每个人都希望自己有个健美的身材,男生有腹肌更是展示自己的魅力和强壮,有八块腹肌的男生视乎更让人羡慕,女生有漂亮的马甲线,展示自己苗条和健康。想要练成腹肌,不是一朝一夕的事情,需要长期坚持和耐心才能达成愿望。最有效的练腹肌的方法就是通过脊柱进行支持性的运动,比如说抬腿、提臀运动。练腹肌的动作要到位,不要把瘦腰和塑造腹部肌肉等同起来,这样不会有什么效果。
1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。
练腹肌光进行运动是不行的,要进行饮食控制,减少高热量高脂肪的摄入。多摄入一些蔬菜水果,同时要留点时间给腹部肌肤进行恢复,一周三次就可以了。背部有疾患的人不宜练腹肌,会引起不适感。健身时最好询问一下,适合不适合锻炼。
我们到底以一种什么样的方式来锻炼这个腹肌才是最好的呢?对于很多男人来说,如果腹肌的锻炼不上心的话,那么自己不管怎么做都是会得不到好的锻炼效果的,锻炼腹肌的时候所用的力度,还有所用的方法都是要合理的,这样对腹肌的锻炼来说也是一种改善和调节方法,那么我们到底该怎样来锻炼腹肌才好呢?
触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。
注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图:
双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。下图是初始动作:
怎样快速锻炼腹肌
以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助,下图是最终位置示意图:
左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。
如果大家在锻炼腹肌的时候都想到了用这些方法来做处理的话,那么效果会明显的摆在人们的眼前,这样对于腹肌的锻炼效果也是最好的,而锻炼腹肌的时候要掌握好自己腹部的力度,还要看看自己的腹部是否有赘肉,如果腹部有赘肉的话,那么练腹肌的时候会更辛苦一些。
现在很多的男性都有啤酒肚,一是因为很多人需要应酬,当喝得酒越多的时候就很容易造成啤酒肚,二是因为不经常锻炼导致的,那么啤酒肚怎样练腹肌呢?首先我们应该在饮食方面进行调整,少吃或者不吃一些垃圾食品,其次便是进行运动,最后我们还应该注意哪方面的问题呢?
1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。
另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。
7、侧身曲膝抬腿
侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。
8、悬吊抬腿运动
可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。
以上对于啤酒肚怎样练腹肌这个问题进行了解答,那么在日常生活中我们在这方面就要多用心一点,特别是在饮食方面,能不喝酒就不要喝酒,另外不管每天的工作再怎么忙碌,都要抽出相应的时间来进行体育锻炼,这样也是比较健康的生活方式。
很多男性身体都偏瘦,体质也非常差,因此特别羡慕身材完美的群体,尤其很多男性模特的身体,典型的腹肌型身材,内衣模特的腹肌更明显,身材好的可以有8块腹肌,这样标准的身体是多数男性想要的,而众多女性则希望自己的另一伴有这样的身材,因此8块腹肌是大家都期待的身材,那么怎样练8块腹肌呢?
一、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
二、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
三、腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
四、适当的运动
(1)练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
(2)俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
怎样练8块腹肌呢?腹肌有多种形式,要锻炼出不同类型的腹肌必须掌握准确的方法,患者可每天坚持俯卧撑,此种锻炼方式是最有效的,且见效也非常快,但是只依据一种锻炼方式无法达到目的,必须使用其它的锻炼行式,比如空中蹬车,每进行一种锻炼方式,要按照身体的接受程度,防止运动量增大后身体无法接受。
12岁的人到底该怎样来锻炼腹肌呢?这个意识是很多青年人很小的时候都能意识到的,这个腹肌锻炼好了之后不管老小,都是能够增强抵抗力,加强免疫力,在这样的情况下也是能够减肥瘦身的,腹肌突出了,体质也更好了,12岁的人做腹肌锻炼还能够增强一个人的坚定能力,那么12岁怎样锻炼腹肌呢?
1.触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。
2.注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图:
3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。下图是初始动作:
4.以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助,下图是最终位置示意图:
5.左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。
如果选择这些方法来锻炼腹肌的话,那么就是最好的锻炼方法,锻炼腹肌的时候不仅仅是运动方面,很多食物对于腹肌锻炼同样有很多好处,在锻炼腹肌的时候也要记得每种运动都要坚持,做的时候姿势还要到位,这样的锻炼效果也是最突出的。
女孩子如果经常久坐,饮食不规律的话,肯定会养成一身的赘肉的,女孩子身上有了赘肉之后,如果不好好的减肥的话,那么很容易出现一些问题,比如肥胖引起的高血压高血脂,健康会容易出现威胁的,女生腹肌怎么练最有效果呢,可以通过很多的的有效方式进行训练,那么怎么样练习好一些呢?
女生怎么练腹肌:饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了。
女生怎么练腹肌:重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
女生怎么练腹肌:持续紧张
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
女生怎么练腹肌:仰卧起坐
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。
女生怎么练腹肌:悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
女生想让自己的腹肌强健的话,可以做上面的一些练习,全方位的进行训练的话一定能够起到很好的效果的,如果感觉自己肚子上面的赘肉太多的话,也找不到很好的减肥方法,想让自己有一身漂亮的腹肌,可以坚持做上面的一些运动只有这样才能够做好健身的。
对于如何有效的练出腹肌来,很多人找不到更好的方法,选练习腹肌说起简单,但是做起来是相当困难的,对于这个腹肌锻炼,很多人都觉得不容易,每天起床锻炼身体也有很多人不愿意,感觉锻炼身体是很疲劳的事情,所以说这样断断续续的,要很长时间肌肉才能够练出来,锻炼肌肉我们也要选择健康的方式来锻炼才好,那么如何有效的练出腹肌呢?
如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是,怎么做才是最有效果的?
如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。再起来,做慢跑3分钟。再躺下。再起来,冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。
腹肌都巨爽!如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是,忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月,你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。
抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组。
怎样,这些方法大家都会了吗,如果到时候给自己选择这些方法来练习这个腹肌的话,那么好处多多,同时也可以帮助我们练出更好的身材来,不管是男女,练出腹肌对身体都是相当不错的,选择这些方法有效的练出腹肌来还有抵抗各种疾病的好处,通过练习腹肌也能够提高腹部力量。
饮食养生
运动养生