胖子减脂增肌
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。古往今来，人们都普通注意养生！要作生活的主人，我们必须注意养生。养生保健有哪些好的理念呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“胖子减脂增肌”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
肥胖已经成为一种疾病问题，因为很多高血压疾病问题的人们就是因为肥胖引起的。所以通常应该注意减肥，而且现在减肥已经成为一种趋势。市场上减肥的产品种类繁多，我们经常会发现效果好的减肥产品应该是少数的。减肥的方法是非常重要的，一定要选择科学的减肥。所以胖子减脂增肌应该怎么做呢？
建议先进行减脂的，有三种情况：
第一种：目前的体脂率很高(男性30%左右，女性35%左右)
第二种：只想减脂，对肌肉线条没有追求。
第三种：女性，因为本身肌肉量就少，所以就算想塑造线条，也是基本不存在严格的“增肌期”。
建议先增肌的：
很简单，就是体脂率适中的人(男性在20%左右)。
小编并不建议盲目减脂，很多人误以为自己的肌肉足够了，只要瘦下来有漂亮的线条，减过之后才发现，只是瘦成了面条，根本没有想要的身材。任何一个体型漂亮的型男，肌肉量都是很高的。而且，当人体肌肉量过低，代谢水平也会很低，减脂也会变得困难;一身肌肉的人，做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。
最后，帮大家捋顺一下锻炼流程：
1.体脂率适中的，直接增肌到理想肌肉量→再减脂到目标体脂率→完成。
2.体脂率较高的，减脂到正常体脂率→增肌
到理想肌肉量→减脂到目标体脂率→完成。
控制热量摄入对于减脂来说非常重要，但你知道吗，不是所有的饮食建议都值得我们去尝试。在对食物热量的吸收转化率方面，亚洲人和欧美人之间是存在差异的，所以那些来自好莱坞明星营养师的建议可能并不适用于我们，还是看看下面这些最适合亚洲女生的饮食减脂方案。
调整每餐营养物的摄入比例
营养师建议我们每天吃食物时，营养物摄入比例分别为碳水40%，蛋白质30%，脂肪20%，但在减脂时，最好将这组数字调整为碳水30%，蛋白质50%，脂肪20%，原因在于，蛋白质能更持久的提供饱腹感，同时防止肌肉流失，最重要的是，蛋白质的摄入比例的增多并不会影响体重，而碳水和脂肪摄入的减少又能直接帮助减脂。
用粗粮代替白米饭
粗粮食物如糙米，薏米，玉米，麦片中含有比白米饭更加丰富的粗纤维和B族维生素，在保证饱腹感的同时热量更低，这些营养素能够抑制体内多余脂肪的堆积，并且帮助降低血液中的胆固醇，更有利于健康。
选择更健康的脂肪
比起动物脂肪，来源于植物如牛油果，坚果中的脂肪更值得去摄入，这些食物在包含每日身体所需健康脂肪的同时还含有不饱和脂肪酸，对于减肥时有帮助的。
尝试更多低卡零食
在零食的选择上，与其吃油炸垃圾食品，奶茶等热量高而且非常不健康的食物，不如去选择那些热量相对低很多，而且同样美味的零食，比如烘焙型玉米片，紫薯干等，在提供能量补给的同时这些食物不会给体重的上升提供机会。
Ys630.com相关知识
女性怎么减脂增肌
1、女性减脂增肌可服用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。
2、女性减脂增肌要碳水化合物平均分配
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
3、女性减脂增肌健身计划有哪些
单脚弓箭步:
右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。
右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃:
站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。
大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。
用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
跪姿超人式:
四肢采跪姿,双手双脚与肩同宽,背部打直呈一直线。
举起对侧手脚与地平行,腹部出力,髋部不歪斜才能正确锻炼核心,反覆做15下再换边。
先增肌还是先减脂呢
即使是职业有氧运动员,在大赛前夕依然要面临减脂的困扰,可想而知减脂大法并非一朝一夕炼成,依靠毅力和决心完全不够,脂肪本身就是人体最主要的能量供应来源,即使静止不动,脂肪消耗依然同时存在。
运动40分钟后才开始消耗脂肪的说法并不成立,40分钟后最有可能导致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再彻底,转而进入暂时缺氧状态,供能系统ATp-pC和乳酸系统通过ATp释放能量维持肌肉收缩,这个过程最长能维持6-8s。不过对于长跑对肌肉收缩需求,通常只会利用带其中的零点几秒,除非你打算像陆行龟一样步频只有个位数,不然永远不会挑战到肌肉极限。
绕了老半天我们会发现,不管减脂还是增肌,最后还是绕到能量消耗的问题,我们可以把减重理解成摄入能量远低于输出能量的过程,但其中并非简单的加减法就能实现,比如身体会在脂肪量减少的时候提醒自己增加摄入,不要为自己无法节食而感到羞愧,恰恰相反,这是人类进化的结果。
适合女人减肥的运动有哪些
第一名:钢管舞
有媒体称,在伦敦的健身房里,钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程,成为新潮的瘦身方式,这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈,不但能够减掉多余的赘肉,更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。
具体做法是:先在地上做暖身运动,然后以瑜珈动作拉开筋骨,最后在穿上高跟鞋,围绕钢管旋出舞步。
第二名:双人瑜伽
除了瑜伽以外,还有很多健身方式都是男女相互配合完成的,不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情,何乐而不为呢。
第三名:肚皮舞
肚皮舞起源中东地区,最早作为一种宗教仪式出现。近两年,随着全世界瘦身大潮愈演愈烈,肚皮舞已经从娱乐舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔性感是肚皮舞给人的最大感受,非常适合女孩练习。
肥胖已经成为一种常见的问题，因为随着人们生活水平不断的提高。越来越多的人们经常会大鱼大肉的吃，肥胖就已经形成了。可是一旦发生肥胖之后，已经成为一种疾病问题了。那么应该使用正确的方法进行减肥。可是现在的减肥方法比较多，产品也很多。还是应该选择适合自己的减肥方式。可是如何增肌又减脂呢？
首先饮食方面减脂增肌的方法：
1.今天起可以尝试每顿饭只吃以前的7-8成
如果平时吃的太多，要先把胃口减下来。每天只需要补足当天所需要的能量即可。
2.吃一些低热量的食物
吃的东西不多但是热量太高，就会积累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜热量比较低且容易消化。肉类可以吃鱼、鸡肉等低热量的食物来营养搭配。
3.晚饭要早吃少吃
一般长脂肪都在晚上。很多人晚饭吃的很晚。而且吃饱就睡，不长肉就奇怪了。建议每天晚上7点之前吃饭，吃饭后不要再进食。
运动减脂增肌的方法
1.建议每天在跑步机慢跑一个小时
普通运动只能消耗掉你一天所摄取的热量。如果要消耗脂肪必须做长时间的运动。一般慢跑40分钟开始消耗脂肪。坚持一个月必有效果。同时还可以锻炼身体增加抵抗力。
2.晚饭后散步
所谓饭后百步走活到九十九。饭后散步是平时散步所消耗的热量的三倍。相比早饭和中饭，晚饭后散步的减肥效果会更加好哦。在吃完晚饭后的50分钟后坚持每天散步一个小时，对减肥可是很有帮助的!
3注意事项
切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法例如：呼啦圈、跳绳等。
健身运动中如何合理安排膳食营养？这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型？你期望达到什么目的？总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐，下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案
减脂膳食营养方案
减脂期间饮食总的原则是：总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：
1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等；
3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；
4.切忌高油脂食物；
5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
食物名称摄入量
早餐全麦切片面包2片
牛奶1盒（250毫升）
苹果/桃1个
鸡蛋1个
午餐米饭/馒头100克
蔬菜1份
鱼/鸡肉100克
苹果/桃1个
酸奶125毫升
左旋肉碱（运动前半小时）5粒
晚餐米饭/馒头100克
蔬菜1份
桃或苹果1个（约200克）
酸奶125毫升
增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%；维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐
食物名称 摄入量
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒（500毫升）
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐
米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
中加餐 运动饮料（运动前及运动中、运动后）500毫升
乳清蛋白（运动后即刻服用） 25克
肌酸 （运动后即刻服用） 5克
晚餐
米饭或面条 200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
苹果/桃/香蕉 1个
牛奶 500毫升
要想达到增肌减脂，最好的方法就是进行健身，平时在家中这样的条件不是特别好，所以说可以到健身房里面进行增肌减脂，健身房里面的设备比较齐全，而且能够在健身教练的指导下进行，有针对性的训练，能够制定增肌减脂的计划，下面我们就来看一下健身房蒸机减持计划有哪些?
健身房增肌减脂计划
一：每天锻炼两次
体育锻炼只要不过度，均可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但需要注意的是要运动量要适量，许多人刚开始练的时候，往往减肥心切，盲目的增加运动量，其实练的太多不但会增加运动损伤的机会，还会影响健康，影响肌肉增长和新陈代谢。因此笔者建议你每周做三次左右的有氧训练为宜。有氧训练最好安排在进餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。但原则上不能安排在早餐前，最好在晚餐前。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，以高强度训练，从而更利于消耗较多的碳水化合物。
三：适量摄入富含纤维素的食品
适量摄入纤维素不仅有助于减少机体在消化道的脂肪直接摄入量，同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，这将非常有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。
四：循环安排高热量和低热量摄入
减少热量摄入有利于减少体脂含量，但同时也会减少肌肉量。用这个办法可以防止此弊端。而且要安排好增肌的的制定时间，在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
五：减少夜间碳水化合物的摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原所储备的热量。但是，，特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少，身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。这些碳水化合物大部分将会转化为身体储存脂肪储存起来。
六：使用麻黄促进脂肪代谢
麻黄是一种与麻黄素同效的草药。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们在减少体内脂肪的含量同时，仍能保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克。由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘病的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全的多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快的吸收，更有效地作用于身体。
七：吃鱼减少身体脂肪含量
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，也是增肌补充营养的要求，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏，有利于增大肌肉，减少脂肪含量)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。当然也要注意吃鱼的量。
现在很多人有减肥的需要，与此同时，年轻的男性又希望身上有很多肌肉，这样身体力量会显得更强，对异性的吸引力也会大大增加，在大部分人看来，减肥和增肌是相矛盾的，如果想要又瘦又有肌肉的话，的确是一件很不容易的事情，除了饮食要合理之外，必须要掌握正确的运动方法，那么减脂和增肌能不能同时进行呢？
减脂与增肌能同时进行吗？
真的不能同时进行吗？
其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非完全不做力量，那肌肉肯定长不了；但凡按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，肯定同时也在减脂，因为咱们都知道，肌肉含量越高，基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。
而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。
增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上。
咱们知道，想增肌必须要有热量盈余，碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。
但减脂，需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那还是需要加入碳水的摄入，但这对减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。
说两者不矛盾，是什么意思？
就是本来的体脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那就不需要大幅度地增肌或者说减脂，那么，可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，这样来吃，体脂不会增高，肌肉也会慢慢长。那么，多少才是“中、高、低”呢？咱们可以算一算。
每日所需总能量公式：
男：[10x体重（kg）+6.25x高度（cm）-5x年龄+5]x活动量
女：[10x体重（kg）+6.25x高度（cm）-5x年龄-161]x活动量
活动量就是一个系数，举例说：没有运动就大概是1.3，有1小时力量训练，大概是1.5-1.75；如果是1小时有氧，大约是1.6–1.8；混合训练的话可以按照1.65来计算。
比如某人体重70公斤、身高170cm、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么他每天需要的热量大概就是：[10x70+6.25x170-5x20+5]x1.65=2751.4kcal。
健身人群在健身的当天，应该摄入每公斤体重1.5-2.5克的蛋白质，比如是70公斤，那么就应该摄入70*1.5~2.5=105~175g蛋白质。
休息日则可以改为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。
肌肉的存在可以让一位男性的身体看起来更加健美，并且身材也会更加吸引女性的注意。有不少男性为了自身健康考虑以及自身魅力考虑，都会选择去健身房增加肌肉。但是再去健身房增加肌肉的的过程中一定要选择正确的方法，否则会让增加肌肉失败。有哪些方法是只增加肌肉而不减掉自身脂肪的?
减重到底是先减脂还是先增肌?
在回答这个问题之前，其实我们要先弄清楚一件事情，增肌和减脂的运动之间是两个相对独立的过程，它们达到的目的却有一定的交集，举个例子，减脂的过程同样会肌肉产生损耗，增肌之后对于脂肪消耗会大于单纯的有氧运动，而肌肉是维持更长时间有氧运动的必备条件。这也是为什么在有氧运动(比如长跑)在达到一定量级之后，必须考虑通过增加肌肉力度来减轻体能消耗(比如核心肌肉群)，同时还能保证长时间的稳定运动和减少身体受到运动损伤的危险。
即使是职业有氧运动员，在大赛前夕依然要面临减脂的困扰，可想而知减脂大法并非一朝一夕炼成，依靠毅力和决心完全不够，脂肪本身就是人体最主要的能量供应来源，即使静止不动，脂肪消耗依然同时存在，运动40分钟后才开始消耗脂肪的说法并不成立，40分钟后最有可能导致的是肝糖元或脂肪氧化分解不再彻底，转而进入暂时缺氧状态，供能系统ATp-pC和乳酸系统通过ATp释放能量维持肌肉收缩，这个过程最长能维持6-8s，不过对于长跑对肌肉收缩需求，通常只会利用带其中的零点几秒，除非你打算像陆行龟一样步频只有个位数，不然永远不会挑战到肌肉极限。
绕了老半天我们会发现，不管减脂还是增肌，最后还是绕到能量消耗的问题，我们可以把减重理解成摄入能量远低于输出能量的过程，但其中并非简单的加减法就能实现，比如身体会在脂肪量减少的时候提醒自己增加摄入，不要为自己无法节食而感到羞愧，恰恰相反，这是人类进化的结果。那么这时候减脂和增肌本身都仅仅是实现减重的过程，而不是最终目的。
不要放弃增肌
回到文章开头，减重目的并不是只为了减重，瘦下来后拥有一个好的身材才至关重要，很多人在减重的时候无视了一个条件，没有人会对你在体重计上的表现如何会感兴趣，但会对见到本人时对身材有个初步的印象，也就是说减重只是其一，骨骼和肌肉的形态与搭配才是根本。
骨骼是天生的，但肌肉不是，好的身形取决于肩、背、腰、臀等诸多因素，比如肩和背决定了衣服是否能被撑起，腰和臀决定身形的苗条程度，这也是为什么总有人吐槽某些明星在海报上看起来很高大，但实际个子并不高挑，因为他们的身形看起来大都刚好合适。
无论从减重还是塑形看来，肌肉锻炼必不可少的，它不同于减脂通过运动可以实现全身效果，增肌是局部的，在锻炼的时候必须有目的性。体型修饰最好的效果需要依靠大肌群来塑造，也就是前边提到的胸、背、臀、腿，这将决定人们对你的第一印象，并且相对小肌群，大肌群能量消耗要高出不少。
吃很重要
我们常听到的“三分练七分吃”其实很有道理，这里的吃并非指高热量和不健康的垃圾食品，这里先引入血糖生成指数概念，即GI值。血糖生成指数反映的是食物一起人体血糖升高程度指标，简单的说，如果食物含热量高，但不易消化，GI值就很低(比如坚果)，如果食物GI值高，不管摄入多少，身体都会毫无保留的将其转换成脂肪并且很容易造成再次饥饿。
如果注重减脂和减重，面包、糖果等经过精制加工的食物要尽量少考虑，高热量汽水、果汁也应该说再见，相对于的粗粮、瘦肉、坚果则可以优先考虑，但这并不代表者高GI值的食物就不能考虑，比如胡萝卜的GI值就很高，如果在运动过后进行一定摄入，可以有效促进身体的吸收和恢复。因此在进食之前，可以先查询一下GI值高低，基本上超过60就不需要考虑了。
饮食无论如何控制，对于增肌而言蛋白质摄入必须得到保障，前边说到肌肉锻炼本身对与肌肉就是一种破坏，重建过程必须通过摄入完成。正常成年人每天摄入的蛋白质需求为0.8g/kg/day，而力量型运动员摄入最高也只有1.8g/kg/day，换句话说，如果按照1.2g/kg/day摄入标准，60kg体重的同学摄入蛋白质也只需要72g左右，即使没有蛋白粉辅助，正常的瘦肉饮食或者一瓶脱脂牛奶已经足够，入门级的肌肉训练并不需要向蛋白粉厂商交钱。
让马甲线修成正果
终归来说，仅仅依靠减重来达到好看的身材并不现实，如果不是天生丽质，通过后期的锻炼获取美丽和魅力更值得令人尊重，只要持之以恒，收割来自朋友乃至心上人的赞扬就是对自己最大肯定，选择成为女汉子、女屌丝和女神无非是一念之差，如何练马甲线让修成正果少不了肌肉的支持，而自己的毅力将是最后的门槛。
现代社会当中很多男性都是比较喜欢健身的，尤其看到一些健身小姐或者健身先生的身材时，都是比较羡慕的，希望通过健身让自己也拥有如此的身材。不过，健身可不是一件容易的事情，需要注意的方面非常多，尤其方法的选择。那么问题来了，先减脂再增肌到底正确吗?
可以同时进行的，不必分先后。可以在练完肌肉以后慢跑40分钟，一周跑3到5次。练肌肉本身就可以提高代谢率帮助减脂，再配合有氧慢跑那么就更有效了。
饮食方面：不需要特别减脂，也不需要特别多吃。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。
纯减脂?身体是会主动适应环境储存脂肪的。纯减脂必然要靠节食断食和少量饮食等方法来。而一旦身体进行环境适应。那么反弹起来也是没完没了。甚至变成易胖体质。记住让你先减脂的都是憋着害你的人。你去健身房，私教也只会给你规划菜单和运动项目而不会让你少吃一顿的。所以千万别听让你先减脂的话。你不如先问问他们，问他们是不是真的胖过。是不是真的长过游泳圈。而不是为了那多长的几斤肉就天天喊着减肥。问问他们真的胖过?真扯。动起来吧。减脂时不知不觉中完成的。
拥有一双迷人的乳房是很多女孩子连做梦都想拥有的，但是对于身材肥胖的人来说巨大的胸部成了他们的累赘，尤其是男孩子，男孩子之所以胸部有肉，多半是因为肥胖导致的，和女孩子相反，男孩子胸大是一件多么尴尬的事情，尤其是夏季，光着膀子的时候，丰满的身材就像女孩子一样，想想都觉得尴尬，那么胖子胸大怎么减呢?
男性之所以胸有肉，是因为胖，所以主要是先减肥，主要给出以下建议：1、原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2、上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3、步行，饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。
4、瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5、跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6、跳绳，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7、晨操，晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8、喝水，众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
9、盐疗，用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
做俯卧撑是最有效的方式。
第一天，先做能承受的数量，比如，第一天做时，你只能做十个(比方)，再做就感觉吃力了，那么就以十为基数。一天做两套(早晚各一套)，每套十次(或按自身情况定)，每次十个俯卧撑，这样，每套就有100个了，因为，每次其实只做了10个俯卧撑，做完后的间断是起缓冲作用。但间断不宜过长，不然效果不佳。以这种状态持续一周(或自己套天数)，然后，在10个俯卧撑的基础上加5个(或自定)，也就是每次15个，每套10次，一套就做150个。以些类推。说明：俯卧撑必须动作到位，慢下慢上。快或不标准皆无效。冬天最好先热身后再进行。
肌肉是保持形体美观必须要用到的，不过在生活中，有的人在减肥的过程中，竟然将自己的肌肉减掉了，身体是瘦下来了，但是美观程度大不如之前了。其实，减肥不要盲目选择方法，因为有的方法就是有这样的弊端，既然如此，选择何种减肥方法才能做到不至于将肌肉减掉呢?
减脂通常要求食量降下来一些，所以需要减少运动总量。如果运动总量不减少，消耗过大，体内蛋白质会转化成热量被消耗掉。
保持力量训练。减脂的过程中运动总量需要降低，但是力量训练不能降低。原来做15组的力量训练，可以降低到做10组力量训练，杠杆重量必须与原来一样哦。
减脂因为进食降低，如果加上严格的有氧运动，大部分人难以恢复体能。体能下降了，有点白锻炼的感觉。建议快走、慢跑等有氧运动保持鼻子呼吸就行，如果觉得鼻子呼吸换气有点累时请停下来休息。
减脂需要降低进食量，但不能快速降低进食量，最好每两周适当减少5%的饮食总量，否则会导致基础代谢缓慢。
减脂期间，为了保证肌纤维的营养，请摄入足量的蛋白质。建议每公斤体重对应2克蛋白质。比如体重为60公斤的人，每天摄入蛋白质总量不低于120克，牛奶和鸡蛋含有丰富的蛋白质哦。
最快速度的减脂，一周体重只能减轻0.5%，比如体重为60公斤的人，每周体重只能下降6两，所以请勿盲目追求快速降低体重，导致代谢缓慢等不良影响。
减脂的同时，请注意多晒太阳，促进身体对钙的吸收和维持正常稳定的代谢。如果需要防晒，建议保护好脸和脖子就差不多了，身体其余部位沐浴阳光吧，为了更健康。
减脂期间，建议每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。随着身体越来越瘦，请增加高碳水化合物食物的餐数，避免肌肉被减掉。
很多朋友问我说“你怎么能做到又有肌肉，又不肥胖的？”确实，增肥又增肌很难顾，我酷爱健身，尤其对自由重量情有独钟。肌肉体积增加的同时，脂肪的增长也是不可避免的。今天我就把我的增肌心得跟大家分享一下。
吃饭：低油、低盐、低糖。总之一句话，吃得清淡。
早餐一杯无糖咖啡 四个鸡蛋清 全麦面包两片或麦片 一个苹果
早餐和午餐之间 一杯橙汁
午餐清蒸鱼或水煮鸡胸肉米饭大量的青菜
午餐和晚餐之间 吃很多的杏仁、山竹之类的水果
晚餐吃杏仁的结果就是到了晚上也不会饿，杏仁不仅能造成饱腹感，更能够提供很多优质的植物蛋白和氨基酸。晚餐我一般会热中午的剩菜吃。我对剩菜情有独钟，热过的菜更入味。
睡觉前我会喝一杯脱脂奶
吃东西要注意两点，第一，摄入量小于消耗量就不会肥胖。第二：少吃多餐。
健身：我每周锻炼四次三次器械 一次有氧。每次练器械我只练习一个部位 每个部位四个动作每个动作三组快放慢起时间控制在四十五分钟以内。有氧我选择登山车每次一小时。
我比较着重练习胸和背，男人倒三角看起来比较帅气。从来不练斜方肌，因为会显得脖子短。有氧一定要保证达到四十五分钟以上，因为四十五分钟前是脱水，四十五分钟之后才能减脂。跑步也是个不错的选择，瘦脸效果相当好。
记住，要想有好身材，毅力最重要。
女性朋友们没有不追求完美身材的，因为较好的身材能够让女性朋友看起来更加的有魅力。很多女性都会对自己的体重有一定的标准，超过了这个标准后就会不停的进行减肥，但是经常去健身馆的女性却发现自己身体减脂体重不变，这是怎么一回事呢?具体的来了解下吧。
一、体重不变但身材却胖了是怎么回事
虽然说有着一样的体重，但是脂肪与肌肉的分布比例是不一样的，从外形方面看起来就会有着很大的不同，因此有些时候不能只是注重体重方面的下降与上升，要从自身的一个总体条件做起。如果在自身发生了这样的情况时，发现前后的时间里面体重方面没有变化，而身材却变胖了的话就是出现了虚胖的情况。如果是从中医方面来讲的话，一般情况下是痰湿内蕴导致的，这种情况下是很容易引起体形变胖而体重不会增加的现象的。
如果想要改善这种情况的话，最有效的方法就是控制好自己的饮食，饮食量要注意减少，油腻类的食物、垃圾食品以及甜食等都是需要注意减少摄入量的，可以适当的多吃些新鲜的水果与蔬菜，可以选择含有丰富维生素成分的食物，啤酒、碳酸饮料等都是不可以喝的，可以适当的增加下运动量，有利于减肥，也可以使用中医疗法来减肥，如针灸或者是拔罐等，均有着很好的减肥效果。
体重不变但身材却胖了是怎么回事呢?对于这种情况在我们的生活中也是比较多见的，而人们对于是感觉到非常苦恼的，主要是肌肉与脂肪的分布比例不同，或者是出现了虚胖的情况，还有可能是中医方面的痰湿内蕴引起的等，以上有介绍，希望能帮到大家。
二、降低体脂率
只要简单几招
1、乌龙茶有助减少腰腹脂肪
乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。
2、跳舞最能瘦腰
研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。
3、多喝水更享瘦
每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。
4、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
饮食养生
运动养生
