人鱼线和马甲线怎么练
“今天不养生，明天养医生。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“人鱼线和马甲线怎么练”，相信能对大家有所帮助。
人鱼线和马甲线都是腹部的肌肉线条，对于一些喜欢锻炼的人而说，都会以练出人鱼线和马甲线为主要目标。当然，想要成功获得人鱼线和马甲线，是需要付出一定的努力的，此外，还需要用对锻炼方法，且需要长期坚持。下面，就为大家详细介绍人鱼线和马甲线的锻炼动作，有需要的，可以参考一下！
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
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现在人们越来越意识到健康对自己的重要性，拥有一个健美的身体是任何人都值得骄傲的一件事情，所以有很多人经常炫耀自己的人鱼线，马甲线，但是还有一些人对人鱼线马甲线的概念并不很清楚，那么什么是人鱼线，什么是马甲线呢？如何锻炼人鱼线和马甲线呢？一起来了解一下吧！
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。
不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。
事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。 要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。就像下图中所示，练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。
二、人鱼线训练方法，人鱼线训练注意事项 （一）控制脂肪含量 事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。 要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。就像下图中所示，练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。 降低身体的脂肪含量，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。
当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。 由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，以下腹部肌肉的位置，所以想要练出腹部人鱼线必须加强下腹部肌肉的练习。下腹部肌肉具体训练方法:
1.仰卧膝盖收腿 练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。
2.仰卧下斜举腿卷腹 练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。
3.坐姿收腿 练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。
4.仰卧上摆腿 练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。
上面是有关人鱼线马甲线的一些介绍，可以说人鱼线马甲线都属于健壮美的一种标志，对一些肚子上出现赘肉的人来说，要想锻炼出人鱼线和马甲线，必须一定要，做一个详细的锻炼计划，要坚持住才可以达到这种效果，如果只能坚持一两天是没有任何效果的。
随着人们对于健身的热衷，越来越多的女性也加入了健身队伍中，而女性衡量身材好的方法就是看马甲线，所以这也是为什么每个女生都想要马甲线的原因之一。那么马甲线该怎么练习呢?跟着本文一起来了解停。
练习马甲线的方法
1、平板支撑：这个动作主假如练习核心，随着核心肌群的强大，它的练习动作也会越来越轻松。第一俯卧，将双肘和双足来支撑身体，然后让身体保持直线型，这个动作能很好的让腹部收紧，另外呼吸要保持自然，差不多每次保持60秒即可。
2、卷腹：这个动作能很好的锤炼腹直肌，第一仰卧，然后双腿处于并拢状态，抬起后能和地面显现垂直状态，接着将双手上举卷起来到背部，接着用双手碰触双足，在做这个动作的时候要注复停背部不能离地，且在卷起来的时候呼气，还原的时候要进行吸气。这个动作可以做20次，且显现90度的标准。
3、俯卧拿膝：俯身后将双手和双足同时撑在地上，接着用腹肌发力，将一侧的腿向前拿起在顶部略微做停留后再还原，然后换到另一边进行拿膝动作，一样都是拿膝的时候呼气，还原的时候吸气，这个动作可以做20次。
4、仰卧单车：仰卧接着将双手放置在脑后，然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷离地面，同时将上身转折然后用手肘向前送，在交替碰撞的时候对侧膝盖停背部保持与地面紧贴。这个动作能很好的练习腹斜肌，可做20次。
5、单腿翘曲卷腹转体：仰卧后将左腿不平，然后右腿的足踝放置在左腿的大腿前侧，双手可以放置在脑部后面，采纳腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，然后向右侧转体接近右膝。这个动作可以每边做20次，然后再相易。
上述就是本文针对马甲线的练习方法进行的总结，在做这些动作的时候要注复休息间隔30秒，每次可做3组，且在休息的时候不宜躺着不动。这组动作练习时间在15分钟左右，然后天天两三次即可。
在现在的生活中有越来越多的人去关注健身方面的问题，也有越来越多的人去参与到健身中，其实在平常生活中适当的进行锤炼不仅对自己的身体健康有很好的关心也可以去操作每一个人的体复和身材，像现在的生活中有很多人在锤炼的时候都会想要拥有一些模特一样的身材，像一些人鱼线、腹肌之类的都是健身人士渴求的身材，那么接下来我们就一起来看看在生活中应该如何健身才可以将人鱼线给锤炼出来吧。
一、人鱼线怎么练
1、上腹部仰卧起坐
在生活中想要拥有人鱼线可以挑选进行上腹部仰卧起坐，这样去进行锤炼可以很好的拥有自己想要的人鱼线，一样在生活中先将自己的身体平躺在地面上，双腿微微弯曲，再将自己的双手握拳之后去顶住自己的下巴，上半身的背部要记得紧贴地面，之后再将自己的上背部微微弯曲，不断的进行运动即可。
2、下腹卷体动作
在平常生活中如果想要锤炼之后拥有人鱼线的话，可以挑选下腹卷体动作，在平常生活中锤炼的时候将自己的身体平躺在固定架上之后，要记得将自己的双腿弯曲之九十度角左右的样子，再用自己的臀部力量将自己的下半身抬起，不断的进行运动即可，在运动的时候动作不要太快急促，缓慢进行即可，而且每一次在运动的时候最好是在十五到二十左右即可。
3、侧腹旋转肌群
在平常生活中想要拥有人鱼线的话可以挑选侧腹肌转肌群的运动方式，在运动的时候只需要将其自己的身体平躺之后，将自己的双腿弯曲至九十度角的样子，再将自己的双手置于身体两旁，双腿要记得合拢在一起，之后再将自己的身体微微侧转大致有四十五度角的样子即可，自己要掌握好尺度，自己的身体要记得固定好，肩膀不要动。
4、抗力球侧腹练习
在平常生活中锤炼身体的时候也可以挑选抗力球侧腹练习，这种锤炼方式也是有很好的锤炼腹肌的作用的，在锤炼的时候将自己的站姿站稳之后将自己的双手拿住球在不断的往头顶上举，在举得的时候要记得自己的身体也要开始微微的向一旁侧生，每一次做二十五下左右即可，每一次拉伸的时候都会感觉到自己的肌肉有一种紧绷的感觉。
在生活中关于人鱼线的锤炼方式其实有很多，在很多时候可以按照自己的时间或者是自身喜欢的锤炼方式去挑选合适自己的锤炼方式，在平常生活中锤炼身体的时候也要注复相关的事项，要合理的安排锤炼项目，以免对自己的身体造成必定的损害。
人鱼线对于很多人来说都是期望自己能够拥有的标准身材，因为对于一些健身的人群来说能将自己的身材锤炼到人鱼线的程度是对自己锤炼之后的一种肯定，那么在生活中人鱼线应该怎么锤炼，在平常生活中可以用哪些锤炼的方式来锤炼人鱼线呢?我们一起来看看吧。
怎么练人鱼线
1、仰卧膝盖收腿
在平常生活中想要锤炼人鱼线可以挑选进行仰卧膝盖收腿的方式来进行锤炼，在平常生活中的话可以将自己的身体一仰卧的方式平躺在地面或者是在瑜伽垫上，再将自己的双手的手掌心打开掌心朝下进行放在自己的身体两边，之后再将自己的臀部渐渐的举起离开地面，想要举起自己的臀部最好是依靠自己的腹部的肌肉和自己的双腿部位的力量来关心臀部的抬起，之后再将自己臀部渐渐的放回之前的位置即可，之后不断的进行这样的动作即可。
2、仰卧下斜举腿卷腹
在平常生活中想要锤炼自己的人鱼线的话可以挑选仰卧下斜举腿卷腹的锤炼方式，这样的锤炼手法也是有很好的人鱼线的成效，在平常生活中锤炼的时候可以挑选一个合适的腹肌板，或者是在健身房中锤炼也是可以的，第一先将自己的身体仰卧在腹肌板上，因为腹肌板一样都是下斜的，所以这个时候就需要我们用手抓住腹肌板，这样才能固定住自己的身体，之后再将自己的双腿微微弯曲向上方抬起，之后再利用自己的腿部的力量将自己的臀部抬起离开腹肌板，之后在渐渐的将其还原至一开始的位置即可，要不断的进行运动这样才会有用果。
3、坐姿收腿
在平常生活中锤炼自己的人鱼线的时候也可以挑选坐姿收腿的方式来进行锤炼，在平常生活中的话第一需要的是要有两个凳子，然后将自己的身体稳固在凳子上，依靠着自己的手臂的力量，将自己的身体抬起，双脚离开地面的同时，要开始并拢向着自己的胸部开始靠齐，之后在不断的复复之前的动作即可，这样的联系方式也是有很好的锤炼自己的人鱼线的作用的。
在生活中关于人鱼线的锤炼方式其实有很多，在很多时候可以将其按照自己喜欢的方式和合适自己的方式来进行锤炼。但是在锤炼的时候也要坚持，不然的话也是会影响自己的锤炼结果的，所以在平常生活中锤炼人鱼线可以依据自己合适的方式锤炼。
健康是时下最流行、热度最高的话题之一，拥有一个魔鬼身材，是无论男女老少都越来越想要达到的目的。当男生们都在关注腹肌、人鱼线等信息的时候，越来越多的女孩子真静静的练习起了马甲线，好像拥有了马甲线，就等同于拥有了完美身材，那么这个马甲线应该如何练习呢?
男人有腹肌、人鱼线等衡量身材的专业名词，女性也同样拥有，马甲线，就是这样一个为女性身材而打造出来的专出名词。很多腰肢较粗的女生，最大的梦想就是拥有马甲线这一东西了，气候转暖，藏肉的衣服也穿的越来越少，很快体型就要有显露的危机了，那么接下来就为大家说一说，关于马甲线的一些内容。第一，如果你是本身体脂就保持的比较好的话，那么平常做一些简单的腹部锤炼动作，就可以拥有马甲线路，但是如果你是体脂率比较高的话，微胖型的身材的话，那就需要你接下来天天都坚持一会锤炼了，先是天天都需要二非常钟到三非常钟左右的有氧运动，类似打太极、健身舞蹈等等，都是有氧运动，并且这些动作做起来也很方便，自己在家就是可以完成的，接着在做一些局部针对性的锤炼动作。由此可以看出来，因为个人体质的不同，也就随之造成了锤炼方式的不同，个人的练习质量和个人的身体基础等条件，都会影响马甲线的练成，这里介绍几个局部针对性的锤炼方式，第一个叫平板开合跳，第二个叫仰卧屈膝举腿转腰，第三个叫俯卧登山，第四个叫仰卧抬腿画圆。基本上每个动作都需要坚持三十秒左右的时间，并且需要分组进行，这样才能更加有用，提高效率。
通过阅读上述文章的内容，想必大家也都了解了，这个马甲线长在哪里，并且还知道了，如果想要拥有马甲线，我们应该如何练习的一系列问题，马甲线对我们女孩子而已，就是好身材的象征，在这里呼吁大家，合理安排自己的业余时间，多锤炼，不仅仅是为了好看，更为了健康。
马甲线男女都是可以练的，对于男性来说有一副好看的马甲线是身材好的展示，那么腰部的马甲线怎么练出来呢?其实方法有很多种的，下面就跟小编一起来了解一下腰部的马甲线应该如何练习吧!
腰部马甲线是每个人都期望拥有的，谁都期望能拥有完美的身材，马甲线更是不可缺少的。
腰部马甲线怎么练
1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
2、双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的舒展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后渐渐用腰力撑起整个身体，一步一步进行，防止肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
3、双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，渐渐弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4、双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺拔，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
5、双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
6、俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转折，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
7、身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。
8、身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
练马甲线的几个误区
1、天天都练习马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的练习后，一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往日那样深刻。
很多的女性朋友平时都想通过各种的方法来锻炼马甲线，尤其是在夏天的时候，漂亮的马甲线会给女性朋友增加几分的自信，在我们身边有很多的方法都能够帮助我们锻炼腹部的肌肉，减少脂肪在腹部的堆积，通过长时间的锻炼，在瘦身的同时锻炼出比较漂亮的马甲线来。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线需要在长时间的运动当中才能够形成，并且在锻炼的时候最好是能够循序渐进，慢慢的增加运动量，突然间过大的运动量，可能会给父母带来一些不适，引起肌肉的疼痛，并且锻炼的效果也会大打折扣，平时饮食方面还应该尽量少吃一些含脂肪比较高的食物。
在瘦肚子的锻炼过程中，马甲线一般都是会显示出来的。但是想要最终获得马甲线，女性朋友们还是需要付出很多努力的，首先要做到的就是能坚持。其次还要了解正确的锻炼方法，掌握动作要领，这样才能够获得更好的锻炼效果，拥有令人艳羡的马甲线。那么，那些方法是比较有效的锻炼马甲线的方式呢？
1、V字支撑
双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
2、平躺太空步
平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
3、深蹲+腹部扭转
双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。
4、屈腿收腹
这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
5、背部伸展
双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。
6、侧卧提跨
侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。
7、负重仰卧起坐
仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。
8、攀山步
四肢撑地，双腿弯曲90°。左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。
9、侧拉伸
站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。然后收回，换另一边。
10、侧支撑
单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒，之后换另一边。
身材好是很多人都想要的一件事情，因为人的身材好，那么看起来也就会更漂亮一些，毕竟这是一个以瘦为美的时代。当然，除了瘦之外，如果能够拥有翘臀以及马甲线，那么人的身材看起来自然也就会更加完美了。那么，如何锻炼翘臀跟马甲线呢？下面就为大家介绍相关知识！
1、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
2、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。
下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。
做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。
3、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
如今，为了练成漂亮的马甲线，很多女性都去健身房进行锻炼，毕竟，在专业人士的指导下，可以获得更好的锻炼效果。不过，如果自己有一定的条件，并且也有着一定的方法的话，完全可以自己在家锻炼马甲线，这样就可以大大的降低自己的健身成本了。那么，怎么样在家锻炼马甲线呢？
1、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
2、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
3、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
4、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
如今，随着人们健身意识的提高，马甲线也成了人们越来越熟悉的名词。马甲线是指女性腹部的肌肉线条，如果有马甲线的话，女性看起来不仅身材好，而且还很健康，会给人一种瘦而不弱的感觉。当然，想要锻炼出马甲线，必定会需要付出一定的努力，还要掌握正确的动作。下面就为大家详细介绍马甲线的锻炼动作。
船式
首先我们先来一个简单好做的动作，首先平躺在地面上，双手放置在身体两侧，双腿伸直，然后上半身半直立，双腿也向上伸，使上半身与双腿呈六十度角。均匀呼吸，保持这个动作两分钟左右。这个动作可以收腹瘦臀，久坐的白领们不妨来尝试一下。
侧板式
身体平躺在瑜伽垫上，然后用一侧手臂支撑身体，仅靠一侧的手臂和腿维持平衡，收缩腹部，均匀呼吸，保证身体不要倒向一边，肩部和脊椎自然舒展。这个动作能够锻炼小臂的力量，锻炼身体的平衡性。
上伸腿
做了前两个动作，是不是感到稍微的疲惫了呢，那么我们来稍微休息一下，来做个上伸腿的动作吧，平躺在地面上，放松身心，用力向上伸直两腿，两臂随意放置在身体的两侧，闭目养神稍稍地歇吧。
双手支撑全莲花坐
好了，休息之后，我们来做一个稍微难度大一些的动作，首先，坐在瑜伽垫上，两腿盘在一起，注意膝盖朝外。双手撑地，手臂用力，下半身离开地面，保持这个动作几分钟左右，实在坚持不住的时候可以放下稍稍休息一下，然后再继续。注意这个动作对手臂力量的要求非常大，瑜伽初学者不要操之过急，可以先在健身房做一些专门针对力量方面的练习，然后再来尝试这个动作。
全莲花坐
好了，做了上面的动作，再来一个动作稍稍轻松一下吧，坐在瑜伽垫上，首先两腿交叉，一只腿折叠后伸，脚撑在臀部上，另一只腿折叠盘在撑地的腿上，双手自然放置，轻松一下自己的脊椎和肩部吧，这个动作做冥想是最好的。
骑马式
首先，一条腿膝盖跪地，另一条腿屈膝，身体自然向后仰去，双目朝上远视，伸展上半身和双臂，腹部稍稍用力。做这个动作的时候，朝着太阳公公的方向来一个大大的微笑吧，今天也要一天好心情哦。
后弯变式
好了，我们来学习一下最后一个动作了，首先盘腿坐在瑜伽垫上，侧身向身体的一侧，一腿屈膝以脚着地，另一条腿放在这条腿下，伸直。上半身与地面倾斜呈30度向上拔，一只手臂自然向上伸直，另一只撑地。保持这个动作几分钟，深呼吸，感受内心的宁静致远。这个动作使全身的力量都能得到锻炼，同时，放松身心。平时被工作压力折磨的都市人都来尝试着做一下吧。
饮食养生
运动养生
