简单工作练翘臀 轻松做S女人
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。养生已经成为一个热度越来越高的话题，很多人生活的不幸，源于没有注意平日的养生。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“简单工作练翘臀 轻松做S女人”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
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对于女性来说，拥有翘臀非常的健美，近些年来，对于男性的要求也越来越高，如果男性拥有翘臀，也非常的性感，如果想要练习翘臀，首先就要增长臀部的肌肉，这也是人体的大肌肉群之一，另外这和盆骨的宽窄也有一定的关系，先天性的原因也占有一部分因素，平时进行深蹲等方面的锻炼，也有助于练习翘臀。
1、深蹲
负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。
2、曰举
与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高（卧式）或前(立式）处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲（站位靠前）与靠蹲。
3、负重弓箭步下蹲走
双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束（如果你感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量）。
5、速滑（直排轮滑或速滑）
由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右，包括热身、变速与放松。
臀部能直接的展示身材的曲线，是影响身体的比较重要的一个元素。但是现在很多长期久坐在办公室的人会显现臀部下塌、脂肪堆积的现象，久而久之会让臀部缺少美感。那么怎么练习臀部才能让它翘起来呢?跟着本文一起来了解下新手练翘臀的方法。
新手练翘臀的方法
1、悬空蹲坐：第一将双脚分开立，宽度和肩部同宽，然后胯部开始渐渐的下降，在下降的过程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢复站立的姿势，要保证背部伸直且躯干显现收紧的状态，这个动作做三组，且每组做十五次即可，能很好的练习翘臀。
2、前弓步：第一将双脚分立，然后胯部展开，接着将一只脚向前迈出，身体下降后两个膝盖弯曲，接着再恢复成站立的姿势。这个动作完成后可以换另一只脚进行相同的动作练习。
3、反向弓步：这个动作和前弓步一样，只是需要进行相反的方向练习，也就是向后迈步，在练习时要助于向前的膝盖弯曲距离最好不要超过脚指头。
4、侧弓步：第一将两腿大幅度的向身体的两侧分开。一边的膝盖向侧前方弯曲，垂直于地面，做练习动作时应该向侧边略微的倾斜，且肩膀最好不要超过膝盖对应的位置，否则可能会显现受伤的现象。
5、抬腿：将健身球放置在肚子的位置上，然后身体趴在球上，接着将双手撑在地上做抬腿的动作。这个练习不仅能锤炼臀部，也能让肩部和腹肌变得更加坚固。
6、侧抬腿：侧卧在瑜伽垫上，然后将上面的一条腿向上抬起，同时保持胯部侧立，躯干挺立，两个膝盖超前。
7、狗狗式翘臀：第一将膝盖和胯部保持同样的宽度，接着将双手按在地面上，双肘撑直，背部保持自然，接着将一侧抬起膝盖，胯部摆动。
上述就是本文针对新手练习翘臀总结的方法，通过本文可以具体的了解到翘臀的练习方法很多，只是要贵在坚持，只有这样才能在日复一日的练习中达到最佳的成效，也会让自己的形体看起来更加健美。
有些女性臀部两侧出现凹陷，这会严重的影响臀部的整体的美观，引起的原因也比较多，比如说先天性的原因，这和骨骼结构有关，另外就是这个部位的肌肉不是特别的发达，没有经过一定合适的锻炼。这时候也不要着急，可以通过一定的锻炼的方法来进行改善。我们来了解一下臀部两侧凹陷怎么练成翘臀。
臀部两侧凹陷是什么原因
1、这就是人类天生的骨骼结构！凹陷处就位于髋骨和股骨连接处，唯一有的是臀小肌和臀中肌搭在上面，可以看出，这里本身就是肌肉“空白区”，也就是说，我们天生就是这样的身体结构。2、只是有的人这方面的缺陷更为明显，而有的则看起来就会好很多（这都是基因和后天锻炼的问题了）。虽然不好看，由于凹陷处有点像小提琴琴板的小凹槽，人们却给起了一个很雅的名字“小提琴臀”。3、此处的肌肉层本身就不够发达，再加上，如果我们后期没有充分、合适的锻炼，这部分的缺陷就不能得到很好的改善，身体的缺陷也被直接暴露了出来！从而影响整体身材的美观效果，臀部看起来不够圆润，髋部看起来又扁了许多。
臀两侧凹陷怎么练翘臀
1、椅子式
预备姿势：两脚并拢站立。动作：弯曲膝盖，让臀部如被重力牵引般随着下垂，仿佛做在一张无形的椅子上。注意把身体重量放在脚后跟。你会感觉尾骨接近地面，肋骨则有绷紧的感觉。抬起双臂与肩膀同宽。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，视线向上凝望，呼吸8次。
2、战士姿势
预备姿势：双脚并立站着。动作：一只脚站立，身体往前俯，直到上半身与地面平行，视线往前方凝视，另一只腿往后平行抬起延伸，脚趾朝下绷紧。双手向前延伸伸展上半身，保持8个呼吸。
3、旋转半月式
预备姿势：站立。动作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接触地板，同侧腿往后抬起，与另一条腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起，胸往这一侧稍稍扭转，彻底打开肩胛骨和胸，同时臀部绷紧。保持8个呼吸。
4、单腿开合
预备姿势：双腿并拢站立。动作：上半身向前折叠，一只手碰触地面。另一侧的腿往侧面延伸，同一侧手抓住这只脚的大拇指，肩膀和臀部保持紧绷，确保腿与地面平行。保持8个呼吸。
MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。
1、挥腿
功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
3、转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式
坐在地上，打开双膝，脚掌相对
双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。
拉伸背部脊椎，放松肩部，凝望前方或者脚。
维持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。
手放于脚上，双臂向下按压膝盖。假如想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。维持至少五次深呼吸或者更长时间。
2、莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌
瑜珈式站立
转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝连续放低。
左手持右脚，右臂环腰。
可以维持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。
维持站立前屈，左手掌平置于地面。假如左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。
维持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。
3、头触脚式：头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在练习臀部和腿后肌
坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部
坐稳挺拔，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。假如你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。
维持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。
4、双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。
第一以金字塔站姿开始。
双脚分开，双手手心向下水平放于地上
两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保卫你的膝盖。
臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。假如你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。
维持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。
5、双鸽式
：另一个让臀部紧致的好方法是双飞鸽式
腿盘起坐在地上
左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行。右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。假如这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形
置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，维持这个姿势并深呼吸几次
想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾
维持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。
6、臀部屈肌背墙拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，经过锻炼可以变得十分紧致。这项拉伸练习就是专门锻炼这部分肌肉的。
折一块毛巾放在离墙20cm的地方
左膝向下跪在毛巾上，脚趾抵住墙
右脚向前着地，放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力。确保右膝正对脚踝。
双手放于靠前的膝上，维持身体笔直。至少深呼吸5次。然后放松并且换腿做另外一组。
7、蛙式：蛙式这种锻炼能关心打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉。
双手及膝盖伏在地毯上。假如没有地毯，找块至少比你腿长的毛毯。你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量。
轻轻将两边膝盖滑动到一侧，注重不要并拢，左脚移动直至脚踝与膝盖在一线。屈伸左脚，让脚趾指向外。这种拉伸练习能立马增强紧致感，所以尽管放宽双膝，放低臀部直至到你最满足的拉伸力度为止。你应该会感到不舒服或者疼痛感。
假如你已经趴的很低，一旦感觉双腿已经放置到了恰当的位置，你就能用手试着往前走几步，手肘放松于地上。用你的双手向脚部方向按压臀部就能加强你的大腿部的紧迫感。头抬起，肩膀放松，维持臀部连续向下按压。
维持这个动作，并做几次深呼吸，尽可能维持时间长一些。一旦你准备好结束的话，缓慢动作。靠近双手，俯身向前，脚后跟并拢。之后将双膝并拢慢慢恢复到婴儿式，让你臀部休息一下。
身材好是很多人都想要的一件事情，因为人的身材好，那么看起来也就会更漂亮一些，毕竟这是一个以瘦为美的时代。当然，除了瘦之外，如果能够拥有翘臀以及马甲线，那么人的身材看起来自然也就会更加完美了。那么，如何锻炼翘臀跟马甲线呢？下面就为大家介绍相关知识！
1、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
2、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。
下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。
做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。
3、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
饮食养生
运动养生
