饮食养生与保健美容

2019-10-30 │ 饮食养生与保健美容 女人养生要吃哪些东西

健美要吃营养剂吗

“今天不养生,明天养医生。”随着社会的进步,人们对养生这种件越来越关注,养生除带给我们好的身体,更有心灵的健康。如何分辩关于运动养生话题的对错呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“健美要吃营养剂吗”,供大家借鉴和使用,希望大家分享!

适合睡前吃的十种营养食物养生:烟民必喝的三款营养保肺汤常见的婴幼儿营养十大误区 最近,我惊奇地看到在《健与美》杂志的插页上出现了 美国健美营养补剂一一肌酸的广告。在此之前,许多读者来信问练健美是否赐要吃营养补剂,以及肌酸的作用问题。肌酸作为一种不含违禁药物的合法的营养补剂,近年来在体育界迅速走红,被广泛应用于力量、速度项目,以及忆美运动(运动食品)。那么肌酸究竟是什么神奇物质,其作用到底如何?以下是美国《男子健康(健康食品)》杂志刊登的一 些较为客观、不合商业成份的结论。

一、肌酸是什么?

在人体中起何作用? 人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”(ATp〕的物质来提供能量。这一过程用要氧的参与,大部 分强度不入的体育活动叫作“有氧代谢”运动。当人体进行短时间、大强度的活动,例如短跑与举重,肌肉内贮存的ATp在很短时间内被消耗殆尽,而氧气的摄人又跟 不上ATp持续合成的需要,于是另一种提供能量的方式启用了,这就是所谓“无氧代谢”。肌酸,这种在肝脏中 合成,平时贮存在肌肉中的物质,开始介人能量(能量食品)代谢。它与磷酸结合成磷酸肌酸(Cp),迅速补充ATp在血液中的含量,以保证运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多,C p的合成越多,ATp的补给就能维持亘长时间,肌肉就能 在大强度运动中坚持较久。 肌酸存在于鱼、肉等食物中,但数量很少。半公斤 肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄 取量一一5一20克,必须吃下2.5至10公斤肉,这是不可 能的0因此肌酸补剂才受到欢迎。

二、肌酸有什么效果和作用

美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证 一下肌酸的作用,对63名运动员进行了为期五个星期的实 验。在力量训练相同的前提下,一组运动员服用蛋白质(蛋白质食品)、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没 有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重(体脂不变〕,卧推的重量则提高了30%:另一组的卧推增长为20%,体重增加也大大少于肌酸组。

三、肌酸适用于谁?

如果你是刚刚开始健美训练,没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练,肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养,有规律地训练,不吃任何补 剂也会进步很快。反过来说,如果训练水平有限,吃什么也没用。 对于其它项目的运动员,肌酸的效果有所不同。实验结果显示,短距离游泳与短跑运动员能得益于肌酸的快速能量补给,而长跑运动员则相反,成绩下降了。研究人员认为,肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员的负担,而且有氧运动并不懦要肌酸的帮助。 至于长期服用肌酸可能带来的副作用,至今尚未发现。但一个经常被捉到的麻烦是,由肌酸促增的体直虽然不是脂肪,但其水分很大。如果训练跟不上,这些“水肉”是否会很快消退?或是增加脂肪含量?有一点是肯定的,就是健美运动员绝不希望在赛前长一身“虚肉、 所以什么时候吃,什么时候停是很有讲究的,而且是因人而宜的。

四、怎么吃肌酸

相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普 遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”,每天分三次 并服用20克肌酸(最好与果汁共服,以利于吸收)。以 后每天只需服用5克即可。 最后提醒忆美爱好看要注意肌酸的含量。99%纯度 是较理想的,有些品牌是60%含量,其效果自然差一 些。

ys630.coM延伸阅读

男性健美营养策略


为帮助更多男性健美爱好者在训练的同时,进行合理营养补充,从健美饮食中获得更大的收益,我们特别根据康比特对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结,得出健美训练者的每日健美饮食策略,即适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品,同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长,下面就让我们共同分享一下这个健美饮食宝典吧。

1. 补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时,均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量,健美训练时,人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需的足够热量。

2. 补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是,在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果,还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外,训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它们可被快速消化,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落,造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢,因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素——胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食,训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

3. 补充优质蛋白原料

健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源,而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6~2.0克/公斤/天。

乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源,它不仅含有丰富的氨基酸,而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用,组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸,可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

4. 促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成,旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂,将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起,帮助肌肉强壮增力。

什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂,它不仅能有效增加力量和运动耐力,还能增加肌肉和降低体脂百分比,中国是肌酸的一大产地,所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是,肌酸的使用方法要正确,在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

以上就是我们总结出的增肌饮食策略,都是一些很有效的增肌饮食基本原则,看完后就不要等待了,赶快行动起来,从饮食营养着手,早日让自己的身体更加健吧!

男士健美营养法则



Rule-1:蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

Rule-2:肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATp(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纤维保持水分,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后男性补充7~10克。

Rule-3:谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7~15克。

Rule-4:支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉,减少 脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4~6g。

Rule-5:鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量,每日4~6粒(每粒1克)。

Rule-6:精氨酸。与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10~20克,可提高体内生长激素的水平。

Rule-7:维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素的水平。

Rule-8:维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200~400国际单位。

Rule-9:锌。多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。

Rule-10:镁。合成ATp离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400~600毫克。

做到以上几个方面,有朝一日,你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦。

健身 需要摄入营养剂吗


最近,我惊奇地看到在《健与美》杂志的插页上出现了美国健美营养补剂一一肌酸的广告。在此之前,许多读者来信问练健美是否赐要吃营养补剂,以及肌酸的作用问题。肌酸作为一种不含违禁药物的合法的营养补剂, 近年来在体育界迅速走红,被广泛应用于力量、速度项目,以及忆美运动。那么肌酸究竟是什么神奇物质,其作用到底如何?以下是美国《男子健康》杂志刊登的一 些较为客观、不合商业成份的结论。

一、肌酸是什么?在人体中起何作用?

人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”(ATp〕的物质来提供能量。这一过程用要氧的参与,大部 分强度不入的体育活动叫作“有氧代谢”运动。当人体进行短时间、大强度的活动,例如短跑与举重,肌肉内贮存的ATp在很短时间内被消耗殆尽,而氧气的摄人又跟 不上ATp持续合成的需要,于是另一种提供能量的方式启用了,这就是所谓“无氧代谢”。肌酸,这种在肝脏中 合成,平时贮存在肌肉中的物质,开始介人能量代谢。它与磷酸结合成磷酸肌酸(Cp),迅速补充ATp在血液中的含量,以保证运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多,C p的合成越多,ATp的补给就能维持亘长时间,肌肉就能 在大强度运动中坚持较久。

肌酸存在于鱼、肉等食物中,但数量很少。半公斤 肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄 取量一一5一20克,必须吃下2.5至10公斤肉,这是不可 能的0因此肌酸补剂才受到欢迎。

二、肌酸有什么效果和作用

美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证 一下肌酸的作用,对63名运动员进行了为期五个星期的实 验。在力量训练相同的前提下,一组运动员服用蛋白质、 碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没 有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重(体脂不变〕,卧推的重量则提高了30%:另一组的卧推增长为20%,体 重增加也大大少于肌酸组。

三、肌酸适用于谁?

如果你是刚刚开始健美训练,没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练,肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养,有规律地训练,不吃任何补 剂也会进步很快。反过来说,如果训练水平有限,吃什么也没用。

对于其它项目的运动员,肌酸的效果有所不同。实验结果显示,短距离游泳与短跑运动员能得益于肌酸的快速能量补给,而长跑运动员则相反,成绩下降了。研究人员认为,肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员的 负担,而且有氧运动并不懦要肌酸的帮助。

至于长期服用肌酸可能带来的副作用,至今尚未发现。但一个经常被捉到的麻烦是,由肌酸促增的体直虽然不是脂肪,但其水分很大。如果训练跟不上,这些“水肉”是否会很快消退?或是增加脂肪含量?有一点是肯 定的,就是健美运动员绝不希望在赛前长一身“虚肉、 所以什么时候吃,什么时候停是很有讲究的,而且是因人而宜的。

四、怎么吃肌酸

相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普 遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”,每天分三次 并服用20克肌酸(最好与果汁共服,以利于吸收)。以 后每天只需服用5克即可。 最后提醒忆美爱好看要注意肌酸的含量。99%纯度 是较理想的,有些品牌是60%含量,其效果自然差一 些。

初级健美者的膳食和补剂方案


营养对于每个人都是必不可少的,从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实,没有适宜的营养任何训练都是无效的,因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则:

1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

膳食的安排:初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次,五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

膳食的组成:健美训练者每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍三类最基本的。

能量补充类:这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

蛋白补充类:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。

肌酸类:肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

初学健美者的膳食营养误区

不为自己准备膳食:要练好健美,必须自己准备膳食,依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

不做营养记录:制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态。

饮水不足:水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通,通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

相信健美初学者通过本文可以得到一些启示,通过今后自身的实践,摸索出适合自己的膳食营养补充方法,早日塑造出完美的肌肉线条。

健美运动营养新说


没有区别于普通健身运动的营养,很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉,因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的,运动营养学家认为,健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念。

1、需要有比常有多一些时间的午睡

除了夜间睡眠,若上午进行运动,最好有大约三小时的午睡。其目的,不仅仅是为了休息,而是为了给生长激素以充足的生成时间。

日本筑板大学教授铃木说,所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外,还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液,因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少,供氧能力随之降低,肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是,损伤的肌肉急待修复。

以往,人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质,却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。现在已经知道,生长激素不仅在运动中加速生成,在睡眠时也十分活跃。因此,上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间,以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰,所以午睡时间不能太短。另外,运动中消耗的肝糖原,大约需要2-3小时才能补足,不然,疲劳也无法恢复。

2、睡前需要补充高热量饮食

对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的,因为在睡眠中能量消耗少会使 多余热量转化为脂肪,容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食,主要是让损伤的肌肉 在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复,以至影响运动成绩。

3、训练后半小时立即进食

试验表明,每天两小时的激烈运动,比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。

然而,这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不晚。从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中, 是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练,再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组,然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果,肌肉中糖原积蓄量,2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。

4、脂肪是耐力运动的“硬”营养

以往人们习惯地认为,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明,一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是:男运动员为47、49、3;女运动员为33、61、2。由此可知,无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

另外,在进行大运动量时,人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如,一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中胰岛素首先达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及(或不需要)动用时,便被贮存于脂肪组织中。而健美运动员则不同,他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着,血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存,并率先参与代谢,而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说,首先是高质量的能源,而不是身体的累赘。

针对这一特殊规律,专家们回顾了世界运动史,发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人,与其饮食习惯大有关系。东方人以碳水化合物为主,而西方人以脂肪为主。这在一定和度会影响人们的运动成绩,因为主食谷类的运动员,缺乏强力运动急需的“硬”营养——脂肪。因此,提高这类运动员耐力的营养是“脂肪负载”,让脂肪成为主要能源。

健美运动员致力于发达肌肉,不仅要讲究科学的训练方法,还需要提供肌肉细胞成长和修复所需要的能源。因此,延袭旧的营养、睡眠模式,无疑会影响运动成绩的迅速提高。

健美运动要补充营养


运动减肥不要忘记补充营养运动营养与运动减肥运动减肥与营养摄入。

没有区别于普通健身运动的营养,很难练好一身钢浇铁铸般的肌肉,因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的,运动营养学家认为,健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念.

1、需要有比常有多一些时间的午睡

除了夜间睡眠若上午进行运动,最好有大约三小时的午睡。其目的,不仅仅是为了休息,而是为了给生长激素以充足的生成时间。 日本筑板大学教授铃木说,所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。

肌肉除了损失肌蛋白外,还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液,因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少,供氧能力随之降低,肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。

于是,损伤的肌肉急待修复。 以往,人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质,却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质合成所需要的生长激素。

现在已经知道,生长激素不仅在运动中加速生成,在睡眠时也十分活跃。因此,上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间,以利于生长激素在睡眠中生成。

因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰,所以午睡时间不能太短。另外,运动中消耗的肝糖原,大约需要2-3小时才能补足,不然,疲劳也无法恢复。

2、睡前需要补充高热量饮食

对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的,因为在睡眠中能量消耗少会使 多余热量转化为脂肪,容易导致肥胖症或高血脂。

而健美运动员则不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。

这种睡前的高营养饮食,主要是让损伤的肌肉 在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复,以至影响运动成绩。

3、训练后半小时立即进食

试验表明,每天两小时的激烈运动,比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。 然而,这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不晚。

从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中, 是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练,再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组,然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。

结果,肌肉中糖原积蓄量,2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。

4、脂肪是耐力运动的“硬”营养

以往人们习惯地认为,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。 而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。

实验表明,一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是:男运动员为47、49、3;女运动员为33、61、2。

由此可知,无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

另外,在进行大运动量时,人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如,一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中胰岛素首先达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及动用时,便被贮存于脂肪组织中。

而健美运动员则不同,他们的胰岛素水平往往暂时被抑制着,血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存,并率先参与代谢,而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说,首先是高质量的能源,而不是身体的累赘。

针对这一特殊规律,专家们回顾了世界运动史,发现大多竞技体育的强者之所以不是东方人而是西方人,与其饮食习惯大有关系。

东方人以碳水化合物为主,而西方人以脂肪为主。这在一定和度会影响人们的运动成绩,因为主食谷类的运动员,缺乏强力运动急需的“硬”营养——脂肪。

因此,提高这类运动员耐力的营养是“脂肪负载”,让脂肪成为主要能源。 健美运动员致力于发达肌肉,不仅要讲究科学的训练方法,还需要提供肌肉细胞成长和修复所需要的能源。因此,延袭旧的营养、睡眠模式,无疑会影响运动成绩的迅速提高。

热门分类

相关推荐