老人营养素及热能需要量
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”社会在发展，养生也逐渐成为很多人的关注焦点，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。如何避免走入有关不同人群的养生方面的误区呢？为此，养路上网站小编从网络上为大家精心整理了《老人营养素及热能需要量》，供您参考，希望能够帮助到大家。
根据老年人机体形态和生理功能均已发生一系列改变这一特点，老年人的营养素及热能供给应有别于青壮年时期，现分述如下：
(一)热能
随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比青壮年时期降低约10～15%，75岁以上老人可降低20%以上。因此，老年人每天应适当控制热量摄入。
45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同，男性为每日9240～12600千焦(2200～3000千卡)，女性为7980～10080千焦(1900～2400千卡)不等;60岁以上老人，男性8400～10500千焦(2000～2500千卡)，女性7140～8820千焦(1700～2100千卡);70岁以上老人，男性7560～8400千焦(1800～2000千卡)，女性6720～7560千焦(1600～1800千卡);80岁以上老人，男性6720千焦(1600千卡)，女性5880千焦(1400千卡)。
老年人热能供给量是否合适，可通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算：
男性老人体重标准值(公斤)=[身高(厘米)-100]×0.9
女性老人体重标准值(公斤)=[身高(厘米)-105]×0.92
实测体重在上述标准值±5%以内属正常体重，超过10%为超重，超过20%为肥胖，低于10%为减重，低于20%为消瘦，在±5%～±10%范围内为偏高或偏低。流行病学调查资料表明，体重超常或减重、消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此老年人应设法调整热量摄入，控制体重在标准范围内，以减少疾病发生。M.YS630.Com
(二)蛋白质
老年人对蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期，而且老年人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量也高于青壮年。因此，老年人补充足够蛋白质极为重要，蛋白质对于维持老年人机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，均具有重要作用。我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期，依据劳动强度不同，60～69岁老年人，男性每日供给70～80克，女性60～70克;70～79岁老年人，男性65～70克，女性55～60克;
80岁以上，男性60克，女性55克。大致相当于每日每公斤体重供给蛋白质1～1.5克，蛋白质热量相当于总热能的12～18%，而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白，即来自动物性食品和豆类食品蛋白质。
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首先，白领丽人在饮食的安排上，必需做到早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少。
在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。
三餐合理分配
不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。
早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天的工作。
万一午餐时间忙碌，没有时间进食或不能准时吃饭，最好预先在办公室准备一些健康零食，例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类，加上盒装豆奶和纯果汁。
假如和客户一起用餐时，你有点菜的权力，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。
就算不能自己点菜，你也该控制饮食，远离高脂肪食品，多选蔬菜、豆腐。此外，最好远离大分量的猪肉菜肴，因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时，把乳酪换成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，是明智之举。
遇到晚宴或聚餐，更要小心饮食。
由于晚上吃饱睡觉，大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。
摄取８大营养
据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多女性无法从日常饮食获得全部必须的营养。
以下列出女性最需要的8大营养素、每日最佳用量和最佳来源：
１叶酸，摄入量400微克，最佳来源：芦笋、椰菜、麦片。
２维生素B6，摄入量1.5毫克，最佳来源：金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。
３维他命C，摄入量75毫克，最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、灯笼椒。
４维他命E，摄入量15毫克，最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花籽。
５钙，摄入量1000毫克，50岁以上1200毫克，最佳来源：甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。
６铁，摄入量15毫克，50岁以上10毫克，最佳来源：瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。
７镁，摄入量320毫克，最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花籽。
８锌，摄入量12毫克，最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。
美国国家科学院院刊（pNAS）发表了美国奥克兰特儿童医院营养与代谢中心埃米斯的综述“微量营养素摄入低可能加速老年人退行性疾病发生” ，作者提出了一项营养学新理论“微量营养素缺乏,损伤三步曲”。
营养不良常常与许多疾病如癌症、心脏病等的发生相联系。人类饮食需要宏量营养素（热量的重要来源）和微量营养素（约40种必需的矿物质、维生素和其他生化物质）。现在的膳食维生素矿物质摄入不足很普遍，大多是由于过多地消耗高能、低微量营养素、加工精细的食物造成的。美国人膳食中维生素矿物质摄入不充分，这可能导致人体慢性代谢紊乱，包括线粒体破坏、脱氧核糖核酸（DNA）损害、染色体破裂，进一步引起氧化损伤和细胞老化，最终引起迟发性疾病（如癌症）发生，这就是“微量营养素缺乏，损伤三步曲”。触发这“三步曲”的微量营养素缺乏可能加速癌症、老化和神经中枢衰退。因此，作者表示服用多种维生素矿物质补充剂是一种确保终身能达到微量营养素膳食推荐摄入量的保健方法。
对老年人而言，他们需要的营养素并不比年轻人少，但老年人的消化机能逐渐退化、各种消化液的分泌减少、消化酶的活性下降、胃肠道吸收功能下降，再加上许多老年人伴有胃肠动力障碍，导致胃口变差，进食量减少。因此，一方面是营养素的摄入减少，另一方面是营养素的吸收减弱，如果不注意营养素的补充则会出现营养素“入不敷出”，最终导致多种营养素缺乏和慢性疾病的发生。如果老年人正在服用一些药物如阿司匹林、消胆胺等干扰营养素的吸收和利用，这就是雪上加霜了。
据全国最新营养调查结果显示，我国60岁以上老年人的营养素补充剂使用率仅为8.5%，远远低于欧美发达国家。因此营养学家呼吁：在提倡均衡营养、合理膳食的前提下，通过合理服用维生素矿物质可以改善营养缺乏状况、预防慢性病的发生和促进健康。
老年人在选购维生素矿物质补充剂时，要特别关注配方是否专为老年人定制（例如善存银片就采用为50岁以上中老年人定制的配方），是否强化一些对老年人特别重要的营养素，例如维生素A、E、B6、B12、钙、铬、钾等。大量研究显示，服用多种维生素矿物质补充剂，能有效降低老年患者血压，降低冠心病发生的风险，预防缺血性脑卒中的发生，同时还能增加免疫力，防止感染性疾病的发生。
美国国家科学院院刊（pNAS）发表了美国奥克兰特儿童医院营养与代谢中心埃米斯的综述“微量营养素摄入低可能加速老年人退行性疾病发生”，作者提出了一项营养学新理论“微量营养素缺乏,损伤三步曲”。
营养不良常常与许多疾病如癌症、心脏病等的发生相联系。人类饮食需要宏量营养素（热量的重要来源）和微量营养素（约40种必需的矿物质、维生素和其他生化物质）。现在的膳食维生素矿物质摄入不足很普遍，大多是由于过多地消耗高能、低微量营养素、加工精细的食物造成的。美国人膳食中维生素矿物质摄入不充分，这可能导致人体慢性代谢紊乱，包括线粒体破坏、脱氧核糖核酸（DNA）损害、染色体破裂，进一步引起氧化损伤和细胞老化，最终引起迟发性疾病（如癌症）发生，这就是“微量营养素缺乏，损伤三步曲”。触发这“三步曲”的微量营养素缺乏可能加速癌症、老化和神经中枢衰退。因此，作者表示服用多种维生素矿物质补充剂是一种确保终身能达到微量营养素膳食推荐摄入量的保健方法。
对老年人而言，他们需要的营养素并不比年轻人少，但老年人的消化机能逐渐退化、各种消化液的分泌减少、消化酶的活性下降、胃肠道吸收功能下降，再加上许多老年人伴有胃肠动力障碍，导致胃口变差，进食量减少。因此，一方面是营养素的摄入减少，另一方面是营养素的吸收减弱，如果不注意营养素的补充则会出现营养素“入不敷出”，最终导致多种营养素缺乏和慢性疾病的发生。如果老年人正在服用一些药物如阿司匹林、消胆胺等干扰营养素的吸收和利用，这就是雪上加霜了。
据全国最新营养调查结果显示，我国60岁以上老年人的营养素补充剂使用率仅为8.5%，远远低于欧美发达国家。因此营养学家呼吁：在提倡均衡营养、合理膳食的前提下，通过合理服用维生素矿物质可以改善营养缺乏状况、预防慢性病的发生和促进健康。
老年人在选购维生素矿物质补充剂时，要特别关注配方是否专为老年人定制（例如善存银片就采用为50岁以上中老年人定制的配方），是否强化一些对老年人特别重要的营养素，例如维生素A、E、B6、B12、钙、铬、钾等。大量研究显示，服用多种维生素矿物质补充剂，能有效降低老年患者血压，降低冠心病发生的风险，预防缺血性脑卒中的发生，同时还能增加免疫力，防止感染性疾病的发生。
男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。下面介绍的9种维生素和矿物质对男人尤为重要。
男女有不同的营养需求，美国食品与药物管理局分别颁布了不同的男女维生素与矿物质摄人标准。男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。 原因很简单：男人的个较大。男人的肌肉比女人多，消耗的热量比女人多。对于那些喜爱运动的男人而言，对某些营养成分的需要量就变得特别多。 不仅如此，某几种维生素和矿物质对防治男人易患的疾病极有帮助，如胆固醇高、血压高、冠心病、中风、某几种癌症以及胆结石等等。 以下是男人最需要的9种营养成分，按英文字母顺序介绍如下：
铬（chromium）
这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克铬，好动的男人则需要100一200毫克。美国农业部营养研究中心的理查德安德森博士说：从日常饮食中很难获取这么多的铬，最好的来源是含铬的多维矿物质合剂，另一个来源是强化铬药片或酿酒的酵母。
纤维素（fiber）
严格地讲，纤维素不能算作一种营养成分，它只在人体内周游了一圈，并没有被消化吸收。但是吃入大量纤维素有助于减少胆固醇和降低血压。高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率（结肠癌在男人易患的癌症中位居第三），还可以控制糖尿病人的糖指数，纤维素甚至能帮助你减肥：多吃纤维素肚子里就装不下其他热量高的食物了。两只普通大小的苹果含纤维素14克，我们每日理想的摄人量是18一35克。含纤维素较多的食物有全麦面包、麦片粥、黑米、草梅、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
镁（magnesium）
镁在调节心脏跳动频率方面起着十分重要的作用。研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。镁还可以增强生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的三分之二。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
维生素a（vitamina）
研究发现，维生素a具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母亲经常对你说的那样，维生素a对保护视力大有益处。一个男人每天维生素a的正常摄入量为1000毫克，而半碗蒸胡萝卜的维生素a含量是其4倍。其它富含维生素a的食物有肝、奶制品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。维生素a从日常饮食中即可得到，过量服用维生素a胶囊可引起中毒，专家们不主张额外补充维生素a。
维生素b6（vitaminb6）
这种人体不可缺少的营养成分对增强兔疫力有良好的作用。研究表明，它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素b6保护肾脏不患结石症（男性肾结石发病率是女性的两倍），而且对失眠症有治疗作用，你每日只需2毫克维生素b6--约等于2只大香蕉的含量。好运动的男人消耗的维生素b6较多，因此应多补充几毫克。其他富含维生素b6的食物有鸡肉、鱼、肝、马铃薯、鳄梨和葵花子。过量服用维生素b6引起中毒，专家们主张每日摄人量不超过50毫克。
维生素c（vitaminc）
维生素c增强免疫力，防止癌症发生，减少心脏病和中风，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有功效。维生素c供应充足可以推迟衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、袖子都是维生素c的好来源。多服些维生素c药片也不必担心，维生素c过量不会产生毒性。美国德克萨斯州立大学附属医院的研究员伊尔道森博士认为：每人每天摄入200一300毫克才算足量。有不少研究人员认为美国营养标准推荐表推荐的维生素c日摄人量60 毫克（相当于半杯鲜桔汁的含量）远不能满足需要，尤其用它防治感冒的时候更觉量少，维生素c可以防治感冒现在已经家喻户晓。 如果你抽烟，你需要更多的维生素c。抽烟者血液中维生素含量比较低，目前还没有人能解释其中原因，既然事实如此，只好先多服些维生素c以补充不足。
维生素e（vitamine）
研究表明维生素e可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高兔疫力，清除体内杂质，防止白内障。富含维生素e的食物有杏仁、花生和山核桃。单从日常饮食中很难获得足够的维生素e，幸好服用维生素e药片比较安全，即使大大超过美国营养标准推荐表所说的10毫克也无妨。圣路易斯大学医学院的生物化学专家马克思霍维特博士每天服用269毫克维生素e，他认为这个用量十分安全。
水（water）
在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说。肌肉中所含的水份比脂肪中多三倍，（在普通男性的身体中，肌肉占4q%;在普通女性身体中，肌肉占23%。）水可以涧滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。普通人每天至少需要2公升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果你喜好运动，需要量则增加一倍。从食物中也能得到水：面包含水36%，马铃薯含水80%。
锌（zinc）
人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常。医生们用锌治疗阳屡，锌对加速人体伤口的愈合，。抵抗疾病也有明显的功效。美国营养标准推荐表上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大，缺锌更多，因为男人出汗的时候，比女人损失更多的锌。一块110克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类。体内锌量过多时，其他的矿物质便不能发挥正常作用，因此专家们建议：如果需要补锌的话，日补充量勿超过15毫克。
男女有不同的营养需求，美国食品与药物管理局分别颁布了不同的男女维生素与矿物质摄取标准。男人对几乎所有主要营养成分的需要量都比女人多。 原因很简单：男人的肌肉比女人多，消耗的热量比女人多。对于那些喜爱运动的男人而言，对某些营养成分的需要量就变得特别多。 不仅如此，某几种维生素和矿物质对防治男人易患的疾病极有帮助，如胆固醇高、血压高、冠心病、中风、性功能障碍或是某几种癌症以及胆结石等等。 以下是男人最需要的9种营养成分：
一、铬(chromium)
这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克铬，好动的男人则需要100一200毫克。从日常饮食中很难获取这么多的铬，最好的来源是含铬的多维矿物质合剂，另一个来源是强化铬药片或酿酒的酵母。
二、纤维素(fiber)
严格地讲，纤维素不能算作一种营养成分，它只在人体内周游了一圈，并没有被消化吸收。但是吃入大量纤维素有助于减少胆固醇和降低血压。高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男人易患的癌症中位居第三)，还可以控制糖尿病人的糖指数，纤维素甚至能帮助你减肥：多吃纤维素肚子里就装不下其它热量高的食物了。两只普通大小的苹果含纤维素14克，我们每日理想的摄人量是18一35克。含纤维素较多的食物有全麦面包、麦片粥、黑米、草梅、梨以及各种茎部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡萝卜等。
三、镁(magnesium)
镁在调节心脏跳动频率方面起着十分重要的作用。研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。镁还可以增强生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的三分之二。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜也都含有丰富的镁。
四、维生素A(vitamin A)
研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母亲经常对你说的那样，维生素A对保护视力大有益处。一个男人每天维生素A的正常摄入量为1000毫克，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量是其4倍。其它富含维生素A的食物有肝、奶制品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。维生素A从日常饮食中即可得到，过量服用维生素A胶囊可引起中毒，专家们不主张额外补充维生素A。
五、维生素B6(vitamin B6)
这种人体不可缺少的营养成分对增强兔疫力有良好的作用。研究表明，它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素B6保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍)，而且对失眠症有治疗作用，你每日只需2毫克维生素B6--约等于2只大香蕉的含量。好运动的男人消耗的维生素B6较多，因此应多补充几毫克。其它富含维生素B6的食物有鸡肉、鱼、肝、马铃薯、鳄梨和葵花子。过量服用维生素B6引起中毒，专家们主张每日摄取量尽量不超过50毫克。
六、水(water)
在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说。肌肉中所含的水份比脂肪中多三倍，(在普通男性的身体中，肌肉占40%;在普通女性身体中，肌肉占23%。)水可以涧滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。普通人每天至少需要2公升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果你喜好运动，需要量则增加一倍。从食物中也能得到水：面包含水36%，马铃薯含水80%。
七、维生素C(vitamin C)
维生素C增强免疫力，防止癌症发生，减少心脏病和中风，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有功效。维生素C供应充足可以推迟衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、袖子都是维生素C的好来源。多服些维生素C药片也不必担心，维生素C过量不会衍生毒性。每人每天摄入200一300毫克才算足量。美国营养标准推荐表推荐的维生素C日摄入量60毫克(相当于半杯鲜桔汁的含量)远不能满足需要，尤其用它防治感冒的时候更觉量少，维生素C可以防治感冒现在已经家喻户晓。 如果你抽烟，你需要更多的维生素C。抽烟者血液中维生素含量比较低，目前还没有人能解释其中原因，既然事实如此，只好先多服些维生素C以补充不足。
八、维生素E(vitamin E)
研究表明维生素e可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高兔疫力，清除体内杂质，防止白内障。富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。单从日常饮食中很难获得足够的维生素E，幸好服用维生素E药片比较安全，即使大大超过美国营养标准推荐表所说的10毫克也无妨。
九、锌(zinc)
人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常。医生们用锌治疗阳痿，锌对加速人体伤口的愈合，。抵抗疾病也有明显的功效。美国营养标准推荐表上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大，缺锌更多，因?男人出汗的时候，比女人损失更多的锌。一块110克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其它含锌丰富的食物有火鸡、、麦片和豆类。体内锌量过多时，其它的矿物质便不能发挥正常作用，因此专家们建议：如果需要补锌的话，日补充量勿超过15毫克。
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