很多女性都渴望拥有一副完美的身材,她们都想,如果有了一副完美的身材,不管是在工作上,还是在谈恋爱上,都能有一个非常好的机遇,但是事与愿违的是,现实中很多女性在身材方面都有不完美的地方,而是不完美的地方大多数都呈现在两个部位,臀部和腿部,有什么方法可以瘦腿瘦臀呢?
动作一:体下屈
平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。
动作二:伏身肘撑
面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
动作三:仰卧抬腿
仰卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
动作四:跪立弯腰
跪立弯腰身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙,身体向后弯,双手向后够,双手在脚尖方向停5秒,再慢慢往上举起,停5秒后放下。重复30次后再换边进行。
动作五:前抬腿
双腿稍微分开坐在地面上,双手掌撑在地板上。上身与地面平行,大腿与地面成90度,头自然抬起。呼气,右腿蜷起,含胸低头,右膝尽量远离头部。吸气,左腿向正前方抬起,左脚脚尖指向天花板,同时头部向上抬起,眼睛注视天花板,感觉臀部肌肉收紧,腰部向下。反复5-6个深呼吸,换另一条腿做。
动作六:侧压腿
侧压腿身体先站直,尽量保持直线,双手保持腿部两侧,蹲下。左脚摆正,右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向侧压低,最好能在最低点稍停五秒,再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七:叉腿
挺胸收腹,双手自然吹下,右腿向正前方大跨步迈出,向下压,与舞蹈叉腿动作一致,感觉大腿内侧被拉伸。然后收回,换左腿。左右各重复15次,或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间,腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
身材是人们评判一个人漂亮与否的最关键的因素,所以拥有一副完美的身材是每个人都必须而且一定要做到的,所以姑娘们,不要再在周日懒在床上,只有运动,好的身材才会出现在我们身上。
肥大的臀部总是会让你看起来比较的臃肿肥胖,这可不是女性朋友希望看到的一件事情,所以说想要快速的恢复自己纤瘦的好身材,那么就应该注意了解一些有效的瘦腰瘦臀的方法,那下面我们为大家介绍一下,如果臀部过于肥大的话,哪些小动作可以帮助你起到瘦臀的功效。
体下屈
平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。
伏身肘撑
面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
仰卧抬腿
仰卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
其实如果能够坚持这些瘦臀的方法和动作,那么也可以快速的达到瘦腰瘦臀的效果,所以说平时的时候掌握这些生活当中,比较简单的动作和技巧,即便不需要使用任何的减肥药或者减肥产品,同样也能让你的身材变得完美。
虽然男性喜欢臀部大的女性,但是臀部太大穿衣服会不好看,还会影响美观,而且脂肪长期囤积在臀部和大腿的根部,对女性朋友的健康是非常不利的。苗条均匀,翘臀才是好看又健康的,那么如何瘦臀部赘肉,让臀部变得挺翘呢?今天就来给大家分享几个非常简单的翘臀小动作。让你快速瘦臀部,拥有迷人的小翘臀。
单腿下蹲
站立姿势,两脚并拢,手臂往前伸直,到达肩膀高度,然乎抬起右脚。身体往后坐,仿佛身下有张无形的椅子,停止3个呼吸后,回到初始位置。两条腿分别做10次,重复3组。
持哑铃马步跳转
两手分别握住一只哑铃,垂在身体两侧,手掌相对。左脚向前迈出,降低身体蹲下呈马步。往上跳跃,两条腿迅速切换,变成右脚在前,左脚在后,呈马步落在地上,两只脚重复10次,做3组。
持重踮脚走路
两手分别握住一只较重的哑铃(如4公斤),垂在身体两侧,然后踮起你的脚跟往前走(如果地方不够,可以绕着圈走)一分钟时间。
上下落差压腿
站在一个15厘米高的盒子上,两手分别握住一只较轻的哑铃(1至2公斤)垂在身体两侧。右腿后退一步呈马步,膝盖无限接近地面,同时臀部带动身体往前倾。右脚回到盒子上,换左脚做相同的动作,每条腿10次,重复3组。
曲膝甩壶铃
一只手(或双手)抓住一个壶铃,曲膝压臀,与地板呈45度角,蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直,站起来,利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩,然后再蹲下来,将壶铃从两腿间向后甩。
平衡球曲腿
躺在地面上,弯曲膝盖,高抬臀部,两只脚放在一只平衡球上,从肩膀到膝盖形成一条直线,曲起一边膝盖到胸前,保持3个呼吸,然后放下,把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次,做3组。
竖直哑铃深蹲
把一只哑铃垂直放在胸部位置,两只手盖住哑铃的上端。收紧腹肌,降低身体,臀部往后坐,膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直,目视前方。暂停两个呼吸,然后起身回到初始位置。重复10次,做3组。
拥有翘臀跳起舞来也是非常好看的,李玟就是拥有电动小翘臀之称,跳起舞来就会显得很性感,很有魅力。平时不要吃肥肉,不要吃油炸食品。当自己实在太累,坚持不下去的时候,就可以幻想一下自己瘦臀成功之后穿超短裙,皮裙,短裤的时候迷人的样子吧!
瑜伽是一种具有很好效果的减肥运动。能非常有效的让身体肥胖得到比较好的控制。所以很多人会选择瑜伽来进行减肥的锻炼。尤其是女性。有些人的身材不是很胖,但是某些部位有比较胖的情况出现。所以就会想用瑜伽来让某些部位进行瘦身的锻炼。今天我们就来针对这样的需求进行一番讲解。
瘦臀部的瑜伽动作:美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。
放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作:半蹲式
站直,两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸气,上半身要保持挺直。再慢慢站直,用口呼气,大约10次。可以消除臀部的赘肉。
瘦臀部的瑜伽动作:抬腿式
①跪着,右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿,重复做10次。可以美化臀部,塑造臀型、瘦臀。
②手掌与膝盖支撑全身,上半身要向上挺,不要低头含胸。左腿抬至左上方最高处,在感觉到臀部左侧酸痛之后再保持10秒,再缓缓放下转至另一边。左右各重复十次。这个动作对于瘦臀部两边赘肉效果十分明显。
瘦臀部的瑜伽动作:曲线扭转式
进行暖身练习,通过10个左右的姿势柔软身体,舒展四肢,减少运动伤害。
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作:蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
瘦臀部的瑜伽动作:弯腰式
两脚岔开与肩同宽的距离,将两手搭在胯骨的两侧,这时候身体向后仰直至最大限度,头部自然向后倾。这时的膝盖可稍稍回弯,你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒,重复15次。
在练瑜伽的时候,如果有些动作比较难,那么最好是先从简单的动作练起。慢慢的循序渐进,这样能让锻炼的效果更好,另外也能避免出现运动伤害。还有就是瑜伽锻炼的效果可能在短时间内不能马上显现,所以在采用瑜伽锻炼的时候一定要坚持。
对于减肥,女孩子又不想运动,但是又想减肥瘦身,可以穿上美美的衣服,可以有完美的身材,但是应该这么瘦呢?那些减肥药、抽脂等又觉得不安全,怕伤害身体,那么我们就可以做一些简单的提臀瘦腿的动作,在家没事的时候每天都可以简单的运动,不需要跑到外面去运动,十分简单。
一、跪姿抬腿,预备动作:手掌平放在地板上,双脚膝盖跪地用来支撑身体。腹部要绷紧,背部尽量不要太弯曲。脚底板朝上,上半身尽量不要晃动太大,用臀部和大腿的力量用上向上提。上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可,小腿向上会呈90度垂直。左腿整套做完,再换右腿。臀部看的出来,抬上去的时侯,翘臀曲线超级明显就出来了,长期运动下来,屁屁那里的肌肉就会定型,想要的臀型就会因此而团结在一起。视觉上臀部那里也会变小。
二、桥型提臀,预备动作:背部整个躺在地板上,双腿膝盖弯曲。用正常速度,别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。直到膝盖、肚子、和胸部成平行一直线后,再重复。这招真的可以说是不费吹灰之力的瘦臀术,在做的时侯,可以摸一下屁屁那里,会明显感觉到屁屁一直在用力,而肉也会有往中间集中的感觉。这个动作常常就是不知不觉的在床上看电视完成的。有时上抬的时侯,我还会多停个几秒维持,再放下,效果会更好。
三、俯身抬腿 预备动作:全身向下俯身趴地,双手分别放在另一手的手臂上,头向下轻靠在手上。小腿伸直拉长,有一点类似伸展的感觉。用大腿和臀的力量,把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。
这些简单的动作,大家要学会坚持,接着做几个星期,会有效果的,但是不要因为有效果了就停止,还是要保持完美的身材。为了自己可以有更好的身材,没有繁重的减肥计划,这几个简单的瘦身动作,大家还是可以坚持下来的。
【导读】瑜伽动作助你瘦腿美臀,瑜伽是每个女人都爱的健身运动。学习瑜伽不仅可以让人从精神上得来升华,还可以让让女性皮肤得来美容的成效,更是达来健身瘦身的成效,一起来看看瑜伽动作助你瘦腿美臀。
瑜伽动作助你瘦腿美臀
第一步
1.竖立站美,双脚翻开,与髋同宽,双臂自然掉放于体侧。
2.夹紧臀部,挺胸收腹。
3.抬起右脚,向左摆,使右大腿放叠放在左腿上方。
4.保持右脚悬空5-10秒,换左脚反复。
第二步
1.竖立站美,双脚翻开,与髋同宽,双臂自然掉放于体侧。
2.右脚向后踢,并抬高,使小腿与空中趋于平行。
3.放停右脚并伸直,留意坚持脚尖离地。
4.保持动作5-10秒,换左脚反复。
第三步
1.正坐在椅子上,双脚翻开,与髋同宽。
2.双手握拳放在大腿里侧,大腿向里用力挤压。
3.翻开双脚,双手放于死后。
4.坚持脚尖着地,脚跟离地,踮脚,放停。似此反复。
对很多人来讲,如果平时不太注重运动,再加上长期久坐的话,那么大腿到臀部的位置是比较容易堆积肥肉的地方,所以这也会直接影响到整个身材,那么有什么样的方法,可以有效的瘦臀瘦腿呢,下面我们为大家推荐一下,可以瘦臀瘦腿的一些有效的瑜伽动作。
动作一
1.收腹平躺,双脚张开至与盆骨同宽,膝盖弯曲成45度,双手放在腹部,眼望上方成准备姿势。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(尽可能挺至使腹部与地面平行)。此动作重复15—20次。
动作二
收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,膝盖弯曲成45度,双手放在腹部,臀部稍稍向上挺(此时臀部与地面距离约为10cm);上身保持不动,双脚脚掌慢慢向臀部位置移动。此动作重复15-20次
动作三
1.收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,右脚弯曲成45度,左脚弯曲成90度并搭在右脚大腿上(此时左脚脚踝在右脚膝盖的稍下方),双手自然放在身体两侧,眼望上方成准备姿势。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复15-20次。
如果能够坚持这些瑜伽动作,对帮助自己受疼,以及保持好身材,就可以达到更好的功效了,而且这些方法其实即便是在家里面,也可以完成,所以说保持好身材,也可以是比较轻松简单的事情,坚持就能够看到成效。
前凸后翘一直是女性曲线身材的标志,所以美臀也成为了女性健身的复要课程之一。美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行形体梳理。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而提收松挺,是形体梳理中一个最复要的基本手段。下面就一起来看看几个美臀的动作,让你轻松练出翘臀。
一、跳操瘦臀
踏板操
作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习,会使肌肉线条更修长,见效解决臀部下垂问题。
提醒:充分热身。要着复对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15分钟喝小批水。运动后充分舒展,非常是腿部与臀部。
健身球
针对女人生理特点,对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效练习。身体复心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳固,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。
提醒:上球前要先学习平稳,学习时要有教练保卫。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
二、形体瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行形体梳理。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而提收松挺,是形体梳理中一个最复要的基本手段。
特殊力荐:九点靠墙法。两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做提收松挺,提、收,就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺立,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。
拉三围
在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很见效。
特殊力荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身渐渐下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝盖绷直。两肩向后扩,不要低头。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处。
练习臀小肌
在髋关节稳固的情形下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。
三、居家瘦臀
练习臀大肌
在髋关节稳固的情形下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳固,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧相易学习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。
练习臀中肌
类似开蚌、合蚌动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳固情形下,一侧腿向上渐渐打开,肚子和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。
【导读】拥有s型的好身材相信这是所有女性梦寐以求的一件事情,但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的,所以说对于女性朋友而言你就需要通过一些方法关心自己塑造好身材,现在就有一种瑜伽动作可以塑造翘臀的方法,下面去了解一下如何通过瑜伽动作可以塑造翘臀,让你变得更加自信而又迷人。
瑜伽动作可以塑造翘臀
其实在生活当中现代越来越多的女性会挑选用瑜伽的方法,关心自己塑造身材,确实可以起到这样的作用,而且还觉得是建立在运动,并不会给自己的健康带来不利的影响,还能够真正关心你拥有完美身材。
莲花坐
莲花坐,这是瑜伽里的最基本的动作之一,但是能做规范的人确是很少的,看似简单其实包含很多内容呢,拥有一个小翘臀为什么跟莲花坐相关呢?其实莲花坐有利于下半身的血液循环同时通过此来加强上半身的胸膛与脑部的血液循环。挺拔脊椎,能够使呼气系统顺畅同时强壮脊椎拉伸肌肉。
这个动作能够使两踝两膝与两腿放松并使之柔软。在做这个动作的时候,你能通过拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉,并能感觉在臀部有略微的拉升感觉。
1 、坐在地上,垫一个小垫,便于稳固,两腿向前伸直
2 、弯右小腿,把右脚放在左大腿上,脚底朝上
3 、弯左小腿,把左腿放在右大腿上面,脚底朝上
4 、肩背正派,下颌内收,两手相叠,拇指相对放在腿上
5 、以此姿势坐着,可以10分钟,20分钟递增,每次打坐完后,按摩两膝,大腿,两踝和两小腿腿肚
瑜伽动作可以塑造翘臀
束角式
束角式能够增加胯部关节的灵活性,减轻尾骨的承担压力以及调剂生殖系统和膀胱,滋养脊椎轮,减少痛经和经期的身体不适,而且这个瑜伽动作对塑造臀部曲线也很有关心,因为他也通过拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸,常常做这样的动作能够使得臀部的肌肉紧致有弹性。
1、按基本坐姿坐好,屈膝,脚心相对
2、两手十指相交,手心抱脚尖,脚跟向后挪,尽量靠近会阴,伸直脊柱,伸直颈椎,眼望前方
3、呼气,以腰部为支点,身体前倾,渐渐使整个上体尽量贴近地面,前额贴近地面,同时肘部紧贴膝盖窝,将两膝压向地面,保持自然呼吸20~30秒
4、吸气,连续以腰部为支点,渐渐抬起整个背部,抬起两肘,伸直脊柱,放松。
如果你一直困扰自己没有一个完美的身材,那么不妨尝试在生活当中做这些瑜伽锻炼吧,因为它确实可以建立在运动的基础上关心你塑造完美的身材,让你有紧实挺翘臀部,这样再也不需要艳羡别人的身材。
【导读】基础瑜伽动作瘦腿又拿臀,拥有翘臀和修长的美腿是每个MM的妄想,那么,怎样瘦腿拿臀呢?基础瑜伽动作瘦腿又拿臀,轻松达来瘦腿拿臀的目的,好身材零烦恼!
基础瑜伽动作瘦腿又拿臀
大树前曲式瑜伽动作
STEp1
双足往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度),足趾头朝向前方,双手插腰。
STEp2
吸气,脊椎往上延伸,双手往旁边打开,与肩同高,手心朝停。
STEp3
右手手掌贴地,左手往上延伸,骨盘不移动,从腰部扭转。头渐渐拿起,眼睛看著左手,胸口及骨盘全度往前打开,保持5来10次呼吸。
Tips:颈部曾受伤者,头部可保持在正前方就好,不必做转向。
STEp4
吸气身体回正,然后换另外一边复复刚才的动作。 想要有又挺又翘的水蜜桃臀型,建议多做瑜伽里的桥式动作,利用臀大肌与大腿的力度支撑,可以强化并紧实臀与腿的肌肉,甚至还能排除双足疲惫,防止静脉曲张喔!
基础瑜伽动作瘦腿又拿臀
桥式瑜伽动作
STEp1
身体平躺于地,双足膝盖曲曲,与骨盆同宽。足板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰来后足跟。
TIpS双足保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过足指头。
STEp2
吸气,将臀部往上拿起,直来背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪歪。
温馨拿示:
万万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪歪。
STEp3
保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体停方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,全度让锁骨靠近停巴。保持5来10次呼吸。
STEp4
吐气,双手渐渐放开,回来身体两侧。然后从上背、中背、停背、臀部一节一节将身体放回地板。
饮食养生
运动养生