如何吃蔬菜营养才均衡
“今天不养生，明天养医生。”自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。怎样才能实现科学的养生保健呢？下面是小编为大家整理的“如何吃蔬菜营养才均衡”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
蔬菜是每天餐桌上的必备食物，但是中国人习惯炒菜，将肉食与蔬菜一起下锅炒熟使用。那么这样吃法营养均衡吗?蔬菜怎么吃才最健康?今天微微健康网就给大家介绍如何吃蔬菜营养才均衡。
蔬菜，是人们餐桌上最常见的食物之一，也是人们必须的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种 维生素 和矿物质。据国际粮农组织1990年统计，人体必需的维生素C 的90%、 维生素A 的60%来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，如：类 胡萝卜素 、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。那么，你知道其实吃蔬菜也是需要技巧的吗?
1.每天摄入500-1000克的蔬菜
蔬菜的摄入数量也很要紧。吃一点点蔬菜，是不能充分获得其健康效应的。要想在膳食中占据10%的份额，需要每天摄入500-1000克的蔬菜，而且别忘记，其中最好能有一半以上的深绿、红色或橙色蔬菜。
2.蔬菜尽量不加佐料
食用绿色蔬菜最佳吃法，是在开水中快速烫一下，尽量不加佐料，力求清淡，品尝自然味。
3. 吃饭时应先吃蔬菜
当人饥饿时，食欲特别旺盛，面对满桌的美味佳肴，应首先进食蔬菜。因为蔬菜是保持身体营养均衡的重要菜肴之一，尤其是不太爱吃水果的人更要注意这种进餐方法。
4. 吃完整的蔬菜，不要把蔬菜榨成汁
实验表明，吃完整的蔬菜要比吃分离出来的某种成分保健效果好得多，并且各种健康成分共同作用，要比仅仅吃一类健康成分效果更好。饮蔬菜榨取汁液饮用，会影响唾液中的消化酶分泌。因为咀嚼的作用不是单纯地嚼烂蔬菜，更重要的是通过嚼，使含在唾液中的消化酶充分地混合于汁液里。
5.吃五色蔬菜，有效预防癌症
据研究者推测，不同的健康成分如 番茄红素 、类黄酮、花青素等，通过不同的途径来抑制癌细胞，能够起到一种协同作用的效果。常吃五色蔬菜，对预防癌症和多种慢性疾病都有好处。大红色的蔬菜含有番茄红素，紫红色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色或黄色的蔬菜含有胡萝卜素，绿色的蔬菜富含胡萝卜素和类黄酮。那么，什么是五色呢-在《黄帝内经》中，根据五行学说，在人体则以五脏为中心，五色与五脏相配，即绿、红、黄、白、黑五种大家熟知的蔬菜颜色，各入不同的脏腑，各有不同的作用。
6.能生吃的蔬菜尽量生吃
青菜未经加热烹饪，可使多种维生素不遭破坏和丧失。如萝卜、胡萝卜、黄瓜、山芋、柿子椒及荷兰芹等均可生食，既可尝到自然美味，维生素C也未被破坏。但生食蔬菜应注意卫生。
在了解了蔬菜的使用方法后，那么吃的时候需要注意什么呢?下面再看微微健康网给大家指出蔬菜吃法的禁忌，希望对在家有所帮助。具体来看以下内容：
1.豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。不然，食用后会出现恶心、呕吐、腹泻、头晕等不适反应。
2.绿叶蔬菜在烹调时不宜长时间地焖煮。不然，绿叶蔬菜中的硝酸盐将会转变成亚硝酸盐，容易食物中毒。
3. 不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为，胡萝卜中含有能够破坏 维生素C 的酵素，会把萝卜中的 维生素 C完全破坏掉。
4.速冻蔬菜类大多已经被涮过，不必煮得时间过长，不然就会烂掉，丧失很多营养。
5.韭菜隔夜变成毒，韭菜最好现做现吃，不能久放。如果存放过久，其中大量的硝酸盐会转变成亚硝酸盐，引起毒/性反应。
6.餐前吃西红柿：西红柿不该饭前吃，西红柿应该在餐后再吃。这样，可使胃酸和 食物 混合大大降低酸度，避免胃内压力升高引起胃扩张，使 宝宝 产生腹痛、胃部不适等症状。
7.香菇的营养被洗没了，香菇中含有麦角淄醇，在接受阳光照射后会转变为维生素D 。但如果在吃前过度清洗或用水浸泡，就会损失很多营养成分。煮蘑菇时也不能用铁锅或铜锅，以免造成营养损失。
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适合凉拌的蔬菜有些共同点：如气味独特清新，口感清脆有劲，可生食或仅以热水汆烫就能散发香气。根据各种蔬菜的特性作了以下的4种分类，能让你做的凉拌菜更加美味又有益。
适合生食的蔬菜可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加热会破坏养分及口感，通常只需洗净即可直接调味拌匀食用，如胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、圆白菜等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
生熟食皆宜的蔬菜这类蔬菜气味独特，口感清脆，常含有大量纤维质。洗净后可直接调拌生食，口味十分清鲜；若以热水汆烫后拌食，则口感会变得稍软，但还不致减损原味，如芹菜、甜椒、芦笋、秋葵、苦瓜、白萝卜、海带等。萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。
比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C,生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。
焯过后食用的蔬菜这类蔬菜通常淀粉含量较高或具生涩气味，但只要以热水焯过后即可有脆嫩口感及清鲜滋味，再加调味料调拌即可食用，如以下四类：
第一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。
第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。
第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。
第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
在平时的饮食中，很多人都不注重营养均衡，这往往会导致体内的营养元素失调，让自己的健康状况受到影响。所以对于营养均衡是非常关键的，那么保证营养均衡的食物有哪些呢?接下来就让我们大家一起来详细的了解一下。
(一)肉、无皮家禽肉、鱼、豆类。每天的饮食中适量的吃2到3份，会吸收身体所需的蛋白质，可以增强再造肌肉，但是如果自己血液中的胆固醇突然升高的话，选择食物要注意：瘦肉，无皮家离肉比一般肉类要优，鱼又优于家禽肉，而豆类是最好的食品。
(二)乳制品、牛奶类。男性每天要食2~3份，女性3~4份，这些食物中含有人体必需的钙，维生素a、d，可预防老年性骨质疏松，要选脱乳和脱脂乳制品，一般商场有售。黄油及含牛奶高的乳酪，含有大量的动物脂肪，过多食用，会使胆固醇升高。
(三)面包、谷米、面粉、大米。你每天应食用6~11份，这些食物正是医生所要求的碳水化合物的主要来源，要选择丰富纤维和维生素b的谷类制品。燕麦具有降低血液中胆固醇的特殊效力，如果你的碳水化合物中放了过多的脂肪调味汁，或者过多地吃含有大量脂肪的烤制食品，那么你会发胖。
(四)水果类。每天食2~4份可以提供身体所需的营养素。
(五)蔬菜类。每天食用3~5份，水果蔬菜都含有大量的纤维系及维生素a和c。
上文介绍的几类食物都是可以增加人体体内的营养元素的，合理的进行食用能够保证体内营养均衡，但是不要过量地食用某一种食物，这是无益于健康的。希望通过本文的详细介绍能够对大家在健康饮食方面提供一些有效的帮助。
新鲜的蔬菜水果含营养价值高以及维生素，是日常生活中不可缺少的一部分，但哪些蔬菜是不能吃的？它们怎样能安全食用呢？接下来我为大家介绍一下蔬菜的知识。
蔬菜是人类必不可少的一部分，但是，如果不知道科学的吃法，你可能就要深受其害。下面一起来看看吧。
黄花菜
黄花菜又被称为金针菜，是人们喜爱的菜肴之一，也是养生食物之一。但黄花菜中含有秋水仙碱，如果人体摄入秋水仙碱后，会在人体组织内被氧化，生成二秋水仙碱。而二秋水仙碱是一种剧毒物质，可毒害人体胃肠道、泌尿系统，严重威胁健康。一个成年人如果一次食入鲜黄花菜50~100克即可引起中毒。
要防止出现鲜黄花菜中毒，可将鲜黄花菜在沸水中稍煮片刻，再用清水浸泡，就可将大部分水溶性秋水仙碱去除。也可将鲜黄花菜煮熟、煮透，再烹调食用。
四季豆
如果四季豆未煮熟，豆中的皂素会强烈刺激消化道，而且豆中含有凝血素，具有凝血作用。此外四季豆中还含有亚硝酸盐和胰蛋白酶，可刺激人体的肠胃，使人食物中毒，出现胃肠炎症状。为了防止出现四季豆中毒，一定要将四季豆煮透、煮熟。
十字花科类蔬菜
十字花科类蔬菜包括油菜、芥菜、萝卜等，这类蔬菜大多含有芥子油苷，这种芥子油苷是一种可阻止人体生长发育和致甲状腺肿的毒素。不同的蔬菜，或同一种蔬菜的不同部位含芥子油苷含量差别也很大，如果处理不好，可能会使人们出现甲状腺肿大、代谢紊乱，出现中毒症状，甚至死亡。
那么，怎样处理这类蔬菜呢？在烹制此类蔬菜时，可用沸水先焯一下再食用。
发芽马铃薯
马铃薯是家庭餐桌上经常食用的蔬菜之一，但它含有毒成分茄碱（马铃薯毒素、龙葵苷），马铃薯全株都含有这种毒素，不过，各部位含量不同，成熟马铃薯含量较少，一般不引起中毒，而马铃薯的芽、花、叶及块茎的外层皮中却含有较高的茄碱，马铃薯嫩芽部位的毒素甚至比肉质部分高几十倍至几百倍。未成熟的绿色马铃薯或因贮存不当而出现黑斑的马铃薯块茎中，都含有极高的毒性物质。
为了防止马铃薯中毒，我们可将马铃薯贮藏在干燥阴凉的地方，防止发芽。吃时，如果发现发芽或皮肉呈黑绿色时，最好不要食用。
木薯
尽管木薯的块根富含淀粉，但其全株各部位，包括根、茎、叶都含有毒物质，而且新鲜块根毒性较大。因此，在食用木薯块根时一定要注意。木薯含有的有毒物质为亚麻仁苦苷，如果摄入生的或未煮熟的木薯或喝其汤，都有可能引起中毒。其原因为亚麻仁苦苷或亚麻仁苦苷酶经胃酸水解后产生游离的氢氰酸，从而使人体中毒。
一个人如果食用150~300克生木薯即可引起中毒，甚至死亡。要防止木薯中毒，可在食用木薯前去皮，用清水浸薯肉，使氰苷溶解。一般泡6天左右就可去除70%的氰苷，再加热煮熟，即可食用。
有机蔬菜
美国化学协会（ACS）主办的《农业和食品化学》期刊公布了一项最新研究成果：在有机田地里种植的蔬菜的类黄酮水平会成倍增加。经过十多年的研究，阿里森米切尔和同事在相同的种植条件下，比较了两块试验田中西红柿的主要类黄酮水平。
结果是有机试验田西红柿样本类黄酮的水平明显增高，而在传统耕作条件下的试验田里样本的类黄酮水平几乎没有显著变化。
而且，数据表明，类黄酮的水平与土壤中有机物质的积累量成正比，而与化肥使用水平的多少成反比。
据了解，类黄酮是一种广泛存在于植物中的天然有机化合物，也是许多中草药的有效成分。
它具有降血压、降血脂、防止血栓形成、防治心脑血管疾病、增强免疫、降低血管脆性、改善心脑血管血液循环、防治肾虚等作用。
最新的科学研究证实，类黄酮可以有效预防癌症、心脏病和其他与年龄有关的疾病。
科学家认为，类黄酮是新发现的人体必需的天然营养素，因其分子量小，易被人体吸收，对人体健康具有广泛的作用。
但由于代谢快，在体内不蓄积，需要经常补充。而人体自身不能合成类黄酮，必须从食物中获取，食物来源是谷物、蔬菜、水果、果汁、茶叶等。
因此，富含多量类黄酮的有机西红柿更有理由成为人们的消费选择。
有机蔬菜的特点在于没有经过任何农药的喷洒，根据自然规律的生态原理由专业人员进行种植，对人体的健康非常有益。
所以明星们为了更好的身体健康都会选择有机蔬菜，很多明星瘦身的方法是每天的饮食作息一天三顿都是有机蔬菜，不能吃其他的食物，喝美容养颜的果汁，比如胡萝卜汁、柠檬汁、番茄汁。
无公害蔬菜
有机蔬菜也叫生态蔬菜，是指来自于有机农业生产体系，根据国际有
蔬菜等级金字塔机农业的生产技术标准生产出来的，经独立的有机食品认证机构认证允许使用有机食品标志的蔬菜。有机蔬菜在整个的生产过程中都必须按照有机农业的生产方式进行，也就是在整个生产过程中必须严格遵循有机食品的生产技术标准。
无公害蔬菜并不等同于有机蔬菜，有不少人把两者混淆起来，其实有机蔬菜与无公害蔬菜都是洁净蔬菜，但它们有相同的地方，也有不相同的地方。
相同点
两者的生产基地（即环境）都没有遭到破坏，水（灌溉水）、土（土壤）、气（空气）没有受到污染。其次是两者的产后（包括采收后的洗涤、整理、包装、加工、运输、贮藏、销售等环节）没有受到二次污染。
不同点
有机蔬菜在生产过程中不使用化肥、农药、生长调节剂等化学物质，不使用基因工程技术，同时还必须经过独立的有机食品认证机构全过程的质量控制和审查，允许使用有机肥料，主要用于基肥。不用化学农药，而用防虫网或生物农药及其他非化学手段纺治病虫害。而无公害蔬菜是不用或少用化肥和化学农药，其产品的残留量经测定在国家规定的范围内的称绿色无公害蔬菜。
因此，有机蔬菜与无公害蔬菜有相同的地方，也有不同的地方。有机蔬菜也是无公害蔬菜，而无公害蔬菜就不一定是有机蔬菜。
人体内的有毒物质主要来源于两个途径：一是大气与水源中的污染物，通过呼吸及进餐侵入人体内，铅、铝、汞等重金属就是其代表；另一个是食物在体内代谢后的废物，如自由基、吲哚、硫化氢等。
鲜果、鲜菜汁常常能解除体内堆积的毒素和废物，因为鲜果汁或鲜菜汁进入人体消化系统后，会使血液呈碱性，把积存在细胞中的毒素溶解，并排出体外。
蔬菜汁
蔬菜汁的制法很简单，将蔬菜洗净切成小片，放入榨汁机中搅拌即可，饮用时用白糖或蜂蜜调味。下面介绍几种常见的蔬菜汁的食疗保健功效。
食材食谱热量：254（大卡）主料胡萝卜 1根菠菜 200G芹菜 100G番茄 2个辅料盐 适量白糖 适量蜂蜜 适量
1、芹菜汁
原料：鲜芹菜、白糖适量。
做法：将芹菜洗净榨汁，加白糖调味即成，随时饮用。
功能：清热凉血，止血调经。
2、番茄柠檬汁
夏天最消暑怡人的美白方法，莫过于冲调一杯美味又有美白肌肤作用的鲜果汁了。柠檬含有丰富的维他命C,有抑制黑色素产生的作用，多饮能帮助皮肤对抗紫外光。另外，番茄
则有降血压、清热解毒之效。两者混合加上适量的蜂蜜调味，便可发挥排毒美白的效用，对预防色斑、丰胸很有功效。
材料：番茄2个、柠檬2个、蜂蜜适量、冷开水50cc.
制法：将去皮的番茄切成块状，放入搅拌机中，再加进蜂蜜，与冷水一起搅拌，最后加上柠檬汁和冰块即可。
3、胡萝卜美颜汁
这一款美白冰冻饮品做起来实在是很简单，可是别小看了这么一杯东东，胡萝卜汁含胡萝卜素和维生素等，可以刺激皮肤的新陈代谢，增进血液回圈，从而使肤色红润，对美容健肤有独到之效。胡萝卜汁最好在早晨空腹时喝，因为，这更利于胃肠吸收。
材料：胡萝卜、 橙、 柠檬汁、 蜂蜜、 冰块
做法：因为单独用胡萝卜榨汁很难吃，所以可以加橙一起搅拌。之后加入适量的柠檬汁、蜂蜜和冰块搅拌均匀即可饮用。
4、菠菜汁
1、准备工作：新鲜的菠菜叶（一定要洗干净），食物调理器（组合装，包括：过滤器、儿童碗、搅拌器、碾子、勺子，刀子等），纱布，水，锅等。
2、消毒：先用部分烧开的热水把食物调理器喝纱布消毒，当然手也要洗的干干净净。
3、烧水烫菠菜：用洗干净的锅烧一碗水，烧开，然后把切碎的菠菜放到锅了，用小火熬上打约5分钟，在把火关了闷15分钟左右。
4、取汁：菠菜汁可以从两个地方取：一个是直接用锅里的水，不过这些水一定要经过过
5、滤：另一种是把菠菜捞出来放到准备好的纱布上挤汁用。
柠檬蔬菜沙拉
清新健康的酸酸好滋味。新鲜柠檬汁不单有美白的疗效，而且其独特的果酸成分更可以软化角质层，令肌肤变得美白而富有光泽还有减肥的效果。
材料
黄瓜1根，樱桃蕃茄8枚，紫皮洋葱1/2只，生菜1/2棵，橄榄油1汤匙（15ml），柠檬1/2只，盐1/2茶匙（3g），黑胡椒碎1/3茶匙）（2g）
做法
1、黄瓜洗净削皮，斜切成0.5cm厚的片状。
2、樱桃番茄洗净，沿长边对半切开。
3、紫皮洋葱剥去外皮，切成细丝。
4、生菜叶逐片洗净，手撕成片。
5、所有蔬菜摆入容器中，调入盐、橄榄油和黑胡椒碎，最后淋上现挤出的柠檬汁拌匀即可。
小诀窍
可根据个人口味，加入其它蔬菜。调味汁固定不变。
经典蔬菜沙拉
材料
黄瓜，胡萝卜，甜玉米，沙拉酱，盐
做法
1.胡萝卜削皮后切成小丁；黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁；甜玉米剥粒
2.胡萝卜丁和甜玉米放进锅里煮熟，捞出沥干水分
3.黄瓜丁用凉白开浸泡一会
4.胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合，放盐调味
5.加入沙拉酱，拌匀即可。（夏天的话，冷藏一下更美味）
总结：蔬菜汁是美味又有营养的食物，以上是为大家推荐的几个食物，蔬菜是有营养，但也有毒的，分清些是有好的，不能草率决定。
保持营养均衡是很多人都非常注重的事情，尤其是对于怀孕的女性来说，更加注重，但是要想做好营养均衡的话是需要掌握一定方法的，很多孕妇可能对此并不是非常的清楚。接下来小编将为大家讲解关于在孕期如何做好营养均衡，希望能给各位提供一些帮助。
在孕期是很关键的时期，这段期间的饮食不能马虎，膳食应多样化，营养要平衡。要想均衡营养必须要提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的膳食标准和膳食配方，根据体重的实际情况作合理的安排。体重低于或高于应该增长的量都是不对的。所以，作为孕妇，应该避免饮食中的营养缺乏，保证身体处于最佳状态，使自己血液中能含有足够的、为胎儿所需的一切营养物质，让体内的营养达到一个均衡的状态，不能过盛也不能过少。
怀孕期母体对营养的需求是很多的，这是因为胎儿血液循环、胎儿器官和骨骼生子发育、胎盘生长等需要更多的营养，以及母体本身重要器官工作量增加等所致。所以在怀孕时期，营养问题就更为突出，及时补充营养很重要，可以从新鲜的果蔬中和肉类中摄取。
通常，我们的身体在完成各种代谢活动时，需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、各种维生素、矿物质和必需的微量元素，还需要膳食纤维等40多种营养素。没有哪一种食品具备这么多的营养素，因此，每天所吃的食物可以多样化，从不同的食物中摄取不同的营养元素，以保持营养的均衡。
在孕期做好以上介绍的这些饮食方法是可以保持自己的营养均衡的，只有合理得当的安排好自己的饮食，才能够让自己体内的营养保持均衡，除了饮食以外，还需要注重平时的生活规律，确保自己的休息睡眠要充足也是很关键的一步。
饮食养生
运动养生
