春季健身 注意四原则
一、针对性原则：健身锻炼要因人而异，根据年龄、生活习惯、健康状况及锻炼目标来选择运动项目、运动方式和运动负荷。
(1)年龄。与年轻人不同，老人身体机能和体质处于低水平状态，适应力和恢复力差，运动时应当注重心肺功能和各个关节灵活性的锻炼，运动强度要小，运动时应当避免憋气动作和大起大落突然性动作，因这些动作会使血压升高，心率加快，引发心脑血管疾病。
(2)习惯。对那些因劳作姿势、生活习惯等原因致使长时间得不到活动的身体部位，应当着重加强运动，多采取不负重、大幅度、慢动作、与劳作体位姿势相反的运动方式，改善血液循环、肌腱弹性和关节柔韧性。
(3)健康状况。患有糖尿病或有糖尿病家族史的人，选择游泳或徒步走等运动项目，在饭后1小时开始，运动时间30~40分钟;患有高血压或有高血压家族史的人，选择健步走、慢跑或爬山等运动项目，在傍晚4~8点钟进行，时间30～60分钟。
二、适宜量度原则：运动强度在中小范围，运动脉搏在每分钟100--130次，最大不要超过每分钟140次，老人要相应低一些，最好小于每分钟125次;运动中呼吸频率在每分钟20~30次。运动强度主观标准为，虽有呼吸加快感，但能与人正常交谈;能感觉心跳加快，但无憋气、窒息感，运动至身体感觉有点累，但仍留有部分体力为止。
三、及时恢复原则：运动后身体能否及时恢复是衡量运动量是否得当的一个标准，也是获得健身效果的根本保障，更是保证运动锻炼能够持久的前提条件，没有恢复就没有健康。在恢复过程中，可以根据身体机能恢复的程度，调整适宜的运动量和运动锻炼方式。如运动次日早晨身体机能恢复达到90%以上，可以进行与上次相同的运动强度;若恢复达到60%~80%，相应减少上次运动强度的三分之一左右;若恢复在60%以下，应停止上次的运动项目，改为休养休闲活动。
四、持久性原则：连续持久性运动使健身作用发生累积，进而提高身体的健康水平，延长健康作用在体内存留的时间。每周2~3次的运动仅能保持原有的健康效果基本稳定，但对控制体重作用不大，对心肺功能提高不大。
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春节是人们进行户外健身活动的好时光，适度地进行一些户外活动可以为一年的身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此，刚开春的时候进行运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。
有些人对春季锻炼有误解，认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下，这样确实能够取得很好的锻炼效果。
但在初春乍暖还寒的气温条件下，在健身运动中身体活动量过大，出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天，身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导，很可能忽视了对身体损耗的及时补充，影响锻炼效果。
在进行锻炼前，一定要进行充分的准备活动，让肌肉和韧带充分放松，防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带损伤。
至于运动方式的选择，一些节奏比较慢而且运动量不大的方式应该成为首选，比如爬山、慢跑、步行和做广播体操等。
随着天气逐渐转暖，到户外或健身房锻炼的人也开始增多。但是，蛰伏一冬的骨骼、肌肉却不那么配合，因此运动伤也成了春季高发疾病。作为健身主力军，年轻人成了运动损伤高危人群。
运动损伤往往与热身不充分有关。因为刚恢复运动，身体没有充分伸展开，力量不够，关节像是生锈了似的不灵活，身体协调性变差，就容易出现拉伤、扭伤情况。有时，由于运动中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部的情况也时有发生。
出现扭伤、拉伤后，应立即停止运动以免加重伤情。急性扭伤拉伤大都伴随剧烈疼痛，此时，可以马上使用含双氯芬酸的外用止痛药例如扶他林乳胶剂来抑制疼痛，消除肿胀。外用止痛药涂抹到疼痛部位后，还应轻轻按摩促进药物吸收，治疗效果才明显。
运动损伤部位别马上贴敷膏药，这是因为膏药的主要作用是活血化瘀，此时使用可能会加剧肿胀。
运动伤紧急处理办法
出现抽筋问题应反向拉伸抽筋部位的肌肉，同时进行局部按摩
发生肌肉拉伤应马上在疼痛处敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，
切忌揉搓、热敷
扭伤部位肿胀皮肤青紫或疼痛涂药后不能缓解，应立即到医院就诊
医生提醒
巧防运动伤
避免运动中损伤，首先要做好准备活动，对易受伤部位应做一些辅助性热身活动。例如，打篮球、踢足球前要有针对性地活动一下踝关节、膝盖，压压腿。同时还要加强运动中的自我保护，选择合适的运动场地，穿好运动装备并了解运动过程中的自我保护动作。
身体失去平衡时，应立即向前或向后跨出一大步，以避免摔倒。当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，别直臂撑地以免骨折
夏季来了，让你的身体动起来吧，让全身的骨骼和肌肉都舒展开来，振作精神。对于不同的群体，运动方式也不一样。但是，无论哪个群体，夏日运动都要遵循三大原则：热身运动整理。
慢性病人群运动不能停
对于患慢性病的人，夏天适量地运动不但不会引起疾病发作，还可达到健身的目的。所以，运动对于慢性病患者来说，绝对不能停。特殊是高血压、糖尿病患者，更要坚持运动。
高血压：以轻松的、运动量小的运动为主，如健身跑5-20分钟，也可以跑与走相结合，跑1分钟走2分钟，跑2分钟走4分钟。
糖尿病：健身步行，慢速走15-30分钟，以每分钟70-80步为宜，中速每分钟90-100步，快速每分钟110-120步，走的速度按个人体力而定。
健康人运动要轻松
上班族：不是要动得汗流满面，而是轻松地告辞亚健康状态。晚上下班步行回家，时间操作在1小时以内，或者无间歇地跳绳10分钟以上。
想减肥的人：女性可以在家摇摇呼啦圈，时间在20分钟以上，每晚坚持20个仰卧起坐;男性可以天天坚持做5-10个俯卧撑。
儿童：有计划地锻炼身体，增强体质。天天早起做两套广播体操。游泳锻炼心肺功能，每次游10-30分钟，每周大约2-3次即可。但为了安全，最好挑选室内游泳馆。傍晚可以和家长一起打羽毛球。
老年人：适量运动、观看心率。早上起来活动半小时，打打太极拳，走走路，跑跑步，一般2-3公里即可。在家里可以轻度、有规律地做舒展运动。
相关知识
夏季运动防晒保湿不可少
防晒夏季是一年之中阳光照射最为强烈的时候，因此，夏季运动第一要防止阳光直射，运动地点尽量挑选在室内，如乒乓球、室内羽毛球、游泳等。如果要进行户外运动，时间最好是在早晨或黄昏。同时，河湖水边、公园庭院等空气新奇的地方，都是不错的运动环境。
保湿夏季运动出汗多，盐分丢失量大，很轻易发生肌肉抽筋等现象。因此，在运动前10-15分钟，要喝450-600毫升的水，运动时每10-15分钟，要喝150-240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应及时补水，但不要一次喝个够，而应多次少饮。
服装夏季运动的服装以棉织品最好，款式越宽松，散热性能就越好，颜色越浅，越不轻易吸热。
拥有完美的身材不仅是女性的追求，男性也一样重视保持身材，男性一般都通过健身来打造体型，但是男性健身是有很讲究的，健身要遵循一些健身原则， 下面就一起来看看男性健身原则有哪些吧。
一。注重安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注重检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注重重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓舞，互相关心，互相保护。
二。合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证实，消瘦者应以平平运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以平平负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，假如每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
三。打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素养。非凡要注重肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下优良的基础。
四。要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
五。少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，非凡是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平常不要做耗费精力太多的其它活动。
六。合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平常除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化汲取，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
七。坚决信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚决胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、锲而不舍的锻炼，才能获得最后成功。
健身是一个长期坚持的过程，不是三天打鱼两天晒网。要注重选择自己适合的锻炼方式，合理安排时间，注重方式方法，才能收到理想的效果。
第一，初春运动不宜大汗淋漓。在初春乍暖还寒的条件下，在健身运动中身体活动量过大、出汗过多，易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病；而且在春天身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时假如突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。
其次，锻炼时养成用鼻子呼吸的习性。因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
第三，注重防寒保暖，健身时间可挑选14：00至20：00。探索表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00至19：00达到最佳，锻炼挑选在此时比较适宜。晨练也可以，但必须挑选空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体汲取。但初春早晚仍旧较冷，且气候多变，所以户外运动应注重防寒保暖，防止着凉感冒。
第四，多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注重水分的及时补充。
第五，要按部就班、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。
第六，挑选喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是三分钟热度，因而健身效果不明显。所以，合理挑选健身项目，让自己能够长期坚持特别重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。
在锤炼初期，跑步的速度以没有不舒畅的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锤炼几天后这种现象就会消逝。
为确定自己锤炼水平的等级，参与跑步锤炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为运算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锤炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锤炼水平为优良;如能超过2.6公里，即达到优秀锤炼水平。
40-47岁年龄组的人，锤炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;优良者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、优良和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有常常锤炼才会提高锤炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得纤尘不染。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺少锤炼的人，一旦决心开始常常性锤炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
在体育锤炼上应当按部就班，天天应在日记中记录以下诸项：
1、锤炼的性质、内容、连续的日期和每次锤炼所用的时间;
2、锤炼前、锤炼时和锤炼后的自我感觉;
3、食欲和睡眠状况;
4、有无连续参与锤炼的愿望;
5、脉搏跳动情况。
依据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锤炼进行必要的调整。一样来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
在提到重量练习原则之前，大家需要知道几个经常用到的专用名词，如下：
反复RM：为Repetition Maximum的缩写，指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收缩一次能够反抗阻力的最大肌力。
组数SET：由几个反复次数所组成。例如，做3组斜板上胸卧推的练习。
肌力：依上述RM的解说，肌力通常指1RM的肌肉力量。
肌耐力：指肌肉在一较小的抗阻之下，反复收缩一段时间的力量。
这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。
1.一周时间的安排(FREQUENCY)
在此介绍全身性重量练习，其原则通常以不连续两天练习，时间安排建议如下：
每周2天：OXX OXXX
每周3天：OX OX OXX
注：O为练习 X为休息
2.单次练习的时间
一般在刚开始进行重量练习时，练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前，肌肉较轻易造成疲惫，等待练习一段日子，即可从练习方式、强度方面作变化，延长练习的时间为一个半至两个小时左右。
3.设定目标
目标的设定能够关心我们实行及完成一项计划。例如，较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等。不过切记目标设定不能好高骛远，结果未达成目标而舍弃。
4.练习的部位
进行全身性的练习时，应当注重各肌群均衡的练习，才不会造成作用肌与拮抗肌的力量悬殊、不平稳，产生肌肉拉伤等不必要的损害。通常将全身的肌肉部位区分如下：
肌肉部位名称
躯干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群
上肢：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腕部屈、伸肌群
下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群
5.练习器材：
通常练习时必须借由器材的辅助，假如以徒手的方式亦可，不过只是效果不明显。
器材：哑铃、杠铃、大型健身器具(体适能俱乐部)
徒手：本身的体重
6.个别化原则：
每个人身体状况以及需求不同，肌力与肌耐力的增强练习计划中应当依据个人的情形来做设计与安排，以期获得最大之效果。切记，特别是负荷的重量的部分请勿与其它人做比较。
7.非凡性原则：
肌肉适能在其进展的过程中有其非凡性。
练习肌力：应以高强度低反复次数为主。例，1～5RM，2～3组左右。
练习肌耐力：应以较低强度高反复次数为主。15～25RM，3～4组左右。
先练习大肌肉群，再练习小肌肉群，以防止小肌肉群提早疲惫而影响后续大肌肉群的练习进行。
但，若是以节省时间为考虑，则可以肌力练习为主，因为肌力在增加的同时肌耐力也会相对的增加。
8.渐进原则：
在肌力进展的过程中，其所增加的负荷或抗阻，应当逐步一点一点慢慢的增加，肌肉组织透过不断的缓和适应较大的抗阻，才能够确保安全及有用的练习效果。
9.超载原则：
肌力增长之依据，即进展肌力的过程中，超过平常肌肉所能够负荷的抗阻，是肌肉增强的不二法门。此原则必须与渐进原则一同进行。
10.呼吸的调解：
动作的操做同时必须配合呼吸的调解，切勿产生闭气的情形。通常采取用力时吐气，放松时吸气，或者是依据动作形式的特质，配合胸廓的外形来做呼吸调解，做扩胸动作时吸气，回复胸廓时吐气。
天气严寒，很多热衷养生的人都会选择户外运动的方式来锻炼身体，以达到养生的目的。但如果运动不当会对身体造成损伤，得不偿失。今天为大家介绍养生锻炼需遵循的四点原则。
一、冬季户外锻炼前要热身
因为冬季气候寒冷，空气湿度小，人体的各个器官都处于系统保护性的收缩状态，肌肉、韧带、关节等灵活性等都明显降低。若锻炼之前不进行热身的话，很容易发生肌肉扭伤、关节扭伤等情况。
二、冬季户外锻炼要防寒
冬季室外气温较低，所以衣着要适宜。对那些暴露在外的身体部位也需采取相应的防寒措施，以防皮肤冻伤。另外，运动量应适当，避免因大量出汗而着凉。
三、冬季户外锻炼要适时
冬季因经常出现逆温，各种有害气体及烟尘不易扩散，尤其是在上午8点以前和下午5点以后，是一天中空气质量最差的时候，特别在有雾的早晨进行锻炼，对人体的危害会更大。研究表明，上午10点左右晨练是最佳时间。还有一点就是冬练的项目选择要适合天气特点及自身的体质状况。散步是简单有效且人人都适合的方法，从散步开始，坚持运动锻炼，几乎是所有长寿者的经验。
冬季旅游也是一种比较好的运动方法，在尽情领略大自然的风光、享受山野情趣的同时，开阔了眼界，松弛了紧张情绪，又呼吸了大量的新鲜空气，活动了身体肌肉关节，锻炼了体魄，对身体极有好处。
四、冬季锻炼要长期坚持不懈
只有长期坚持锻炼，才能使我们的体魄得到明显改善。佑康云健康俗话说，冬练“三九”，希望您能把握住目前的大好时机科学冬练。
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
腹部
腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
1、专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
2、吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
3、恒心毅力
健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了
4、要冷静
很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。
5、呼吸的节奏
这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!
6、不要攀比
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。
7、设假想敌
这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。
8、肌肉先生也要换口味
肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。
9、肌肉先生也要轮休
健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后地练胸肌等。
10、抗无聊大作战
有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。
一年之计在于春，春季气候亲切，天气晴朗，非凡适合运动，春季多运动可有用预防春困，提高反抗力，令人精神抖擞。但春季锻炼身体是有讲究的，不当锻炼可能会引发一些疾病，所以大家在春季运动要注重以下几个事项。
1.挑选合适的运动项目
春季以增强心肺功能的锻炼为主，如步行、爬山、跳绳、方风筝、慢跑、春游、太极拳等。其中步行简单易行，可首选，运动量可以自行调控，适合任何年龄段。
2.不宜过早外出锻炼
春天晨间气温低，湿度大，因室内外温差较大，人体突然受冷，轻易伤风感冒;而且太阳出来前空气中的氧含量低，中老年人很轻易引发心血管疾病，患有高血压、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨练更危险。此外，早晨空气污染相对较为严峻，会使哮喘病、老慢支、肺心病等病情加重，故春天应在太阳升起后到户外运动为宜。那种闻鸡起舞的观念在春天不太合适。研究表明，下午和晚间花木绿荫处都聚积了大量的氧气，此时的空气比较洁净，所以锻炼时间可挑选14：00至20：00比较适宜。锻炼地点挑选空气清新的户外场所，如公园、山坡、树林、河边等地，防止空气污染的地方。
3.不宜突然进行，不做无准备的锻炼
中老年人晨起后肌肉松驰，关节韧带僵硬，四肢功能不和谐，故锻炼前应轻柔地活动躯体，活动腰部，放松肌肉，活动关节，搓搓手、脸、耳等显露于外的部位，以促进局部血液循环，以提高运动的兴奋性，防止因突然锻炼而诱发扭伤等意外损害。
4.注重运动强度
春练的目的是通过运动来强健体魄，不需要进行高强度的剧烈运动以防止由于过度活动和损耗而对人体产生不利影响。锻炼的强度一般应在锻炼后一小时恢复正常为合理。春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就可以了，锻炼结束时还要马上擦干汗液，换上洁净衣物，以防着凉。
5.雾天不宜进行锻炼
雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成为了无形杀手，造成有害物质对呼吸系统的致害，产生呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会乘虚而入，危害人体健康。
6.不宜张嘴呼吸
要学会鼻吸口呼，锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子对空气有过滤作用，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
每件事情都有原则性的问题，只有你掌握了原则，那么你才会得到这件事情带给你的好处，健身也是如此，下面小编为大家介绍健身的八动原则，各位热爱健身的朋友可以一起来看看，做些参考。
健身的八动原则?很多朋友都不知道是什么?下面小编就和大家讲解一下健身有哪八动原则，感兴趣的朋友们，一起和小编来瞧一瞧吧。
健身8动原则
适时而动
锻炼择时而行，即根据气候、时辰、身体状况来进行。一般而言，在天气特别炎热、特别潮湿和特别寒冷或刮大风时，刚饱餐之后，或身体不适时，或肌肉关节有病变，都不宜锻炼。
量心而动
根据自己在运动中的心率变化情况，及时调整运动量。对于50岁以上的人，运动时的适宜心率为：170减去年龄。
视体而动
看看自己的身体情况，根据自己的体质等一些方面来选择适合自己的项目，但是一定要注意，除非你身体习惯激烈的运动，否则最好不要参加竞赛类的项目。
多项而动
多元素的运动项目选择，这样会放你不会产生厌倦的感觉，而且单一的运动项目锻炼的部位比较局限，身体得不到全方位的锻炼，所以建议大家多项而动。
持恒而动
想通过运动而达到健身的目的，非一朝一夕之功可以达到的，只有长期坚持，才能有效果。
循序而动
开始锻炼时，应从小运动量开始，要量力而行。特别是平时不经常锻炼的人，突然用力过度，会引起骨折、肌肉拉伤等意外伤害。
众人共动
要提倡几个人一起锻炼，这样可以相互照应，一边锻炼，一边聊些家常，其乐融融。
病发止动
很多老年朋友在运动的时候会出现很做疾病的发生，这时候要立即停止运动，而且要立即服用自己随身带的药物，并且去医院进行检查与治疗。
结语：健身要讲究原则性的问题，只要你形成了一个良好的原则习惯，那么你的健身才会充满乐趣，而且健身才会更加有效，以上为大家介绍了一些健身方面的原则问题，还希望可以帮助到一些朋友们。
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健康健身 科学锻炼
如今，对于上班族来说，下班后或周末走进健身房挥汗如雨早已成为一种时尚。石家庄平安健康家园运动健身教练部主任鲁斌提醒，健身房健身方法要得当，否则，盲目的健身方式不仅无益，而且有害。
热身很有必要
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的
时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白，这一步是健身锻炼的良好开端。
伸展放松肌肉
当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉的好办法，它能有效防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是，做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
适当补充水分
切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，你也会感到口渴难耐。所以，在运动的过程中都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要饮8杯水，当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
一年之计在于春。春季是很多人喜欢锤炼的季节，但春季锤炼要注复以停六点：
锤炼不宜突然进行
锤炼前应前做些简单的四肢运动，以防軔带拉伤和肌肉扭伤。
雾天不宜进行锤炼
雾中含有大度的尘埃、病原微生物等有害物质，锤炼时由于呼吸度增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。
锤炼时不宜用嘴呼吸
锤炼应养成用鼻子呼吸的习性，因鼻子里有很多毛，它能滤淸空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
锤炼时不宜忽视保暧
开始锤炼时不应立刻脱掉外衣，等身体微热后再逐步减衣，锤炼终止时，应擦净身上的汗液，立刻穿上衣服，以防着凉。
不宜枵腹进行锤炼
淸晨除了血糖偏低外，人体血液黏滞，加上气温低、血管收缩等因索，若空辑炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。
不宜早起外出锤炼
淸展空气并不新奇，只有停午4时左右的空气才富含氧气负离子，那么闻鸡起舞的观念应予更新。
