蛋白质的膳食参考摄入量
蛋白质的摄入量包括生理需要量和供给量两个概念。生理需要量是指维持生命和保证生长发育所需要的蛋白质量。供给量是在需要量上再加上50%~200%的安全系数,以消除个体差异和食物中营养素的质量区别,维持高度健康水平和工作能力。对于健身人群来讲,蛋白质摄入量应当为总热量的12%~15%,约为1.2~2.0克,公斤体重,其中至少应有1,3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质,主要是动物蛋白质。植物蛋白中的大豆蛋白也是优质蛋白质。一些人认为多吃蛋白质会促进肌肉的增长,但事实证明,必须在渐进性力量训练的前提下,适量的蛋白质才能使肌肉增长。但摄入过量蛋白质不仅不能合成过多的肌肉,而且还会加重肝脏和肾脏的负担;导致脂肪储存增加;造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生。
合理选择膳食蛋白质
在明确了每天需要摄入的蛋白质数量之后,我们要做的就是合理选择食物搭配,满足身体的蛋白需求。能够提供蛋白质的食物是多方面的,如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白,蛋类中的卵白蛋白,卵磷蛋白,肉类中的白蛋白、肌蛋白,大豆中的大豆蛋白,小麦中的麦谷蛋白,玉米中的谷蛋白等。因此除了肉类食品之外,蛋类和奶制品,包括大米、小麦等谷物,都是我们获取蛋白质的途径。由于每种食物的氨基酸组成相同,所以混合摄入多种多样的含蛋白食物,可使食物中的蛋白质互补,提高其生物价值。
食物中蛋白质能被人体消化利用的难易程度因食物而异,比如燕麦中的蛋白质就比鸡蛋中的难以消化。总的来说,动物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的,其利用率可以达到90%以上,豆科植物蛋白质其次(80%左右),谷类和其他植物蛋白的吸收利用率较低。对于男性来讲,不论是保持健康维持身体能量,还是满足健美增肌需求,动物类蛋白,如肉类、鱼类、蛋类、奶类,都是膳食中蛋白质最好的来源。
肉类 大肉类的蛋白质主要存在于瘦肉中,肥肉中多为脂肪。每100克瘦猪肉中含有20.3克的蛋白质和6.2克的脂肪。每100克鸡肉中含有19.3克的蛋白质和9.4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白质含量与猪肉相当,但脂肪含量只有2.3克。每100克瘦羊肉的蛋白质和脂肪含量分别为20.5克和3.9克。因此,从限制脂肪摄入的角度,应尽量选择瘦的牛羊肉作为补充蛋白质的主要肉类。每天三餐安排7两多的瘦牛肉即可满足男性白领们一天的蛋白质需求。当然,如果你在进行健美增肌锻炼,那么每天需要的蛋白质量则要高一些,建议你按照增长肌肉需要蛋类各种禽蛋在营养成分上基本相同,食用较普遍的是鸡蛋。鸡蛋是人体吸收利用率最高的食物,蛋清和蛋黄中的蛋白质均为优质蛋白,利用率可达到99.7%。每100克鸡蛋中含有13.3克的蛋白质。除此之外,鸡蛋中还含有大量的卵磷脂以及钙、磷,铁等多种元素和维生素,因而鸡蛋有着较高的营养价值。
蛋类不宜生吃。生鸡蛋的蛋清里含有一些影响B族维生素活性的物质,生鸡蛋的蛋白质中存在的抗胰蛋白酶也会影响蛋白质在胃肠道的吸收,降低鸡蛋的食用价值。此外,蛋壳表面通常还存在大量的有害菌。因此,蛋类一定要煮熟,煮透再食用。一般每天食用1~2个为宜,过量食用会摄入过多胆固醇和蛋白质,增加肝肾脏等器官的负担。
乳类 乳类的蛋白质含量也非常丰富,牛乳中的蛋白质含量比人乳还高,含有包括8种必需氨基酸在内的25种氨基酸,以酪氨酸为主,生理价值仅次于蛋类。市场上供应的牛奶包括生鲜奶、巴氏消毒奶、灭菌奶等,其中生鲜奶储存期短,但营养丰富,并且保留了牛奶中的大多数活性成分。
乳制品中,酸奶的蛋白质由于经过乳酸菌的发酵而更容易被消化吸收,同时具有促进胃液分泌,降低血胆固醇浓度等积极作用。办公室里操作电脑的白领阶层、经常吸烟酗酒的男性、骨质疏松和心血管疾病患者适宜多喝酸奶。
蛋白质是人体的重要“建筑材料”,是构成肌肉的主要成分之一,蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。因此,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质。
魏教练说,一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质,但是要注意选用完全蛋白质,最佳的蛋白质来源是蛋清,根据每个人的体质不同,一天可以吃6~8个鸡蛋,每天进食5~6次。
蛋白质的食物来源很多,单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的,而且只吃鸡蛋也显得单调,肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸,比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源,但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量,因此摄入要适量。
除了食物,力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。
力量训练后补充蛋白质的时机也很重要,在进行力量训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳,但是运动后人体内酸性大于碱性,如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛,因此,不要训练完就马上吃肉类食物,至少要20分钟后再吃。
另外,晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。
我们都知道人体需要的营养素有几十种,概括起来有六大类:蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素和水。蛋白质是有机高分子含氮化合物,构成蛋白质的基本单位是氨基酸。是机体最复要的氮原,使生命和运动的物质基础。于蛋白质是构成人体一切细胞组织的基本单位,因此,蛋白质对体育健身的成效有较大的影响。那么我们平常健身后应怎样补充蛋白质才是准确的呢?
长期的健身可有用的改变身体组织的比例,增加肌肉等瘦体组织的含度,而减少脂肪等肥组织的比例。
这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到成效,而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能度的保卫,也不能增加肌肉组织;如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织,相反可能造成其他器官功能损害,如肾功能损害。
应适度地运动,合理地饮食才是最健康的生活方式。
增加蛋白质的摄入度对运动的成绩是否所有拿高至今尚无结论性的实验依据,但运动者对蛋白质的需求度增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给度应为总能度的12%-15%,约为1。2-2。0克/公斤体复。
运动越是专业蛋白质需要度越高。一样人平常生活时蛋白质需要度为0。8-1。0克/公斤体复。
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类,因而利用率更高。
中国人以植物性食物为主,补充蛋白质的最好挑选是动植物蛋白质搭配互补,动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。
单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的,这必须在进行渐进性力度练习的前拿停,同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长,而且过度的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。
健身运动者增加蛋白质的科学方法是:在天天需要的总热度中将蛋白质的比例增加,如平常人的15%增加到18%或者20%,而不是再额外增加蛋白质而加大天天所需的总热度。
身高165厘米的男性,健身运动时可摄入的蛋白质度约为:(165-105)1.5=90克,占每日总度(2100千卡)的17%,如增加到2.0克 /公斤体复后约为120克,占22%。如果天天吃300克的大米(面),那么此男性还可天天摄入约345-495克的瘦肉类食物,包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足,可以考虑使用蛋白质补充剂,但优前挑选从食物中得到。
锻炼是现代生活中比较流行的活动,锻炼能够增强身体素质,预防各种疾病等等,这是现代人在生活压力下释放自我的一种有效选择。锻炼会消耗身体的大部分能量,其中,蛋白质是消耗量最大的一种,锻炼完后需要及时进行补充,下面就来看看锻炼后多久补充蛋白质比较好呢?
在运动后30分钟到1个小时吸收比平时更好,在这个时候补充蛋白质比较合适。不建议在刚运动完时补充蛋白质,刚运动完时进食反而比平时更不宜消化。如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉,因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且摄入过多的蛋白质人体也不能储存,过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。
扩展资料
蛋白粉,一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白,或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末,其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质,也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。
对于健康人而言,蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。
蛋白粉是一种针对特定人群的营养性食品补充剂。作为氨基酸补充食物,可为幼儿、老人、运动人群、术前术后病人和减肥人群提供因蛋白质缺失提供必需的营养。
另外食欲不好或消化功能不良的人以及通过节食方法来减肥者、素食主义者都可能蛋白质摄入不足,这不仅会导致儿童发育迟缓,影响机体水份代谢,还可能导致免疫功能低下,睡眠不良和贫血等多种疾病。在这些情况下,优质蛋白粉就成为一种良好的补充品。
一个人的体内约存有10万种蛋白质,对于想维持健康的人来说,蛋白质可以调整身体的生理机能,也是对抗病毒的抗体来源之一;对于爱美的人来说,胶原蛋白则是让皮肤、头发、指甲及肌肉拥有光泽的好帮手。
而对于想塑身的你来说,蛋白质和你的关系可大着呢。
首先,蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分,可以帮你远离水肿。
还记得前面曾经提到,女性荷尔蒙中所分泌的物质,会让女生的脂肪堆积在臀部和腿部吗?
蛋白质正有着抑制这类荷尔蒙分泌、让多余的肥肉不致于一层层堆积的功效。
此外,由于蛋白质在人体中的消化时间比较长,相对地就不容易引起饥饿感,自然就抑制了你在不该吃东西的时候旺盛的食欲。
还有一点,被称为血红蛋白的蛋白质正是协助运送氧气到身体各处的工具。假如这类蛋白质不够,脂肪燃烧的力道也就不足。
在食物中,从牛奶、鱼、肉、蛋类中摄取出来的称为动物性蛋白质;而存在于大豆、芝麻、松子、腰果中的蛋白质,称为植物性蛋白质。对于想减肥塑身的人来说,植物性蛋白质和动物性蛋白质摄取的比例雷同,将有助于肌力训练的成效哦!
当然啦,任何食物吃得太多都不好,蛋白质也是一样的道理。因为,如果你吃进太多蛋白质而无法消耗掉的话,这些热量同样也会变成脂肪,所以蛋白质的摄取也是刚好就行了!一般减肥的朋友会控制肉类等的摄入.这样就会减少啦蛋白质的摄入.毕竟肉类等含脂肪太高啦,所以您可以考虑一些其他蛋白粉之类的食品来补充你的蛋白质.
那么,究竟应该怎样合理摄入蛋白质呢?下面我们以70公斤体重者为例,分别向大家介绍普通健身者、减脂塑身者和健美爱好者的蛋白质食谱。
01 普通健身者:
对号入座:体形适中,经常健身者;
蛋白质关键词:均衡
对于普通健身者来讲,由于运动增加了身体的代谢率,使蛋白质的利用和消耗要高于普通人,因此蛋白质的需要量也相应地要高于不运动者。但蛋白质需求除了数量要适当增加以外,与普通人没什么区别。因此,在蛋白质的均衡摄入基础上注意增加蛋白质摄入量就可以了。建议蛋白质摄入量为1~1。2克/公斤体重/天,其中优质蛋白质应达到蛋白质总量的1/3至1/2。
蛋白质功效:
提高免疫力:运动中除了会消耗掉碳水化合物来提供能量以外,还会消耗掉大量的蛋白质和氨基酸,其中就有占体内游离氨基酸60%的谷氨酰胺。谷氨酰胺是体内免疫细胞的惟一能量物质,如果运动造成谷胺酰氨的大量消耗而又没有得到及时补充,就会造成免疫力低下。食物中的豆类、芝麻等谷氨酸含量较为丰富,运动量大者可多补充这类食物以补充谷氨酰胺,防止免疫力低下。
提高有氧运动能力:运动离不开氧气,人体中负责运送氧气的载体血红蛋白是一种含铁的蛋白质。假如这类蛋白质不够,氧气就不能及时送到全身组织器官。运动中由于代谢消耗和挤压的破坏,易造成血红蛋白减少,优质蛋白质的补充可以为血红蛋白的合成提供必要的原料。
小贴士:
优质蛋白质是指含有所有8种必需氨基酸的蛋白质,所有的肉类食品,蛋、奶以及大豆中的蛋白均属于优质蛋白质。优质蛋白质的营养价值较高,吸收利用较好。
02 减脂塑身者:
对号入座:体脂超标,需要减脂改善体形者。
蛋白质关键词:植物蛋白,低脂
含动物蛋白的食品往往含有较多的脂肪,如100克瘦猪肉就含有20多克脂肪,而植物性食品脂肪含量低得多,多吃植物蛋白可以避免摄入那些使人发胖的饱和脂肪酸。植物性食物中含有一定的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,缓解便秘,帮助排出毒素。需要注意的是,植物蛋白中除大豆蛋白外都不是优质蛋白,因此要多选择大豆,豆浆豆腐等豆制品进行补充,以免引起蛋白质营养不良。此外,大豆蛋白中富含大豆异黄酮,不仅有美容的作用,还有助于改善女性骨质疏松。大豆中丰富的铁还能够补充由于减少肉类食物而导致的铁缺乏。建议其蛋白质摄入量为1。2~1。6克/公斤体重/天,其中优质蛋白质(主要由豆制品提供)应达到蛋白质总量的1/2以上。
蛋白质功效:
美容好帮手。对于爱美的人来说,胶原蛋白是让皮肤、头发、指甲拥有光泽的好帮手。
蛋白质有益于排除身体中的盐分与多余的水分,可以帮你远离水肿。
蛋白质能够提高身体代谢率,增加身体安静状态下的能量消耗,有助于消耗脂肪。
蛋白质在人体内的消化时间比较长,相对不容易引起饥饿感,自然就抑制了旺盛的食欲。
小贴士:
虽然植物蛋白的吸收和利用率普遍不如动物蛋白,但对于减肥塑身者来说,并不像健美运动员那样需要大量补充吸收利用率高的蛋白质以满足肌肉修复和增长的需要,因此,大豆蛋白基本就可以满足减肥者的要求。
03 健美爱好者:
对号入座:有增加需求的健美爱好者。
蛋白质关键词:优质蛋白,适量
蛋白质吃得越多,肌肉就长得越多吗?实际并非完全如此,也就是说,蛋白质的摄入量必须与训练量相协调。如果蛋白质的摄入量超过了肌细胞的利用能力,不仅不会增加肌肉,还会对身体造成不良影响,甚至出现三大并发症;高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。因此增肌者的蛋白质摄入一定要适量。此外,由于增肌者对蛋白质质量要求较高,因此一定要选择吸收快、利用率高的优质蛋白质进行补充,乳清蛋白粉是健美爱好者的最佳选择。此外也可以选择鱼、虾、鸡蛋白、鸡胸、脱脂牛奶等脂肪含量较低的优质蛋白。建议其蛋白质摄入量为2克/公斤体重/天以上,其中优质蛋白质(主要是动物蛋白)应达到蛋白质总量的2/3以上。
蛋白质功效:
提供肌肉修复和增长的原料。蛋白质是构成肌肉的主要成分,要想获得肌肉的增长,除了满足热量的需求外,足够的优质蛋白更是必不可少的。
促进合成激素释放。谷氨酰胺和支链氨基酸均具有促进生长激素分泌的作用,生长激素作为合成激素可促进蛋白质合成,从而促进肌肉生长(对于增肌者来说,靠食物来补充谷氨酰胺和支链氨基酸是远远不够的,一般需要靠补剂进行补充);
保持睾酮水平。增肌者虽然要限制脂肪的摄入,但适量的脂肪对保持其睾酮水平有利,因此每天1个鸡蛋黄或100克瘦猪肉对于健美爱好者和非赛季的健美运动员是可以接受的。此外,红肉(牛、羊、猪肉)中含有的大量的容易吸收的重要矿物质——锌,有助于身体合成和分泌睾酮。
小贴士:
运动训练后1小时内是人体吸收和利用蛋白质最快的时期,也是肌肉合成最旺盛的时期,在这一时间补充1份乳清蛋白能起到事半功倍的效果。
蛋白质是保证机体健康最重要的营养素,没有蛋白质就没有生命。然而,自然界中,没有一种蛋白质是100%被利用的。因此,对不同蛋白质而言,绝对是等量不等效。那么,如何选择蛋白质?什么样的蛋白质才是真正的优质蛋白?
一、食物蛋白质的评价标准
1 衡量指标
蛋白质生物价;蛋白质净利用率;蛋白质功效比值;经消化率修正的氨基酸评分。
2 常见食物蛋白质质量
常见几种食物蛋白质质量
食物?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
BV
NpU(%)
pER
pDCAAS
推荐指数
鸡蛋
94
84
3.92
1.00
☆☆☆☆☆
牛奶
87
82
3.09
1.00
☆☆☆☆
鱼
83
81
4.55
1.00
☆☆☆☆☆
牛肉
74
73
2.30
0.92
☆☆☆☆
大豆
73
66
2.32
0.63
☆☆☆
精制面粉
52
51
0.60
0.25
☆
大米
63
63
2.16
0.59
☆☆
土豆
67
60
-
0.42
☆☆
二、乳清蛋白与大豆蛋白的比较对于生长发育期的青少年,健美增肌爱好者、运动员而言,食物蛋白往往供不应求,需要额外补充蛋白质,最常见的蛋白补充剂就是蛋白粉。大体划分,蛋白粉无外乎两种,即从牛奶中提取的乳清蛋白和来源于植物的大豆蛋白。1 消化吸收利用程度蛋白粉
BV
NpU
pER
pDCAAS
推荐指数
乳清蛋白
104
92
3.6
1.14
☆☆☆☆☆
大豆蛋白
74
61
2.1
1.00
☆☆☆
2 蛋白组成乳清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人体所需,更易被人体利用。大豆蛋白中蛋氨酸含量相对较低,限制了蛋白质的利用;乳清蛋白还含有免疫球蛋白和乳铁蛋白,有助于提高机体免疫力、促进铁吸收,改善肠道菌群。三、乳清蛋白的评价标准一般来说,评价乳清蛋白中氨基酸组成主要有两个指标:必需氨基酸和支链氨基酸。含有高必需氨基酸和支链氨基酸的蛋白粉更有利于人体利用,能够更好的促进肌肉合成,保持身体健康态。必需氨基酸是蛋白质营养价值的主要标志,优质的乳清蛋白中必需氨基酸种类齐全,数量丰富。运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60%,及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础,防止肌肉组织的分解。我们以康比特正氮蛋白为例,来解读一下蛋白质的氨基酸谱。氨基酸谱:(每100克蛋白质含)必需氨基酸(克)
非必需氨基酸(克)
L-亮氨酸
12.1
L-苏氨酸
7.6
L-精氨酸
2.3
L-甘氨酸
1.7
L-异亮氨酸
6.9
L-蛋氨酸
2.6
L-天冬氨酸
11.3
L-组氨酸
1.7
L-缬氨酸
6.2
L-苯丙氨酸
3.2
L-半胱氨酸
2.6
L-脯氨酸
6.2
L-赖氨酸
12.0
L-色氨酸
1.9
L-丙氨酸
5.7
L-丝氨酸
4.9
L-谷氨酸
18.7
L-酪氨酸
3.2
稍加计算可知,100克正氮蛋白中含有52.5克必需氨基酸和25.2克支链氨基酸。通过比较各种蛋白粉的氨基酸谱,可以解读出各种蛋白粉的含金量,在选择蛋白粉时做到心中有数。林林总总的蛋白,给了我们极大的选择空间,却又往往让我们不知所措。了解蛋白质的评价标准,选择高质量的蛋白质,做明明白白的消费者!饮食养生
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