哑铃侧平举怎么做？掌握这些技巧就够了
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“哑铃侧平举怎么做？掌握这些技巧就够了”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
哑铃侧平举是一套有针对性的锻炼运动，专家经过研究发现这套运动具有很好的锻炼效果，对于上半身的肌肉锻炼效果非常好，下面我们一起来学习这套动作该怎么做。
一、单臂哑铃侧平举。
类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
二、锻炼方法
单臂哑铃侧平举动作图解
1、开始准备：其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2、动作过程：哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
三、注意事项
1、振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
2、当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3、持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
4、持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
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哑铃是健身的时候特别好用的一种健身的器具，我们可以利用哑铃来起到锻炼的效果，这样对健身还是很有关心的，特殊是想要锻炼肌肉的话，那么挑选用哑铃是可以起到关心的，还有人会利用哑铃减肥，那么如何利用举哑铃的方法瘦手臂，一起看看吧。
如何举哑铃瘦手臂
1、对于手臂来说，这一部位可以说是最轻易产生脂肪残留的一个部位，而且假如说脂肪积攒的太多，这时候就会导致手臂过于粗壮的情况，看起来是不太美观的，所以说学会瘦手臂的方法还是很有必要的。假如想要利用哑铃来起到瘦手臂的效果，第一要让我们双手各握住一个哑铃，同时要保持双脚和肩同宽，然后再把手臂放到身体的两侧。用数10秒的速度，把手慢慢的向外举起，等到能够刚刚过我们肩膀高度的时候就可以了。之后我们再挑选慢慢的数上5秒，放到两侧，往返做15次就可以了。
2、还可以试试把双脚保持一个自然站立的状态，然后双脚分开，两脚之间的宽度需要和肩膀同宽才行，然后我们双手需要紧握哑铃，同时手心也要朝向身体，之后把身体慢慢的向前倾，同时左腿也要抬起，这时候挺拔背部，注重最少要坚持30秒，这个过程中要把双手屈肘为直角，然后就可以慢慢的向后方提起哑铃，然后换一条腿重复进行练习。
3、第一需要保持两腿分开站立的状态，然后保持与肩同宽的距离，之后我们让两手各自拿好哑铃，垂放到我们腿边。这时候再挑选用左手向上，高举起哑铃的同时要向右边进行舒展的工作。做完保持上15秒之后，就可以换一只手连续去做动作了。一般来说需要我们每次都坚持做10分钟，这样就能够关心瘦胳膊了。
上面给大家介绍了相关哑铃的情况，能够发觉举哑铃对我们瘦手臂是有关心的，不过也需要掌握合理的方法才行，上面介绍的方法效果不错，假如可以掌握方法，这样自然能够关心我们起到锻炼的效果，对瘦手臂也是同样有关心的。
我们在看一些体育竞赛的时候，会看到举重运动员的个子都不是很高，所以很多人都认为像一些力量性的练习就会影响到身高，所以也不敢做，其实这种想法是错误的，哑铃和个子高低没有直接的关系，下面就给大家介绍一下举哑铃会长不高吗?
一、举哑铃会长不高吗
举哑铃并不会影响到身高方面的问题，举哑铃的运动员之所以个子不是很高，就是因为为了能够达到更好的成绩，所以在挑选运动员的时候就挑选了个子不是很高的选手，个子小就可以把比较重的物体也举过头顶，能够花费更少的时间，可以移动比较短的距离，这样就能取得更好的成绩，所以我们看的举重运动员个子都不高就是这种原因，而并不是因为挑选了举重而导致个子不高的。举哑铃的过程也应该要了解模糊，一般都有三个锤炼过程，初级哑铃锤炼，中级哑铃锤炼以及高级哑铃锤炼，不同阶段的锤炼里面也有各种不一样的法则，在举哑铃的过程里面，肌肉得到锤炼以及刺激，一般肌肉得不到刺激就不会长大，刺激越多长得也就越大，通过锤炼肌肉来达到肌肉纤维，出现稍微撕裂的效果，通过后面的休息及营养的补充，就能够达到一个好的修复作用。
二、举哑铃的好处有哪些
举哑铃能够让肌肉的操作力变得更好，在举哑铃的过程当中，如果没有好的操作能力，那么就轻易出现东转西转的情况，所以必定要保持好重量以及方向，学会准确的协助，这样肌肉的操作能力才能够更强，如果操作不好，在使用关节做运动的时候就轻易出现动作摇摆不定情况出现，会对关节以及肌肉造成损害。
上面给大家介绍的就是举哑铃会长不高吗，看了上面的介绍大家应该也有了必定了解，举哑铃和个子高不高没有直接关系，所以想要举哑铃的人不需要有这方面的担忧，坚持锤炼身体才能够让身体变得更加健康，想要长肌肉的人进行哑铃练习也能够达到很好的效果。
平板哑铃也是一种锻炼器材，用这个平板哑铃来锻炼身体的效果是很好的，很多男性还会选择用着平板哑铃来锻炼肌肉，很多男性都是很想拥有肌肉的，因为这样的男性朋友们才会更女生们的青睐，也更有魅力，而很多人用平板哑铃做练习的时候通常都是选择用推举的方式，那么这个平板哑铃推举方式有哪些?
大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部，换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大，你能用卧推打组的杠铃重量，换哑铃未必推得起来。如果动作不正确，很容易伤到肩膀。
准备动作：
1) 持一对哑铃，放在左右大腿上，抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。
2) 马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。
3) 使哑铃位于你的胸部两侧，保持双肘向外宽分，前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置，既不要感到别扭，也不能过分宽，以至于将重量转移到肩膀。
4) 由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力，你必须要向后夹紧肩胛骨，或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作，使得胸部成为整个练习的主要发力部位。
哑铃平板卧推
训练动作：
5) 胸部挺起，双肘向外宽分，前臂与地面垂直，向上推举哑铃。
6) 当你到达推举动作的顶点时，既可以两个哑铃彼此相触，也可以将哑铃笔直向上推举，就像平板卧推那样。
7) 下低哑铃，并在整个动作过程中保持正确的姿势。
8) 随着你的肘部和手臂背部放低，使哑铃位于一个舒服的位置，确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤，可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。
9) 一旦达到动作的最低位置，缓缓开始将哑铃重新向上推举，确保动作的控制和平滑，不要顺势借力。
动作要领：
· 你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法，在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置，其它动作一样。
在锻炼的时候不要过度的着急，这样是会适得其反的，而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃，而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人，自己可以锻炼中来实践和完善，寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练，这样的训练效果才会更好，肌肉的锻炼效果也会更好。
男人都想拥有结实的肌肉，肌肉会看起来有阳刚之气，男人的魅力也会大大的加分，男人想练出上背部的倒三角肌肉也是比较简单的，哑铃练习就是您最好的选择，小编在这里为大家介绍下怎么练习效果好，对于健身的小伙子可以参考下，平身在家也可以经常的练习，让您变得更加有魅力。
一、俯身哑铃划船
技术要领：双脚左右开立，与肩同宽或比肩稍宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，与地面约成15度角，后背用力，将上臂拉起来，然后再后背的控制下，慢慢返回。
俯身哑铃划船
二、俯立飞鸟
技术要领：双脚左右开立，与肩同宽或比肩稍宽，膝盖微微弯曲，上身前倾，与地面约成15度角，后背从外侧向中间用力，将上臂从身体的侧面向外向上拉起来。尽量让肘部超过后背，肘部的弯曲角度尽量保持在160度，然后，在后背的控制下，慢慢返回。
俯立飞鸟
三、俯立单手划船
技术要领：站在长条凳子的一侧，靠近凳子一侧的脚跪在凳子后端，上身前倾，使同侧的手能扶在凳子前端，另一只手持握哑铃，掌心向内，垂在身体的下面，持哑铃一侧的后背用力，将上臂从身体的侧面向后向上拉起来。
练习的时候尽量让肘部超过后背伸，在拉起来的时候肘关节要一边起一边弯曲，一直做到跟地面成垂直一个姿势，在背的控制下一点一点慢慢的返回。这样来回的练习就可以了，练习的时候动作要慢一些，不要太用力，慢一些健身效果比较好。
划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。下面小编就来介绍哑铃双臂划船的动作。
高效划船动作
反手哑铃划船
动作
1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲;
2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
要点
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方;
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。
单手对握哑铃划船
动作
1 单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;
2 沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点
1 训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;
2 哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;
3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
以上就是哑铃划船的方法，大家学会了吗。这个动作的练习对于背部不对称的人来说，效果会非常好。由于背阔肌是超有力的肌群，所以大家在选择哑铃时，最好稍重一些。对于初学者来说，最好循序渐进，这样能避免受伤。
过去哑铃通常是男性的专利，而到今天，无论男性还是女性都可以使用哑铃来做减肥运动，这种负重的运动减肥效果更好，下面教大家几套哑铃减肥的动作以及技巧。
一、后蹬腿伸臂练习
锻炼部位：背部、肱二头肌、肱三头肌和肱四头肌
·右手握哑铃，两脚分开与胯同宽，右肘弯曲右手握哑铃自然放于腰部的侧后方，左臂伸向正前方手心朝内。
·右腿尽量抬高与胯同高，脚尖朝向正前方，背部呈自然弯曲。
·右腿发力快速向后蹬腿，同时右手向前推，左臂随之自然后摆，然后回到抬腿动作。
·左右交替做10下，每次做3组。
二、蹲起高抬臂侧踢练习
锻炼部位：背部、两臂、腹部、臀部、胯部和腿部
·两脚分开站立，两脚之间距离略比肩宽，两手放于胯前，掌心相对并同时抵住哑铃的两头。
·两腿弯曲呈蹲坐姿势，两手抵住哑铃放于两腿中间，背部保持挺直。
·身体快速站直，两手先向前再向头顶伸出，与此同时左腿向外侧踢出，注意脚尖朝前。
·收回左腿回到蹲坐姿势，两手抵住哑铃放回两腿中间，然后踢左腿，完成一个完整的动作。
·每次做3组，每组做10下。
三、伸臂踢腿练习
锻炼部位：上背、肩部、肱二头肌、肱三头肌、臀部和腿部
·两脚分开与胯同宽，两手各握一个哑铃。
·两臂抬起肘部与肩平行，手持哑铃置于耳侧，掌心朝前。
·左腿向前迈出一步，前后腿半蹲站立，两脚脚尖朝前。
·右腿发力向前踢，身体呈站立姿势，两臂同时向身体两侧伸出。
·回到前后腿半蹲站立姿势，重新将哑铃置于耳侧。
·做5下然后换腿再做5下，每次做3组。
四、跨坐抬臂练习
锻炼部位：肱二头肌、臀部和大腿后肌
·两脚分开与胯同宽，两手各握一个哑铃，注意掌心朝前，两臂向身体后侧伸出，手臂打直尽量抬高。
·左脚向外侧迈出一小步成蹲坐姿势，两脚间距略比肩宽，两肘弯曲向上直至掌心平行于眼部，然后回到站立姿势。
·做10下然后换腿再做10下，每次做3组。
五、蹲起屈臂练习
锻炼部位:肱二头肌、臀部和腿部·两脚分开站立与胯同宽，两手各握一个哑铃。
·伸直两臂并抬至与肩同高，掌心朝上，左臂向前伸右臂向体侧伸出。
·左腿向前迈出一步，前后腿半蹲站立，两膝与地面呈90°，两脚脚尖朝前。两肘弯曲，两手持哑铃置于两肩之上。
·做5下然后换腿再做5下，每次做3组。
胸肌顾名思义就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一个男人如果拥有发达的胸肌就犹如女人拥有D罩杯一般迷人。大家都知道因为受我们亚洲人骨骼影响的问题，我们比起欧洲人而言胸肌较难练，那么我们究竟要怎么才能练成发达的胸肌呢，现在就随小编一起来看看吧
让胸肌变大的方法一：做俯卧撑
俯卧撑，简单易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以练。做俯卧撑时要把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准。
以25个俯卧撑为一组，一天做3组，做到极限，精疲力尽为止。切记不要每天都做，可隔日进行，每次的无氧运动，是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，这样才能让胸部的肌肉生长。
让胸肌变大的方法二：用哑铃进行卧推
想要练胸肌，你需要一个可以调节重量的哑铃，重量有多重，自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
上斜卧推哑铃能够很好地锻炼上胸部肌肉，全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。也可以用杠铃，但注意下放杠铃时要控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
用哑铃或杠铃卧推，也是要隔一天做，这样效果比较明显。
让胸肌变大的方法三：饮食调理
不是说靠吃能吃出胸肌，而是在以上锻炼胸肌的方法上要注意饮食，这样能达到事半功倍的效果。每天都要吃鸡蛋，多吃牛肉及其他蛋白质高的食物。
以上就是小编给大家介绍的关于如何把胸肌变大的三个方法了，这三个方法都是简便易懂，对场地也没有要求的，只需要一小块地方就能做的运动。只是需要大家坚持做下去，凡是都是贵在坚持，长期的运动锻炼不但能使我们拥有强健的体魄还能使我们身体保持健康状态。
饮食养生
运动养生
