每到脱下冬衣换 上春装之际,常发觉自己胖了很多。只经过了一个冬天, 身材怎么就变成了这样?真是不可思议又追悔莫及。冬气候温很低,很多MM都 不愿外出。但漂亮的大衣却裹不住身体上那些恼人的赘肉。别慌,冬季 我们有最适合室内塑身的运动瑜伽!
1、腿部减肥法
方法:站立,双腿分开30厘米 ,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓慢将臀部放于脚后跟上,保持背部挺立和脚尖着地。正常呼吸,动作保持5秒钟,吸气,站 起。吐气,放松,再重复一遍。
作用:奇特地改变大腿腿形, 增强腿部力量。
2、腰背减肥法
方法:身体竖立,两腿张开 ,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大致为头的宽度。渐渐地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转折,背部尽量伸直。渐渐回转,朝向正面时双手渐渐放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。
作用:减细腰围,增强腰部柔韧。
3、腰腹减肥法
方法:竖立,两腿分开约1米,脚 尖向前。深呼吸,缓慢将左手举过头,吐气,身体缓慢向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作510秒钟。深呼吸,缓慢将身体复位,吐气,放下手臂,放松。相易右手臂做同样的动作。
作用:坚实腹部和腰部,放松后背。
瑜伽瘦身一直是现在比较热门备受追捧的瘦身方法,而且通过瑜伽的方式,其实除了可以帮助你瘦身减肥之外,还可以提升一个人的气质,帮助我们沉淀,烦闷的心情,所以如果能够通过瑜伽这个方法减肥瘦身,当然是比较好的,下面来介绍一下3天瘦身瑜伽的方法。
单臂侧平举式
两手各持哑铃,左腿往前迈开一大步,右腿往后伸直。右手往右边侧平举,与肩平行。重复做12次,然后换边进行。
前平举式
站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖稍微弯曲,双手握住哑铃,拳心向前。双手往上举,至腰腹部,前臂与地面保持平行为止。重复做10次。
握拳高举式
我们的两只手紧紧的握住我们的哑铃,慢慢地将它向上举起,举过头顶即可。然后缓缓地转动我们的肘部,练习这一动作3次即可!
握拳扭转式
双手握哑铃,伸直平举,拳心相对。手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒。
拳夹肘上抬式
双手握紧哑铃,夹紧哑铃,手肘弯曲,置于胸前。手肘往上抬高,吸气,来回重复做8次。
双肘上抬式
双手握紧哑铃,手心朝上,放在腰部前侧。手肘往上弯曲,直至夹紧手臂肌肉为止,重复做8次。
事实上瑜伽练习也可以是比较方便简单的方法,初学者也可以学的会,所以有的时候不要把减肥想象的太过的困难,或者认为瑜伽太难以坚持,只要你能够注意这些方法和技巧,相信就可以达到很好的效果。
这张单方是由一加拿大医生开出的,目前在世界各地广泛流行,方法是:
第一天
早餐:半个西柚或者橙子,一片面包,两茶匙花生酱。
午餐:半杯吞拿鱼或半条清蒸鱼(任何鱼都可以),一片面包,一杯咖啡或茶。
晚餐:两片肉(任何肉都可以,分量是85克),一杯水煮豆,一杯水煮卷心菜,一个苹果,半杯冰淇淋。
第二天
早餐:一个鸡蛋,一片面包,半个香蕉。
午餐:一杯酸奶,五片梳打饼干。
晚餐:两条热狗肠,一杯水煮西兰花,半杯水煮红萝卜,半个香蕉,半杯冰淇淋。
第三天
早餐:五片梳打饼干,一杯牛奶,一个苹果。
午餐:一个水煮鸡蛋,一片面包。
晚餐:一杯吞食鱼或者一条清蒸鱼(任何鱼都可以),一杯水煮卷心菜,一杯水煮花菜,半个香蕉,半杯冰淇淋。
除了早餐、午餐和晚餐,不可以再吃任何东西,但是要多喝水。
基本动作一:月牙曲 [主攻:小腹、臀部、大腿]
双脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在两旁。吸气,然后抬起双臂伸过头顶,指尖指向天花板。呼气,同时曲腰向前,双手着地(可以曲曲膝盖)。吸气,呼气,呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖曲曲90度,膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时全度舒展,用脚趾骨着地)。吸气,抬起双臂伸过头顶,双眼直视前方。保持动作,然后回来起始姿势,换左腿舒展。
落低难度:右腿往后跨时让膝盖着地,双手放在左膝盖上。
增加难度:在终止动作的基础上,吸气,然后往后弓起家体、双臂,头部也向后伸,视线放在指尖。
基本动作二:柳枝摆 [主攻:小腹两侧]
双脚并拢站立,双臂放在身体两侧。向左侧曲曲膝盖并抬起左脚,放在右大腿上。双掌合拢放在胸前,呼吸两次。第三次吸气时,舒展双臂过头顶,指尖指向着花板。呼气,再吸气的时候身体曲向左边。呼吸,再吸气的时候伸直身体。复复3来5次,换一侧身体再做。
落低难度:把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平稳。
增加难度:平稳、曲曲身体地时候闭上眼睛。
基本动作三:小船摇 [主攻:小腹和后背]
坐在地上双膝曲曲,双脚着地,双手放在大腿上。保持身体挺立,与头部成一直线。身体往后倾45度角,抬起双脚,让小腿与地面平稳,脚趾伸直。呼气,吸气,同时把身体同大腿落低3来4英寸左右,让身体形成V的外形。呼气,抬起家体和大腿。复复3来5次。
落低难度:用双手稳住大腿,仅后倾身体。
增加难度:形成V型以后,把双臂伸过头顶。
基本动作之四:悬浮 [主攻:肩膀、手臂、小腹和后背]
以俯卧撑的动作作为起始,双臂绷直,双手在双肩停方,头部、身体一直来脚跟成一直线。呼吸一次,呼气时朝地面放低胸部,向后曲曲双肘,双臂靠近身体,绷紧臀部。保持身体离地几英寸。
落低难度:膝盖着地,调整双手的位置直来头部来膝盖的身体成一直线。
增加难度:保持动作地时候,抬高左腿6来12英寸,定住,然后放停。复复三次之后,换右腿再做。
基本动作之五: 就座 [主攻:臀部和大腿]
双脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在身体两侧。吸气,双臂伸过头顶,手掌相向。呼气,以45度角往后面坐停去,保持膝盖在脚趾的火线,绷紧臀部来支撑背部,目视前方。
落低难度:双脚以臀宽的距离站立做这个动作,双手放在大腿上,往后坐的时候仅曲曲30度。
增加难度:坐停去以后,踮起脚,以脚趾骨支撑身体。(双膝可以在脚趾前方);目视手指尖。
【导读】瘦身减肥瑜伽要注重3大误区,瘦身减肥瑜伽的动作有成千上百种,有新闻报道说瑜伽忽悠了我们很久,甚至导致死亡,像这样的情况就死因为你练习瘦身减肥瑜伽师没有掌握正确的练习方法!一起来了解下瘦身减肥瑜伽要注重3大误区。
瘦身减肥瑜伽要注重3大误区
自己在家练动作
有很多瘦身减肥瑜伽喜好者因为没有时间去练习场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出,这种方法是不可取的,特殊是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,很可能就会陷入冲动的练习而增加受伤的几率。
瘦身减肥瑜伽要注重3大误区
只要出汗就好
一节瑜伽课后,应该有身心合一的优良感觉,如果只是身体的某一部分感觉好,出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度高兴,都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷,问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳效果。
跳健身操当热身
某些瘦身减肥瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的,因为跳健身操后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外,跳操后肌体的高兴轻易导致瑜伽动作过于迅猛,从而造成各种拉伤。
温馨提示:练习瘦身减肥瑜伽的人必定要按部就班、螳臂当车。千万不能为了追求减肥效果就一味的追求瑜伽的量和强度!
1、切忌节食减肥
想要拥有丰满挺拔的胸部,就要保证充足的营养,不提倡盲目的节食减肥。因为乳房除了腺体之外,还有脂肪组织,而且,脂肪组织的多少是决定乳房大小的重要因素之一。如果一个人连基本的营养都无法保证,非常瘦小,乳房部的脂肪组织必然也会很少,乳房过小,则无美可言了。
2、蛋白质很重要
饮食中的蛋白质、维生素及微量元素等物质,可以促进乳房的正常发育。尤其是在青春期时,应摄入足够量的上述营养物质,以保证乳房能发育得完全而漂亮。
3、多吃豆类食品
豆类因为植物种子的衣膜部分有促进生腺发育的作用,磷脂的黄豆、花生,或是含丰富蛋白质的杏仁、核桃、芝麻等,都是良好的丰胸食物;蛋类、牛奶等,含有维生素B群,能助于激素的合成,当然,海参、猪脚、蹄筋等富有膠原蛋白质的食物,也是不错的丰胸圣品。
4、特别要补充锌
因为锌是促进人体生长发育的重要元素,特别是促进性征的产生、性机能的形成。铬元素也是一种活性很强的物质,它能促进葡萄糖的吸收并在乳房等部位转化为脂肪,促使乳房的丰满、臀部的圆润。
5、各种维生素不可或缺
维生素是美化胸部的重要营养元素,因此要在平日饮食中注意摄取。
维生素C:葡萄、西柚等,防止胸部变形。
维生素E:芹菜、核桃等,有助胸部发育。
维生素A:椰菜及葵花籽油等,有利激素分泌。
维生素B:牛肉、牛奶及猪肝等,有助激素的合成。
在生长期,更应摄入足够量营养物质,并注意食物美胸的一些方法,以保证乳房能发育得完全而漂亮。
瑜伽的风靡并非没有道理:它可以塑就纤细的肌肉,提高身体柔韧性,有用缓解压力。但是,名目繁多的瑜伽课程令人难以取舍。
阿斯坦加瑜伽用较快的节奏来提高身体耐力,艾因嘉则注重改善身体姿势,而昆达利尼则运用颂歌和呼吸来找寻精神支点。
依据自己的要求,看看下面的瑜伽课程哪个最和你心灵相通?
哈达瑜伽(HATHA)
适合人群:期望修习瑜伽基础动作的初学者。
身心收益:哈达瑜伽是最流行的瑜伽套路。它本真纯粹,朴实无华,动作涵盖了站姿和坐姿,并与呼吸相结合,加强心灵与身体之间的呼应。
自修练习:
树的姿势。双手合十站立,注重双脚站稳。慢慢将右脚抬起,提至大腿内侧,或是尽量沿腿部内侧向上抬。双手舒展至头顶,保持手掌相合,并且努力使右腿内侧与骨盆平齐。保持姿势5-15秒。
锻炼目的:腿部和跨部,平稳性。
昆达利尼瑜伽(KUNDALINI)
适合人群:期望缓解压力、唤醒内在能量的人们。
身心收益:纽约普通力量瑜伽治疗中心的主任罗萨那-阿罗约说:昆达利尼一词的意思实际上就是能量。这种瑜伽利用呼吸、姿势和颂歌来激活精神系统和某些身体器官,以达到明心见性的境地,获得内心的宁静与平和。昆达利尼瑜伽课程包括坐姿、呼吸练习和唱念颂歌,如萨特纳姆(sat nam),意思是真实是我的本性。
自修练习:
萨特克里亚(Sat kriya),意思是冥想吐纳。跪坐,手臂向上伸直,肘部靠近耳部。双手手指交叉,食指向上指。吸气,带动肚脐压向脊柱,然后吸气。重复3分钟。
锻炼目的:肩部、手臂、精神。
伯克拉姆瑜伽(BIRKRAM)
适合人群:期望通过非凡的具挑战性的方式来提高身体柔韧性的瑜伽修习者。
身心收益:伯克拉姆的修习环境是38度室温的室内。美国波士顿伯克拉姆瑜伽中心的负责人乔纳森 伯班克说,较热的环境能够预热肌肉,使修习者能够较为轻松地完成动作]。这种瑜伽包括26钟练习。每个练习耗时10-60秒,并且需要按相同的顺序重复若干遍。
自修练习:
弦月式姿势。先洗个热水澡来预热肌肉。然后双脚站立,手臂向上舒展,手掌合十。随着手臂挤压耳部,身躯尽量向上舒展。眼睛凝望前方一个点,慢慢向右弯,同时将跨部向左方挤,注重身体始终朝向前方,并保持手臂伸直。保持该姿势1分钟,然后换另一侧重复。
锻炼目的:跨部、肩部。
饮食养生
运动养生