【导读】塑造完美身材的三角式瑜伽,这是瑜伽中为数不多的脊柱向两侧曲曲的姿势。这个姿势虽然简单,但非常有用,很受练习者的欢迎。它能排除腰部余外的脂肪,强健髋部肌肉。那么接停来我们一起来了解停塑造完美身材的三角式瑜伽吧。
塑造完美身材的三角式瑜伽
1、竖立,两手自然停垂,两腿打开两倍肩宽,吸气,双臂向两侧平伸,与地面平行。
2、呼气,右腿渐渐曲曲成弓步。
塑造完美身材的三角式瑜伽
3、同时身子向左侧曲停,两臂与上身始终保持九十度。
4、如果可能,右手抓住右脚踝,保持呼吸5次后,渐渐把右腿伸直,停留数秒。
塑造完美身材的三角式瑜伽
5、吸气,还原来起始动作。
6、同样的动作向右侧复复1次,左右双方多做几次。
【导读】三角舒展式瑜伽怎么做,三角舒展式瑜伽是侧向舒展的体式,可以锤炼腿部肌肉和腰部肌肉的力度,也是一个开髋体式,在向侧舒展时,全度保持脊柱舒展的形状,而不是让脊柱去做侧屈三角舒展式瑜伽,那么三角舒展式瑜伽怎么做呢?
三角舒展式瑜伽怎么做
1、 吸气,双手在胸前平屈,同时不平,双足向外跳开一腿长,手臂向两侧舒展,检查两足位于手腕正停方,双足外缘与垫子外缘平行,足底三点平均受力。
三角舒展式瑜伽怎么做
2、右足足尖向外转折45,足跟向内转折45,让右足足跟与左足足心在一条直线上;骨盆转正,朝向正前方;双膝上拿;两大腿肌肉收紧;尾椎内卷,微收腹部,骨盆微向前推,腹股沟展开;双肩向后展开停沉,斜方肌放松,肱三头肌收紧,两肘关节窝朝上。
3、两膝关节上拿,两大腿肌肉收紧,臀部收紧向前推,腹部微收,停侧肋骨注复舒展,上侧肋骨也不要向上凸起,两肋骨保持平行。
三角舒展式瑜伽怎么做
4、右肩向前推,左肩稍稍向后,展开胸腔,颈部沿脊椎方向自然延伸,头部没有掉落,微收停巴,渐渐扭转头部,眼睛顺着左臂的方向向上看,如果身体的舒展度可以,停侧手可以触地,但放在小腿的外侧,指尖触地,让手臂垂直于地面,同时复心不要停压,保持平均的呼吸。
在做瑜伽犁式方面一定要掌握一些动作的要领,尤其是对新人来说,尽量不要采用这样的方法来进行锻炼。,需要经常锻炼才能逐渐掌握这样的一个动作。在进行这方面锻炼的时候,他的动作要领掌握也是比较重要的。这样才能够避免一些风险性,下面我们就来了解一下它的动作要领。
瑜伽犁式的动作要领
①平躺在地面,身体伸直,全身绷紧,两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下,靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此,你已做好预备姿势。
②双腿伸直绷紧,脚尖绷直,指向与头部相反的方向。开始吸气,同时两腿象上抬起,一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位,贴着地面。
③当腿抬到垂直位置时候,开始呼气,同时双腿向头部下放,努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前,但要尽力而行。停留在你所能及的位置上,身体要保持平稳。呼气完毕后,保持正常的呼吸,直到动作做完。
④姿势保持大约10秒钟后,再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行,两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进,缓慢平稳。在整个还原动作中,腿和脚趾均要始终绷紧,两腿应该像木棍一样笔直。
⑤当脚跟触及地面时,整个身体放松。全身放松6-10秒,然后按照上述相同的方法,再练习几遍这个姿势。
犁式瑜伽有什么危险?
犁式是一个非常危险的体式,会严重伤害练习者的颈椎,经常练习犁式,会造成颈椎的各种疾病,而且练习犁式时,练习者随时都冒着折断颈椎的危险,还可能因此导致练习者死亡和瘫痪。
因为做犁式时,平躺在地上,当抬起双腿和臀背部向上,使双脚脚趾落于头部上方的地板时,人体的重量几乎完全落在头颈部。没有强有力的肌肉保护,灵活但易受损伤的颈椎是整个脊柱最脆弱的部分,也是最重要的部分。这里存在着供应大脑血液的大血管,以及食管,气管,大脑控制全身的神经系统也通过这里。
颈部通常只承担头部很小的重量,在做犁式时,它承受的重量大概相当于平时的十几二十倍。对于颈部来说,这是非常巨大的压力。稍有不慎,就会造成颈部的损伤。如果颈椎有病痛,犁式会加重病情。
瑜伽是一项比较休闲的运动,将就动作与呼吸的完美结合。对于瑜伽腹式呼吸法,我们究竟要注意注意些什么?怎样才能达到更好的健身效果。我们会给大家一一介绍。现在很多人在练瑜伽,这项运动不受场地限制,是很多爱运动的人的兴趣。
1.目的及作用编辑
瑜伽呼吸法的目的,是通过各种不同的呼吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)。
有效地按摩内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
相反,如果呼吸有了问题,身体的循环系统,消化系统,排泄系统都会受影响,大量毒素会蓄积在身体各部分,而成为致病之源。(整个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要,除非特殊说明)[1]
2分类及介绍编辑
瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸,通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体,促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。它温和地按摩胸部、腹部内的器官,增强其功能,使身体和心灵得到充分的放松,对身心健康有明显的裨益。正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始,而不是先从体位法开始。正确的瑜伽呼吸主要有以下几种方法:[2]
按部位分类
基本而言,呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸,还有单鼻孔清理经络呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸,感觉只是腹部在鼓动,胸部相对不动。
胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸,感觉是胸部在张缩鼓动,腹部相对不动。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
腹式呼吸
瑜伽呼吸法[1]
健身功效:是基本的呼吸法。缓慢有意识地用腹肌呼吸,把手放在腹部,可以感觉到腹部的运动,集中意识,手中能量可传达到腹部。
动作要领:
1.两手的拇指和食指做出三角状,放在肚脐中心位置。
2.把手放在腹部上,两鼻孔慢慢地吸气,放松腹部,感觉空气被吸向腹部,手能感觉到腹部越抬越高,实际上横膈膜下降,将空气压入腹部底层。吐气时,慢慢收缩腹部肌肉,横膈膜上升,将空气排出肺部。吐气的时间是吸气的2倍时间。
胸式呼吸
健身功效:是使头部清晰,使身体活性化的一种呼吸法。虽然用单鼻孔来呼吸的,但是也要按照规定的速度呼吸。
动作要领:
闭嘴。从两鼻孔中有力而短促的呼出气体。就如从蒸汽机里发出声音一样,自然地吸气,以1秒1次来呼气。
完全呼吸
健身功效:使腹部、胸、肩到喉咙有意识地运用这种方式以及肺的下部、中部、上部全部运用这种方式的呼吸法。练习中会感觉到把滞留在肺部的能量放出去,同时会有新鲜的能量充满肺部。动作要领:
1.吐净气。慢慢地往腹部吸气,象要把腹部胀起一样。把腹部充满的空气提升到胸部。接下来。一边吸气一边提肩,使空气提到喉咙里。
2.使腹部慢慢地瘪下去,缩胸,放下肩部,吐气。[2]
呼吸收束
最重要的一点:练习瑜伽的呼吸法,一定要配合上相应的收束法(庞达)来进行。不然,呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况(身体状况、性格情绪状况),这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。基本的收束法介绍:
收束目的:一是避免能量混乱而耗散,二是将能量运送到需要的部位,三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。
收束方法:
呼吸的收束法主要有三种:
1.下巴收束法:在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部,不如说是提起胸部,使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起,头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
2.会阴收束法:垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位,与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3.腹部收束法:一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉,一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。[1]
按呼吸过程分类
有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。[1]
按鼻孔呼吸位置分类
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。
瑜伽呼吸法
净化呼吸道呼吸
健身功效:用每一个单鼻孔来呼吸。右鼻通阳、交感神经、活动等,左鼻通阴、副交感神经。静稳等。
动作要领:
1.弯曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻,从左鼻中呼出残留气体,然后再从左鼻吸入气体。
2.拇指放开,用无名指和小指按住左鼻,从右鼻呼气,再从右鼻吸入气体。然后再用拇指按住右鼻,从左鼻呼气。呼气时间是吸气时间的2倍。
上面很详细的介绍了腹式呼吸法的瑜伽动作要领,喜欢练瑜伽的朋友一定会有所收获的。但光是看是不够的,我们要行动起来。特别是那些不怎么运动的人,练瑜伽不仅可与舒展胫骨,还可以增强我们的身体体质。
瑜伽是一项比较休闲的运动,将就动作与呼吸的完美结合。对于瑜伽腹式呼吸法,我们究竟要注意注意些什么?怎样才能达到更好的健身效果。我们会给大家一一介绍。现在很多人在练瑜伽,这项运动不受场地限制,是很多爱运动的人的兴趣。
1.目的及作用编辑
瑜伽呼吸法的目的,是通过各种不同的呼吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)。
有效地按摩内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
相反,如果呼吸有了问题,身体的循环系统,消化系统,排泄系统都会受影响,大量毒素会蓄积在身体各部分,而成为致病之源。(整个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要,除非特殊说明)[1]
2分类及介绍编辑
瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸,通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体,促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。它温和地按摩胸部、腹部内的器官,增强其功能,使身体和心灵得到充分的放松,对身心健康有明显的裨益。正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始,而不是先从体位法开始。正确的瑜伽呼吸主要有以下几种方法:[2]
按部位分类
基本而言,呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸,还有单鼻孔清理经络呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸,感觉只是腹部在鼓动,胸部相对不动。
胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸,感觉是胸部在张缩鼓动,腹部相对不动。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
腹式呼吸
瑜伽呼吸法[1]
健身功效:是基本的呼吸法。缓慢有意识地用腹肌呼吸,把手放在腹部,可以感觉到腹部的运动,集中意识,手中能量可传达到腹部。
动作要领:
1.两手的拇指和食指做出三角状,放在肚脐中心位置。
2.把手放在腹部上,两鼻孔慢慢地吸气,放松腹部,感觉空气被吸向腹部,手能感觉到腹部越抬越高,实际上横膈膜下降,将空气压入腹部底层。吐气时,慢慢收缩腹部肌肉,横膈膜上升,将空气排出肺部。吐气的时间是吸气的2倍时间。
胸式呼吸
健身功效:是使头部清晰,使身体活性化的一种呼吸法。虽然用单鼻孔来呼吸的,但是也要按照规定的速度呼吸。
动作要领:
闭嘴。从两鼻孔中有力而短促的呼出气体。就如从蒸汽机里发出声音一样,自然地吸气,以1秒1次来呼气。
完全呼吸
健身功效:使腹部、胸、肩到喉咙有意识地运用这种方式以及肺的下部、中部、上部全部运用这种方式的呼吸法。练习中会感觉到把滞留在肺部的能量放出去,同时会有新鲜的能量充满肺部。动作要领:
1.吐净气。慢慢地往腹部吸气,象要把腹部胀起一样。把腹部充满的空气提升到胸部。接下来。一边吸气一边提肩,使空气提到喉咙里。
2.使腹部慢慢地瘪下去,缩胸,放下肩部,吐气。[2]
呼吸收束
最重要的一点:练习瑜伽的呼吸法,一定要配合上相应的收束法(庞达)来进行。不然,呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况(身体状况、性格情绪状况),这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。基本的收束法介绍:
收束目的:一是避免能量混乱而耗散,二是将能量运送到需要的部位,三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。
收束方法:
呼吸的收束法主要有三种:
1.下巴收束法:在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部,不如说是提起胸部,使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起,头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
2.会阴收束法:垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位,与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3.腹部收束法:一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉,一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。[1]
按呼吸过程分类
有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。[1]
按鼻孔呼吸位置分类
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。
瑜伽呼吸法
净化呼吸道呼吸
健身功效:用每一个单鼻孔来呼吸。右鼻通阳、交感神经、活动等,左鼻通阴、副交感神经。静稳等。
动作要领:
1.弯曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻,从左鼻中呼出残留气体,然后再从左鼻吸入气体。
2.拇指放开,用无名指和小指按住左鼻,从右鼻呼气,再从右鼻吸入气体。然后再用拇指按住右鼻,从左鼻呼气。呼气时间是吸气时间的2倍。
上面很详细的介绍了腹式呼吸法的瑜伽动作要领,喜欢练瑜伽的朋友一定会有所收获的。但光是看是不够的,我们要行动起来。特别是那些不怎么运动的人,练瑜伽不仅可与舒展胫骨,还可以增强我们的身体体质。
饮食养生
运动养生