肱三头肌的作用
“今天不养生，明天养医生。”社会的发展，人们对养生越来越看重，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。养生保健这方面的知识您掌握多少呢？养生路上(ys630.com)小编经过搜集和处理，为您提供肱三头肌的作用，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
肱三头肌是很多男性朋友想要锻炼出来的，可以让自己的手臂更加有力量感以及可以保护关节等，而女性是可以让手臂更加纤细的，如果肱三头肌比较发达，可以提高肝脏功能的发挥，而且提高心血管疾病的预防率。大家应该要知道肱三头肌的位置，然后针对肱三头肌进行体育锻炼。
肱三头肌的用处
1、男士练可以让自己的手臂变的更有力量感，还能保护肩关节;女的练可以甩掉蝴蝶袖，让手臂变的更加纤细。
2、对出拳，推开对方，格挡防御动作的力量都会有帮助。肱三头肌在格斗中主要承担出拳的任务，并且主要是直拳和反背拳(并不只靠这一块肌肉)，三头肌越强壮你的手臂从弯曲到伸直的速度也就越快，也就可以粗略的理解为是你的出拳速度更快，根据物理学的定理，你出拳速度越快瞬间产生的冲击力也就越大，也就是说拳头的力量也会变大。
3、肱三头肌发达可以促进身体健康，有利于脏器功能的发挥，比如说，一个人的肌肉发达，其心肌也就相对健康，功能也就强壮，循环系统也不易发生问题，可以大大减少心血脑血管疾病发生几率，提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。
怎么练肱三头肌
1、三头肌俯卧撑
双掌间距短，增加手臂三头肌的使用程度。
a、起始姿势同基本俯卧撑，但两臂内缩靠下，贴紧身体。两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
b、利用三头和核心的力量进行动作。
c、身体平直下降，至肩与肘处于同一水平面，胸部往下约贴近地板，然后将身体平直撑起，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
2、钻石式俯卧撑
双掌间距更贴近，更增加三头肌的使用。比前一动作难度更增加。
a、采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置于胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。
b、身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。
c、一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。
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肱三头肌是指人的胸肌和两只手臂上的肌肉，对于男性来说，想要增强自身的力量和肌肉感，练出肱三头肌是一个非常不错的选择。而是练肱三头肌的方法有很多，但是在健身房里有一种健身器材可以很好的练出肱三头肌那就是哑铃。而且哑铃不仅在健身房的存在，自己也可以在家里准备一个哑铃练出肌肉，所以使用哑铃练出肱三头肌的方法是什么呢?
哑铃练习肱三头肌动作
这个动作是用哑铃锻炼胸肌，在锻炼前需要准备好一张椅子，然后采用颈部靠在椅凳上，臀部坐在地上，双脚屈膝自然落于地上，让上半身保持上斜，这样就可以做上斜哑铃卧推。
这个动作可以不用哑铃，但需要两张椅子，将椅子平行放好，间距略宽于肩，然后做手高脚低俯卧撑既可，这个动作主要锻炼的是胸大肌下沿。
这个动作叫做坐姿双手颈后臂屈伸，双手握住哑铃至于颈后，背部靠在椅背上，然后做双手颈后臂屈伸动作既可。
这个动作同样是锻炼手臂肱三头肌，采用的是俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。
肱三头肌训练注意事项
1、在做所有自由重量的三头动作，比如窄握卧推，比如曲杆臂屈伸，哑铃臂屈伸，不管站姿坐姿还是躺着，尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直，然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候，不管是下拉还是各种臂屈伸，去尝试将你的手臂伸直，并略做停顿去挤压三头，但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。
2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练，比如很经典的二头三头，对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习，多去安排肩推，窄握卧推，双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头，这些都是我更推荐的做法不单单更有趣，效率更高，而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。
3、想获得发达的三头，就不要害怕去使用6-8次甚至更低的次数进行训练，尤其是在推以及一些轨迹比较固定比较安全的动作中。
什么是肱三头肌
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肱三头肌受桡神经支配。
肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。
在我们胳膊上部这具有两块肌肉的，肱二头肌和肱三头肌，这个知识在我们初中的生物课本里面就学过，而且要锻炼手臂方面的力量，首先就需要锻炼我们的肌肉，这样在锻炼肱二头肌和肱三头肌的时候就是必不可少的，锻炼手臂的方法，一般都用哑铃来训练力量，那么徒手锻炼肱二头肌可以怎么练?
这是针对背阔肌和肱二头肌的、最好的全面练习。现在，我们先来看看基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角
为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上(反掌)，这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
借助栅栏、小树干、自行车架、路标、柱子、电线杆或任何固定在地上的杆子都可以做这个练习。不管在哪儿，我都能找到东西做引体向前。你真正需要的只是一个与腰等高的、能稳稳抓住的东西，水平的或竖直的都可以一只要它的下面有放脚的地方就行。充分发挥你的创造力，想一想都可以借助哪些东西吧!另外这个练习可以用毛巾，也可以不用毛巾，你还可以用一条两端都打有结的粗绳子，这样你的手就不会滑脱了。
反握引体向上：
如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。
1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
对于男性来说，拥有一身肌肉是一个吸引女性目光的很好方式。同时男性身上存在很多肌肉，也能增强一个男人的男人味。而男性不仅要练出腹肌，手臂上的肌肉也不能够忽视，这个肌肉通常叫做肱二头肌。但是一般人在练肱二头肌的时候都是使用的哑铃这个健身器械，那么不使用健身器械应该如何练出肱二头肌呢?
无器械练肱二头肌方法
1、门把引体向前
面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角，为了加大你的抓握力，你可以在门把手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上(反掌)，这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
2、反握引体向上
如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。
反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
3、阻力前臂弯举
器材没有叫个人应该可以把~左边的小伙伴手握对方的手，做哑铃弯举的动作，左边能锻炼到二头肌，右边能锻炼到三头肌。
器械练肱二头肌方法
哑铃交替弯举，重量使用自己能承受的最大重要，个数少，次数多。每组5个，做六组。做的速率尽可能慢。
哑铃单臂弯举，长位移，次数少，组数多，每组5个，做六组。
哑铃静止弯举，在做完每组练习后都静止保持弯曲状态10秒钟以上。
肱二头肌锻炼注意事项
1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。
说起肱二头肌应该不少男性都不会陌生，因为肱二头肌是很多男性身上都存在的一种肌肉。肱二头肌这两块肌肉主要是指两只手臂上的肌肉，拥有肱二头肌的男性往往也会更加具有力量感，不会显得两只手臂十分粗壮，但是无力。而如果有肱二头肌没有勤加锻炼的话也容易让它消失，因此肱二头肌大概多久练一次呢?
肱二头肌多久练一次
健身教练表示，肱二头肌是不能天天训练的，大家在训练之后，至少要休息24个小时，也就是表示，大家最多两天练一次。因为大家在训练肱二头肌之后，大家的肌肉会比较酸，大家如果每天都去训练，而不给肌肉休息的时间的话，这对大家的健康无益。
肱二头肌要练多久出效果
练的时候二头肌发胀，但是练完之后稍事休息就缩回去了，日日练，月月练，就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量，还是增加练习的次数或者组数，还是变换不同的练习动作，就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差，二头肌的发胀程度也会大不如从前，甚至有时候会练到前臂肌肉去了。
因此不能单纯看肱二头肌锻炼时间的长度，要结合锻炼的频率、正确的锻炼方式和姿势、良好的饮食及睡眠，一般来说一周3-4次、有教练指导、饮食营养全面，坚持三个月就能看到型了，也就是基本的肌肉轮廓。
注意：肱二头肌真的想要练好的话，千万不能天天练习，毕竟肌肉也是需要时间来恢复和调整的，如果过度的训练的话，反而对锻炼效果不好的，因此练完一次就要做好时间的调整再来练习。
肱二头肌锻炼方法
1、杠铃
在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。
2、哑铃
斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。从45度开始。失败后，调整至60度，重复该组练习，保证充分的休息时间。再一次调整至75度，完成该组动作。休息会，然后重复8-10次。
3、弹力绳
尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。
另外，也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳，让你以轻重量开始练习，逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。过度不佳，每天8-13组最科学。
大家看完之后，应该对肱二头肌锻炼有全新的认识吧，不管是在锻炼的时间、锻炼的方法等方面。其实任何肌肉锻炼都会有这些问题困恼大家的，只要大家都能认真的了解，相信任何锻炼都能事半功倍的!
许多朋友在展示其肉的时候都会第一时间就展示肱二头肌的位置，因为这个肌肉位置是最为明显的。想要徒手锻炼肱二头肌其实也是很方便的，比如反手窄握引体向上、空手用力上弯手臂、俯卧撑练习等等，这些锻炼方式都是可以让肱二头肌得到相应的刺激，然后出现凸显的效果。
反手窄握引体向上
在练习肱二头肌的时候，大家可以借助单杠来练习，通过引体向上能够增强手臂的力量，可以很好的起到练习肌肉的效果。选择反手窄握引体向上能够很好的锻炼肱二头肌的力量控制，对于锻炼，肱二头肌和背部肌肉都能够起到非常不错的效果。
空手用力上弯手臂
在练习肱二头肌的时候，大家如果没有哑铃等器械的话可以选择空手用力向上弯曲的方式来锻炼肱二头肌，当然旁边如果有重物的话也是可以选择手提重物来练习的。
俯卧撑练习
通过俯卧撑练习，能够有效的锻炼肱二头肌，肱三头肌和胸肌，俯卧撑的方式也是非常多的，大家如果想要练习肱二头肌需要大家平伸手臂进行锻炼，这样能够有效地刺激肱二头肌肉。
单杠悬吊练习
在锻炼肱二头肌的时候，大家也可以选择单杠，悬吊练习的方式进行锻炼肱二头肌的力量。在单杠上，大家可以选择半身区的方式悬吊，这样可以有效地刺激肱二头肌肉，对于锻炼肱二头肌肉是有非常不错效果的。
我们在了解了上面的四种锻炼方法之后，想必大家也都已经了解了肱二头肌肉突出怎么练了。在锻炼肌肉的时候，需要大家长期坚持才能看到效果，并且在平时也应该加强营养的摄入，及时补充身体中的蛋白质，只有这样才能保证身体的健康。
很多男性平时都会选择去健身房健身，而且练出一身的好肌肉，不仅帅，而且还有利于身体健康，但是有些人在健身的时候会出现二头肌疼痛的现象，一般引起这种现象的原因是很多的，有可能是在训练的事就不小心手上引起的，也可能是其他的原因引起的，下面具体介绍二头肌疼痛的原因。
肱二头肌不舒服怎么办
消极性恢复
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，器械健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
积极性恢复
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充蛋白和维生素、心理放松等。
积极性恢复措施之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。
此外，锻炼后冲个热水澡也是不错的办法，不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
在我们的日常的训练当中，也要注意入营养的加强，蛋白质、维生素、碳水化合物等等都是必不可少的，尤其是在肌肉出现情况进行恢复的阶段，更是要注意。在平常锻炼之后做一些肌肉缓解的动作也是非常有必要的。
肱二头肌疼痛到底是怎么形成的
近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢.肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动.而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动.这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。
作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
饮食养生
运动养生
