怎么才能练出马甲线
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，没有好的身体，万事事皆休。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“怎么才能练出马甲线”，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
对于女性来说，想要连马甲线并不难，但是很多人都没有坚持的精神，或者掌握的动作和方法也不正确，那么自然也就会不了了之了。对于想要练马甲线的女性而言，首先是要掌握一定的动作要领，如果自己对这一方面并不懂的话，那么可以去健身房咨询教练。下面就为大家介绍可以练出马甲线的几个动作。
动作一
两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。
动作要领：
1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死
2、膝关节朝向胸部
动作二
一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。
动作要领：
1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展
2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡
动作三
很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做的话，坚持不了太久。
循序渐进吧，每次做到，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线
2、的位置适中，略高于腰部
3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。
动作四
注意跟有区别，腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好，坚持几天，就能明显看到上腹的线条。
每一轮做12次，休息30S，重复2-3次已经足够了。
动作要领：
1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子
2、腹部保持持续紧张，起至离开地面
动作五
每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。
动作要领：
1、双脚合拢，自然伸直
2、双肩着地，头部固定
3、转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地
好了，每天练完这五个动作强化，马甲线很快就能出来了
配合好以及减脂运动。
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马甲线是位于腹部的肌肉线条，也是很多女生都想要通过健身获得的，因为相比较于没有马甲线的女生来说，有马甲线可以让女生显得更加健康，看起来更加充满活力。想要练马甲线，需要掌握一定的方法，而腹式呼吸法、足尖沾地法、仰卧交替法、屈腿收腹法这四种方法来锻炼自己的马甲线。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
第三招：仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
第四招：屈腿收腹法
这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
马甲线是一个人腹部健美的标准，也是小蛮腰的一种表现，男性练出马甲线会更加的结实强壮，女性练出马甲线会更加的性感和纤瘦，是我们身材美的一种标准，有好多的朋友在通过健身来达到身材好看的目的，特别是女性对于马甲线的痴迷，那么，多久能练出马甲线？下面我们一起来进行一下了解。
出马甲线的时间是因人而异的，这个没有固定的时间，一般坚持三个月左右就会有效果，影响的原因也特别多。
1、瘦腹操之腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
2、瘦腹操之足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
通过上述的介绍，我们知道了多久能练出马甲线，这个答案也不是固定的，受到影响的因素也特别多，如果是身材比较苗条，腹部没有什么脂肪的朋友，练出马甲线的时间就会很短，如果腹部脂肪比较多，用时相对来说也会特别的长。
虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线，但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水，那么在众多能够练出马甲线的方法中，哪些方法能够快速达到人们的要求呢?如果你也想练出性感迷人的马甲线，那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧!
1.抬手
这里的抬手，并非我们坐着或走路的抬手，而是一种超人式的抬手。
a.首先我们要采取俯卧式，即脸向下，胸腹贴紧地面，双脚平放，手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎，所以脖子一定呈现自然放松式。
b.脚部不动，利用手部向上抬，让上半身抬起达到极致，保持5秒钟之后在放下，一般这个动作重复10次。
c.手部不动，利用双腿向上抬，达到极致，保持5秒钟之后放下，重复10次。
d.双手双脚全部向上抬起，达到极致，呈现超人式，保持5秒，重复10次。
2.抱球
健身球也可帮助我们锻炼马甲线，同时利用健身球时，全身都参与运动，加速新陈代谢，可以周身减肥。
a.首先我们的身体要先活动开，然后双脚与肩同宽，站稳。
b.双手抱球上举，先向自己的右侧倾斜，达到极致，保持5秒。再向后倾斜达到极致，保持5秒。最后向左倾斜达到极致，同样保持5秒，之后复位。
c.做这个动作时，需要保持下半身的稳定，循环重复这个动作，一般50个为一组。
小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单，但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的，很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外，更重要的是饮食调理，二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。
马甲线是一种很多人都比较向往的身材，拥有马甲线，不仅说明了人的身材好，还说明了人比较健康，正因此，如今很多锻炼者都会想通过锻炼来获得好看的马甲线。当然，锻炼马甲线这种事情是需要坚持的。那么，多长时间可以锻炼出马甲线来呢？下面将对此进行详细介绍！
一、多长时间能练出马甲线
这没有明确的定论，因为每个练马甲线的个体情况不同，另外，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如：你的的腰腹力量非常强，那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费很长。
二、体型偏胖者练马甲线时间久
身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。
三、体型偏瘦者练马甲线时间更快
身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。
四、练马甲线注意训练质量
这个意思是要在练马甲线的时候保证姿势的正确，另外一定要有腹肌发力的感觉。
皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。
无、练马甲线的要点
1.每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉。
2.每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。
3.做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛。手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。
当明星袁姗姗在网上晒出自己的马甲线的时候，引来无数的羡慕和赞叹。马甲线不是靠单纯的仰卧起坐练成的，它对腹肌的锻炼有一定的作用，但是效果并不明显。腹部脂肪比较多的女性，应该进行有氧运动的同时结合腹部的力量训练，在减肥的同时与练肌肉一起进行，这样效果就会明显。如果本身是比较瘦，可以进行卷腹进行练腹肌，这样靠腹肌的力量进行发力，就可以练就马甲线了。
1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。
2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
很多女性在经期会放弃运动，等经期结束后原先检查的运动习惯已经减退，需要重新的投入精力和时间。其实在一个身体健康，有运动习惯的女性在生理期也可以进行运动，适当的运动还可以减轻经期的不适感，经期可做些动作比较轻缓的运动，可以做些拉伸的运动，再根据自身的情况慢慢增加。
马甲线是很多人都想有的，因为有马甲线，也就意味着人的身体比较健康，也能够使人看起来更加好看。正因此，很多人都会想通过一定的方法来练马甲线。其实，练马甲线的方法有很多种，无论是采取哪一种方法来练马甲线，都是需要坚持的。下面，就为大家介绍一下马甲线的锻炼方法！
一、怎么能练出马甲线
毛毛虫爬：
主要肌肉：马甲线、人鱼线
动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原。
呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气
动作组数：建议做3组
动作次数：每组做20次
休息时间：1分钟
二、双手举哑铃
动作要领：双手各握住一个哑铃，打开你的双腿，让双腿之间的距离是肩膀的宽度的两倍之宽，举起手臂，让双臂的大臂与地面平行，让身体下蹲，使大腿与地面平行，保持身体上半部分的挺直状态，然后让你的身体向身体侧面弯曲，直到该侧的手肘可以触碰到同侧的大腿为止，然后恢复到身体直立的姿势，再向身体的另一侧做相同的动作。
动作组数：每次做15组，每组以左右侧各做一次为一组。
动作次数：每组20个
休息时间：20秒
三、俯卧撑后踢腿
动作要点：身体面向垫子，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，腰背挺直。左脚保持支撑状态。随着做屈臂俯身动作，右腿向内屈伸，膝盖尽可能靠近，紧接着向后上方踢腿。
动作组数：每次做15-20组
动作次数：每组20个
休息时间：一分钟
四、臀桥
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
动作组数：每组15-20个
动作次数：每次20个
休息时间：40秒
有小肚子是现代女生常常会出现的问题，这可能是饮食不规律或是排毒不好或是缺少运动，都是有可能的，那么你会羡慕模特的马甲线吗？怎样才能够在减低小腹和腰围的同时，还能够练出迷人的女性马甲线吗？其实只需要9个动作你也能拥有完美的马甲线哦。
马甲线是什么？
马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。
马甲线怎么练?
第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形
想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。
第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体
方案一：正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。
马甲线如何练一
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线如何练二
双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线如何练三
双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线如何练四
双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练五
双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线如何练六
俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练七
身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。
马甲线如何练八
这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。
马甲线如何练九
身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
你还在为瘦腹发愁吗？以上就是小编给大家整理的一些关于能够练出完美马甲线的方法。赶紧行动起来，练习上面的动作 ，轻松练就完美马甲线。但是，运动是需要坚持的，还需要配合合理的饮食才能达到大家想要的效果。
马甲线是一种腹部体型的说法，经过我们平时的训练后，腹部会呈现出马甲一样的形状，这也是一种特别好看的腹部形状，也是好多爱美女性追求的美好身材，不过在平时进行锻炼的时候一定要注意方法，通过正确的方法和长期的坚持我们会练习出我们想要的身材，那么，女性怎样练出马甲线？我们来进行一下了解。
第一招：腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
第三招：仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
第四招：屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。
以上就是关于女性怎样练出马甲线的方法，在进行锻炼的时候我们也要注意自己动作的正确性，特别是要长期的坚持才会有效果，在通过运动来进行的时候，也要注意平时的饮食，这对我们快速的练出马甲线是特别有帮助的，一定要注意。
饮食养生
运动养生
