1 三餐定时定量。
2 用小的碗盘装食物。
3 先慢慢用汤匙一口一口喝完汤(浓汤除外),再吃其他东西。
4 喝完汤后再吃青菜(最好不要经过油炒)。
5 肉和饭最后吃,而且要小口小口慢慢咀嚼后才吞下。
6 只吃瘦肉,不吃皮。
7 点有骨头或有壳的东西吃,不要吃绞肉。
8 点有刺的鱼吃。
9 吃肉丝炒菜类的食物,少吃大块的牛排、猪排或鸡排。
10 沾粉油炸的食物,要先把外面的皮去掉。
11 勾芡的食物用清水把勾芡汁冲掉再吃。
12 宁愿选择水果而非果汁。
13 细嚼慢咽。
14 只在餐桌上吃东西。
15 不边看电视边聊天同时吃东西。
16 不把肚子当剩菜的垃圾桶。
17 吃东西后立刻刷牙。
18 不要在家里储备零食。
19 将接到的饼干、蛋糕等马上转赠他人。
20 肚子饿的时候,不要去买东西。
做完动作3的屈膝跃进动作后,以右脚独立,左脚抬起向左侧踢出,然后迅速恢复弓步姿势。做15次,换脚,也做15次。
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肌肉是一些爱运动的人都有的身上的一种肉,肌肉不仅可以让一个人的身体看起来更为健康,还会让人承受重力的力量更大。一些热爱运动的人,身上的肌肉多了,疾病也不容易找上门。但是对于一些身体很瘦弱的人来说,肌肉相比于那些身上肉比较多的人来说是很难练成的,今天为大家介绍很瘦的人怎么练出肌肉。
拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦,被人笑称“排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难,甚至更难。
注意以下几点,成为肌肉男还是有很大希望的。
瘦人增肌六大原则:
一、消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年...
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
1、事前热身操:
双手伸展,握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高,然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧,而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上,用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样,靠近地面的那条腿向后弯曲,另外一条腿与地面保持45度的距离。然后,另外一只手臂慢慢从身侧向上举,眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高,所以只要坚持20秒左右即可,然后换另外一侧再做一次,一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撑整个身体,双脚渐渐提起,离地面10-15公分作用。双手握紧体操球,然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性,如果一开始不能坚持太久的话,双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些,但是切记脚不能放在地上,那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位:上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离,双脚各45度向外,然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果,每个动作持续20秒,重做重复5-10次即可。
5、屈膝运动
锻炼部位:肩部、胸部、三头肌
双膝跪地,与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上,然后膝部与手肘同时开始弯曲,利用膝部力量支撑身体,同时也考验了手臂肌肉的承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位:腿部肌肉
两脚分开,与肩同宽。然后慢慢下蹲,两手各握一个哑铃,在保持身体平衡的前提下,用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果,如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下
NIKE动感瑜伽:
让你的肌肉强壮起来
NIKE动感瑜伽这门新的瑜伽课程一推出来,很快就受到一些健身达人的喜欢,因为NIKE动感瑜伽是一种受运动练习方式启发的运动。
它让本来静态的瑜伽练习动起来了,在动的过程中完成瑜伽的练习,所以,那些原先认为瑜伽练习枯燥乏味的健身者们,就喜欢上了这门动起来的新的瑜伽课程。 因为动感瑜伽强调的是把动态的瑜伽练习结合到运动当中去,所以它的主要效果是强壮和拉长练习者的肌肉,同时可以让身体与呼吸有更好的操纵并加强核心的力量。
动感瑜伽的基础五元素是:力量、平稳、柔静、心肺、核心。
适合人群:男性;肌肉放松的女性;需要有一定的瑜伽基础。
水上瑜伽:
最适合在夏天练习的瑜伽
水上瑜伽顾名思义,就是把水上锻炼的基本原则和一些瑜伽姿势神奇地结合起来的一种创新的瑜伽课程,一些在陆地上很难做到的动作,在水里利用水的浮力,可以轻松完成。
美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽,日本很多的游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目,但在中国,水上瑜伽刚刚起步。
据行家介绍,在中国,虽然很多人对水上瑜伽感喜好,但是苦于找不到合适的练习场地,比如很多健身俱乐部,都没有游泳池。
兰慧教练表示,水上瑜伽的减肥效果最明显,同时还有调剂身体平稳、放松身心的作用。特别是在夏天,水上瑜伽最适合练习的瑜伽。
适合人群:想减脂塑形的人;需要一定的瑜伽基础。
流水瑜伽:排毒效果很好的瑜伽
光看名字,一些人会认为流水瑜伽是在水里练习的瑜伽,其实,流水瑜伽的意思是:
瑜伽的动作是一整套的,从站姿到坐姿,再到跪姿,最后到卧姿,一整套动作像流水线一样地做下来。
流水瑜伽是在陆地上练习的瑜伽,排毒和纤体的效果突出。但因为是连贯做下来,需要练习者要有运动基础,体力才能跟得上。
适合人群:期望加强排毒效果的人;要有运动基础和练瑜伽的基础。
艾扬格瑜伽:解脱僵硬的身体
艾扬格瑜伽由印度大师艾扬格(K.B.S Iyengar)创立,最近两年才走进大众视野。它特别注重人体的正确摆放,生理结构和骨胳肌肉的功能等,强调体位动作的精准,有矫正和恢复身体的效果。
艾扬格瑜伽的另一个重要特点是有时会借助一些工具,如砖块、绑带、靠垫和椅子等来辅助练习。
在精神方面,艾扬格瑜伽以安全缓慢着称,可以磨练毛躁的性情,培养极大的专注力。
适合人群:期望解脱僵硬的身体和培养专注力的人;需要有一定的瑜伽基础。
很多mm,特殊是OL们,长久保持坐姿,小腿酸痛,此时,不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲惫。此式能舒展腿部的肌腱,带动脊椎 及全身肌肉的舒展,,促进下半身血液循环。作为北京天悦国际瑜伽学院的专业瑜伽教练,我来教各位mm这几式简单的瑜伽动作:
步骤:
动作1:坐在椅子上,双腿弯曲膝盖并拢,脚尖绷直,双手环抱小腿,额头放在膝盖上,保持自然的呼吸,肩膀放松。
动作2:双脚脚尖勾回,双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。
动作3:双腿并拢,俯身向下,将胸、腰、腹贴在大腿上,双手环抱小腿。
动作4:吸气双腿向前伸直,呼气双手向前尽量推,脚尖绷直,保持自然呼吸1015秒。
功效:促进下半身血液循环,调剂脊椎神经,活化经络,恢复肌肉的弹性与活力。
练习要领:做动作3和动作4的时候,为了防止椅子的滑动,可以把椅子靠着墙壁。而且椅子的高度必定要适当。如果您做不到让胸部去贴 腿部,那可以渐渐来。
以上几式,mm们坐时间长了,练习一下,促进下半身血液循环,保证让你恢复工作活力!瑜伽真是神秘,魅力瑜伽,漂亮你我她!
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