老年人的营养需要量
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。关于不同人群的养生，我们要掌握哪些知识呢？请您阅读养路上网站小编辑为您编辑整理的《老年人的营养需要量》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
根据老年人机体形态和生理功能均已发生一系列改变这一特点，老年人的营养素及热能供给应有别于青壮年时期，现分述如下：
(一)热能
随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比青壮年时期降低约10-15%，75岁以上老人可降低20%以上。因此，老年人每天应适当控制热量摄入。
45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同，男性为每日9240-12600千焦(2200-3000千卡)，女性为7980-10080千焦(1900-2400千卡)不等;60岁以上老人，男性8400-10500千焦(2000-2500千卡)，女性7140-8820千焦(1700-2100千卡);70岁以上老人，男性7560-8400千焦(1800-2000千卡)，女性6720-7560千焦(1600-1800千卡);80岁以上老人，男性6720千焦(1600千卡)，女性5880千焦(1400千卡)。
老年人热能供给量是否合适，可通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算：
男性老人体重标准值(公斤)=[身高(厘米)-100]×0.9
女性老人体重标准值(公斤)=[身高(厘米)-105]×0.92
实测体重在上述标准值±5%以内属正常体重，超过10%为超重，超过20%为肥胖，低于10%为减重，低于20%为消瘦，在±5%～±10%范围内为偏高或偏低。流行病学调查资料表明，体重超常或减重、消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此老年人应设法调整热量摄入，控制体重在标准范围内，以减少疾病发生。
(二)蛋白质
老年人对蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期，而且老年人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量也高于青壮年。因此，老年人补充足够蛋白质极为重要，蛋白质对于维持老年人机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，均具有重要作用。我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期，依据劳动强度不同，60-69岁老年人，男性每日供给70-80克，女性60-70克;70-79岁老年人，男性65-70克，女性55-60克;
80岁以上，男性60克，女性55克。大致相当于每日每公斤体重供给蛋白质1-1.5克，蛋白质热量相当于总热能的12-18%，而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白，即来自动物性食品和豆类食品蛋白质。
(三)脂肪
老年人脂肪摄入量一般以不超过总热能的25%为宜。适量的脂肪供给可改善菜肴风味，促进脂溶性维生素的吸收，供给机体必需脂肪酸，为机体提供热量，是人体不可缺少的营养素。但脂肪摄入过多，尤其是动物性脂肪摄入过多，可引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等。故老年人脂肪摄入量一般应控制在每日每公斤体重1克以下，除了各种食物中所含脂肪外，食用油的选择应尽量少用动物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。
老年人还应少食用含胆固醇过多的食品，如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人，每日膳食胆固醇以不超过500毫克为宜，高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内。
(四)碳水化合物
碳水化合物易于消化吸收，是人体最重要的能源物质，能为人体提供大约70%的热能。老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势。而且某些简单的碳水化合物过多摄入，在体内可转化为甘油三酯，易诱发高脂血症，所以老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30-50克。碳水化合物主要来源为淀粉，大部分可从粮食、薯类中获取;其次也可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜、果酱等。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的50-60%。
(五)膳食纤维
膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，平滑肌紧张性降低、蠕动缓慢，故随着年龄的增长，老年人便秘的发病率增高。而适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动，能有效地防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、胆石症、结肠癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。
(六)维生素
1.维生素A：维生素A能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要。由于富含维生素A的食品，如动物肝脏、蛋黄、奶油等，同时也是含胆固醇较高的食品，而胆固醇的摄入量对于老年人则是需要加以控制的，从而也应限制维生素A的摄入。为了解决这一矛盾，从食物上可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜，因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A;另外，也可口服维生素A胶丸，每周2次，每次1丸，每丸25000国际单位，但切忌过量，以免中毒。
2.维生素D：维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，妊娠分娩次数较多的老年妇女，因维生素D缺乏引起骨质疏松症的更为常见。老年人的含维生素D的食物供给量应高于青壮年时期，我国规定每日10微克(400国际单位)。由于皮肤中含有维生素D的前身物，经阳光紫外线照射后可转变为具有生物活性的维生素D3，故提倡老年人适当增加一些户外光照时间，这样，一般不会发生维生素D缺乏。有些需口服维生素D制剂者，须当心因体内排泄较慢，容易发生蓄积中毒的问题，故一般应在医生指导下进行。
3.维生素E：脂质过氧化物的产生，能损伤细胞膜，使衰老过程加速发展。维生素E是一种有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。根据组织细胞学研究，人体细胞从发生到死亡，大部分细胞可分裂50次，每次分裂周期大约2.4年，所以人的自然寿命应为120年左右。
体外细胞培养试验证明，维生素E可使细胞分裂次数增至120次以上，且使细胞保持比较年轻的状态，因此认为维生素E具有抗衰老、延年益寿的作用。随着年龄增长，细胞内脂褐质(老年色素)增多，其它组织也会发生脂褐质沉着，维生素E能消除脂褐质并改善皮肤弹性。
此外，维生素E还具有降低血胆固醇浓度、抑制动脉粥样硬化发展的作用，还能增强机体免疫功能，具有抗癌功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12毫克，各种植物油是其最良好的来源。口服维生素E制剂，一般认为每日剂量小于300毫克，对大多数人来说是安全的。
4.维生素C：维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素。它能增强机体免疫力，增强机体对传染性疾病的抵抗力，既可用于防治感冒，又具有防癌作用;维持毛细血管的完整(如维生素C缺乏可引起坏血病，出现牙龈、皮下出血);促进铁的吸收，对缺铁性贫血有辅助治疗作用;具有解毒功能，能拮抗组织胺和缓激肽，防止过敏性和结缔组织病的发生;参与脂肪代谢调节，促进血胆固醇转化，使血脂下降。
临床上维生素C广泛应用于高脂血症、克山病、风湿病、出血性疾病、肝胆疾病、过敏性疾病、结缔组织病、化学性中毒等病症治疗。因此，维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，特别是老年人由于消化吸收功能减退，体内血浆和白细胞内维生素C含量均明显下降，故给老年人补充充足的维生素C更显得重要。
我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果，若能每日增服100-200毫克维生素C片剂，可能会对老年人保持健康和防治疾病产生更好的效果。
5.硫胺素：老年人对硫胺素的需要与一般成人相似，但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量较多，所以喜食精白米面且饮食单调的老年人，易发生硫胺素缺乏症。患者可出现浮肿、肢端发麻或感觉迟钝以及心音异常等。因此，老年人膳食不宜过于精细，适当吃点粗粮可调剂伙食并有利于预防硫胺素缺乏。还要注意硫胺素的其它食物来源，使饮食多样化。
要注意煮粥勿加碱，防止硫胺素被过多破坏。食物中粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾、心以及酵母中均含有丰富的硫胺素，市售谷胚、麦片类食品也是硫胺素良好来源。我国规定老年人硫胺素每日膳食供给量为1.2毫克。
6.核黄素：脂溢性皮炎和阴囊炎是核黄素缺乏的常见症状。核黄素在食品中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、紫菜、口蘑、鳝鱼等少数食品中，而且在烹调过程中核黄素还易损失破坏，故老年人应注意补充核黄素。我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1.2毫克。
7.尼克酸：尼克酸缺乏可发生癞皮病，表现出皮炎、腹泻、痴呆等症状。尼克酸具有扩张末梢血管和降低血胆固醇作用，可用于治疗高脂血症、缺血性心脏病、动脉硬化等疾病，因此尼克酸对于老年人来说也是十分重要的营养素。尼克酸供给量可按每供给1千卡热量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量较多的食物有肝、瘦肉、花生、豆类、粗粮及酵母等，但玉米中尼克酸为结合型尼克酸，不能为机体吸收利用，食用时可适当用碱处理，使结合型尼克酸转变为游离型，方可为机体所吸收。
(七)无机盐与微量元素
1.钙：老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生钙负平衡状况。
随着年龄增长，骨组织的重量逐渐减少，大约每10年男性骨质可减少4%，女性可减少8-10%，常发生骨质疏松症，特别是高龄老人及分娩次数多的老年妇女中更常见，严重者易发生骨折。为避免这种情况发生及恶化，老年人每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带等，并且经常晒太阳使皮肤中7-脱氢胆固醇转变为维生素D3，以促进钙的吸收利用，必要时还可口服钙制剂、骨粉和维生素D制剂。
我国规定老年人每日膳食钙供给量为600毫克。
2.铁：老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。缺铁是世界性的老年营养问题。而食物铁的吸收率较低且受许多因素影响。植物性食物中的铁吸收率一般低于10%，膳食中植酸盐、草酸盐的存在以及胃酸缺乏时均可影响铁吸收。
动物性食物中的铁一般多为血红素铁，可直接被人体吸收，吸收率高于植物性食物且影响因素较少，一般吸收率可达20%左右。含铁较丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圆、猪肝、肾、乌鱼、虾子、淡菜、芝麻酱等。此外，炒菜时宜选用铁锅，世界卫生组织出于预防缺铁性贫血的考虑，向世界建议推广应用中国铁锅。
3.锌：老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗塞、慢性肾炎、关节炎等疾病的发病率增高，故老年人应注意膳食锌的补充。含锌量相对比较丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类及小麦，尤其是麸皮中含量较高，所以膳食不宜过于精细。必要时亦可口服10%硫酸锌溶液。
4.氟：氟是人体必需的微量元素之一，饮食中氟的摄入不足，易致龋齿，对老年人则易导致发生骨质疏松症。氟在粮食及蔬菜中含量不高，许多地区饮水中含量也很低，但茶叶中含氟量较高，故提倡老年人适当饮茶，可减少老年人骨质疏松症的发病。
5.钠：人体钠主要来自食盐中的氯化钠，一般情况下不易发生缺乏。但钠摄入过多却危害很大，摄食过咸食物可能因钠在体内过多潴留，导致循环血量增加，易诱发高血压、心脏病及浮肿等疾患。故老年人应控制食盐摄入，每天摄入量最好控制在10克以下，患有高血压、冠心病的老人则应把食盐摄入量控制在每天5克以下，尽量少食含盐较多的卤制品、咸腌食品。
6.其它：铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分，与葡萄糖耐量有关，还能降低血胆固醇，升高高密度脂蛋白，有利于防治动脉粥样硬化，故老年人应注意膳食铬的补充，含铬丰富的食物有啤酒、粗制糖、黑胡椒、瘦肉等。
硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加。老年人对硒的补给不容忽视，含硒量相对丰富的食品有瘦肉、干豆等食品。
钾是细胞内液中主要的阳离子，与心肌的正常生理功能关系密切，膳食中应有足够的钾供给方能满足机体需要。老年人体内含钾量较低，须注意从膳食补充。富钾食品主要有各类水果和蔬菜。
(八)水
老年人细胞内液量减少，同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足，故老年人应养成饮水习惯，每日摄入水量应控制在2000毫升左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食物。正确的饮水方法应是少量多次。清晨饮适量开水，有利于刺激食欲、促进循环。
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1、老人需要补钙吗
一般来说,钙的缺乏是骨质疏松被公认的因素。但成人通常36岁以后钙质就会慢慢流失了,而老年人即使有吃含钙的食物,但因其肠道吸收能力下降而不能吸收足够量的钙,所以老年人一定要适当补充额外的钙剂才能满足人体对钙营养的需要。
目前有许多老人因为害怕骨质疏松,因而盲目补钙。但是摄入的钙,在达到最大满足骨基质形成的速率及其矿化过程时,则为最大钙潴留量,再增加钙的摄入也不会再增加钙的潴留,并且对骨骼无益,只会导致对钙的吸收率降低和钙的排泄增加。因此,钙作为一种微量元素,身体需要但不宜多补。
2、那些老年人需要补钙
2.1、糖尿病
糖尿病患者由于渗透性利尿作用,如不及时补钙,容易出现骨皮质变薄,骨质疏松或糖尿病性骨折。
2.2、高血压病
有研究发现,高血压患者在节制食盐的同时,适当补充钙剂,有助于降低血压,促进患者早日康复。
2.3、骨质疏松
骨质疏松的主要原因是脱钙。女性在绝经后,雌激素减少,影响钙在体内的沉积和骨胶原的合成,容易造成骨质疏松,使骨骼脆性增加。老年人由于机体老化,活动减少,骨代谢发生障碍,也易发生骨质疏松,及时补充钙元素是对骨质疏松者最有效的治疗方法。
2.4、长期服用中性药者
许多长期服用中药的患者由于慢性病的消耗,血钙水平偏低,组织器官功能减弱,影响中药的治疗效果,如果加用钙剂,疗效即可大大提高。
2.5、三饮者
长期大量饮酒,可使骨代谢发生代谢,引起骨质疏松。好饮浓茶或咖啡者,由于利尿作用,使钙排出增加,也容易使骨代谢发生障碍。因此饮酒、饮茶和饮咖啡者要注意补钙。
3、老年人怎样补钙
补钙既可来自食物,也可来自服用的钙片,但食物是身体每日所需钙质的最好来源,只有食物提供的钙达不到推荐量时,才应选择其他方法补钙。老年人要正确补钙,在日常饮食中加强钙的摄入量是最安全有效的补钙方式,而且食物补钙比药物补钙更安全,不会引起血钙过量。
专家建议:老人每天坚持喝两杯牛奶,多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次,选择健康的生活方式,少喝咖啡和可乐,不要吸烟,这些都会造成骨量丢失。
补钙不一定要服用钙补充剂,只要能在饮食上注意“开源节流”,就能达到更好的补钙效果。“开源”就是喝牛奶、吃绿色蔬菜、杏仁、黑芝麻等高钙食品。“节流”就是减少会导致钙质流失的食品,例如猪肉、牛肉等红肉以及咖啡因、盐等影响钙质吸收或加速骨质流失的食品。
补钙还需要注意维生素D的摄入,它对于保护骨骼和帮助身体吸收钙质具有重要作用。50岁及以上者,每日需要的维生素D增长到800至1000国际单位。
老年人吃什么补钙
1、牛奶
半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。
2、豆制品
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。
3、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
5、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
老年人吃什么钙片好
老人补钙吃有机酸钙盐最好。市场上销售的钙片中,有机酸钙盐多指乳酸钙、葡萄糖酸钙等。无机酸钙盐包括盖中钙、健骨钙、钙尔奇D等;虽然无机酸钙盐含钙量高。但其溶解度较低,对胃肠道还有一定刺激性,对于脾胃功能本来就弱的老人来说,服用后会出现烧心、恶心、胃轻微疼痛等情况。
很多人并非注意到自己补钙出现的疼痛,此时如果再服用治疗胃疼的药,不但症状没有缓解,还会影响补钙效果。同时,无机酸钙盐通过胃酸使钙离子化才能被吸收,老年人的胃酸相对较少,服用后吸收率自然不高。而有机酸钙盐的钙含量较低,不需要很多胃酸就能被吸收,吸收率较高。
1、老年人哪些营养素需要减少
对老年人来说,不能摄入过多的蛋白质,老年人过量摄入高蛋白,会加重肾脏和肝脏负担。正常情况下,人体摄入的蛋白质经过肝脏代谢,后形成含氮的废物—尿素,经肾脏排泄。如果过多摄入蛋白质,会加重肝脏负担,影响肝脏的功能,严重的会造成肝损害。
过多蛋白质的代谢产物经过肾脏时,也会加重肾脏负担,严重时也会造成肾损害。多余的蛋白质并不能被机体合理利用,往往会转化为脂肪作为能量储备,出现机体肥胖,又会导致很多慢性病的产生。过高的蛋白质摄入还可能增加尿中钙的流失,损害骨骼健康。
老年人不能单一摄入某种营养物质,而应考虑营养的全面均衡。六大类营养元素—蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水之间相互协同、相互补充,能更好地促进吸收与利用。
2、老年人补充什么维生素
维生素D缺乏，对老年人群钙、磷代谢十分重要,能有效地延缓骨质退化性疾病的发生。维生素A缺乏，老年人肝脏对维生素A的贮藏能力及利用能力降低,且我国维生素A源多为蔬菜类的胡萝卜素;而胡萝卜素的消化吸收也很大程度上依赖于油脂的存在。维生素E不足，维生素E具有强抗氧化作用,并能抑制老年期的内脏器官,特别是能控制神经系统细胞的萎缩,对抗衰老;并发现能降低血清胆固醇的浓度,故对于老年人群,随着对维生素E的需要量增加,也易引起不足。
3、老年人补充什么矿物质
钙缺乏，由于老年人胃酸分泌减少,肠道吸收功能下降,户外活动减少,肝肾功能下降导致维生素D合成能力下降,故他们对钙的吸收能力下降,钙在骨中的沉积减少,骨的丢失增加。铁缺乏:老年人由于胃肠功能下降,肝脏合成功能下降,蛋白质、铁、维生素B12、叶酸、维生素C摄入不足和利用不好,故其贫血发生率较成年人明显增加。
老年人平日的饮食
1、奶制品不但是提供钙元素的好食品,而且它含大量的蛋白质,可以强健骨骼。
2、蜂蜜增强老年人的抵抗力,并对老年性疾病有防治作用。老年人经常食用可以防治咳嗽,失眠,血管疾病,消化不良,胃肠溃疡,便秘以及痢疾疾病。蜂蜜被誉为:“老年人牛奶”是当之无愧的。
3、猪肉、羊肉、牛肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋、海米、虾皮、木耳、豆腐,以此植物油和白菜、韭菜、芹菜、西葫芦及葱、姜、盐、酱油等调味品制成,这样才能保证老年人对营养的充分摄取。
4、吃些鱼可有效的帮助老年人降低心脏血管病的病发可能性,从而保护心脑血管的健康。
老年人吃什么水果好
1、葡萄这种水果中含有一些微量元素钾,它能促进人体内部钠的排出,能让过高的血压降下来。
2、草莓和猕猴桃,它们能调节胃酸分泌,也能消除肠胃中的多种病菌,还能促进肠胃蠕动,平时多吃一些,能让消化不良的症状明显缓解。
3、山竹是一种热带水果,它肉质细嫩,营养价值高,能为人体补充多种维生素和矿物质,另外这种水果还能清除人体血液中的胆固醇。
4、雪莲果含有较高的钙、镁、铁、锌、钾、硒等及微量元素。可以调理血液、降低血糖、血脂和胆固醇,预防和治疗高血压和糖尿病。
5、柚子不但营养价值高,而且还具有健胃、润肺、补血、清肠、利便等功效,可促进伤口愈合,对败血病等有良好的辅助疗效。
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