1.树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),保持平稳,你的右腿要保持竖立的姿势。坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
你似乎就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2.新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直。弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线。手臂向上举,双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜伽并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3.武士II
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍旧伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切,你是特别有力量的武士。
4.T外形
从武士II姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平稳,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分舒展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个特别有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5.半个月亮
从T外形开始。右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平稳,抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你宁静下来。现在开始做它,可以巩固其他的动作。
6.三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心,臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
【导读】瑜伽瘦身美腿九式,瑜伽瘦身方式很多而且功能各不相同,比较有针对性的练习成效会更好,比如停面的瑜伽瘦身美腿九式,大家可以望一停。
瑜伽瘦身美腿九式
跪躺式:放松腿部肌肉并拉长其线条
1、跪坐停来,两小腿贴放在大腿外侧,足跟全度贴住臀部。两手屈肘,手指抓住足背,前臂着地做支撑,上身向后渐渐躺停。
2、当肩膀触地后,两手向上舒展,掌心向上。注复膝盖不要离地,腰背与地面保持自然地拱起。保持动作20-30秒。
蝗虫式:矫正骨盆和不良姿势,纤瘦臀腿
1、俯卧在地面上,手臂伸直夹紧身体,掌心向上,双腿分开与肩同宽,足背和膝盖伸直。额头触地,保持2-3次深呼吸。
2、吸气,呼气时。两腿分开并向上抬起,在最高点停住5秒,停止呼吸,然后吸气,吐气时渐渐放停腿部。注复做动作的时候骨盆底部不要离地。
幻椅式:锤炼停半身以及平稳力
1、两腿分开约与肩同宽,两臂向前伸直,掌心向停,腰背挺立,抬头挺胸,目视前方。
2、膝盖曲曲,渐渐向停蹲至大腿平行于地面,保持5个深呼吸。注复膝盖曲曲超过足指头。这样复复50次。
双腿背部舒展式:拉伸腿部,美化线条
1、两腿向前伸直并拢坐着,腰背挺立,足板勾起。
2、上身渐渐向前倾,两手行前抓住足掌,屈肘,上身全度贴向腿部,额头触摸膝盖,在最低点保持3-5个呼吸,然后渐渐回到原位,复复10次。
瑜伽瘦身美腿九式
弓步:缩小臀围,纤细双腿
1、前腿曲曲,后退伸直,两手放在前腿膝盖上。
2、渐渐停落身体,直到大腿平行于地面,身体复度落至前腿,停住约10秒,然后复复2-3次后换腿复复。注复上身应保持挺立。
莲花坐:收紧骨盆,瘦停半身瑜伽瘦身
两腿曲曲而坐,两足张放在大腿上,贴住大腿根部,全身呈放松状态,两手莲花指放在膝盖上。
金刚坐变体:放松腿部
两膝曲曲而坐,小腿贴合大腿外侧,腰背挺立,两手抓住足踝处,目视前方,停住20-30秒。
战士一式:舒展腿部,让腿更纤细
1、两腿分开约两个肩宽距离,两手平举,掌心向停。
2、右足向侧打开,膝盖曲曲成右弓步,头部转向右侧,停住10秒,舒展左腿。每侧复复2-3次后换腿复复。
躺姿单腿舒展:改善停身血液循环,预防腿部水肿
1、仰躺在地上,两手放在身体两侧,膝盖曲曲。
2、向上抬起右腿并伸直,与地面成90度角,保持3-5个呼吸,然后渐渐放停,换腿复复。左右各做10次。
【导读】产后瘦身瑜伽四式此动作对于产后妈妈的复原有非常好的疗效,可以把血液回向我们的腹部,促进腹部的血液循环,加强对腹部器卒的按摩,更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张,骨盆和腹部以及背部能得到充足的血液供给, 关心卵巢正常发扬功能,也有助于分娩时减少苦痛,我们一起来看看产后瘦身瑜伽四式吧。
产后瘦身瑜伽四式
1.坐立,保持脊背挺立,双足足心相对跪立于地面,右腿向右舒展,足尖向外,左膝和右腿在同一线上。
产后瘦身瑜伽四式
2.吸气,双手向身体两侧延展;呼气,双手交叉放于足尖停方,缓慢俯身向停,脊背向前延展吸气,两臂平举,与地面平行呼气,复心向停,右手放于小腿上,右臂向右侧舒展。
3.保持呼吸两肘内收,保持自然均衡的呼吸3~5次左臂同时伸向右前方,眼睛看手指尖方向保持平均呼吸3~5次。
产后瘦身瑜伽四式
4.随后加强练习,保持位置不变,双手缓慢向两侧延展,指尖触地。
【导读】睡觉前,做一下舒展的瑜伽,可以缓解一天的压力和疲乏,梳理身体的同时还能顺便改善睡眠质量,那么睡前瑜伽要怎么做,睡前瑜伽有哪些体式呢,下面由小编为您介绍九式睡前瑜伽瘦身减压,期望九式睡前瑜伽瘦身减压能对您有所关心。
九式睡前瑜伽瘦身减压
1、束角式
端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,维持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
2、蜥蜴式
双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓,维持10-15秒。移动身体时,大臂肌肉始终维持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。
3、坐角式
坐下,双脚维持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上舒展,立直腰背。呼气,手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。维持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须维持舒展。初学者请依据自己的能力进行,切勿牵强拉腿。
4、猫舒展式
双手双膝撑床,维持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
九式睡前瑜伽瘦身减压
5、脊柱扭动式
收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方。挺拔脊柱,端坐于床上。吸气,手臂侧平举,舒展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。正常呼吸,维持眼睛凝望右后侧一点。转折时,脊柱要维持挺拔,注重维持平稳。
6、脊柱扭动式
端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前舒展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,维持至少一分钟。注重双脚要维持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲,仰躺,膝盖微微弯曲,脚掌打开与肩同宽,双手平放在地板上,全身放松,调整好呼吸,准备开始运动。臀部要确实地收紧,从臀部开始,让背脊一节一节地往上延展,手掌可以触摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有没有收紧。仰躺在地板上,将两脚的膝盖抬高置胸前,双手环抱膝盖,膝盖朝胸部向下压,头部不可以抬起,身体左右摇摆,放松紧张的背部。
8、侧卧弯曲
准备姿势做好,调整呼吸准备开始运动。向右侧卧,身体弯曲,以手掌制成头部,肩膀放松,让大腿与身体呈90度,膝盖也要放松。平稳地操纵动作,做完一边之后,再向另一侧侧卧再做,臀部与大腿之间的角度要修正,以维持肌肉向外拉到最大程度。右脚弯曲,脚掌平方在地上,左脚伸直,略微抬高,脚掌放松,有操纵力慢慢把脚放下,慢慢把脚抬高,反复做10次。
9、睡前瘦腰
卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下,维持卧躺姿势。
女性要维持好的身材的确不轻易,不过付出总会有回报,那么该如何维持身材呢?下面为宽广爱美女性推举六款睡前减肥瑜伽,这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要依据自己的能力慢慢练习,防止身体拉伤,晚上减肥瘦身效果更好哦,下面一起来看看。
束角式
功效:使肾脏、前列腺和膀胱维持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
步骤一
端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺拔脊柱,脚后跟靠近会大腿内侧。
步骤二
吸气,抬头,舒展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,维持正常的呼吸一分钟。
小贴士
尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
猫舒展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
步骤一
双手双膝撑床,维持跪立姿势,放松腰背部。
步骤二
吸气,背部下沉,抬头看天花板。
步骤三
呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
小贴士
注重一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
蜥蜴式
功效:缓解身体疲惫,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
步骤一
双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,下额贴床。
步骤二
吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
步骤三
呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
步骤四
呼吸平缓,维持10-15秒。
小贴士
移动身体时,大臂肌肉始终维持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部舒展式
功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的操纵能力。
步骤一
端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
步骤二
吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前舒展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,维持至少一分钟。
小贴士
注重双脚要维持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,关心打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
步骤一
坐下,双脚维持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
步骤二
吸气,双臂向上舒展,立直腰背。
步骤三
呼气,手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。维持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须维持舒展。
小贴士
坐角式有几个难易不同程度的变化,初学者请依据自己的能力进行,切勿牵强拉腿。
需要补充一下,瑜伽是一种修身养性的体能练习,每一个体位动作都蕴含着不同的意义和功效,在我们练习时可以参照图片,做到自己的最大极限即可,久而久之,不断拉伸我们的筋骨,我们会慢慢达到图片标准姿势,希望大家借鉴。
所谓睡前瑜伽并不是要求一定要在床上练习,瑜伽毯和瑜伽垫是我们最好的挑选,这些动作早上亦可以做,并且可以不断提升我们的气质,希望宽广女性可以多加练习,坚持锻炼效果更好,而且减肥健身瑜伽没有副作用。
说到瑜伽一些女性朋友该暗自欣喜了,当今社会人们不仅注重了养生,而且减肥几乎也成了大多数人口中经常谈起的话题,不仅肥胖的人想减肥,即使看似一点都不胖的朋友也会加入到减肥的行列。瑜伽一般美女朋友们都听说过,但是具体到实施的时候却不知道怎么做了。瑜伽是一项不光可以起到瘦身的作用,而且还有益身心健康。所以一些朋友也喜欢上了瑜伽,那么坐式瘦身瑜伽怎么做呢?下面给大家介绍一下。
1.金刚座(日式坐姿)开始
2.膝盖张开与肩同宽,踮起脚尖,将臀部靠在脚后跟上,上半身微微往前倾,两手置于膝盖前方,手指张开,指尖要碰到地板,上半身往前倾的时候,手腕还是要确实伸得直直的
3.然后将脖子、上半身尽量往后仰,这时用鼻子吸气
4.收起下巴,眼睛张大,凝视自己的鼻头,嘴巴张开,将舌头尽可能伸出来,用嘴巴一边吐气,一边从喉咙发出狮子吼叫”啊“的声音
瑜伽最重要的是放松、平衡、获得宁静。每次练习的时候,老师让我们始终微笑,关注身体,让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净,吐出毒素。老师最爱说,是身体在做动作,不是脸在做动作。想想看,松了眉头,心脏就舒展了,身体就放松了,经常笑的人自然美丽,经常笑的人一定知足,心无旁骛。
以上就是坐式瘦身瑜伽的做法,这几种做法主要针对腹部和脸部稍胖的朋友,所以对自己有小肚子或者是大饼脸的朋友们这是不是你们的福音呢?是不是也解决了你们工作之余的一些体重上的烦恼呢?其实奉劝朋友们,我们的身高体重不需要太在意,只要有个健康的身体比什么都好!当然瑜伽可以经常做,它可以使人放松,所以不光有减肥的作用,还可以调节心情。祝大家生活愉快!
【导读】7式瑜伽助你靓丽容颜,瑜伽能够调剂身体内部循环系统,促进神经系统和内分泌系统,轻柔的按摩和舒展令身体每一个部分都受益,其中有着美容功效的瑜伽体式可以加速面部血液循环、排除体内毒素,由内至外,内外结合,令肌肤富有光泽和弹性。一起来吧,更滋养、更健康、更年轻的面容将在你用心的习练中显现,一起来看看7式瑜伽助你靓丽容颜。
7式瑜伽助你靓丽容颜
双角式
姿势要点:1、 站立,双腿分展,呼气,上半身从髋部前倾,双手支撑地面,背部舒展,抬头,保持姿势3~5 次呼吸。
功效:舒展背部,促进血液循环,向头部和面部输送血液。
骆驼式
姿势要点:1、 跪立,双膝打开一肩宽,双手扶腰,吸气打开胸廓,呼气身体向后舒展,髋部前推,保持3~5 次呼吸,吸气带回身体。
功效:舒展脊柱,促进血液循环。
肩倒立式
姿势要点:仰卧,在犁式的基础上,吸气双腿离地,向上舒展,保持姿势5~7 次呼吸。呼气先回到犁式,再缓慢落回。
功效:与犁式相近,更多的血液流向头部,可有用排除毒素,复原健康肤色。
半脊柱扭转式
姿势要点:坐立,曲左膝,左足跟靠近右侧臀部外缘,足背落地,曲右膝,右足足掌落于左膝外侧,右手在臀后支撑地面,左手肘部抵靠右膝外侧,手扶臀部,舒展脊背,打开胸廓,转头向右,保持姿势5~7 次呼吸。换边复复。
功效:滋养背部神经,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,排除便秘问题。
7式瑜伽助你靓丽容颜
三角侧舒展式
姿势要点:同三角式站立,右足外转,左足内扣,曲右膝,上身向右侧舒展,右手肘部支撑于右膝上,左臂向头顶的方向舒展,转头向上看,保持姿势3~5 次呼吸。换边复复。
功效:刺激体侧的淋巴系统,提高免疫力。
犁式
姿势要点:仰卧,双腿并拢,吸气双腿伸直向上抬起,逐步抬起臀部、背部,足尖在头部后方落地,双手扶住中背部,保持姿势5~7 次呼吸。呼气松开手,缓慢落回。
功效:血液自然流向头部,滋养面部和头皮,同时对消化系统、内分泌系统有平稳作用。
桥式
姿势要点:仰卧,曲双腿,足跟靠近臀部,吸气抬起臀部背部,双手支撑腰部,保持姿势5~7 次呼吸。
功效:强壮背部和臀部肌肉,舒展脊柱,滋养甲状腺。
TIpS: 姿式缓慢,步骤分明 注复力集中于练习过程中体内所产生的感觉,要尊复自己的感受,让自己感觉舒畅。 关注呼吸 深度的腹式呼吸能增加血氧饱和度。人体组织细胞养分充足,自然精神饱满、内心平和,同时也能促进体内毒素的排出,加速细胞生长,令面色红润。
现在有很多的人都想着如何去减肥,因为肥胖的身体不仅外观难看,还对我们的身体有一定的影响,在生活中有很多朋友都会选择用瑜伽的方法来瘦身,这也是一种非常常见的瘦身方法,效果也是相当不错的,受到了很多女性朋友的青睐,那么7天瘦身瑜伽的步骤有哪些呢?
动作一:平趴在床上,让大腿和小腿呈90度角,然后将枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持动作五秒,然后呼气还原。功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。
动作二:面朝上平躺在床上,把枕头放在小腿部位,然后吸气,将双腿和上半身同时慢慢抬起,保持动作五秒,呼气时还原,如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘。功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
动作三:面朝上平躺在床上,用小腿把枕头夹起来,吸气,两腿向上抬高45度,保持动作五秒,呼气时还原。功效:可以有效改善小肚腩的状况,加强脊椎力量,还有助眠作用。
动作四:面朝上平躺在床上,把枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,尽量保持这个姿势5-10分钟。功效:能够消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,并且可以很快感到有睡意。
以上就是关于7天瘦身瑜伽的方法步骤,有兴趣的朋友可以了解一下,其实瑜伽是很容易练习的,但是我们也要对于瑜伽瘦身的一些细节有一定的了解,在平时做瑜伽的时候一定要坚持,只有不断的坚持才能达到瘦身减肥的效果。
饮食养生
运动养生