睡不好不等于失眠 怎么提升睡眠质量
“善养生者慎起居，节饮食，导引关节，吐故纳新。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。正确有效的养生常识是如何进行的呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“睡不好不等于失眠 怎么提升睡眠质量”，相信能对大家有所帮助。
睡眠质量差的原因
1、入睡困难
所谓入睡困难，是指躺在床上久久不能入睡，常常超过0.5-1小时。这多与不良情绪及不良生活习惯，如焦虑、抑郁、睡前吃东西、喝浓茶等有关。
2、睡眠不实，时常觉醒
稍有一点轻微刺激，如声响便会醒来，再次入睡比较困难，多与心事较重有关。
3、晨醒过早
经常在凌晨2-4时就醒来，之后再无睡意，多与抑郁症有关。
4、睡不醒
睡不醒，即多睡，但醒后仍觉没睡够，昏昏沉沉，多与最近一段时间工作或学习紧张而造成的“睡眠剥夺”有关，一般为暂时性的。
一般来说，睡不好的原因是比较明确的，我们可以通过查找原因来缓解睡不好的症状，它不是什么疾病，仅仅是睡眠不好的表现，是一种应引起重视的健康问题。
在日常生活中绝大多数人都会在某一时间内或偶尔出现一次两次的睡眠障碍，不必惊慌，也无需特殊治疗，适当调节或治疗那些引起睡眠障碍的原发病如抑郁症即可改善睡眠。
然而我们嘴里经常说的失眠，它是一种常见的多发病。在临床医学实践中，失眠是指3周以上的睡眠障碍，且专指那种呈现睡眠不足的睡眠障碍，如入睡困难，早醒等，使患者严重感觉睡眠不足，自觉疲劳，头昏、精神不振。若任其发展，常常能够进一步加重而引起其它许多疾病，如焦虑症、抑郁症、心血管疾病、早搏、心律失常等。
该如何防治失眠，睡眠频道专家指出，对于失眠症需要从如下几个方面开展防治：
一是努力找出造成失眠发生的生理与病理，以及精神因素的影响及其原因，有针对性地进行治疗或调整；二是建立起科学健康的生活方式，其中重要的是生活规律，按时作息，讲究睡眠卫生，养成良好的睡眠习惯；三是进行必要的心理调节和心理治疗；四是科学的辅助用药治疗。药物治疗应为短期疗法，一般不超过4-6周， 以防产生成瘾性和依赖性。
编辑推荐
清淡饮食使我们最常听医生说的话，不管是大病初愈还是手术过后，医生都常说我们要清淡饮食。到底什么才是清淡饮食呢？是不是只吃菜不吃肉就可以了？这里很遗憾地告诉您，您认为的清淡饮食可能错了！下面就和小编一起看看什么是真正的清淡饮食吧。
清淡饮食有2误区
1、清淡饮食只吃菜
很多人误以为，清淡饮食就是水煮青菜这样的吃草式饮食，怎么可能啊，如果每天只吃这些食物，往往会造成精神不振、全身无力，免疫力大大降低，岂不是越吃越不健康！清淡饮食是相对于肥甘厚味而言的。大家都知道，这里的肥指的是过多的动物性食物，但很多人忽略了， 过多的植物油的使用，也是肥.也就是说，即使只吃菜，烹饪方式不当，吃了过多的油，也不能算清淡饮食哦！
2、清淡饮食不吃肉
谁说清淡饮食就不能吃肉了，对于很多无肉不欢的吃货来说，不吃肉简直就是上刑嘛！毕竟肉类是为我们提供优质蛋白质、铁、维生素 B12 等营养的重要功臣，在某种意义上是不可或缺的。
什么是真正的清淡饮食？
其实，真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式！清淡饮食的正确标准：少油、少糖、少盐、忌重口味+ 正确的烹饪方式。日常饮食里，我们国家的烹饪方式简直是数不胜数，炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮。我们最好还是选择清蒸、白煮、凉拌。
少油：不得不说，很多人炒菜时确实喜欢多放油，少油或没油的菜实在是无法入吃货的眼，更别说喜欢吃了。为了健康，建议还是少放油。
少糖：成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。--世界卫生组织食用大量添加糖，会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。25克是一个什么概念呢？大概是一般吃饭用的勺子2勺左右。《中国居民膳食指南（2016）》建议，尽量少喝含糖饮料，因为很容易在不知不觉中超过50克糖的限量。
少盐：成人每日摄入盐量应不超过6克，吃得太咸会让体内的废物不能很好地排出，水分滞留在体内造成水肿肥胖。什么薯条薯片、炸鸡饼干、椒盐花生、奶油瓜子、盐津梅子绝大多数零食里面，都加了不少含盐的调味料。
忌重口味：有些朋友以为吃辣流汗就可以减重，其实不然，虽然辛辣的食物有促进新陈代谢的作用，但效果很短暂，而且往往会刺激我们的食欲吃得更多。再加上油腻辛辣的食物会在肠胃停留更长的时间，重口味刺激到消化系统，过量的油脂和辣不但让脂肪满满堆积，更影响了内分泌系统。
清淡饮食怎么吃？
当然清淡饮食应该做到食物多样化，而不是只吃草,在减重饮食中要确保营养进食的合理性，千万不要忽视这7类食物！
水果：水果是日常饮食中补充维生素的重要来源之一，对于调节体内代谢极为重要，另外多吃一些苹果、橙子、草莓、猕猴桃这样的高纤水果，促进我们的新陈代谢。
蔬菜：蔬菜也属于低碳水化合物的食物，而且含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素，是免疫力的重要保障，也是肠胃正常消化的重要保障。
豆制品：豆制品含有和肉类媲美的蛋白质，而热量则非常低，同时大部分豆制品含有大量的纤维，对于分解脂肪及抑制脂肪堆积极有好处。
瘦肉：瘦肉富含蛋白质，饱腹感强，而且蛋白质帮助我们合成肌肉，从而提高每天的基础热量消耗。另外肉类中富含的铁和锌也是减重中的必要元素，相比果蔬来说，肉类含量要高得多。
鱼类：鱼肉属于白肉，如鳕鱼、罗非鱼等鱼100克鱼肉中所含脂肪不足2克，热量相比其他肉类要低得多。而且鱼肉也是蛋白质的重要来源，做一些清蒸罗非鱼、草鱼来吃，既清淡又美味。
鸡蛋：鸡蛋中高含量的蛋白质氨基酸构成与人体极为类似，所以更容易被人体吸收，从而帮助大家在运动中促进肌肉生长，练出易瘦身材。同时鸡蛋的饱腹感极强，早餐吃个鸡蛋，对于延缓饥饿，减少食量很有帮助。
牛奶：适量的牛奶能够补充我们身体中所需要的能量，并不会导致给我们身体带来额外的热量和脂肪，同时有利于身体钙质的吸收。
【导读】你知道吗，非油炸系薯片不等于无油健康哦！现在很多零食食品都打上了非油炸的标签，年轻人最爱吃的薯片，也有了非油炸系列，非油炸的薯片真的是不含油吗？比一般的薯片更健康吗？其实不然，有相关实验证明：非油炸比油炸更油。我们必须正确认识非油炸食品的健康问题。下面小编介绍非油炸系薯片不等于无油健康吧!
非油炸系薯片不等于无油健康
什么是非油炸食品？
非油炸主要指喷淋食用油后热风烘干。喷淋食用油热风烘干工艺是非油炸食品的专业称呼，它与油炸的区别是同一种产品，油炸是用油热干燥工艺处理，油炸食品油脂含量较高，水分含量较低。
非油炸系薯片不等于无油健康
中国疾控中心营养与食品安全所研究员付萍教授说，非油炸食品的原理和烘焙相似，从风味口感上来说，油炸的食品口感会更好一些。从营养角度来说，烘干过程中由于温度较油炸低，损失的营养素要小一些，所含热量也相对低得多，油少、水分含量明显高于油炸，油温降低，丙烯酰胺含量相对低得多。
非油炸薯片真的是健康食品吗？以下揭晓对非油炸薯片健康问题的一些误区。
误区一：非油炸薯片=无油
非油炸系薯片不等于无油健康
非油炸薯片无油。营养专家提示，非油炸的食品并不等于里面没有油，但凡想得到香脆的口感，没有油是不可能的。非油炸薯片是属于焙烤的食品，看食品的配料表就可以看出来，这里面是含有植物油的。更应该注意的是，工业化生产非油炸类食品中使用的油脂多为精炼植物油、植物起酥油、部分氢化棕榈油或氢化植物油。名称不同，但其本质都是氢化油。它会生成反式脂肪酸，大量摄入会增加患糖尿病、冠心病、代谢综合征等慢性病的几率。
误区二：非油炸薯片=热量低
非油炸系薯片不等于无油健康
非油炸薯片热量低。所谓的非油炸食品，它是从工艺上避免了高温油炸的种种弊端，甚至最大限度地避免了致癌物质的产生。非油炸食品相对油炸食品来说，还是要健康一些。但这并不代表所有非油炸食品的含油量就比油炸食品少，对于需要限制总能量的人，还是应该参看食品的配料表，而不应该被表面的广告宣传所迷惑。
误区三：非油炸薯片=不含致癌物丙烯酰胺
非油炸系薯片不等于无油健康
非油炸薯片不含致癌物丙烯酰胺。丙烯酰胺这种物质会在含碳水化合物的食物油炸和烧烤时出现，无论是什么制作工艺的炸薯条、炸土豆片，油炸和非油炸淀粉类食品都含有致癌物丙烯酰胺，平均含量高出谷类油炸食品4倍。
误区四：非油炸薯片=无危害食品
非油炸薯片无危害食品。首先，薯片的各种口味都是靠甜味剂、谷氨酸钠、盐等调制而成。仅食盐一项，长期过量摄入就会引起心血管病。
其次，有些膨化食品会加入含有硫酸铝钾或硫酸铝铵的膨松剂，长期食用可能会造成体内铝超标，进而引起进食者神经系统病变，骨软化症等。
非油炸系薯片不等于无油健康
另外，还有两种大家看不到的危害，一是铅。加工食品的金属管道通常是铅锡合金，高温下铅会被汽化，污染膨化食品。儿童铅排泄功能弱，容易蓄积在体内，造成慢性危害，影响终生健康。
如何对待非油炸食品。油炸与否，不是选择健康食物的唯一依据
很多人选购食品时，往往只看是否非油炸。而实际上，这不是判断一种食品健康与否的准则。要评价食物是否健康，要从多方面看。
1.要看食物的配料表。通过看配料表会知道这个食物是由哪些原料加工而来的。在配料表中，排在最前面的成分，是含量最高的。因此可以通过看配料表来判断这种食物的主要成分是什么。如果主要成分是油脂等高热量原料，那这种食物的热量肯定低不了。
非油炸系薯片不等于无油健康
2.要看食物标签上的营养成分表。现在很多食物都开始标注营养成分了，这个表格更加直观地标明了食物中的热量以及各种主要营养素的含量。对于现代人来说，同样类型的食物，油脂含量、热量、食盐含量越高，越不利于健康。通过对比营养成分表，可以选择那些能量较低，微量营养素含量较高的食物。
3.要看食物的加工方法。油炸的加工不利于健康，这是众所周知的。同时，我们要挑选那些加工温度低，加工过程简单的食品，这样的食品营养素的保存率最高，也最安全。
都说“千金难买好睡眠”，这世上所有的难题都可以在好好睡一觉之后得到有效的解决。
那什么才是好睡眠?
很多人都会说，睡得熟，睡的香，一觉到天亮。
也有如小编这类缺觉的人觉得，能够睡到自然醒，一觉到中午才是好睡眠。
随着市面上各种测试睡眠质量的智能手环的问世，深度睡眠这个概念也渐渐的进入大家的视野。
深度睡眠是什么?
想要了解深度睡眠，首先我们要知道人的睡眠周期。
不要以为你一晚上7、8个小时就这样一下子睡过去了，在这期间你经历了好几个不同的阶段。
国际睡眠医学将睡眠过程分为了5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深度睡眠期、快速动眼期，每个周期大约有90分钟，一整晚上不断的循环。而这个周期内的深度睡眠是被称为“黄金睡眠”的，对人体的健康起着非常重要的作用。
在深度睡眠期间你的大脑进入休息状态，此刻身体的生长激素在不断的增长，对细胞修复、能量储存、智力开发、骨骼生长都有很重要的意义，儿童睡眠好长的高也是这个道理。
同时，也有研究表明，深度睡眠对加强记忆力也是有帮助的。
深度睡眠时间有多久?越长越好?
很多智能手环会显示，你今天的睡了多久，其中深度睡眠时间为多长。
首先要在这里解释一个问题，实际上深度睡眠只有通过脑电图才能判断出来，智能手环记录的是人体的活动情况。
所以手环上的深度睡眠记录其实是不准确的。
虽然每个人的具体情况可能不一样，但是一般成年人的深度睡眠时间为整个睡眠时间的15%～25%。
也就是说，如果你每天睡8个小时，深度睡眠大概就在1-2个小时之间。
需要强调的是，并不是说睡的越久，深度睡眠就越多，实际上深度睡眠的时间是相对固定的，即使你睡得再久，它也不会增加，很多时候你增加的睡眠时间其实属于“垃圾睡眠”。
所以，这也说明深度睡眠没有越久越好这个概念。
只是，在同一年龄段，有些可控的因素会导致我们的深度睡眠时间变少，我们尽量采取措施让其恢复在正常水平内。
关于如何增加深度睡眠时间?
前面提到，有些人因为一些可控因素导致深度睡眠只有半个小时或者更少，第二天白天起床没有精神，注意力不集中，工作不在状态，这就说明你的睡眠质量出现了问题，需要注意了。
1、固定睡觉起床时间
每天尽量固定睡觉和起床的时间，维持一个稳定的生物钟，到点睡，到点醒，自然也比别人更容易进入深度睡眠阶段。
2、适当运动
适当运动能够带来好的睡眠，让身体处于足够放松的状态，但是要注意睡前不要做剧烈运动，强度适中就行。
3、控制体重
肥胖的人身体的负担更重，更容易有睡眠障碍。
4、睡前心情放松
如果睡前身心得到舒展，心情愉悦，副交感神经占优势，可以更好的进入睡眠。
如今很多人为了都喜欢喝些新鲜果汁，以此替代吃水果，这样真的有营养吗？其实经常喝果汁也容易患糖尿病，因为喝果汁 吃水果。下面就和小编一起来看看吧。
常喝果汁易患糖尿病
吃水果的健康意义之一，就是为了提供膳食纤维，「喝糖水」不是水果的价值所在。
健康人正常吃水果并不会引起肥胖，也不会增加糖尿病的危险。
但有大量研究显示，喝果汁有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。把水果做成果汁，即便是 100% 的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一样的作用。
美国研究者对 7 万多名健康女护士进行了 15 年的跟踪研究发现：在体重和生活习惯一致的情况下，每月喝至少 3 杯苹果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的风险上升了 15%.反过来，还有研究证明：用每天 1 杯白水代替每天一份果汁，可以降低 8% 的糖尿病患病风险。
喝果汁 吃水果
喝果汁和吃水果其实大不一样。对于大部分人来说，喝果汁是肯定比不上直接吃水果的，原因是：
1、营养素损失
和新鲜水果相比，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分，其中的维生素 C 和抗氧化物质也受到相当不小的损失。
2、 含糖量高
喝一杯纯果汁，就能喝进去 20 ~ 40 克的糖。40 克糖相当于半碗米饭，每天在三餐之外额外喝进去，怎么可能不发胖呢？
3、 血糖上升快
水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。
4、 喝的量更多
人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱腹感却远远小于啃水果。
啃一个苹果就挺辛苦，胃里也挺满了；连续吃两个苹果之后，没有人会要求第三个。
但是，喝一杯果汁非常轻松，连喝两三杯也一点不辛苦。 然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有让人长胖的力量，升高血糖的力量。
一个苹果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝两三杯果汁，就等于喝进去了 4 ~ 6 个水果的糖分！
1、睡前4小时停止锻炼
锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。
2、睡前3小时不进食
睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。
3、从300倒数，每次递减3。
很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。
4、睡前冲个热水澡
临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
5、买张舒适的床
通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。
6、限制白天睡眠时间
除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
冬天气候寒冷，很多人常常会睡不好，而且加上平时会熬夜更是严重影响睡眠质量。而冬天正是养生的最佳时机，所以要抓住时机多吃一些食物来改善睡眠不好的症状。那么你知道吃睡眠能够提高睡眠质量吗?今天小编就向大家介绍8种常吃能够提高睡眠质量的食物，赶紧来看看吧!
杏仁
杏仁含丰富的镁元素，镁既可以改进睡眠也可以促进肌肉放松，它还有另外的好处，就是补充蛋白质，通过将人体从警戒性肾上腺素循环转换到休息，从而帮助促进睡眠。
谷类
在睡前吃一小碗谷类食品你不必心虚，尤其是低糖的、整谷谷类食品。它不仅是健康点心，而且可以帮助睡眠。
复合的富含碳水化合物的食品会增加血流里的色氦酸，增加诱导睡眠效果。
另外的好处：在你的碗里加上几粒干樱桃(见以上)，可以格外帮助你呼呼入睡。
鸡蛋
鸡蛋也能帮助睡眠，因为鸡蛋中的蛋白质能够补充大脑营养，能够静心安神。
晚上吃一个鸡蛋，不仅能够帮你进入睡眠，也帮你保持睡眠。
茶
甘菊茶是一种非常有效的安神茶，能够安神补脑，帮助大脑休息。
而绿茶包含茶氨酸，可以促进睡眠，睡前可以少喝一些绿茶，能够帮助安神。
香蕉
香蕉含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺，还有能使肌肉放松的镁。多吃香蕉能够安神静心。
温牛奶
睡前喝杯牛奶有助于睡眠，因为牛奶中含有色氨酸，它能够发挥镇静的功效。而牛奶中的钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。
蜂蜜
蜂蜜中大量的糖分让人有兴奋的感觉，少量的葡萄糖能够促进大脑分泌苯基二氢喹唑啉，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。
睡前喝一杯蜂蜜水非常有助于安神，让你整夜无梦。
土豆
土豆能够清除妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物，可以搭配温牛奶做成土豆泥，这样治疗失眠的效果会更明显。
总结：通过小编上文的介绍，你知道哪8种常吃能够提高睡眠质量的食物了吗?你知道这些食物怎么做才会发挥安眠的功效了吗?大家可以再平时多吃一些这样的食物，保证睡眠质量，这样才能有好心情好气色!
欢迎您阅读养生路上的2023养生常识频道《睡不好不等于失眠 怎么提升睡眠质量》一文，希望我们精心撰写的养生内容能获得您的喜欢，同时我们也准备了丰富的“冬季睡眠不好人群养生知识”专题供您欣赏！
饮食养生
运动养生
