不用器材练胸肌是真的吗
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。如何在运动养生方面行稳致远呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“不用器材练胸肌是真的吗”，供您参考，希望能够帮助到大家。
现如今的生活中有不少年轻人，每天工作没有时间健身锻炼，大家就会到健身房里去玩健身，男人去健身房都是希望能够拥有发达的胸肌和腹肌，让人羡慕，其实，在家里同样不需要借助器材，同样也可以锻炼胸肌和腹肌，那么很多人问了不用器材练胸肌是真的吗？对身体的效果真的会好吗？
这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉！
1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
温馨提醒
以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！
关于不用器材练胸肌效果是真的吗？这是很多人所问的问题，其实，在家里同样可以借助自己的方式也可以锻炼出腹肌和胸肌，不要以为平时工作没有时间锻炼身体，其实下班回家利用饭前饭后，一样可以锻炼出完美的腹肌和胸肌。
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大家运动起来一般都是想需要器材就会取得更好的效果，然而，其实很多时候，没有器材也是能够经进行好的运动，获得好的效果的。不用器材锻炼肌肉其实更利于身体的健康和自身的调节能力。大家在没有去健身房，没有器材的情况下，有哪些好用的方法运动，或者是哪些利于锻炼肌肉的方法呢？
负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
大家在没有器材的情况下，不用器材锻炼肌肉也是可以的，所以大家可以根据上面推荐的方法运动，做不同的关于大腿的运动锻炼，长期坚持不懈就能取得很好的效果，大家可以在家试试。运动之外，大家也要注意防止运动伤害，做好锻炼前的准备活动和热身。
现在很多的人都喜欢去健身房去做运动，因为那里有专门的场地，更重要的是有各种各样的运动器材，能锻炼到全身不同部位的肌肉，但是对于另外一部分的人来说，去健身房不但要抽出时间而且费用也不少，所以很多的人就在想能不能在家里做锻炼，那么，下面就来跟大家说一说不用器材怎么锻炼肌肉。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。
切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
上面给大家说了不用器材怎么锻炼肌肉，相信对那些没有什么时间，或是不想去健身房的朋友们提供了方法，也就是在家里就算不用器材也能锻炼肌肉，其实运动并不着重于在那处地方，而在于是否能坚持下来，因为只有坚持下来才能看到成果。
当你没有哑铃，没有拉力器，没有自行车等健身器材，但还是想进行肌肉锻炼的时候怎么办?健身锻炼是不是必须要有器材的辅助才可以?今天小编为大家介绍无器械健身，让你不用健身器材也能制定健身计划，轻松锻炼肌肉。
不用器材的健身计划
1.颈部
首先保持站立，自然的打开双脚，十指交叉抱在头后，平稳用力把头往前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手把头压下。保持这个“僵持”姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。练习的时候，要挺胸收腹，别弓腰驼背。右手放到头右侧，将头往左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压往左侧。保持这个“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。再换方向练习。练习的时候，上身要保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
大家都知道俯卧撑是需要双手撑地，用臂力保持身体的升降，属于动力性练习。接下来我们给大家介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降到胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。挺直全身，前倾上身，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不让身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要把门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
4.背部
找个合适的地方，随便站立还是坐下来，先身体放松，双手叉腰，然后让自己的背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
5.臂部
坐在桌前，两手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。直立，两臂自然垂在体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间。接着放松。
6.腹部
仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身和下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。仰卧，下肢与上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持这个静止姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
7.腿部
半蹲，大腿保持水平，上身尽量和地面垂直，两臂交叉抱在胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持这个姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。
静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，不过肢体却静止不动。静力性练习能动员更多的肌纤维紧张用力，所以对增强绝对力量效果较好。静力性练习之前，通常先深吸一口气，练习的时候慢慢把气呼出。接下来给大家推荐不用器械的静力性练习法。
在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯，人们选择跑步或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢?“无器械”健身是办得到的，就看你懂不懂得因势利导了。你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长(重心上提)，越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，就越难保持平衡
越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统肌肉。因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
结语：无器械健身不需要健身器材，所以实施起来比较方便简单，而且随时随地都可以进行锻炼。通过上文的阅读，相信大家对无器械健身已经有了更多的了解，也希望小编今天的介绍能够帮助到大家更好的健身锻炼哦!
现在很多男性为了能够得到更好的身材，得到更多女性的青睐，所以很多男性选择了用器材来锻炼身体，这样得到的健身结果会更好，而用健身器材来锻炼身体也会让一些男性看起来更加的有魅力，特别是当男性在锻炼的时候，整个人看起来特别有精神，关键是通过锻炼身体也会变得更好，到底用什么健身器材才能锻炼出来肌肉呢?
不少健身新手热情是很高的，但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉，下面我来给大家介绍一下。
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卧推，不用多说，练上肢的黄金动作。见下图。练卧推的时候，慢下快上。一般一个完整的卧推动作是，先用自己可控制的慢速度将杠铃杆轻微短暂地接触到胸部然后快速地推起直至手伸直。
哑铃卧推
还是卧推，只不过我们是手握哑铃，动作要领和前面的“卧推”差不多。
哑铃卧推的幅度做的可以比杠铃卧推的大。
飞鸟
飞鸟动作的要领，两手臂微弯，像鸟的翅膀一样拍打下来。切记，两手臂的拍打过程中，手不要有推的动作，推的话你就练三头去了，我们练的是胸肌。
哑铃飞鸟
还是飞鸟，动作要领和前面“飞鸟”差不多，只不过你手握的是哑铃。你可以平板飞鸟，也可以是下面图示的斜下板飞鸟。
蝴蝶夹
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
当然还有“俯卧撑”,但是在健身房里还是很少有人做的。
胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：
一、锻炼上胸部动作：
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作：
中距俯卧
平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作：
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧：
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧：
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
以上的健身器材都是可以用来锻炼出肌肉的，肌肉的胆量并非易事，在锻炼肌肉的时候时间必须很久，这样肌肉才会慢慢的出现，而对于男性锻炼肌肉来说，如果在用健身器材的同时还用其他方法一同来锻炼的话，那么这样的效果会更好，当然，想要拥有肌肉，也不一定完全要靠器材的，也可以不用器材，总之自己锻炼的时候要适当。
总是看到荧屏上的那些男星胸肌都非常漂亮，是不是很羡慕呢?其实，大家在生活中也可以通过自己的努力，练成两块吸引人的胸肌。但是，有一些人认为如果没有专业的器材，不论怎么练胸肌都不可能练成。这种观点是非常错误的，即便是没有器材，胸肌也同样可以练成。下面就来介绍一些无器材练胸肌的方法。
方法
一般在没有健身器械的情况下练胸肌，我们首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个动作：
一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。
手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。
双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。
双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。
手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。
总而言之，如果家里面没有锻炼身体的器材，那么可以选择做俯卧撑的方法来锻炼胸肌。除此之外，也可以多出去做一些体育运动，比如打篮球或者是踢足球等等，这都对身体的锻炼有很大的帮助。只要能够坚持锻炼，肯定就可以看到让自己满意的效果。
饮食养生
运动养生
