四十种减脂动作
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，没有好的身体，万事事皆休。如何避开有关养生保健的认识误区呢？下面是由养生路上(ys630.com)小编为大家整理的“四十种减脂动作”，希望对您的养生有所帮助。
有很多人对于自己的体型非常不满意，觉得自己喝口凉水都会变胖，所以就想着各种方法想要减肥，但是你如果减肥用对了方法能起到减肥的效果。如果用错了方法，只会适得其反。有些人选择节食减肥，这会让身体变得越来越差。建议最好选择运动减肥，下面就教大家40种减脂动作。
工具/原料
防滑鞋，瑜伽垫
方法/步骤
1.1【臀部动态拉伸】
双手用力抱紧膝盖，腿部要紧贴着腹部使劲往上提，左右腿交替着来。提膝的同时另一只脚要踮起脚尖，注意呼吸，抬腿的时候吸气，还原时吐气，做二十次就可以了。
2.2【大腿内侧拉伸】
这个我怎么也做不好，个人认为穿防滑的鞋子很有必要，做这个动作时背部要打直，被拉伸的腿部也要伸直，且伸直的大腿要面向地面。就这样，两脚不动，两腿交换者拉伸。需要注意的是，膝盖要同脚尖保持一个方向，以免出现扭伤，左右共做16次即可。
3.3【左右跳】
有人认为这个动作最为简单，跳谁不会呀?不过需要注意的是，这个跟平时的跳还真不一样，平时跳是用小腿用力，这个动作要求用手臂用力带起身体，且跳的时候全身要紧绷，保持三十秒。
4.4【下背部动态拉伸】
这个动作很简单，双手抱紧膝盖，将膝盖向腹部用力拉起，然后再还原继续，持续三十秒即可。拉起时呼气，还原时吸气。
5.5【臀桥】
这个动作有点像郑多燕减肥操里的动作，感觉还好不是那么难。臀部抬起时上背部紧贴地面，落地时下背部才可落地面，需要注意的是臀部不落地还得悬在空中哦，标准一点就是双脚脚跟比肩部略宽一点，臀部抬起时膝关节呈90度，持续三十秒就好。刚开始可能不标准，不要心急，慢慢就好了。
6.6【勾腿跳】
觉得这个动作好可爱，做这个动作时也要求背部打直，目视前方且双手放在臀部的位置，然后双腿类似跑步，不过脚要抬高每次都要触碰到手才算合格，保持三十秒，速度越快越好。
注意事项:
每个动作都要去背部打直，膝盖与脚尖方向一直，累了可以休息15到30秒
Ys630.com相关知识
对于广大男性朋友来说，好的身材可以帮助自己展现出雄性魅力，尤其有腹肌的男性，不论走到哪里都是非常受欢迎的。但是想要练成腹肌是非常艰难的，需要花费时间以及辛苦才行，不能坚持的话最好还是尽快放弃这个想法。那么问题来了，在生活中腹肌减脂动作都有哪些?
爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。
在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。
我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。
游泳
游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。不过，有几点需要注意哦。
游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。
分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。
耐力锻炼不仅能在身材上明显降低体脂的百分率，还能在身心上有效抗击假性疲劳。当你的肌肉锻炼过少，会使衰退的机体没有了能力，疲劳自然而生。耐力锻炼中的有氧运动能使全身细胞获氧充足，令所谓的假性疲劳不赶自消。耐力训练要十分注意呼吸问题
动作1：
大腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。
动作2：
拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。
双手交替完成各4组，一组20～30个。动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。
塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个冬天都让你自信满满。
想要减掉脂肪，必须要选择最正确的方法。有的人会在网络上查找很多比较另类的方法，不过需要花费很多时间，有的时候还需要付出一定的代价。对于减脂的人士来说，这样做未免有些太不划算了，其实减脂最有效还简单的方法就在我们身边。那么，减脂动作都有哪些呢?
减脂动作大全
动作一：屈肘向前箭步蹲
此动作主要拉伸下肢肌肉，燃烧下肢脂肪。
动作二：俯卧撑
此动作主要锻炼背部和胸部肌肉扩展，为后面的高强度训练做好铺垫。
动作三：剪刀腿
此动作主要拉伸大腿和臀部，大幅度的剪刀腿动作可以有效地减少大腿内侧的脂肪。
动作四：深蹲侧踢腿
此动作主要锻炼臀部以及腹部的脂肪堆积，使脂肪放松。
动作五：俯身跨步登山
此动作主要锻炼臂膀和背部的脂肪堆积，经常坐在办公室的人很少活动上肢，导致上肢的脂肪积压严重，造成一种虎背熊腰的形象，这个动作可以有效的改善。
动作六：俯身交叉抬腿
此动作主要锻炼腿部肌肉和燃烧腿部脂肪，同时进行才能够得到高效的锻炼结果。
动作七：箭步蹲转体
此动作主要锻炼腹部肌肉和减少腹部脂肪，能够有效的对抗小肚腩。
动作八：屈膝收腹
此动作主要锻炼腹部和腿部肌肉，能够有效地收紧这两大肌群的肌肉和放松流通脂肪粒，让脂肪燃烧快速。
动作九：俯卧支撑抬腿
此动作主要锻炼大腿肌肉以及大量燃烧大腿上的脂肪粒。
肌肉是保持形体美观必须要用到的，不过在生活中，有的人在减肥的过程中，竟然将自己的肌肉减掉了，身体是瘦下来了，但是美观程度大不如之前了。其实，减肥不要盲目选择方法，因为有的方法就是有这样的弊端，既然如此，选择何种减肥方法才能做到不至于将肌肉减掉呢?
减脂通常要求食量降下来一些，所以需要减少运动总量。如果运动总量不减少，消耗过大，体内蛋白质会转化成热量被消耗掉。
保持力量训练。减脂的过程中运动总量需要降低，但是力量训练不能降低。原来做15组的力量训练，可以降低到做10组力量训练，杠杆重量必须与原来一样哦。
减脂因为进食降低，如果加上严格的有氧运动，大部分人难以恢复体能。体能下降了，有点白锻炼的感觉。建议快走、慢跑等有氧运动保持鼻子呼吸就行，如果觉得鼻子呼吸换气有点累时请停下来休息。
减脂需要降低进食量，但不能快速降低进食量，最好每两周适当减少5%的饮食总量，否则会导致基础代谢缓慢。
减脂期间，为了保证肌纤维的营养，请摄入足量的蛋白质。建议每公斤体重对应2克蛋白质。比如体重为60公斤的人，每天摄入蛋白质总量不低于120克，牛奶和鸡蛋含有丰富的蛋白质哦。
最快速度的减脂，一周体重只能减轻0.5%，比如体重为60公斤的人，每周体重只能下降6两，所以请勿盲目追求快速降低体重，导致代谢缓慢等不良影响。
减脂的同时，请注意多晒太阳，促进身体对钙的吸收和维持正常稳定的代谢。如果需要防晒，建议保护好脸和脖子就差不多了，身体其余部位沐浴阳光吧，为了更健康。
减脂期间，建议每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。随着身体越来越瘦，请增加高碳水化合物食物的餐数，避免肌肉被减掉。
女性朋友们没有不追求完美身材的，因为较好的身材能够让女性朋友看起来更加的有魅力。很多女性都会对自己的体重有一定的标准，超过了这个标准后就会不停的进行减肥，但是经常去健身馆的女性却发现自己身体减脂体重不变，这是怎么一回事呢?具体的来了解下吧。
一、体重不变但身材却胖了是怎么回事
虽然说有着一样的体重，但是脂肪与肌肉的分布比例是不一样的，从外形方面看起来就会有着很大的不同，因此有些时候不能只是注重体重方面的下降与上升，要从自身的一个总体条件做起。如果在自身发生了这样的情况时，发现前后的时间里面体重方面没有变化，而身材却变胖了的话就是出现了虚胖的情况。如果是从中医方面来讲的话，一般情况下是痰湿内蕴导致的，这种情况下是很容易引起体形变胖而体重不会增加的现象的。
如果想要改善这种情况的话，最有效的方法就是控制好自己的饮食，饮食量要注意减少，油腻类的食物、垃圾食品以及甜食等都是需要注意减少摄入量的，可以适当的多吃些新鲜的水果与蔬菜，可以选择含有丰富维生素成分的食物，啤酒、碳酸饮料等都是不可以喝的，可以适当的增加下运动量，有利于减肥，也可以使用中医疗法来减肥，如针灸或者是拔罐等，均有着很好的减肥效果。
体重不变但身材却胖了是怎么回事呢?对于这种情况在我们的生活中也是比较多见的，而人们对于是感觉到非常苦恼的，主要是肌肉与脂肪的分布比例不同，或者是出现了虚胖的情况，还有可能是中医方面的痰湿内蕴引起的等，以上有介绍，希望能帮到大家。
二、降低体脂率
只要简单几招
1、乌龙茶有助减少腰腹脂肪
乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。
2、跳舞最能瘦腰
研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。
3、多喝水更享瘦
每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。
4、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
现在很多人为了减肥，经常去给自己强行的喂一些减肥药，但是减肥药会导致频繁的腹泻，对肠道的健康会造成很大的影响，对身体的健康会导致很多的问题，所以大家一定要注意减肥，要用正确的方法，如果一定需要通过喝一些东西来辅助减肥的话，给大家推荐通过喝咖啡的方式来达到减肥的效果，那么喝咖啡减肥有哪些正确的步骤？
步骤/方法
黑咖啡黑咖啡是不加任何修饰的咖啡，黑咖啡带来的是品味咖啡的原始感受。黑咖啡热量很小，一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的热量。餐后喝杯黑咖啡，能有效地分解脂肪。此外，黑咖啡更有利尿作用。
喝什么咖啡能减肥
卡布奇诺特浓咖啡的浓郁口味，配以润滑的奶泡；颇有一些汲精敛露的意味。撒上了肉桂粉的起沫牛奶，混以自下而上的意大利咖啡的香气，这就是卡布奇诺。有一种让人无法抗拒的独特魅力，起初闻起来时味道很香，第一口喝下去时，可以感觉到大量奶泡的香甜和酥软，第二口可以真正品尝到咖啡豆原有的苦涩和浓郁。
卡布奇诺一般是三分之一的浓缩咖啡，三分之一的蒸汽牛奶和三分之一的泡沫牛奶组成的。实际来说咖啡和牛奶的比例还是在1:1的。如果不喜欢喝黑咖啡的MM们，卡布奇诺也是个不错的选择。
喝什么咖啡能减肥
N 拿铁拿铁咖啡是意大利浓缩咖啡与牛奶的经典混合，意大利人也很喜欢把拿铁作为早餐的饮料。意大利人早晨的厨房里，照得到阳光的炉子上通常会同时煮着咖啡和牛奶。喝拿铁的意大利人，与其说他们喜欢意大利浓缩咖啡，不如说他们喜欢牛奶，也只有espresso（浓缩咖啡）才能给普普通通的牛奶带来让人难以忘怀的味道。但是拿铁咖啡中牛奶多而咖啡少，牛奶就占了整杯咖啡的8成了，所以对于需要减肥的MM们，拿铁也许不是个很好的选择。
喝什么咖啡能减肥
摩卡摩卡咖啡意思是巧克力咖啡是意式拿铁咖啡的变种。和经典的意式拿铁咖啡一样，它通常是由三分之一的意式特浓咖啡和三分之二的奶沫配成，不过它还会加入少量巧克力。巧克力通常会以巧克力糖浆的形式添加，但某些咖啡售卖系统便会以即溶巧克力粉取代。有时，打起了的奶油、可可粉，和棉花糖都会加在上面用来加重咖啡的香味和作为装饰之用。以大杯摩卡为例，加上了全脂牛奶、奶油、和巧克力碎片后，热量可能超过500卡，将近一碗泡面，相当于你的一日所需热量的一半。所以要减肥的MM们千万不要选错了哦！
其实每一个人的身体都是有正常代谢的，比如人体的脂肪，通过正常的代谢，就可以将身体内的脂肪排出。不过因为有的人摄入的脂肪太多，光依靠人体的代谢是不能将这些脂肪消耗掉的，因此就形成了肥胖。现代社会，肥胖的人比比皆是，那么问题来了，如何科学减脂最正确?
首先我们需要了解的是按照前面的理论，要是我们大幅度减少摄入的热量，也就是所谓的节食，那么是否意味着会更快的减脂?答案是否定的，当摄入的食物提供的能量远小于基础代谢率时，身体就进行自我调节，降低基础代谢率来应对，所以在这一点上，节食是不可取的。
那么怎样才能提高基础代谢率呢?
增加肌肉含量，为什么经过健身或者是专业运动员退役后会发胖很快，但是当他重拾运动之后，又会很快瘦下去呢?因为他体内的肌肉含量远大于一般人群，而肌肉的存在是消耗能量的，脂肪则是存储能量的，所以肌肉量决定我们的基础代谢率。因此，在我们进行瘦身减脂时，适量的增肌运动是保证减肥不反弹的基础。
用蛋白质来代替其他能量
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
甲状腺激素
我们知道，甲状腺机能亢进的人消耗量大，胃口好却总不胖。如果甲状腺机能低下，代谢率将会大幅度降低。而胡椒辣椒中的辣椒素，能够刺激身体释放甲状腺激素，这也是为什么吃辛辣食品容易让人感到饱。
健身的时候不仅仅只靠着锻炼，营养也是很重要的，我们要保证自己的饮食方面，必须要吃的营养一些尽可能的，不要去吃一些容易导致身体发胖的食物，并且要保证营养高，热量低，脂肪含量低，蛋白质含量要高一些，健身减脂的套餐包括了很多种，先给大家介绍几种常见的食物。
健身吃什么长肌肉最快
1、鸡蛋
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、三文鱼
三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。
4、白面包
白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。
7、橄榄油
橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
8、紫菜
紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。
减脂和减重既有共同点，也有一定的区别。首先他们属于减肥的不同的形式。其次就是他们的侧重点不同，对于脂肪比较多的人来说，减脂是比较重要的，而对于体重比较重的人来说，减轻体重是最重要的目的之一。所以说会根据不同的目的，采取相应的方法来进行减肥，我们来看这方面的内容。
减脂和减重的区别
如果体型肥硕，加强锻炼能够消耗脂肪，这就是减脂;而且同时体重会减轻，这就是减重;但是如果体型纤瘦，运动会让您肌肉更健康，体重可能稍微增加，但脂肪量是不会增加的。
减肥和减脂的区别主要有以下几点：
1、减肥是指体重轻了，但身体的整体形态并无变化，而减脂是脂肪少了体重有可能没有轻但身体非常有形。就是说我们减肥并不是为了真的减到重量，而是让人一看我们的身体看上去是真的瘦了，这才是减肥成功了，我们人体的本身体重基本是由于水还有肌肉和脂肪所组成，因此这三大要素的变化也就决定了体重的重量。如果说在减肥的过程中身体的脂肪没有燃烧掉，而只是水分排出了体外，那么这种反弹的几率是非常高的，只会越来越肥。
2、减脂不一定要减重。同样是减肥有的人明明是瘦了体重并没有减或者说是减的并不明显，那是因为我们人体的本来就很轻，只是油脂的水分多而已，当脂肪减到一定程度时，被关注的只会是形体变化而不是上称的数字。因此成功减脂后体重下降的并不会很多，只是把你身上看上去肉肉的东西变的紧致有形而已。
减肥的真正目的就是让身体变的健康，美丽、窈窕、有形，要做到穿衣显瘦，脱衣有肉，这才是目标，而这就是减脂的共同目标，也就是说我们减肥不是减的重量，而是减的围度，这才是真理，真正有效的减肥方式就是通过减脂来监测身体的水分、脂肪以及肌肉的变化，从而达到减脂而不是其它的营养成分的减少为目的。以上就是关于减肥和减脂的区别，请大家再减肥的时候关注身体变化，而不是称上数字的变化。
现在大家的生活水平都得到了很大的提高，所以身体肥胖的人群是越来越多，肥胖会诱发很多疾病出现的，比如高血压以及高血糖还有高嘌呤等等，所以及时的进行减肥可以给身体带来很多益处，提起减肥大家都会联想到健身房，其实只要掌握燃烧脂肪的动作，在家中就可以进行减肥，那么全身燃脂动作有哪些?
第一，全身燃脂动作有哪些?自重臂屈伸。主要训练肌群：肱三头肌，三角肌、动作要领：双手撑在一个较高位置，在动作开始的时候手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。组数：10-20次一组，每次训练做三组。
第二，台阶踢腿。主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌.动作要领：找到一个台阶，然后一条腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一条腿进行，我们的双手在过程当中起到一个平衡身体的作用。组数：10-20次一组，每次训练做三组.
第三，自重深蹲。主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌。动作要领：双手放在腰间，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面则可蹲起，整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作，既是保证动作的准确性，又减小了腰部受伤的可能性。组数：10-20次一组，每次训练做三组。
全身燃脂动作有哪些?俯卧撑。主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌。动作要领：双脚并拢脚尖着地，双手撑于地面，双肩下沉将身体下放，想着将我们的胸部朝地面靠近，越近越好，如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。组数：10-20次一组，每次训练做三组。
在健身房中，我们会看到很多人在做一些有针对性的练习，看起来运动量也很大，有的是有氧操，有的在快跑，而很多快速燃脂动作是很多人特别喜欢的。能让身体消耗掉多余脂肪才能变得苗条，才能减肥功，但任何动作都是需要长期坚持的，消耗量大的运作有开合跳、俯卧撑以及仰卧起坐等。
1.Jumpingjacks——开合跳
2.Wallsit——背靠墙直角坐
3.push-up——俯卧撑
4.Abdominalcrunch——仰卧起坐
5.Step-uponto chair——单腿上椅站立
6.Squat——蹲起
7.Tricepsdip on chair——背椅仰卧撑
8.plank——俯式撑体
9.HighKnees running in place——原地抬腿跑
10.Lunge——弓箭步
11.push-upand rotation——俯卧侧转
12.Sideplank——侧卧撑
注意要领：
1.训练的时候一定要注意动作的次序。这些动作包含了上肢和下肢的锻炼，如果搞错了动作的次序，会导致同一部分的肌肉消耗过度。
2.为了保证这7分钟能够实实在在发挥自己的作用，你还得保证运动的强度，也就是说每个动作都得“尽善尽美”。
如果把人的运动强度分为10个等级的话，那么在这7分钟里你尽量要让自己保持在第8等级的强度。
这样一来，是不是你会觉得这7分钟很煎熬?不过这里也有一个好消息告诉你，那就是7分钟毕竟短暂，你很快就能解脱了。
如果你想要以减肥为目的的话，一天可以选择重复7分钟训练法两到三次，那么等站上了体重秤，你就会感觉到什么叫“痛并快乐着”。
为身体内有太多的脂肪，当我们身体内脂肪过多的时候就非常容易造成身体发胖，所以减肥更重要的就是减少体内的脂肪，有很多电子秤，现在都能够测出人体内的体脂，身体那体质过多也容易造成脂肪肝，脂肪肝对身体的危害非常的大，那么怎么才能够减少体质率呢?
一、如何正确减体脂
1、通过饮食减少身体脂肪
(1)蛋白质和纤维
多吃蛋白质和纤维。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
(2)健康的碳水化合物摄入
富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。
(3)热量循环
当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。每天运动消耗的热量大于摄入的多于基代的热量，这才是可以减肥的。
(4)少食多餐
如果您希望通过少食多餐来控制饮食的话，应该注意饮食的规律性，一般早点是非常重要的，研究表明，如果减肥者不吃早餐的话，会导致患者出现低血糖、昏厥、贫血等症状，所以早餐要吃好!
2、通过运动减少身体脂肪
(1)有氧运动
想要健康科学地减肥，有氧运动那是绝对绝对要做的。有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、跳舞等。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。
(2)运动时间
有的人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了。也有的人说有氧运动耗尽了你的糖原储备，后期没有力气再做塑造身形的运动。其实如何运动应该取决于你的目标。
(3)高强度间歇训练
高强度间歇训练会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。比如在跑步的时候先走一圈，紧接着30秒的急速冲刺跑。比例取决于你自己。
(4)运动期间合理休息
你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息。所以减肥运动期间，要学会花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复。
饮食养生
运动养生
