哑铃的练习方法是什么？这六套方法请记住
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。养生已经成为很多中老年人关注的话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。积极而有效的运动养生是如何进行的呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“哑铃的练习方法是什么？这六套方法请记住”，仅供您在养生参考。
有的人练习哑铃练不下去了，有的人长时间练习收不到效果，这可能是没有掌握动作要领的原因，如果你掌握了标准动作并且长期坚持的话一定会收到好的效果，具体该怎么做呢？
一、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼
动作1、平板哑铃推胸
动作2、上斜哑铃飞鸟
动作3、持铃俯卧撑
动作4、上斜哑铃卧推
动作5、下斜哑铃卧推
二、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼
动作1、坐姿哑铃推肩
动作2、俯身哑铃飞鸟
动作3、直立哑铃侧平举
动作4、直立哑铃胸前提拉
动作5、直立哑铃耸肩
三、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼
动作1、引体向上
动作2、哑铃硬拉
动作3、俯身哑铃划船
动作4、单臂哑铃划船
四、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼
动作1、托臂哑铃弯举
动作2、双杠臂屈伸
动作3、后仰哑铃臂屈伸
动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸
动作5、坐姿哑铃弯举
五、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼
动作1、俯卧负重腿弯举
动作2、坐姿负重腿屈伸
动作3、负重哑铃箭步蹲
动作4、负重哑铃深蹲
动作5、负重哑铃提踵
六、哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼
动作1、直立哑铃体侧屈
动作2、固腿仰卧起坐
动作3、上斜仰卧举腿
七、基本锻炼原则
1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每
组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:[1]rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）
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在我们现在的生活中有很多的朋友都比较喜欢练胸肌，运用一些，运动器械来帮助锻炼可以达到更好的效果。现在很多的朋友都比较喜欢用哑铃凳来锻炼那么具体的方法是什么如何去操作呢？今天小编就为大家详细的来介绍一下赶快来看看吧！
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃登，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
通过上面详细具体的介绍大家现在对于哑铃等锻炼身体各个部位，粉的一些健康方法都掌握了吧！那么懂得了这些机械的运用方法，在生活中大家根据自己的需要赶快去尝试着来做一做吧！
在我们的生活中现在很多的朋友都比较注意健身，我们要想起到好的保健作用在健身的时候也要注意一些方法以及健身器材的选择。比如说我们在家里用哑铃锻炼身体应该如何去做呢！今天小编就为大家详细都来说说女性怎么用哑铃来锻炼？
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑
2然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适.
3最后（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
4练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做
注意事项锻炼要徐徐渐进，不可冒进，以免损害身体。
通过上面方法的讲述大家现在应该学会了，在生活中我们用哑铃锻炼一定要注意安全。掌握正确的方法才能更好的起到，保健身体起到塑身的效果。希望小编今天的分享能给你的健身带来作用。
在我们的生活中很多的女性朋友对自己的身材保养都非常的注重，随着工作的繁忙，可能大家都没有太多的时间去锻炼那么身体就开始慢慢的发胖。其实我们锻炼身体也不必要花太多的时间或者去一些专业的健身房自己在家里就可以做，也同样可以达到健身减肥的目的。接下来小编就为大家详细的来介绍一下，女性哑铃锻炼的方法赶快来了解一下吧！
在大家的印象中，哑铃式男人的游戏，是与肌肉练习在一起的。实则不然，对女生朋友来说，哑铃也是一个很好的锻炼身体的工具。当然，大多数女生是不希望浑身长满肌肉的，恰好相反，哑铃还有一个功能——减肥，女生合理的利用哑铃锻炼，有很好的减肥塑型功能，低重量多组数多次数可以刻画肌肉的线条 展现人体美。
众所周知，男性练哑铃的时候有一个原则——大重量，少次数，女生呢，正好反过来：重量不能太大，次数一定得多，这是女生练哑铃的基本原则，男性练习某块肌肉后，有一个休息恢复的时间，大概两三天，女生呢，就不必这样，每天都可以练习。
当然，对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。
女子小哑铃减肥法
1、颈后单臂哑铃臂屈伸
动作过程：单臂哑铃颈后臂屈伸 用一只手撑着哑铃，坐在板凳上。 另外一只手支撑着肘部。哑铃缓慢回落到脑后 。缓慢还原动作。
提示：
① 单臂哑铃颈后臂屈伸， 有效地锻炼上臂肌肉，也适合用来纠正两手不对称的方法。
② 一边手固定的一肘，这样能保持动作规范，手部的平稳。
2、俯身单臂臂屈伸
动作过程：一只手抓住哑铃。另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。脸朝前方，肘部保持90度角。使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。缓慢还原动作。
提示：
① 臂曲伸主要锻炼肱三头肌。
② 最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。
看了上面的介绍我想大家现在对于哑铃这种锻炼方式的，好处以及他的方法都了解的很清楚了。那么在生活中想要减肥或者是想要自己的身材变得更苗条，大家不妨尝试一下这个方法吧！喜欢运动是很健康的一种生活方式，运动不仅可以增强人的活力，而且还可以锻炼身体，每天能够坚持运动是很好的。跑步是大家最熟悉的一项运动，虽然跑步看起来很简单，而且几乎小孩子都会，但是其实跑步也是有一定的方法的，掌握了这些技巧和方法，跑步就会变得更加的容易。那么跑步练习的方法到底是什么呢？
有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
摆臂不正确也会造成身体不适，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时要前后摆臂。
有人跑时声响特别大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为何在跑步机上锻炼之后有人感觉头不舒服的缘故。应遵循从脚跟到脚掌的弧形过渡落地方式，尽量轻轻落地。
运动时要注意呼吸调整以及及时补水，最好是三步一呼、三步一吸;运动时没事儿就要喝点10—16度的开水、纯净水或电解质饮料，利于心脏健康。
跑步运动无疑是瘦腿最快的方法，但是也要正确的跑，才不会事倍功半，适得其反。只有有氧慢跑才不容易生成小腿肌肉，不会使肌纤维变粗。
文章中介绍了一些跑步的方法，如果想要每天坚持跑步锻炼的人是可以学习一下跑步的方法的，按照这样的方法进行锻炼，可以更加有效的锻炼身体。不仅可以帮助有效的减肥瘦身，而且还可以提高肺部、肾脏、肝脏等器官的功能。
哑铃是最简单的健身器材，哑铃的可操作性比较强，所需要的健身地方的面积也比较小，可以说非常的简单，也非常的实用，在家里面就能进行哑铃锻炼，哑铃锻炼的方法非常的多，可以进行坐姿，哑铃推举，但子彻平举等等，都是比较好的锻炼的方法，尤其对于肱二头肌，双肩肌肉的锻炼效果都很好。
1、坐姿哑铃推举
坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸。双手各持一个哑铃，垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。
肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。
2、上斜卧哑铃推举
调整哑铃凳，使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前，使哑铃正好位于体侧，哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。
肩部用力将哑铃举起来，直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉紧张。
3、站姿侧平举
双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。
2.肩部用力，使双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
4、站姿前平举
.双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂在体侧或体前，双手在肘关节处稍微弯曲。
双手在肘关节处稍微弯曲，三角肌的前部用力，把哑铃从身前向外、向上、向内举起来，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
5、俯立侧平举
双脚分开与肩同宽，膝关节稍弯曲，上身与髋关节处向前倾，挺胸塌腰，保持颈部与躯干成水平状态，双手持哑铃垂在体前。
手臂放松，肩的后部发力，使上臂向外、向上举起，知道与肩部持平，然后按原路返回。
6、站姿胸前提拉
双脚与肩同宽，身体直立，抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前，掌心向内。
部发力，使手臂在体前向上抬起，到上臂与肩持平或比肩稍高。
在最高点时，哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
在健身房里面，哑铃是一种非常常见的健身器材，通过哑铃可以针对身体的各个部分的肌肉进行锻炼，而且效果显著。对于不同的训练部位，可以采用不同的哑铃训练动作，以达到针对训练的作用。健身不能只练胸肌和腹肌，这样显得不够协调，所以今天给大家带来背部肌肉锻炼经验，宽厚的背部是最具男人味的象征，以下经验将教您如何用一对哑铃练就健美背部。
俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
在用哑铃进行背部锻炼的过程中，要注意几个地方的细节问题。首先，锻炼的过程中，锻炼者的意念要集中在关注背部的发力。而且整个动作过程要平稳，不要忽快忽慢，慢慢学习保持对哑铃的控制。此外，在练习的时候负重不宜过大。哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。
现在因为工作和场地的原因，有很多的运动是没有办法做到的，所以瑜伽让越来越多的人欢迎。关于瑜伽这个运动，其实适合任何年龄阶段的人锻炼，不管男性还是女性都可以锻炼。那么瑜伽的练习方法是怎么样的呢？下面就请专业人士作出了解答。
第一式头倒立
此式被誉为“体位法之王”，对整个身体的各个系统调节都非常有益，因为倒立的状态正是我们在母体中的状态，是人之初的状态。在高级的瑜伽训练当中，会把头倒立作为所有体位动作开始练习的第一个动作。
练习方法：
1．钻石坐，双手交叉，双肘放于膝前地面上，形成等腰三角形。2．将额头、发际处两手指的部位着地，手心撑后脑，固定。3．吸气，臂部向上抬，伸直双腿。
4．呼气，两脚向身体移动，背部渐渐伸直，大腿贴胸腹。5．重心移向头与双臂，感觉双脚自然慢慢离地，也可先抬一脚然后抬另一只。
6．屈膝，收小腿靠近大腿后，腰背挺直，保持平衡，慢慢上举双腿，可闭气，也可正常呼吸，保持身体的平衡。7．最后，伸直双腿，身体笔直，保持一段时间后，恢复原位。
8．动作过程中可以屏气，练习一段时间后，呼吸就变得自然了。形成姿势后，正常呼吸。9．保持时间可从30秒开始，逐渐增加，最终可达到30分钟以上。
功效：对全身都非常有益，特别是对调节大脑的正常机能，可以帮助消除所有因为站立导致的疾病症状。
注意事项：高血压、心脏病，眩晕、心悸、血液不洁的人都不要练习此式。
第二式双莲花坐
这是一个进行调息、冥想练习极佳的体位。我们进行瑜伽体位练习的一个重要目的，就是可以完成双莲花坐，并且稳定地坐上3～4个小时不会感觉到任何的不适。
练习方法：
1．坐位，双腿伸直。2．屈一侧膝，将脚背放在对侧大腿上端。
3．脚心朝上，脚跟触及骨盆。4．屈另侧膝，将脚也放于对侧大腿上。5．双手结智慧手印放于两膝上。
功效：
1．通过身体的稳定．达到精神的安定。2．促进气血运行。3．给予尾椎、骶骨神经额外供血，滋养神经。
4．将血液引向腹腔，增强性能力。5．消除情绪、精神，身体各种疾病，调节消化。6．呼吸的顺畅，对哮喘和支气管炎患者有益。
注意事项：
1．脊柱保持正直，如做不到，可在臀下放一块薄垫子。2．坐骨神经痛者不能做此式。3．膝与脚踝有伤的人小心地做或不做。
第三式 挺尸式。
这个姿势看似简单，其实它是最难的体位。要想真正仰卧完全放松，进入到忘我的状态，好像一具僵尸一样，的确非一般人所能及。此外，这个动作是惟一一个可以在任何一次瑜伽练习之前以及之后练习的动作，包括调息、冥想都会采用此式作为最后的结束。
练习方法：
1．仰卧在垫子上，双腿自然分开略宽于肩。
2．两手自然地放在身体两侧，手心向上，手臂与上体成30～45度角。
3．闭上双眼，放松全身。功效：这是一个充分放松身体的体位，消除紧张，使身心宁静，恢复能量。
注意事项：如果感觉腰部、颈部不适，可以在腰部、颈部放一个垫子保护，有助于放松。
上面就是给大家介绍的，有关于瑜伽的练习方法的文章，相信大家在看完之后应该已经明白，瑜伽应该怎么练习了吧。平时我们在家里可以空出一些时间来自己练习瑜伽，这样既能养生，又能塑身我们的身材。
饮食养生
运动养生
