39女性美体健身星期二 瘦腿3绝招打造性感美腿
箭步蹲燕式平衡高抬腿注意：
由于节奏快所以特别注意要前脚掌着地落地就起轻快避免太用力砸地受伤，总体重心要高有助于更好完成动作，特别是女士做高抬腿量力而行。
有很多女性朋友总认为做运动容易长肌肉，小编要跟你说的就一句话：如果肌肉是这么容易就练出来的话，人人都是健美冠军了。
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Ys630.com相关知识
2、仰卧悬腿骑单车
动作：仰卧于垫上或者是床上等平坦之地，双手放于小腹上；双腿屈膝悬空，位于自己的小腹上方，开始做蹬踏单车的动作，呼吸顺其自然。要注意的就是尾骨不能离开地面，也就是常说的屁股不能离地。
目的：
因为人一般都是头上脚下，但这个动作反过来就是为了锻炼到平常很难锻炼到的肌肉部位，这样才能让腿部的肌肉线条更具线条的立体美感。同时这动作还能让腹部得到一定的锻炼，让血液逆流能锻炼到心血管系统。
小贴士：
模特们是为了工作不得不牺牲一些东西，可是我们常人就没必要这样做，我们要做的是只学习其中的精华部分就好，最重要的还是身体的健康为主。窃用窜改一句广告词：(大家好）身体健康才是真的好！
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注意：
一定要做好热身准备，最好先跑步30分钟以上热身，再做这个动作。最好选择穿运动内衣，因为合体的运动内衣不仅会使你运动起来得心应手，更重要的是它能保护你的身体。乳房没有骨骼和肌肉的支撑，任何剧烈的运动都会使乳房的组织支撑结构受到震动而下垂，这些甚至还会引起乳房病症。专家建议运动时应选择款型设计上强支撑和收束性好的运动内衣。
编者语：每次运动后睡觉前，最好还进行一次胸部按摩，不但能放松身体还能起到排毒养颜的作用：涂抹适量的胸部乳液(普通身体乳液也可以)于手心，从乳房中心位置以画圈的形式向上按摩至锁骨位置，然后再把范围扩大到乳房周围继续做螺旋状按摩。每个动作重复10次，直到胸部感觉隐约发热为止。
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【导读】瘦腿瑜伽打造性感美腿女王，腿部的比例几乎占据了身体的一半，纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，更能散发出女性的魅力。打造模特般的修长美腿，最有用的方法就是勤做运动。今天为你推举瘦腿瑜伽打造性感美腿女王。
瘦腿瑜伽打造性感美腿女王
第一组
1、双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，复心放在右腿上。
2、双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。
3、上半身往左边停压。停留10秒后复原动作1,左右边轮番复复5次。
第二组
1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。
2、双手抱住头部，上身渐渐往双腿方向停压，直来感觉双腿有酸痛的感觉，回来步骤1,复复做8次。、
瘦腿瑜伽打造性感美腿女王
第三组
1、仰躺地面，双腿并拢曲曲，双手抱住膝盖以停部位。
2、双腿渐渐放停，直至脚掌贴地，复复做5~8次。
3、双腿伸直渐渐往上抬起，然后连续往头顶方向舒展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。
第四组
1、趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿曲曲，与大腿成45度角。
2、脚尖绷紧，双手臂渐渐伸直，头部往上仰，眼睛凝看天花板上。
3、放松身体，呈一字式俯躺地面。复复动作8次。
要说最近最火的歌是什么歌，那就非《最炫民族风》莫属，因为现在地球人已经无法阻止这首歌的用途了，各种各样的版本的恶搞层出不穷魅力无限啊。这不，现在很多的健身操都选用这首歌作为背景音乐，是整个健身的过程都充满了欢乐和趣味性，让你在欢声笑语中减肥减不停，那是多么幸福的一件事。
好吧！下面就跟着这首神曲，来看看我们跳健身操时要注意什么问题吧，不要一欢乐就把什么都忘记了。赶快找时间跳跳健身操吧，跟着《最炫民族风》，炫出最美的身姿。
1.跳健身操应该注意时间的控制
刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健身操最容易达到减肥瘦身的效果。
2.跳健身操应该注意选择适合自己的方式
有些健身操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健身操的种类选择也应该有所不同。可根据自己的兴趣、爱好、锻炼目的、承受强度等一系列因素来决定选择健身操种类。
3.跳身美操应该宽松运动装
穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健身操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。
4.跳健美操应该注意呼吸的调节
跳健身操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健身操。这是跳健身操的一个关键。
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锻炼部位：腰腹，腹斜肌和髋部
脸朝上仰躺在垫子上，双手向两侧平举，与肩部同等高度。向上抬起双腿，保持两腿挺直。上半身在垫子上保持静止不动，慢慢将双腿向右侧摆动，直到与地面成45度角。将腿抬回中央，然后向左侧摆动。每组做10次，做两组。
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勾魂双腿练习之单脚侧提
1、靠右侧卧及屈并双脚。
2、提高左脚至跟地面平行，屈膝，停止动作数秒。返回起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。
勾魂双腿练习之单腿屈转
1、靠左侧卧，左脚屈曲，右脚脚掌搁地并置于左膝前面，蹬直脚趾。
2、接着右脚直伸至跟地面平行，再放松脚掌。返回起始姿势，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。
勾魂双腿练习之仰卧蹬腿
1、仰卧地上，左脚向上伸，屈膝。放松脚掌及转向左侧，右脚则保持放松。
2、伸直左脚，将脚蹬向天花板，即完成一次练习。重复动作20次，完成后换一边再做。
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周一：
1、30分钟的有氧慢跑，速度维持在8KM/h左右
2、20分钟的瑜伽锻炼
3、10分钟的拉伸韧带
周二：
1、20分钟慢跑
2、30分钟抗阻力器械训练
3、10分钟放松
周三：休息
周四：
1、40-50分钟有氧课程（动感单车、杠铃操、健美操等）
2、10分钟放松、拉伸
周五：
1、45-50分钟瑜伽课程
2、慢跑半小时
周六：
1、30分钟慢跑
2、30分钟力量训练
周日：休息
注意：
在实施计划过程当中，不能暴饮暴食，按照日常生活的饮食规律就好；多吃水果和蔬菜，时间和条件允许可遵循少吃多餐的饮食方法。注意休息，适当休息有助于身体的新陈代谢和机体恢复。
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第二周
这第二周的运动量要有所增加，从三天锻炼增加到四天锻炼，而且每次锻炼都在90分钟左右。选择的锻炼内容最好都是在健身房进行，如减肥操、健美操。搏击操、慢跑等有氧项目。
第三周
运动量和第二周一样，一周锻炼四次，每次90分钟左右。但是锻炼强度需加强，如除了进行有氧操的锻炼外，还应加一些器械运动，如借助哑铃做一些运动以促进脂肪更好的燃烧，让健身减肥效果更佳显著。
第四周
第四周的运动量可根据身体的状况进行调整，如果身体在这周会感觉的到疲劳，那么可以按照第二周的训练计划锻炼，如果身体状态不错则继续第三周的训练计划或者是再稍微的增加训练量和强度都可以。
小编提示：
在减肥期间，即使你开始的阶段没有明显的体重下降，请不要放弃，因为这是减肥期间最正常的反应，你要做的就是继续坚持进行减肥运动，效果自然会显现。当然还有就是要注意饮食配合，不可再进行高热量高脂肪的食物摄入，更别说是暴饮暴食。
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动作解析：
这是一个很好的臀部塑形动作，能让你的臀部更紧更翘，如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够，可适当的把脚前移或者是肩部后移。这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉，是一个综合性较强的塑性动作。
编者语：
或许很多朋友会质疑，就这么一个动作真的有效果吗？肯定的回答你：不要怀疑小编的专业，而是小编质疑你会不会有恒心坚持锻炼，每天十分钟，不出一个月就知道是骡子还是马了。
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要点提示：只要记住双肘不要外张而是靠近身体内收即可。
温习提示：
以上两个虽然只是徒手动作，但是效果绝对很明显，当然最好还是能辅助其他动作一起进行锻炼，还有就是可以进行一些有氧练习也能对手臂塑形有着很好的效果，如跳一些健美操、杠铃操之类的运动。
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腿部是女人漂亮性感不可短少的一部分，对于细小大象腿的美女们来说就失去了这一漂亮因素。那么，如何告辞大象腿?瑜伽是很好的减退方式。那么，瘦腿瑜伽有哪些?停面小编给大家介绍八式速效瘦腿瑜伽，性感美腿就是这么轻松练出来。
1、仰卧脚蹬腿式
Step1 仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖曲曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部火线，并渐渐抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。
Step2 渐渐抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿曲曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，保持这个姿势至少15秒钟，这个过程中必定要保持腿部的撑直和拉伸。
2、仰卧扭转
仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿曲曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖曲曲90度，臀部全度抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换来另一边复复做，做这个姿势的过程中，全度撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
3、俯卧撑式
俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀停方，手肘曲曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝停，保持这个姿势15秒。
4、坐姿体前屈
坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿曲曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，保持一段时间后，可换来左腿复复做。
5、仰卧单抬腿
仰卧，背部着地，左腿曲曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并全度抬高，保持较一下子后，可换来另一边复复做。
6、站姿单抬腿
站姿，左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖曲曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部打直，双手叉在腰间部，肩膀向后打开，挺胸收腹，腿部必定要撑紧撑直，换来另一边复复做。
7、坐姿单盘腿
坐姿，臀部着地，双腿曲曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部火线，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，全度撑直左腿，左膝盖全度压低，换来另一边复复做。
8、勇士式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖曲曲，左腿置于火线，左小腿紧贴地阿布呢，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
小编提示：
不管你是做任何运动，想要达到健身的目的都不是一次两次就能达到的，都需要长时间的坚持锻炼才可。同样，想要性感的臀部，想要用你的臀部来吸引男人的目光，那就长期坚持锻炼这套瑜伽球动作吧！
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【导读】沙发瑜伽技巧打造性感美体，瑜伽适合于任何人，可以在任何场合纵情享受瑜伽带来的快乐。那么，沙发瑜伽技巧打造性感美体，看看吧。
沙发瑜伽技巧打造性感美体
直角式
步骤：
1.挺立身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终凝望双手；呼吸要自然，保持30秒。
4.复原竖立姿势。动作复复5次。
功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，排除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟全量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；换另一侧。
功效： 可以去除腿部余外的脂肪，改善身体的平稳。
沙发瑜伽技巧打造性感美体
鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边缘， 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，还可以去除手臂的余外脂肪。
卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓慢向后躺，全量让背部平躺在沙发上；保持平均呼吸。
功效： 缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
