随着现在越来越多的人开始注重自己的外表,不光是女生,男生也不例外。很多男生就是在健身房里面锻炼。健身的项目无非是哑铃,单臂划船还有俯卧撑等等,这些运动一般来说可以有效的锻炼我们的肌肉,增强肌肉力量。那么这些动作究竟对我们的身体有什么样的影响?下面小编来给大家仔细的讲解一下。
技术要点解释:
起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
双臂俯身哑铃划船动作要领:
1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
其实我们不难看出这些动作难度不是特别大,而且也不会耽误我们太多的时间,也不会影响我们日常的生活,但是他对我们健身确实有很大的帮助的。小编在这里建议有这些想法的人们不妨从这里开始,以这里为一个起点,从现在开始开始锻炼出自己想要的身形。不仅会变漂亮,也可以强身健体。
俯身哑铃划船的运动幅度比较大,这样的运动对背阔肌刺激强度增大。俯身哑铃划船能保持人体平衡,对肌肉有很好的锻炼,那么怎么做哑铃双手划船呢?也是有很多的问题需要注意的,下面向大家介绍下哑铃双手划船注意事项有什么。让大家更专业的练习,从而达到健身目的。
1、头后推举哑铃
锻炼部位:腰腹、肱三头肌和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃。
双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。
把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。
2、双手哑铃划船
锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。
右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。
3、哑铃飞鸟
锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。
背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。
抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。
再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。
4、蹲起转身
锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。
5、哑铃弯举
锻炼部位:上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。
直接把手臂举到体前胸部位置,肘部固定不动,把右手弯向右肩,再伸展。
再用左臂重复这一动作20次,然后换右臂进行弯举。
以上的方法练习哑铃双手划船会达到健身的目的,这些标准动作练习时间长就好了,平时可以经常在家练习,还可以经常做其他运动,慢跑,体操,俯卧撑等运动对人体也极高的,平时多锻炼身体能保持面条的身材。
用哑铃来做动作是需要我们往上推的,这是一种很好的锻炼肌肉方式,女性锻炼可以增强自己双臂的力量,收缩自己双臂的赘肉,可以增强自己的上身肌肉和双臂的力量,为了能够锻炼出一身的肌肉,很多男士会采取直立哑铃推举运动,那么直立哑铃推举注意事项有哪些呢?
很多男人在练习哑铃的时候,都喜欢相互攀比,不是比谁举的重量重,就是比谁同一时间内举的次数多,其实这样做非常错误。
推举哑铃的动作过快,再加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重者甚至会导致肌肉撕裂,哑铃太重,不在自己的适用范围,受伤的 几率也会加大,而且,哑铃运动对于关节的固定性要求也很高,如果过快或是过重,很有可能还会对关节造成损伤。
同时,动作过快会使肌腱受力比较多,虽然可以 锻炼爆发力,但对于肌肉的锻炼就很少,无法有效地锻炼目标肌群,从而达不到健身效果。
举哑铃正确的做法:
双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。
关于支直立哑铃推举注意事项有哪些呢?运动很简单方法,也很正确,通过这项锻炼运动能够增强臂力,提高身体免疫力和身体各人素质,对训练双臂肌肉曲线,想要专注力有着很好的帮助,并且要注意的是在做这项运动的过程中,很容易受伤,我们需要保证均匀的呼吸,以及正确的训练方法。
对于爱健身的朋友来说,单臂俯身哑铃划船这个词肯定并不陌生。因为爱健身的朋友一定会锻炼肌肉,而这种单臂俯身哑铃划船锻炼方法所锻炼的,就是胳膊上的肌肉。我们都知道,一些锻炼的人最喜欢锻炼的就是胳膊上的肱二头肌等肌肉了。所以,我们一起来了解一下这种单臂俯身哑铃划船。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
动作要领:
1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
注意事项:1.上身前倾角度不宜过大。 2.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。
背部-单臂哑铃划船方法:1. 掌心向内,单手持哑铃2. 另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作4. 尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离。一般来说, 不能做“坐姿划船”的话,换此动作来锻炼背部。主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,斜方肌。
这种单臂俯身哑铃划船健身姿势,并不是很难,所以很多人都可以练习,就算自己一个人在家,没有运动教练的陪同,也可以做。值得一提的是,运动锻炼健身,虽然能够保持我们身形的健壮,但是过度锻炼会导致肌肉拉伤哦。
哑铃和划船想必大家都不陌生。对于热爱运动的男性朋友来说,哑铃和划船都是健身的好帮手。是不是有人会将划船联系到在河里的那个划船呢?那么经常做哑铃和划船运动对自己的身体有多大的帮助呢?今天就让我们一起来看看吧!
名称由来
划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。
分类
除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。
用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的,多为女子采用。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。你需要做的是掌握好俯身划船训练的动作要点,然后挑选好适合自己的重量,最后剩的就是坚持,凹凸有致的背肌就会现形。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
俯身哑铃划船动作要领:
1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
俯身哑铃划船注意事项:
1.上身前倾角度不宜过大。
2.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。
3.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。
看完了今天我们关于哑铃划船的介绍,大家是否已经豁然开朗?相信大家再也不会将这个划船弄混淆,并且会对划船有所兴趣。我们建议,大家有条件的情况下,可以去健身房多多训练和学习,从而增强自己的肌肉和身体健康。
在健身房里有这样的一种运动,名字叫做哑铃直立推举,这种运动项目可以锻炼我们的三角肌肉,让肌肉快速上升,也必定有很好的帮助,这种运动的方法既简单又轻便,做起来也并不会太难,通过来回推举,对练习肩膀肌肉有着很好的帮助,那么哑铃直立推举方法效果好吗?
推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。
预备姿势是将横杠提至锁骨上,两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧,掌心相对 。
推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。
不过,有两点需注意,一是上体始终要托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。
颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿两种,先把杠铃置于颈后肩上,两手间距比中握距稍宽,两手托住横杠。
随后将杠铃垂直向外推起。上推时,两肘略向外张,以利于三角肌的收缩
还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧,掌心相对。上推时,手腕和肘尖同时向外侧转动180度
上述这篇文章中给大家介绍的是哑铃直立推举,运动步骤通过来回推举,来锻炼上肢的肌肉,不过要注意在推哑铃时,用力不要过猛,如果用力过猛很容易影响自己的肩膀,对肌肉也会产生影响,容易引起韧带拉伤。
哑铃是一种比较常用的健身器械,在家里或者是健身房都可以锻炼。而且利用哑铃可以锻炼男性的胸大肌,以及手臂上面的肌肉,让男性的身材看起来更加雄壮。不过,健身教练指出,男人用哑铃健身,还是有很多问题需要注意的。
在哑铃锻炼的时候,需要注意的方面是很多的,比如需要保证动作的标准性,否则会很容易造成关节的伤害。因为在用哑铃练习任何部位的时候关节的压力是很大的,如果动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。所以,在练习哑铃动作的时候,对练习者的保护是十分必要的。今天我们以最常见的哑铃卧推动作为例介绍一下哑铃练习是如果进行保护的。
保护动作要领:
首先观察练习者动作完成情况,发现动作开始有所缓慢的时候将双手托在练习者的肘部靠上的位置,也就是大臂接近肘的位置,当练习者动作感觉吃力的时候,应该在不改变动作轨迹的情况下,稍稍发力,让练习者继续完成动作,随着动作的进行,练习者和保护者发力的比例应该向保护者发力更多的方向改变。直到练习者用尽最后力气在保护者的协助下完成最后一个动作。
哑铃练习保护动作2
注意事项:
1.不管是哑铃推胸还是推肩的动作,保护者不要将手握住关节,这样会让练习者失去对哑铃的控制,很难标准的完成动作。
2.保护者发力进行保护的时候看准时机,不要过早的发力,否则会影响锻炼效果。
3.当推倒最后1或者2次的时候,保护者可以握住练习者的腕部,目的是减少肘关节和手腕关节的压力,避免造成损伤。
在对哑铃练习动作进行保护的时候,应该遵循的最重要的原则是,不要按或托住关节的位置,否则会极大影响锻炼效果。
总而言之,小编建议各位男性,喜欢健身是非常好的,不过,健身的时候使用各种器材一定要注意安全,尤其是比较重的哑铃,如果没有专业教练的陪同,自己还是不要轻易的尝试比较好。万一被哑铃砸伤,就很容易导致骨折。
划船是大家比较喜爱的背部训练动作,有些人为了加大训练效果,会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面,但是它能更好的刺激背阔肌,更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比,双臂更加稳定。下面小编就来介绍哑铃双臂划船的动作。
高效划船动作
反手哑铃划船
动作
1 腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向上,膝关节微曲;
2 保持上身不动,双臂沿体侧上拉哑铃至最高点,停顿1-2秒,感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。
要点
1 动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直,目视前方;
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住,在整个划船运动的过程中,双肘一定要夹紧躯干,肘尖不要外扩,而是内夹。否则压力就会向上背转移。
单手对握哑铃划船
动作
1 单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;
2 沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。
要点
1 训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;
2 哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;
3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。
以上就是哑铃划船的方法,大家学会了吗。这个动作的练习对于背部不对称的人来说,效果会非常好。由于背阔肌是超有力的肌群,所以大家在选择哑铃时,最好稍重一些。对于初学者来说,最好循序渐进,这样能避免受伤。
饮食养生
运动养生