候,多数人必须把双脚需要勾住一个东西才能使腰部着力完成动作,因此,在家里练习买个仰卧板再好不过了。

一般仰卧板都可以调节高度,高度越高,仰卧起坐的强度也越大。刚开始做的时候从最低开始,慢慢加高。大概经过一个月的锻炼,就可以尝试加高一档。但高度不能太高,对于普通健身者来说,40~45度就足够了。

仰卧板分为两种,一种是平板的仰卧板,一种是带有弧度的仰卧板。两者练起来感觉不一样,平板的适合多数人,而带弧度的仰卧板则能够放松脊柱,对于腰部不好的人,还能放松腰部的肌肉。

在使用仰卧板时需要注意不要全躺下,最好躺2/3,也不要猛起猛躺,而是起快一些,躺慢一些。在做动作时,将双手放到耳边,双手交叉抱头的动作是错误的,会伤害颈椎。

哑铃

全身肌肉都能练到

价格:30元~50元

优点:可单独使用,也可以组合使用,比如在跑步时同时手持小哑铃,做扩胸运动,简单的美臂操等。

锻炼部位:全身都能练得到,自由锻炼人体上身各部分肌肉。

锻炼要点:首先要选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10磅,就需要选择重量为6.5~8.5 磅的哑铃进行锻炼。

哑铃有很多种,黑色包胶哑铃、彩色哑铃、电镀哑铃等,有的哑铃是固定的重量,有的则是可以调节的。当要练习力量时,可以选择重量可调节的重一些的哑铃,而女性练哑铃多数是为了塑形,可选择彩色的1磅至3磅的小哑铃,小重量多次数的哑铃运动,不仅塑形,更能练习肌肉的耐力,同时消耗脂肪。

哑铃不仅能练上肢,还能练下肢,可双手持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可,而后者则做12~15次即可。

有的哑铃采用高档超纤材料包裹,而且还带有手扶带,握在手里十分的舒服。可以手持跑步、做扩胸运动、健美操等等一系列运动。

温馨提示:这些运动器材都是最便宜的,另外也非常省空间,适合没有时间锻炼又不想出去锻炼的朋友,与此同时,它们也十分的管用,健身效果不错,当然,挑选合适您的健身器自然也是需要注意的,祝您越来越健康。

收腹健美操 好身材跳出来


停面人们由于工作和生活的种种原因,都没有时间参与健身锤炼,导致自己的身材渐渐的开始行样。今天小编要带大家一起去学习一套可以塑造魔鬼身材的收腹健美操,抓紧去熟悉一停。

一、拱背运动

1、准备姿势:跪撑,抬头,背平直。

2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。

二、腿部运动

平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿不平撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举、左腿后抬,全度使两者相碰。复复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。

三、扭转运动

坐姿,两臂自然停垂,左腿不平右放,右腿不平抬起,脚放左大腿外。上体向右扭转,左手置右脚跟上,右手放在死后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各复复2遍。转体时收腹,深呼吸。

四、挺腰运动

1、准备姿势:仰卧,背贴地,双腿不平分开,双臂平放体侧。

2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地。背部保持挺立4秒钟。然后缓慢放停腰部还原。反复做12次。

五、体侧屈运动

1、准备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。

2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次。复复两遍。侧屈时臀部不动,动作要做得慢而有节奏。

六、划船运动

1、准备姿势:坐姿,两腿不平分开,双臂前平举,手心向停。

2、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原。每间隔6秒钟做1次,反复做24次。腰背挺立时收腹。上体前屈时呼气,伸直时吸气。

七、收腹运动

仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧。收紧腹肌,使脊椎紧贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气,放松时吸气。

男生怎样锻炼肌肉才能有好身材


众所周知,女生都想拥有一个苗条的身材,而男生亦是如此,他们更想拥有一个完美的身材。这样一来,男生们就要付出汗水与努力去锻炼肌肉了,因为只有拥有肌肉,才是好身材的象征,才能让男生们更有魅力。那么,男生怎样锻炼肌肉才行?

1、引体向上(锻炼背部肌群、手臂)。双手引体向上主要锻炼背部肌群,同时手臂肌群也会练到,特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

2、凳上发屈伸(锻炼肱三头肌)。采用双手中等距离撑于登上,两手臂夹紧身体两侧,双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。

3、仰卧起坐(锻炼腹部肌群)。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。

4、立卧撑。练习时身体保持直立,两脚与肩同宽,双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式,双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑,根据各人的身体情况选择动作的难度。

不管是引体向上,还是立卧撑,它们都能有效地针对身体的某个部位锻炼,让这些部位锻炼出肌肉,去征服人们的视野。毫无疑问,以上四种动作就是锻炼肌肉的好方法,男生们在练习的时候可以自主选择锻炼的时间以及难度,只要适合自己就行。

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