健身的时候你的嘴巴用对了吗
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，作好了养生我们的生活质量才更好。有效的运动养生是如何做的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“健身的时候你的嘴巴用对了吗”，相信能对大家有所帮助。
也许好多人会说,呼吸谁不会啊?是的,呼吸虽然简单,且我们时时刻刻在进行,但是,当我们运动健身训练的时候,正确的呼吸方式,能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。
（一）基本的呼吸方法有二种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法：
不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次数（6-12次），不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。
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运动前后大家都知道要补水,可是怎样的补水才会对身体有益呢?
运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。
当你在跑步机上狂奔了几十分钟，或者酣畅淋漓地打了一场篮球后，喝水就成了解渴和消除疲劳的自然之选。而在五花八门的饮品中，冰镇饮料和甜味饮料尤其受年轻人欢迎。但不少人也有这样的经历：喝了很多水，却仍旧不解渴，甚至越喝越渴，有的还出现体温升高，肌肉痉挛等症状。
“其实，运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心方子龙研究员说。世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院则将运动补水的原则概括为以下几点：
第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。“这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。”方子龙解释说。
第二，运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。方子龙说：“运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。”他建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。
第三，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。“水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。”方子龙最后提醒说。
【导读】瑜伽体位你做对了吗，很多人都觉得瑜伽难学，其实很可能是没有找到要领，动作不到位会影响练习成效。怎样练瑜伽？一起来了解停瑜伽体位你做对了吗。
瑜伽体位你做对了吗
拜佛姿势
让我们站到垫子的一端，双手合实于胸前，保持小臂与地面平行，腰背竖立，感觉呼吸通畅平稳。
停颚微微抬起
吸气，手臂向上延伸，感觉大臂紧帖耳后，将停颚微微抬起，呼气，顶出胯部，上身及头部向后。[保持一次呼吸]吸气，抬头，带动身体回正。
弯腰
呼气，身体向前向停，可以的话，用我们的双手贴住足两侧的地面，用额头去触碰我们的小腿胫骨，感觉大腿后侧非常紧张，必定要保持膝盖的竖立和平稳的呼吸。做到自己的极限以后，将头部自然地停垂，放松，让新奇地血液去滋养我们的面部和头顶。
怎样练瑜伽 专业教练带你分析瑜伽体位
屈膝
吸气，抬头，弯曲双膝双掌贴地。呼气，右足一步向后跨出，右足的膝盖和足背贴地。吸气，抬头带动身体竖立起来，全可能地将我们的胯部向停压，呼气，身体向后，双手可以放在左腿的膝盖上，注复保持好身体的平稳。吸气，抬头带动身体回正。
瑜伽体位你做对了吗
抬高臀部
呼气，双手放回到足的两侧，吸气，右足一步向后跨出与右足并拢，掂起足尖，将臀部向上抬高，呼气，放停足后跟，双足踩底。让我们的双肩停沉，用额头去触碰地板。保持平稳的呼吸，放松颈部。
放低臀部
吸气，抬头，放低臀部，让我们的身体成斜板状，不要耸肩，呼气，眼睛平视前方。
教练提醒 :我喜欢这个，因为这个练习从侧面看上去，会显得身材很好，线条凹凸有致，是个可以臭美一停的体位法，这可不是我一个人的看法，每次上课做到这个的时候，就会发觉练习瑜伽的女人们看着自己身材的自恋眼神。
【导读】对于现在的上班族来说，要坚持运动是一件很难的事情，但是为了维持住苗条的身材，还是要坚持一周三次的跑步运动，而且这样的运动频率对于身心来说也是最最好的，也能有用减肥！跑步减肥的方法你跑对了吗？下面介绍跑步减肥的方法你跑对了吗。
跑步减肥的方法你跑对了吗
许多女生可怕坚持跑步腿部肌肉会牢固加粗，其实长期进行有氧运动和爆发性运动所会产生的肌肉类型是不同的。长时间进行有氧运动将会长出流线型的肌肉，这样的肌肉不仅不会太大而导致腿部曲线变差，还会让腿部更加修长。另外，女性在肌肉生长的效率方面是和男性有很大区别的，这主要因为雄性激素对肌肉的生长有刺激作用，而女性体内的雄性激素却比较少。因此，女性在锻炼肌肉方面的效率也会远远比男性低。而这对于我们宽广需要减肥的女性来说简直是一个福音，因为就算你们进行大强度的锻炼，肌肉的生长速度也是会真的让你们失望 的。
跑步减肥四要素
1.挑选清晨或晚饭2-3小时后跑
一天中最佳的跑步减肥时间是在清晨的时候，或者是夜晚的时候，但是要在饭后2-3小时后运动才行，这样可以消耗掉身体中多余的脂肪和热量，同时还有舒缓心情的效果。
3.跑前做肌力运动
在跑步前可以做一个热身运动，这样亲切的刺激肌肉，可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。
跑步减肥的方法你跑对了吗
3.按部就班跑步
对于刚开始用跑步减肥的女生来说，首先为自己的制定的目标不要太高，这样会很轻易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成损害，刚开始的时候你可以先让自己熟悉一下跑步的感觉，当你熟悉后就天天为自己增加新的任务，慢慢的增加起来，然后你再天天坚持头同样的时间段，你会发觉你的运动时间很惊人。
4.熟悉后每次40分钟的慢跑
30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证实，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%.可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
运动减肥是所有减肥方法中最简单有用的方法，而通过跑步让你短时间内就可以消耗大量的热量，让你尽情挥洒汗水的时候减肥瘦身和锻炼身体。
一种体育项目，尤指包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。
据美国男性健康网站报道，健身每隔一段时间后应该检测一下效果，以下三个动作分别能测量你的力量、柔韧性和耐力。锻炼5周以后，再重新做这样的一次测试。如果你进步了15%～20%，说明你的锻炼是有效果的。
力量测试：俯卧撑，做尽可能多的次数，不要停顿。按照这种方式进行锻炼：用2秒钟的时间使身体下沉，直到上臂低于肘;停顿1秒钟，再用1秒钟使身体撑起来。每次测试时都要按照这种方式进行，记录下次数。
柔韧测试：坐在地面上，腿放在身体前面，上身保持直立，用一只手去够另外一只脚的脚尖，然后换只手，去够另外一个脚尖。交替进行，记录下次数。
耐力测试：在跑步机或在户外平坦的路上跑步，以尽可能快的速度跑大约3.2公里，记录下时间。可以先做5分钟的热身运动，以比较放松的速度散步或慢跑就可以了。
任何事情都要讲究适度，跑步瘦身也一样。运动能提高身体的基础代谢率，消耗热量，因此有助减肥瘦身。研究人员把72名女性作为试验者，让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后检测血液中肥胖基因的产物---瘦身蛋白的浓度。
结果发现，86%受试者的瘦身蛋白都显著上升。另一项类似研究的结果正相反，不过这项研究是以激烈的运动来作测试的，因此得到“运动会使瘦身蛋白减少”的结果。
由此可见，想减肥的人可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪，尤其在无氧运动时，肌糖原无氧酵解过程中产生的代谢产物是乳酸，乳酸在有氧条件下在肝脏中大部分分解为二氧化碳和水，一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通过代谢合成脂肪。这就是为什么强度大的运动不但起不到减肥的作用，有时反而会增加体内脂肪堆积的原因。
为此，运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般运动半小时到一小时，心跳达到每分钟130至175下左右，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。
跑步是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。在减肥健身等打造美丽身型方面，具有显著的效果。
“太辛苦了”，“对运动不足的我来说太勉强了”类似这样随随便便就下结论的做法是错误的。“根据自己的节奏来跑步的话，其实就不会那么辛苦，即使对自己的体力没有信心，最初从散步开始也完全没有问题，”运动教练坂结真二解释道。
尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种快乐，就会欲罢不能哦。给坚持下去的自己不断的表扬，效果也自然就看出来了。为了避免三天打渔两天晒网，首先就让我们来了解一下会让你半途而废的原因吧!
专家咨询：
美国NSCA公认的资深运动调整领域专家。是深受运动员喜爱很信赖的人气教练。
Q1 什么时候跑步最好?
在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。
比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”(坂结真二)空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。
在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。
Q2 跑多长时间最合适?
只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。
目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。
如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦!
Q3 感觉到辛苦的时候走一下可以么?
当然走一下也没有什么问题，但是”跑步——走路——跑步“这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。
“按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长”坂结说。
Q4 以什么样的速度来跑步最合适?
不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。
开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。
即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。
Q5 一周跑几次比较好?
把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。
一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。
Q6 感到累了不想再跑的时候该怎么办?
即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。
不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。
“生活压力带来的静态疲劳，常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除，”坂结真二介绍说。总之在运动瘦身中，切记要适量。跑步也如此，不能过度，一旦过度运动，对身体也会有不好的影响。
脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部维持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要非凡注意，通常是从颈项以上部分转折，防止身体的扭转，防止在行进时产生不稳定。
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。第一，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。维持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，许多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
步长
许多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致许多损害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要维持深度的和规则的呼吸。许多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
上坡和下坡
在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲我可以做到谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，假如重视不够将会使它过度劳累。在竞赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在练习时。事实上，在有山丘的跑步练习中，许多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好方法，同时防止下坡时对膝盖产生的过多压力。
如今喜爱健身的人越来越多，其中俯卧撑是很常见的一种健身方式，因为简单方便，但是你真的会做俯卧撑吗?常常做俯卧撑对身体是有很多的好处的，但是做俯卧撑的时候一些事项也需要我们注重。
做俯卧撑的好处
1、提高身体素养
俯卧撑能够锻炼人的手臂力量，还有腹部的力量，主要可以提高我们的臂力，常常做俯卧撑，能够使我们的肱二头肌，肱三头肌很发达，有很多男性会把这个作为夸耀的标志，而且俯卧撑对前大腿肌肉也会有所提升。
2、塑造身形
做俯卧撑不仅可以关心我们提高身体的素养，还可以关心我们减肥，改善身形，天天坚持100个俯卧撑，能够看出体形是非常的好，即匀称又有力量，因为俯卧撑也是非常消耗体力的，做完俯卧撑后，人体会排出大量的汗液。
3、提高夫妻生活质量
不管是男性也好，还是女性也好，做俯卧撑都是可以提高夫妻生活的，非常是男性，做俯卧撑能够使腰部变得非常有力，能够促进夫妻双方的性生活，这是非常好的，也能够增强男性的自尊心。
4、增大胸肌
大家都知道，初学健身喜好者都期望自己的胸肌和腹肌能有所改善，俯卧撑是练习胸肌佳的徒手练习方式。常常做宽距俯卧撑可以提升胸肌的质量，对胸肌的塑性有不错的效果，这一点也是很多人一直坚持俯卧撑的原因。
俯卧撑的准确做法
1、找一个可以做俯卧撑的地方，直接在地板上进行，可以不铺垫东西。
2、身体往前倾，双手往前撑住，双臂与地面垂直。
跑步是人们最常见的运动方式。众所周知，跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给身体健康带来损害，把身体跑走样。下面我们就一起来看看一些错误的跑步姿势吧。
常见错误跑步姿势
1、全脚掌着地
跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。
2、脚尖着地
跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。
3、内外八字脚
容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。
4、过分前倾后仰
前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。
正确的跑步方法
1、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
2、前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
3、头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
4、轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、Mp3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5、迈向正前方
跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
7、小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
导读：老百姓平常跑步健身，很少会出现这种情况，一般都是出现肝脏的区域性淤血，呼吸不通畅，导致缺氧等表现。但只要坚持几分钟，加深呼吸，一般就可以缓解了。
许多人不会跑步 跑步正确姿势
许多人认为跑步锻炼是非常简单的一件事儿。然而，一些研究中发觉，包括现在一些中学生在上体育课时，跑步姿势都不正确。
应前后摆臂，不要左右晃臂。跑步时肢体要自由伸展，要沿着身体中线前后摆臂，不要左右晃动，否则既影响胸部扩张，影响供氧，又不利于身体向前运动形成的合力，影响速度。
应脚跟先着地，不要脚尖先着地。跑步落脚时，应该脚跟先着地，假如脚尖着地，不仅跑步更轻易疲乏，还轻易使脚部受伤，出现脚酸累等症状。
应挺胸收腹，不要弯腰驼背。许多人跑步弯腰驼背。跑步应该自然的挺胸收腹。这不仅仅关乎姿势秀丽，可以保持脊柱的自然生理曲线，还有利于呼吸。
应三吸一呼，不要大口喘气。许多人跑不了几步就大口喘气，在跑步时应深呼吸，具体原则是三吸一呼，即随着摆臂节奏，吸三口气后，吐出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。
把握正确方法 跑步不受伤
跑步作为一种有氧健身运动，不受伤是锻炼的前提。对此，黄光民建议，跑步者平常做一些下肢力量练习，如下蹲动作、跳台阶等，有助于增加下肢肌肉力量，防止跑步中下肢肌肉拉伤；在公园、小区里跑步，注重观看场地，以免发生意外；跑步时准备充足的水，最好是盐糖水。
在跑步前应做一些热身运动，如扩胸运动，活动四肢关节，在跑步中不要随意变速，保持匀速。跑不动感觉累的时候，不要一累就歇下来，应再坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。跑步结束后，不要马上就坐下来，还要再慢跑几分钟，有助于从运动状态过渡到到休息状态。此外，黄光民提醒，饭后一小时内和睡前一小时内，不要跑步锻炼。
小编推举一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。
1. 弓步压腿
双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体竖立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。
2. 侧平板瑜伽
身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。
3. 单腿桥式瑜伽
背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。
4. 倒退步向上
面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
现代都市生活节奏快，各方面压力也大，瑜伽作为一种古老的运动，瑜伽养生却以其强大的功效成为现代都市生活的时尚运动。以下就是练习瑜伽后出现的大益处。
练习瑜伽后出现的4大益处
1、活力增加：来处瑜伽对脑部与腺体的作用。几周内，你就会觉得内心较以前平静，注意力较集中。要有耐性，瑜伽需要时间展现效果。几个月后，器官与腺体的回春会开始发生。
2、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。
3、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
4、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。在你开始感觉良好、看来年轻，以及开发出你完全的潜能时，这些正面的心智与情绪状态自然会出现。
练习时间
清晨，早饭之前，傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学；在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。
练习时的着装
练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。
辅助设施
练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了；垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家具防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。
注意事项
1、如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。
2、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；
3、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；
4、以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；
5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；
步行真的可以达到健身效果吗？答案当然是肯定的。就像洪昭光教授所说，步行是人最基本的运动方式，也是最佳的运动方式之一。
一个不经常运动的人假如每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水 平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大都邑的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严峻，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的苦恼。
■步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更轻易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，假如经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保卫作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
假如你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好挑选鞋底齿纹深和能保卫脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保卫。
■步行的正确姿势
步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会奇特地发觉许多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲热战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
■给新手的建议
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1.逐步延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有优良的锻炼作用。
4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，假如膝关节有问题或是上了年纪就要螳臂当车了。
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运动养生
