跑步的作用有哪些
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。相信关于养生的道理，很多人并不陌生，要作生活的主人，我们必须注意养生。有效的运动养生是如何实现的呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《跑步的作用有哪些》，供您参考，希望能够帮助到大家。
很多的人们现在虽说是生活条件有所提高，但是却变得越来越懒惰，不爱去运动，这样不但是会导致身材走形，还会引起一些疾病的出现，比如说高血压，心脏病等，所以最简单的就是每天坚持跑步的，这也是最容易的运动方式，今天我们一起来了解一下跑步的作用有哪些。
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
5、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系?
6、肝脏
我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。
这篇文章就是向我们详细介绍了跑步的作用，其实每天跑步一个小时左右的时间对于自己的身体是非常有好处的，可以保护好自己的心脏的，不会引起脂肪肝等疾病出现的，甚至是对于自己的心脏都有很大的好处的。
Ys630.com相关知识
跑步机可以有效的促进我们体内脂肪的燃烧，可以帮助我们很多女性朋友，达到减肥的效果，很多女性朋友特别不满意自己的外部形象，尤其是一些肥胖症女性朋友都在采用各种各样的方法来帮助自己达到减肥的效果，跑步机就是一种非常不错的选择，熟悉一下跑步机的作用功效吧。
舒适和安全：很简单，由于在室内用跑步机，不会令人过热和太冷，又不会遇上落雨，风暴或落雪，无须留意交通问题
可改正跑步姿势：将跑步机放在大镜子面前进行锻炼，便可知道自己的跑步姿势有没有错，从而实时改正。
不会浪费时间：可一边跑步，一边看电视节目，尽用时间。电视节目更可陪你跑上半小时至一小时。
提供跑步过渡期：习惯急步行的人，很自然会慢慢加快步伐，并达至跑步状态。由于大多数跑步机提供消卡路里的数据，因此，当你发现越加快步伐，便可消除更多卡路里，你会加倍努力，跑快些。
心跳监察：大部分的跑步机都会有心跳监察器，方便跑步者因心跳情况而调整运动量，对训练步伐很重要。
保护脚部免受伤害：跑步机较道路优胜之处，是输送带的设计有避震的功能。当脚踏在路上，就会将震动反射到膝部，背部等位置。而输送带的吸震设计，正好将部分震动幅度减少，减低因跑步对膝部和背部构成的压力。
跑步机不仅能够帮助我们达到减肥的效果，还能够提高我们四肢肢体协调能力，还可以有效地促进我们骨骼生长，青少年朋友多进行一些跑步机锻炼效果是非常不错的，同事日常也一定要补充体内营养所需，千万不要采用节食的方法来进行减肥锻炼。
很多人不喜欢到健身房锻炼身体，又不想到户外进行运动，可怕外面的紫外线对自己的皮肤造成损害，所以也会购买一个跑步机放在家里面锻炼身体，其有用跑步机跑步会对身体造成一定的坏处，大家就需要了解清晰，下面就给大家介绍一下跑步机跑步的坏处是什么?
对心脏造成影响
在跑步机上面跑步就会让心脏变得比较小，小块肌肉所需要消耗的能量比较少，效率比较高，而心脏是一块肌肉，假如强迫它长时间进行工作，就会渐渐的缩小，这样便可以少消耗能量，为的是提高效率。假如要增大心脏，应该对其进行力量练习，而不是耐力练习。”
伤痛
反复在跑步机上进行跑步，就会引起伤痛，很多人的踝关节以及膝关节没有发扬它相应的功能，跑步的时候需要使用到的力量是体重的两倍，假如反复对关节造成刺激，时间长了关节就没有方法发扬好的功能，通常情况下，首当其冲的就是踝关节或者膝关节，这是因为髋的核心稳固性比较差。戴上护膝或者护踝，旧伤倒是得到照料，可是要有替罪羊才成，新的替罪羊就是其他脆弱关节。如此而来，问题会越发恶化。”
对代谢功能造成影响
和其他一些运动方式相比，在跑步机上跑步不仅没有方法让代谢速度变快，反而会起到反效果，长时间跑步也会让能量储存消耗殆尽，没有了能量只好去分解新的肌肉组织以供身体使用。“假如你想让白费肌肉的问题越来越严峻，假如你想减少代谢率，那你就坚持跑步吧。”
上面给大家介绍的就是跑步机跑步对身体的坏处有哪些，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，在跑步机上跑步，除了上面这些危害，其实还轻易造成心脏疾病出现，没有方法达到好的减肥作用，反而会出现脂肪团，大家假如想要跑步最好能够进行室外跑步，跑步的方式方法也需要注重。
现在大家的生活条件好了，对自己身体健康也非常注重，现在的人每天待在办公室里面工作，平时锻炼身体的机会也很少，所以有空的时候就会约上朋友一起进行身体锻炼，跑步就是一种很好的锻炼身体方法。跑步大家也应该掌握一些技巧，这样才能达到更好的锻炼身体效果。
跑步的时候大家一定要注意自己的脚尖应该保持平行状态，脚尖的方向应该指向正前方，在进行步伐交换的时候脚尖应该在自己臀部的正下方。大腿在运动时相当于汽车的发动机，一直处于发动的状态，因此当你在进行运动的时候，一只脚应向后加速，一只脚向前将移动。使用发作用力进行前进。
跑步的时候运动过程里面应该把自己的臀部灵活运用开，这样就可以让步伐变大，可以达到更好的锻炼效果，上半身的状态也非常重要，一般上半身都处于直立状态，可以保持身体平衡，跑步的时候会让自己的身材变得更加挺拔。手臂应该保持自然摆动，跑步者让手臂在胳膊肘处稍微弯曲，让手臂向身后摆动，产生回弹效果，推动手臂向前。手腕放松收保持握着的姿势。
跑步的时候大家也应该注意步幅不要太大，这样对膝盖健康不好，当你把步子迈得很大的时候前脚的膝盖就会锁住，当你的幅度过大，脚的重心是在前面，这样就会导致震动，膝盖没有办法吸收身体震动，就会出现疼痛感觉。因此当你在跑步时需要确保你的脚在臀部下方，膝盖稍微弯曲。
上面给大家介绍的就是跑步的技巧有哪些，看了上面的介绍大家应该也有了一定了解，通过上面的介绍我们可以知道，想要让跑步达到更好效果就需要注意正确的锻炼方法，应该注意了解清楚跑步的正确姿势，只有姿势正确跑步才能更加轻松，锻炼身体的效果也才能变得更好。
跑步是我们日常生活中经常做的事情，但是不少人喜欢在腿上绑上沙袋，因为这样不仅能让我们腿部变得更有力量，而且还有很多其他的作用，跑步的沙袋也很有讲究，并不是随便的一个沙袋就行，需要我们认真的挑选，过重或者过轻都是可以的，接下来让我们一起来了解一下跑步的沙袋有什么作用呢？
这样练的好处是增加腿部特别是小腿的力量，可以健身减肥，增强弹跳，坏处是每次如果练的时间太长或太重，会对你的膝关节和裸关键造成永久伤害，甚至变形。训练时每次不要超过35分钟或5000米，一条腿的重量最好别超过5公斤，开始训练时戴上，结束后立即松掉，平时不要戴。
1.绑沙袋是负重练习的一种方式。负重练习，是有强健肢体的作用。
2.绑沙袋不好，沙袋属于静负荷，太散了，对身体和脚都不是很好，不如绑钢条（网上有卖，直接绑布，上面插钢条），或者弄几块板砖又或者在路边捡石头上。
这些负重方法都有缺点，重量过大对脚踝伤害也大的，所以凡事要循环渐进，慢慢来，最先开始由最轻便的来，等适应后一步一步加重。
3.建议刚开始先练跑步，把耐力提升上去，再逐渐练负重，比较好。
沙袋绑腿可以提升自己的弹跳能力，但是冰冻三尺，非一日寒也。慢慢练吧，但不要急于求成应该循序渐进，你可以先用一斤的，等适应了再往上加重量，在用沙带练习前一定要先通过慢跑或其他活动热身，不然没经过训练的业余人事容易拉伤。
其实用沙袋来提高弹跳，速度等身体素质不是很适合初练者，向原地纵跳，短距离的加速跑等都是很有效的锻炼方法，但想有一个明显的提高，还要坚持，每次练习完一定要放松，不然在训练一端时间后，就不容易再提高了。
你没有经过训练，千万不要一开始就用4，5KG的沙袋，这样对于增加你的腿部力量更有效一些，但对于提高弹跳力和速度，效果不是很好，因为大负荷会减慢你的运动速度。
沙袋只是一个辅助练习，不能完全依靠它。在脚上绑沙袋的,可以锻炼腿部的力量。运动选手会在脚上绑沙袋,平常练习时会绑,让脚去适应那种很重的感觉,习惯之后,当把沙袋一拿掉，会跑的明显很快；绑沙袋跑步,可增强腿部肌肉力量,对速度提高有一定的做用。
跑步的沙袋虽然作用和好处很多，但是在整个训练的过程之中，我们要多加小心，由于腿上绑有沙袋，不少人就很容易摔跤，因此一定要注意自身的安全，如果觉得绑沙袋超过了身体所承受的重量，一定要及时的解下沙袋，不要逞强。
各种各样的运动融入在人们的生活中，平时的时候多注意这方面的锻炼，可以很好的提升自己的心肺能力，还可以锻炼身体素质，是一种很好的健身方式，今天就来和小编一起了解一下跑步吧。
目录
1、跑步的好处有哪些 2、跑步注意事项
3、跑步可以减肥吗 4、跑步膝盖疼怎么办
5、跑步时呼吸如何调整 6、跑步能长高吗
7、跑步鞋如何挑选 8、跑步有什么技巧
跑步的好处有哪些
身与心的健康
跑步最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。
跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。
我们不难发现有慢跑习惯的人对跑步有一种常人无法理解的痴迷，他们会说有种不跑不爽的感觉。
这是因为在跑步过程中大脑会分泌让人产生快感的多巴胺，多巴胺是主要负责大脑情欲、感觉、愉悦的神经递质，缺少它你就再也感受不到快乐与兴奋了。
除此之外，跑步过程中的全神贯注、阳光微风，到达终点后的成就感和归属感，以及身体排汗后的轻松都是跑步所带来幸福又满足的心灵体验。
减脂又塑身
还有比跑步更廉价、更有效、更健康的减肥方法么?
答案是NO!20-30分钟的慢跑几乎可以让你全身每一个地方都得到锻炼;如果坚持40分钟以上，身体储备的能源脂肪，就开始被调动起来，这时候就能达到减脂、塑身的目的喽!
跑步时不必追求速度，而是应该保持呼吸与步伐协调又舒适的状态，简单来讲不应该感觉肌肉酸痛或者气喘吁吁。
长期坚持跑步的确不是件容易的事。所谓万事开头难，只要能坚持一段时间，你就能慢慢体验到不跑步不快乐的含义啦~
想想小肚腩、大象腿、臃肿的下半身就要通通说拜拜，还有什么坚持不下去的理由呢?
调整作息规律
人体的健康很大程度是依靠生物钟的稳定的，而规律的运动最能帮我们调整生活作息。
当跑步就像吃饭睡觉、上网购物、看肥皂剧、浏览网络社区一样成为生活中的一部分时，我们的生活作息就怎么会不规律呢?
规律的生物钟最大的受益者是身体的内分泌系统，千万别小看这个系统，生理周期、喜怒哀乐、情感变化、身体疾病没有一个不受它影响的!
环保起来，拯救地球
不是只有蜘蛛人、蝙蝠侠能拯救地球，你也一样可以，而且只是迈开双腿这么简单。跑步是最环保的运动和交通方式，是减法生活的最好体现。
除了能减少碳排放和尾气排放，还能在跑步过程中助人为乐帮助清洁工阿姨推车，捡起遗落的易拉罐在这个看似诚信缺失的城市中，我们还是坚信勿以善小而不为的力量!
不一样的自我满足
小编的闺蜜就是忠实长跑爱好者，她总说跑步带给她最多的是幸福感。
现在以公益事业募集善款的跑步赛事越来越多，在对抗艾滋病、帮助灾区儿童、保护生存环境、拯救濒危动物等方面，都会有相应的慈善比赛，报名参加本身就是一种对活动的支持与宣传，赛事的部分营业额也会被投入到公益事业中。
此外，跑步的目的地也会变成一种幸福，比如跑步的终点是最疼你的奶奶家，你们第一次约会的地方、闺蜜的工作地、有特殊纪念意义的公园学校等等，那么到达终点所能带给你独特的幸福和美好，想必是只有自己能体会到了吧!
根据美国运动医学会的建议，每天早上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次3060分钟。
运动强度应掌握在跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分的范围内。
如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;
第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，每天早上跑步也不例外。
矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。
在寒冷的冬季，很多人都选择坚持每天早上跑步来增强免疫力。然而坚持每天早上跑步是不是越早越好呢?
有关健康专家建议：冬季早上跑步宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。
另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起早上跑步，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。
长期在这种环境下早上跑步，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 坚持每天早上跑步，应该在10时左右为宜。
这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。
另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。
1、群跑有助于改善无聊心态结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。
有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2、肌肉越强壮，跑步越轻松最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。
开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。
斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。举重练习也很有效果。
研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。
有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3、加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。
对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。
此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
4、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。
当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
5、经常变换跑步的方式为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。
如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
另外，跑步还有以下好处。
一、跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
二、骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。
老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。
坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
三、心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力。长期坚持跑步，会使您心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。
在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏比一般人大，外形丰满，搏动有力。
一般人心脏容血量为765785毫升，而坚持锻练的人容血量可达10151027毫升，心跳可比正常人减慢1020次/分，这样心脏的工作就减轻了负担。
另一方面，跑步能增强心脏的耐受力，大家知道，一般人当心跳超过100次/分时，就会感到头昏、心慌、气喘;而长期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。
衡量呼吸机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步，能使呼吸肌发达，肺活量增加12升，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高3360%。
五、跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
六、跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。
经常跑步的好处
这是2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言。如今，两千多年过去了，医学有了高度的发展。
但，跑步仍是人们锻炼身体，预防疾病，使自己健美的法宝。综述其好处有以下十一个方面。
1.提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2.通风作用
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
3.泵力大增
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4.促进健康。
跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
5.保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6.消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的内啡呔。
7.保持年轻
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8.储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
9.塑形
跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。
10.提高性致
有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生活的质量很有帮助。
11.锻炼意志
长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
通过研究发现，有经常跑步习惯的人，不但其心脏比别人强健，而且还具有延年益寿的功效，这就是为什么跑步可以长寿的原因了。
跑步注意事项
跑步虽简单易行，但也有些需要注意的地方，否则对身体也会带来损害，一起来看看跑步注意事项有哪些。
一、适合跑步的时间
关于跑步的时间，我个人是喜欢黄昏的时候锻炼，也有人喜欢晨练，其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，没必要改成晚练。
对于平时不运动，而且在此时打算运动的朋友来说，最佳的跑步时间不是晚上，也不是早上，而是马上。只有你运动了，坚持了，再去考虑早或晚的事情，因为跑步除了要考虑环境时间因素外，更多时候考虑的是自己在这个时间段是否有时间，跑同不跑比起来，跑更重要，很多人因为过于考虑什么时候跑最好，因此经常弄得跑步跑不成，这就是因噎废食。我跑步的想法是：根据自己周围环境、工作时间，找出适合自己的时间、地点。
一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。每天都想跑步，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。
二、跑步前的准备
跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。)：
(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;
(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
三、跑步时的注意事项
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。
2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
4、双脚落地要轻快，下脚过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视
6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。
四、跑步后的注意事项
1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。
1. 呼吸
方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。
(1) 呼吸一定要深，换气效率要高，把肺排空再吸入。 长跑属于有氧运动，氧气吸入不足会加快极点的出现，迅速疲劳。
(2)一定要规律的呼吸，呼吸节奏看自己的习惯，但一定要配合步伐规律，不能上气不接下气地胡乱呼吸，更不能有意憋气。
2.训练量
因人而易，但是不能让你太痛苦以至把它当成包袱。 一般开始隔天2-3千米总是能接受的，每月增加1千米。
运动的最佳脉搏是控制在个人最高心率的60-85%之间，运动效果最好，太低根本没用，过高，加重心脏的负荷，非常有害。如果在有效的心率下连续运动13分钟，就开始燃烧脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且连续运动的时间越长效果越好。所以连续半个小时的中速跑，比几次间断的快跑，减肥效果更好。
个人的最好心率=210-年龄，25岁的话，就是185，男女有点区别。
3. 喝水
中途和结束都可以适度补水，不时地喝一小口，但不能牛饮猛灌。 喝太多会低钠，俗称"水中毒"。 不喝会脱水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距离都有提供饮水的点。 一直让运动员保持正常的血液浓度。
曾经有理论讲，如果在大量运动前，先喝水，到大量运动的时候，刚好补充身体的化学反应，但是，在感到口渴的时候再喝，其实已经晚了。好象马拉松运动员，在中途补充的水分并不多，在跑步前已经补充足够的量。
4. 器材
服装：贴身的衣服不能穿棉的，特别是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后会贴在肉上，跑起来很难受。可以去看看现在篮球运动员穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纤的，看上去好象是网孔编织法，衣服是两层的。贴身的那层不会吸汗，外面那层吸汗很厉害这样出汗再多也是被外层面料吸附了，这种面料吸透水后，水会迅速的往衣服的下摆渗过去，很快就滴干。
到了冬天就在外面套一件带帽子类似抓绒衣的衣服，又保暖又透气。跑热了可以先拉开拉链，再热就脱下来围在腰上。
回到前面，推荐这个化纤的衣服还有个好处就是经常给汗液浸透后比较容易洗的干净，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的时间长了怎么洗都会有股味道。
1、新人要循序渐进
一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。
所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离(10公里左右)，最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要超过15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。
长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒坚持跑步。一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。
3、跑步不要过量
并要控制强度(速度) 跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。
建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。
对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上说的20、30、40公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运动量15公里开始起步。
到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过40公里，单次最长距离不要超过20公里。
等夏天过了，到了秋冬季节天气凉爽之后，大家根据将要参赛的项目，增加运动量和运动强度。
有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。
跑步可以减肥吗
跑步本来是一种有效的瘦身减肥方法，不过由于这种减肥方式有可能导致腿部变粗，所以很多MM只能无奈弃之。
其实，只要掌握了跑步的要领和正确姿势，是可以避免小腿变粗的。小编为大家介绍怎样跑步才能完美瘦身材。
跑步减肥的要领篇
1、热身运动很重要
从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。
长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
2、脚跟落地是关键
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。
跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。
所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
3、慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。
脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4、跑后伸展运动不可少
很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。
跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。
跑步减肥的最佳姿势篇
了解完跑步的要领后就够了吗?不，要想通过跑步来减肥又能避免小腿变粗的话，掌握正确的跑步姿势不可少。哪些姿势才算正确?下面一起来看看吧。
1、跑步时头与肩的最佳姿势
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
2、跑步时臂和手的最佳姿势
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
3、跑步时腿的最佳姿势
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
4、跑步时双脚的最佳姿势
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
运动跑步绝对要注意掌握正确的姿势，因为姿势不正确是很容易让自己受伤的，而且有的时候也达不到有效的运动保健作用，跑步的时候尽量脚后跟先着地，而且要掌握手臂的摆臂姿势。
1、脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2、臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3、手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
4、膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
5、呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
跑步是我们日常生活中最好的一种运动的，但是有很多人都觉得如果长时间的跑步的话对自己的健康竟然是有损害的，其实这个想法并不算是完全正确的，对于跑步来说还是有一定的好处的，只不过是有些人在跑步的时候根本就没有掌握好跑步的真正方法，这样的话就会导致一些危害发生的，其实在跑步的时候需要注意很多的事情的，比如说一定要穿跑步鞋进行跑步的。
保持良好视力
每周跑35英里（约56公里）的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里）的人低54%。
保持正常血压
每周跑10英里（约16公里）的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里）的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。
增强生理机能
每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量）的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。
锻炼骨骼
在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。
思维敏捷
研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。
如果是经常的去跑步的话对于自己的视力是很有帮助的，毕竟当人们随着年龄的增长以后自己的视力就会不断的下降的，这个时候就可以通过跑步来缓解这种状况，并且如果经常跑步的话还可以达到稳定血压的作用，那么对于一些高血压的患者就可以起到一个很好的辅助治疗的效果的。
跑步其实说简单是非常简单的，两腿一运动就噌噌噌跑步了，但是跑步也是有一定的技巧的，小编不知道大家知道么，想要跑步快是有一定技巧的，不然运动员平时都在锻炼训练些什么内容呢，接下来让小编为大家介绍跑步快的技巧。大家子在跑步的时候要学好跑步姿势等。
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量
。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，
手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，
小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷
，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，
耗氧量大时以2吐2吸为原则。
跑步的姿势，跑步的力度其实是非常重要的，大家在跑步的时候是不是都没有注意到这一点呢，其实大家在跑的时候还是要注意自己跑步姿势的，有了标准的跑步姿势想要跑得快其实是容易的，大家在运动的时候要注意均衡饮食。
现在人们锻炼身体多是提倡有氧运动，而跑步就是其中之一。说起跑步大家第一反应就是跑步可用以增强我们身体抵抗力，帮助我们远离疾病和痛苦。那么跑步真的像人们想象的那么美好吗?如果你对跑步了解有局限的话，不妨和小编一起看一看跑步对人体的好处和坏处吧!
首先要清楚跑步好处:
1.告别臃肿身材。
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
2.防止你的骨骼，肌肉退化。
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。
3.抵抗疾病。
跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。
跑步坏处：
1、伤痛。由于反复运动，跑步会引发伤痛，很多人的情况都证实了这一点。跑步的结果是，很多人的膝盖和踝关节无法发挥其应有的功能。“跑步的时候，关节要传导相当于体重两倍半的力量。如果这种力量反复折磨关节，久而久之身体最薄弱的关节就无法发挥正常功能。
2、代谢功能。专家说与所谓任何运动都会加速代谢速度这种流行看法相反，跑步不仅不会加速代谢，相反还会放慢代谢速度。长跑会让能量储存消耗殆尽，没有了能量只好去分解新的肌肉组织以供身体使用。
其实在我们生活中遇到的任何运动方式，它们虽然对我们的身体有积极的作用，但是并不是每个人进行锻炼都有好处的，而跑步即使如此，相信各位读者看了小编以上内容的描述，对跑步也多了一些了解吧，希望对你以后的生活有帮助。
饮食养生
运动养生
