瑜伽梨式是比较常见的一种瑜伽的练习方法,对身体有很好的益处,它具有促进性能力的作用,对于男性来说,改善性功能障碍方面有一定的作用,而对于女性来说,有一定的预防性欲低下的作用,另外能够促进血液循环,有助于预防便秘,提高消化功能,在治疗各种头痛方面也具有一定的效果。
瑜伽犁式的好处
犁式对整个脊柱神经网络极为有益。这些神经全都受到滋养、增强和恢复活力,从而各种背痛、腰部风湿痛和背部关节病都得到减轻以到消除。
犁式使整个身体都得以伸展,消除肩膀和两肘的僵硬感,有助于消除腰围线、髓部、腿部的脂肪。
还能够活跃性腺机能,增强性的能力,从而改善和医治性腺机能的衰退。对于男子阳痿、妇女性感迟钝和性能力虚弱等病症,有极大的疗效。
练习犁式可以缩小腰围,强壮消化系统,去掉人体脂肪,活跃神经系统,并促进人体比例均称。
可刺激血液循环。血液流人头部,滋养面部和头皮。甲状腺也得到调整,易体的新陈代谢作用获得改善。犁式收缩腹部器官,补充活力。促进消化功能,消除便秘。甚至有益于肾、肝、脾、胰、各内分泌腺体和生殖器官。还有助于纠正月经失调,治疗各种头痛、痔疮和糖尿病。
犁式瑜伽的正确练习方法
①平躺在地面,身体伸直,全身绷紧,两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下,靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此,你已做好预备姿势。
②双腿伸直绷紧,脚尖绷直,指向与头部相反的方向。开始吸气,同时两腿象上抬起,一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位,贴着地面。
一篇文章教您全面认识犁式瑜伽
③当腿抬到垂直位置时候,开始呼气,同时双腿向头部下放,努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前,但要尽力而行。停留在你所能及的位置上,身体要保持平稳。呼气完毕后,保持正常的呼吸,直到动作做完。
④姿势保持大约10秒钟后,再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行,两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进,缓慢平稳。在整个还原动作中,腿和脚趾均要始终绷紧,两腿应该像木棍一样笔直。
⑤当脚跟触及地面时,整个身体放松。全身放松6-10秒,然后按照上述相同的方法,再练习几遍这个姿势。
瑜伽是一项比较休闲的运动,将就动作与呼吸的完美结合。对于瑜伽腹式呼吸法,我们究竟要注意注意些什么?怎样才能达到更好的健身效果。我们会给大家一一介绍。现在很多人在练瑜伽,这项运动不受场地限制,是很多爱运动的人的兴趣。
1.目的及作用编辑
瑜伽呼吸法的目的,是通过各种不同的呼吸方法(根据个体身心状况的不同而确定)。
有效地按摩内脏,刺激各生理腺体良性的分泌,激活脉、轮(可能也相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量,更好地清理洁净身体,由此,为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
相反,如果呼吸有了问题,身体的循环系统,消化系统,排泄系统都会受影响,大量毒素会蓄积在身体各部分,而成为致病之源。(整个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要,除非特殊说明)[1]
2分类及介绍编辑
瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸,通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体,促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。它温和地按摩胸部、腹部内的器官,增强其功能,使身体和心灵得到充分的放松,对身心健康有明显的裨益。正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始,而不是先从体位法开始。正确的瑜伽呼吸主要有以下几种方法:[2]
按部位分类
基本而言,呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸,还有单鼻孔清理经络呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸,感觉只是腹部在鼓动,胸部相对不动。
胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸,感觉是胸部在张缩鼓动,腹部相对不动。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
腹式呼吸
瑜伽呼吸法[1]
健身功效:是基本的呼吸法。缓慢有意识地用腹肌呼吸,把手放在腹部,可以感觉到腹部的运动,集中意识,手中能量可传达到腹部。
动作要领:
1.两手的拇指和食指做出三角状,放在肚脐中心位置。
2.把手放在腹部上,两鼻孔慢慢地吸气,放松腹部,感觉空气被吸向腹部,手能感觉到腹部越抬越高,实际上横膈膜下降,将空气压入腹部底层。吐气时,慢慢收缩腹部肌肉,横膈膜上升,将空气排出肺部。吐气的时间是吸气的2倍时间。
胸式呼吸
健身功效:是使头部清晰,使身体活性化的一种呼吸法。虽然用单鼻孔来呼吸的,但是也要按照规定的速度呼吸。
动作要领:
闭嘴。从两鼻孔中有力而短促的呼出气体。就如从蒸汽机里发出声音一样,自然地吸气,以1秒1次来呼气。
完全呼吸
健身功效:使腹部、胸、肩到喉咙有意识地运用这种方式以及肺的下部、中部、上部全部运用这种方式的呼吸法。练习中会感觉到把滞留在肺部的能量放出去,同时会有新鲜的能量充满肺部。动作要领:
1.吐净气。慢慢地往腹部吸气,象要把腹部胀起一样。把腹部充满的空气提升到胸部。接下来。一边吸气一边提肩,使空气提到喉咙里。
2.使腹部慢慢地瘪下去,缩胸,放下肩部,吐气。[2]
呼吸收束
最重要的一点:练习瑜伽的呼吸法,一定要配合上相应的收束法(庞达)来进行。不然,呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况(身体状况、性格情绪状况),这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。基本的收束法介绍:
收束目的:一是避免能量混乱而耗散,二是将能量运送到需要的部位,三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。
收束方法:
呼吸的收束法主要有三种:
1.下巴收束法:在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部,不如说是提起胸部,使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起,头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
2.会阴收束法:垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位,与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3.腹部收束法:一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉,一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。[1]
按呼吸过程分类
有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。[1]
按鼻孔呼吸位置分类
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。
瑜伽呼吸法
净化呼吸道呼吸
健身功效:用每一个单鼻孔来呼吸。右鼻通阳、交感神经、活动等,左鼻通阴、副交感神经。静稳等。
动作要领:
1.弯曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻,从左鼻中呼出残留气体,然后再从左鼻吸入气体。
2.拇指放开,用无名指和小指按住左鼻,从右鼻呼气,再从右鼻吸入气体。然后再用拇指按住右鼻,从左鼻呼气。呼气时间是吸气时间的2倍。
上面很详细的介绍了腹式呼吸法的瑜伽动作要领,喜欢练瑜伽的朋友一定会有所收获的。但光是看是不够的,我们要行动起来。特别是那些不怎么运动的人,练瑜伽不仅可与舒展胫骨,还可以增强我们的身体体质。
瑜伽减肥的效果,不用小编多说,相信大家都有一定的了解,而现在瑜伽的种类有很多,那么如何挑选呢?下面小编就为大家推荐一套瑜伽健身操,长期锻炼的话有益身体健康,一起来看看如何做吧。
下面小编介绍的这一套 瑜伽健身操有这锻炼全身的效果,而且还有一定的减肥作用,也是一种可以让你充满乐趣的健身方式,来看看吧。
从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲,瑜伽是一种精神和肉体结合的运动,通过练习瑜伽增进人们的身体、心智和精神的健康。瑜伽健身操采用了部分瑜伽动作和健美操动作,坚持练习可使身体健康,体现健美的无限魅力。
下面是一套瑜伽健身操,共分为30式,大家可以照着学习下
第1节:起式
动作要领:挺胸、立腰、提臀、并腿。
第2节:头部运动
动作要领:双腿分立至肩宽,头部由中向左至右转动,做两遍后,加上用手扶头部转动,做两遍。
第3节:伸展侧腰
动作要领:双腿并立,双手伸展高举过头,双臂交叉侧腰伸向远方
第4节:拉伸肩部
动作要领:双腿分立,左右成弓箭步。双手分别放置腹部和腰部,揉左肩,向左做大雁展翅。相反方向做相同动作。
第5节:平行转体
动作要领:双腿并立,双臂平行向左转体90度至右180度,做四遍。
第6节:拉弓射箭
动作要领:左臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,右臂拉伸成一字形,做拉弓射箭,做两遍。
第7节:金蛇曼舞
动作要领:双手和掌放置前心向左起,划八字到头顶,双手举立,向下划八字至胸前,反复做三次。
第8节:捕鱼撒网
动作要领:两条腿分开站立,双手平伸从左到右的划圆柱状,然后在双手平伸从右到左画圆作靠柱状,反复两次进行即可。
第9节:穿云破雾
动作要领:双手举绕向左迈一步,又一步,双臂打开一字形环绕下蹲,双手举绕向右迈一步,又一步,双臂打开一字形环绕下蹲。
第10节:雄鹰展翅
动作要领:双手前后舞动,双腿像芭蕾舞一样挺立,向左作雄鹰展翅。
第11节:彩蝶纷飞
动作要领:向左成弓箭步,右手上下舞动三下作前后推拉状,向右成弓箭步,左手上下舞动三下作前后推拉状。
第12节:金龙吐须
动作要领:双腿并立,深呼吸弯腰作吐气状,头垂下,慢慢吸气立起抬头,反复做三次。(可以理解为操间休息整理)
第13节:一字行云
动作要领:双手环绕向左成一字形,向左弓箭步,双手环绕向右成一字形,向右弓箭步,反复做四次。
第14节:彩云追月
动作要领:双臂左扬环绕抬腿,双臂右扬环绕抬腿,反复做四遍。
第15节:礼花朵朵
动作要领:双腿并立,双手平举下蹲,双手打开环绕站立,反复做八次。
第16节:乳燕展姿
动作要领:双腿分来,站立的姿势下,左手放在腹部,然后右手高举过头左侧弯曲,腿部则需伸直,反方向动作,就是转变方法,做两次。
第17节:俏杨倩柳
动作要领:左腿点地,右腿直立,左手叉腰,右手扬起环绕,同时抬起左腿;反方向作:右腿点地,左腿直立,左臂扬起环绕,同时抬起右腿。反复做两次。
第18节:左右蹲式
动作要领:双腿叉开比肩宽,双臂平行向左抬起同肩平下蹲;反方向作:双臂平行向右抬起同肩平下蹲。反复做四次。
第19节:手足相约
动作要领:面向右侧直立,双手高举过头落下,同时抬起左腿让双手和左脚接触,做八次;反方向作:面向左侧直立,双手高举过头落下,同时抬起右腿让双手和左脚接触,做八次。
第20节:转体出拳
动作要领:双腿叉开比肩宽,举起左手握拳放置耳边,向右出拳,做八次;反方向作:双腿叉开,举起右手握拳放置耳边,向左出拳,做八次。
第21节:头膝并蒂
动作要领:面向右侧直立,左手插腰,右手抱头向下弯,同时抬起左腿,欲和头部接触,连做八次;反方向做:面向左侧直立,右手插腰,左手抱头向下弯,同时抬起右腿,欲和头部接触,连做八次。
第22节:玉腰小憩
动作要领:左腿在前交叉并立,挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部,腰弯至90度,呼气慢慢直立;右腿在前交叉并立,挺胸吸气双手平伸下弯放置膝部,腰弯至90度,呼气慢慢直立。(稍息)。
第23节:侧首点地
动作要领:双腿叉开比肩宽,双手抱头向左侧弯下,同时左腿屈膝,做连接状,双手抱头向右侧弯下,同时左腿屈膝,做连接状,连做四次。也可一个方向连做四次,再反方向做四次。
第24节:原地跑步
动作要领:原地跑步,尽量向后高抬腿,使其踢到臀部,跑80 120步,随着锻炼的深度,可根据自身情况增加运动量。
第25节:收式
动作要领:面向左侧直立,左腿在后,双脚成外八字型,双手慢慢抬起和肩平,左手臂向上伸直,右手臂90度平行打开,头部向右手看齐,放下左手同时右手伸直,头部转向下看左手,并随左手慢慢抬起向右下腰,右手臂转手指前方,还原成一字形放下;反方向做同上(演示动作为主)。
第26节:呼吸调整
动作要领:双腿叉开比肩宽,双手打开下蹲吸气,气沉丹田,向上举臂呼气,连坐三次。
第27节:左边平衡
动作要领:左腿金鸡独立,双手平伸右腿抬起呈一字型。
第28节:右边平衡
动作要领:右腿金鸡独立,双手平伸左腿抬起呈一字型。
第29节:孔雀开屏
动作要领:左腿金鸡独立,左手平伸,右手握右脚尖下弯呈90度,称孔雀左侧开屏;右腿金鸡独立,右手平伸,左手握左脚尖下弯呈90度,称孔雀右侧开屏。
第30节:直立平衡
动作要领:双腿并立,深呼吸,双手慢慢高举过头伸直,抬左腿放置右腿膝部,双手和腿慢慢放下;深呼吸,双手慢慢高举过头伸直,抬右腿放置左腿膝部,双手和腿慢慢放下。
结语:瑜伽健身操也是一种非常流行的健身方法,有这很强的减肥塑身效果,以上为大家介绍了30式瑜伽健身操的动作要领,希望可以帮助到一些想利用瑜伽减肥的朋友们,其实瑜伽健身操也是一种非常好的选择。
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瑜伽犁式可缓解高血压
①平躺在地面,身体伸直,全身绷紧,两足跟和足尖并拢。手掌朝停,靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式准备姿势相同。至此,你已做好准备姿势。
②双腿伸直绷紧,足尖绷直,指向与头部相反的方向。开始吸气,同时两腿象上抬起,一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位,贴着地面。
③当腿抬到垂直位置时候,开始呼气,同时双腿向头部停放,努力使足趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离全度向前,但要全力而行。停留在你所能及的位置上,身体要保持平稳。呼气完毕后,保持正常的呼吸,直到动作做完。
瑜伽犁式可缓解高血压
④姿势保持大致10秒钟后,再把两腿还原放回地面。还原动作要有操作的进行,两腿要一寸一寸的向地面平放。复要的一点是还原动作要按部就班,缓慢平稳。在整个还原动作中,腿和足趾均要始终绷紧,两腿应当像木棍一样笔直。
⑤当足跟触及地面时,整个身体放松。全身放松6-10秒,然后按照上述相同的方法,再练习几遍这个姿势。
喜欢做瑜伽的人都知道,瑜伽运动的动作是非常多的,很多动作都比较容易做,也有一些瑜伽动作难度非常大,所以大家在选择瑜伽动作的时候,一定要考虑到自身情况,比如那些身体柔韧性比较差的人,就最好不要做高难度的动作,在各种各样的瑜伽动作中,有一种叫瑜伽三角式动作,下面来学习这种动作的要领。
瑜伽三角式的动作要领:
练习瑜伽,最常见的也是最基本的体式除了山式,莫过于三角式了,因为三角式对身体的独特的益处及功效,在瑜伽站立体式中也占据着重要的位置,几乎是瑜伽习练者每天必练瑜伽体式之一。
虽然三角式并不是严格意义上的高难度体式,但是对于瑜伽初学者来说,想真正的做好它,也并不是辣么的容易。除了练习,掌握它的这些解剖要点也很重要。
1、膝盖的相关问题
在三角式的练习中,关于膝盖的问题很多而且也很重要,因为这些问题都会导致膝盖疼痛,一是膝盖与脚尖没有同向,二是膝盖超伸的问题,三是大腿后侧延展不够,膝盖无法伸直,膝盖窝代偿,身体侧弯受限等。
如何解决:瑜伽初学者,在体式练习中一定要保持膝盖与脚尖同向,在膝盖与髋部的选择中,尽量先保证膝盖的正位,再追求髋部的打开。膝盖容易超伸,可以改变动作模式,微微屈膝,收紧大腿前侧,然后再伸直。对于瑜伽初学者来说,大腿后侧延展不够,可以先借助瑜伽砖辅助练习。
2、骨盆没有中立位,侧弯从腰部开始
很多伽人在三角式侧弯的过程中,特别容易出现骨盆“内扣”,以及侧弯时从腰部开始的问题。
如何解决:保持髋部中立位的前提下,从腹股沟(骨盆与大腿连接处)开始侧弯,初学者如果身体侧弯幅度比较小,可以借助墙绳,在保持骨盆的中立位的前提下,然后侧弯,注意侧弯时,延展侧腰,上下两侧腰等长。
3、胸腔打不开
三角式中,胸腔打开不够也是常见的问题之一,胸腔打不开,手臂无法指向正上方。
如何解决:侧屈时,上方手扶髋,打开胸腔,然后再侧屈。也可以借助瑜伽辅具,延展脊柱打开胸腔之后再侧弯,此外,平时也需要加强打开胸腔的练习。
4、身体不在一个平面内
在三角式的练习中,瑜伽初学者很容易出现上图的情况,无法将身体做到到一个平面内。
如何解决:首先不要过度的追求体式的幅度,在正位的练习下,能做到什么程度保持就可以了,此外,也可以借助墙壁来辅助练习,让整个身体靠近墙壁,从而保证身体在一个平面内。
5、转头的方式要正确
在三角式最后一步转头的动作中,很多伽人忽略了一个小细节,就是没有延展颈椎就开始转头,颈椎在非正位的前提下扭转,长期练习对颈椎会造成一定的伤害。
饮食养生
运动养生