在很多地方都有测身高体重的机器,里面会有一种参数,即体脂率。它就是人体当中的脂肪重量与体重总量的比值。再简单一些,体脂率就是脂肪到底在人体当中含量是多少,所以说瘦身主要看的就是体脂率是否会降低。那么问题来了,平时生活中降低体脂率的饮食都有哪些呢?
1.饮食控油脂
首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜,少量的低糖水果(如草莓,西柚,樱桃)和复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品)
具体做法是:4天作为一个循环,前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品,比如分离乳清蛋白,鸡胸肉,鸡蛋白,瘦牛肉,深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼油,并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸,而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。
到第四天,加大碳水摄入量(每斤体重3克),蛋白质每斤体重减少到1克,脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态,加速已经放缓的新陈代谢,从而在减脂的同时减少瘦体重损失。
如此循环,根据体重的变化不停地调整你的摄入量,直到达到目标。
2.有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
体脂的多少其实对于身体的健康判断也是重要的指标,一般正常的体脂率在20%左右,如果过高或者过低,对身体的健康都是会造成影响的。如果身体的体脂过高,首先就要对身体控制脂肪的摄入,其次就是进行有氧运动,这样可以有效的对身体的脂肪进行消耗。
正常体脂率是多少
一般情况下正常身材的体脂率在18-20%;如果想要更高要求那是普通健美身材是14%-17%;形体健美的就需要9%-13%;专业级别的要达到5%-8%;对于普通人来说,在10%-18%之间就已经很理想了,不需要挣扎到更低的标准。
体脂率的计算方法
体脂率=1.2*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别(男的1,女的0)
BMI=体重(kg)/(身高*身高)(m)
通过这两个公式可以计算出你的正常体脂率的范围了。
如何降低体脂率
控制饮食
饮食中油脂的摄入量会极大的影响身体体脂率,在日常饮食中高碳水高糖高淀粉的食物要少吃,在日常烹调中尽量选择水煮或者蒸,减少油炸食品。
吃高蛋白食物
中国人饮食习惯中蛋白质摄入量不足,而蛋白质是增加肌肉的重要途径,想要补充流失的热量就需要大量蛋白质,日常饮食增加蛋白质摄入很重要。
有氧运动
有氧运动是比较好的减肥运动,可以提高全身的代谢功能,可以消耗大量脂肪,对于降低体脂率有很大帮助。
力量训练
有氧运动是减掉多余的脂肪,力量训练是帮助我们巩固有氧运动的效果,可以让体脂率降得更快,而且不易反弹。
多喝水
喝水可以提高我们日常代谢,消除多余的身体杂质,更有效的达到减肥目的。
坚持做瑜伽
瑜伽是一向比较柔和的运动,尽管柔和但是对于身体塑形效果很好,而且可以帮助巩固减肥效果,塑造跟完美身形。
通过上文介绍大家对于体脂率有了一定了解,希望大家都能拥有完美身材。
为身体内有太多的脂肪,当我们身体内脂肪过多的时候就非常容易造成身体发胖,所以减肥更重要的就是减少体内的脂肪,有很多电子秤,现在都能够测出人体内的体脂,身体那体质过多也容易造成脂肪肝,脂肪肝对身体的危害非常的大,那么怎么才能够减少体质率呢?
一、如何正确减体脂
1、通过饮食减少身体脂肪
(1)蛋白质和纤维
多吃蛋白质和纤维。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
(2)健康的碳水化合物摄入
富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物,像糙米、燕麦、大麦等,富含完整的纤维质,身体不会对这类碳水化合物吸收太快,因此容易有饱腹感,有助于控制血糖,缓解饥饿。
(3)热量循环
当你吃低热量饮食时,也要有高热量饮食摄入的时间,保证身体供应和新陈代谢。每天运动消耗的热量大于摄入的多于基代的热量,这才是可以减肥的。
(4)少食多餐
如果您希望通过少食多餐来控制饮食的话,应该注意饮食的规律性,一般早点是非常重要的,研究表明,如果减肥者不吃早餐的话,会导致患者出现低血糖、昏厥、贫血等症状,所以早餐要吃好!
2、通过运动减少身体脂肪
(1)有氧运动
想要健康科学地减肥,有氧运动那是绝对绝对要做的。有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、跳舞等。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。
(2)运动时间
有的人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态,是时候动用脂肪储存了。也有的人说有氧运动耗尽了你的糖原储备,后期没有力气再做塑造身形的运动。其实如何运动应该取决于你的目标。
(3)高强度间歇训练
高强度间歇训练会立刻提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟,也没有问题。高强度间歇训练没有必须遵守的法则,只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。比如在跑步的时候先走一圈,紧接着30秒的急速冲刺跑。比例取决于你自己。
(4)运动期间合理休息
你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来,但是你的身体需要休息。所以减肥运动期间,要学会花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上,但是一定要让你的身体自我修复。
女性体脂率标准
1、女性体脂率标准
体脂率(BMI)是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。
2、体脂率的测量方法
脂肪夹测量
按照图示位置掐肉,可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况,再根据标准换算。
BIA测量法
传统上,测量体脂率的方法较为复杂,以DEXA测量为主,但所耗费时间及费用都相当不经济,因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法,即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值,适合在家庭中及医师在门诊使用。
BIA测量法的主要原理乃是将身体简单分为导电的体液、肌肉等,以及不导电的脂肪组织,测量时由电极片发出极微小电流经过身体,若脂肪比率高,则所测得的生物电阻较大,反之亦然,BIA就是经由此种机转来做体脂率的测量。
3、体脂率是怎么计算的
BMI计算法
如果你想了解自己的体脂率概数是多少,那么你可以运用以下两个公式。
BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)
体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)。
女性过胖的危害
1、乳腺癌
一般女性患乳腺癌多数是与肥胖和高热量饮食有关,大量数据证明,肥胖者比正常人群患乳腺癌的几率要高3-3.5倍。因此,乳腺癌的发生与雌激素有着密切的关系,原因是雌激素在肥胖女性体内除了卵巢分泌之外,脂肪中另外还含有一种可以转变为雌激素的物质,脂肪越多转变为雌激素就多,然而雌激素水平含量越高,就更容易患乳腺癌。
2、冠心病、脂肪肝、糖尿病、脑血管疾病等
另外肥胖还有可能会导致高脂血症、冠心病、脂肪肝、糖尿病、脑血管疾病等。然而肥胖女孩长大后得糖尿病的机会更高。因此,肥胖给我们生活中带来很大的影响。而肥胖的形成除了遗传、内分泌失调和器质性疾病以外,一个最重要的因素还是饮食不当所导致的。
3、中年女性更加容易患胆石症,腹部型肥胖的女性更加容易患痛风等等。
4、女性肥胖,除了带来肥胖的共同危害之外,还有其特殊性。
肥胖妇女体内的雌激素水平比普通妇女要高,恰恰是雌激素的水平越高,就越增加患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌的危险。所以肥胖妇女患这两种妇科肿瘤的危险性要大得多。雌激素增多还可能导致或加重下肢浮肿。
女性过瘦的危害
1、胃下垂
不要再羡慕你身边那个总是一吃就饱,几口米饭就能应付一顿午餐的女同事了,只有她自己明白,她的胃每天在经受着多么大的折磨:食欲不振,还总是感觉胀气、胀痛。如果为此去做一次令人痛不欲生的胃镜检查,那诊断结果可能是:胃下垂。是的,当人体过分消瘦时,身体内腹壁松弛、腹肌薄弱,导致悬吊、固定胃位置的肌肉和韧带松弛无力,腹压下降,于是整个胃的生理位置就降低、胃蠕动减弱,从而引发胃下垂。
2、胆结石
我们的胆汁是由肝脏分泌的,其中含有胆固醇、胆盐、钙和卵磷脂等,它们之间保持着一定的比例。过于消瘦的人一般热量摄入不足,所以沉淀在身体组织中的脂肪就加速消耗,胆固醇也随之移动,导致其在胆汁中的含量增加,胆汁因而变得黏稠,析出结晶并沉淀下来形成结石。
3、子宫脱垂
没有了足够量的脂肪的保护,子宫容易从正常位置沿阴道下降,子宫颈下垂,甚至脱出于阴道口外,就形成我们谈及色变的子宫脱垂,严重的还可能导致宫颈口感染,甚至宫颈炎。
BMI值是衡量一个人的体脂率,男女生衡量的比例都不一样,对于女性而言,男生的体脂率应该在10到24的百分比,而女性则需要保持在25到32的百分比,超出这个值就可以判定为是肥胖还是过瘦。本文为大家介绍的是体脂率的计算标准,有想要了解的可以来学习测量一下。
对于男生超过25%,女生超过32%就是肥胖。男生体脂率保持在18至24%女生保持体脂率在25-31% 都是正常的微胖;男生体脂率在14-17%,女生体脂在21-24% 健康标准体型;男生体脂率在6-13%,女生体脂率在14-20% 就属于健身达人级别的好身材了。
用科学的角度来看,体脂率可通过BMI计算法计算得出。BMI计算法:
①BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)
②体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
如果一个人有30岁,男性,身高170,体重60公斤。
BIM=60÷(1.70×1.70)=60÷2.89≈20.76
体脂率:
1.2×20.76+0.23×30-5.4-10.8×1=24.912+6.9-5.4-10.8=15.612
体脂率的正常范围:
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病,而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症;若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%,则可能引起功能失调。
男生体脂多少合适的回答
1、男生体脂率多少合适的回答
正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过低,低于体脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的体脂率体型特点:
4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
2、体脂率的测量方法
2.1、脂肪夹测量:按照图示位置掐肉,可以断定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆积情况,再根据标准换算。
2.2、BIA测量传统上,测量体脂率的方法较为复杂,以DEXA测量为主,但所耗费时间及费用都相当不经济,因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance analysis, 简称BIA),即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值,适合在家庭中及医师在门诊使用。
3、女子的体脂率体型特点
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)
11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。
17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
降低体脂率的方法
饮食控油脂,当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
有氧运动燃脂,有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。
力量训练肌肉,有氧运动和饮食控制油脂,都能减少身体脂肪,但是要降低体脂率,还要增加身体的肌肉量,这样一来,脂肪在体重中所占的比重就变小,体脂率自然下降。另一方面,力量训练可以锻炼人的肌肉,提高人的基础代谢率,让人瘦得更快。
体脂率(BFR)的计算公式
测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。
体脂率的计算公式很多,这里提供一个体脂肪计算公式,可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量,准确度也很高。
女性的身体脂肪公式:参数a=腰围-公分(腰部的周长)x0.74;参数b=(总体重-公斤x0.082) + 34.89;身体脂肪总重量-公斤=a - b;身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重) x 100%
男性的身体脂肪公式:参数a =腰围-公分 x 0.74;参数b = (体重-公斤x0.082) +44.74;身体脂肪总重量-公斤=a - b体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)x100%。
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运动养生