练习前两个小时不能进食,练习瑜伽一个小时,在这样的要求下,练习者只能在饭前第三个小时,和饭后第三个小时进行瑜伽练习。按照人们一般的三餐进食时间,和现代人的作息习惯,人们很难找到合适的时间去瑜伽馆和健身房上瑜伽课。
大多数人早餐前第三个小时还在睡梦中,七点钟早餐的话,是凌晨四点,八点钟早餐的话是凌晨五点,这个时候起床练瑜伽,对绝大多数现代人来说是不可能的事,早餐后第三个小时,肯定在上班了。中餐前后第三个小时,当然也是上班时间。晚餐前第三个小时,一般都还在工作岗位上,晚餐后第三个小时,瑜伽馆和健身房都已经关门了。
在这种情况下想要达到练习瑜伽的饮食要求,又能够有时间在瑜伽馆和健身房进行练习,只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作养家糊口的人就不得不打乱正常的饮食时间和习惯来配合,许多瑜伽练习者因此饿得晕头转向。混乱、不正常、无规律的饮食,经常性的饥饿,必然会对人体的消化系统的机能造成损害。
前边说过有练习瑜伽前后两个小时不能饮食的要求,这是一般的要求。为了使减肥效果更好,还有要求练习瑜伽前后三个小时绝对不能饮食,加上练瑜伽的一个小时,这样就是前后总共七个小时不饮不食,还要严格控制食量和吃素,即所谓的瑜伽饮食。饿着肚子还要干练瑜伽这种体力活,再加上控制食量和吃素,很快身体就会被搞垮,只要坚持得住,这么内外夹击,瘦起来倒也不难。只不过对健康有很大的损害。
那么练瑜伽时的饮食究竟要如何控制和把握呢?
1、饱腹时不可以练习瑜伽,过饥时也不可以练习,不饥不饱刚刚好。
2、至于练习瑜伽前要多久不进饮食,也不必两个小时、三个小时生硬地划下一个界限。同样是一餐,吃下大鱼大肉和吃几片菜叶,百八十粒米饭,一小口汤的所谓瘦身饮食,不可相提并论。前者要消化很久,后者一会就没了。
3、只要可以在练习瑜伽时保持不饥不饱的状态,练习前半小时喝适量吃一点面包、巧克力或者喝一点水,饮料,牛奶之类的没有问题。(低血糖者更是不能在饥饿状态下瑜伽)
4、练习结束后,只要人体恢复常态,就可以正常饮食,半个小时也就足够了。
瑜伽饮食跟瑜伽姿势一样,也要听自己身体的呼声,不要强求一致,尊重每个人的饮食习惯,你感觉舒服就好!
运动员在运动的时候,机体代谢水平升高,热能消耗增加,激素效应、酶反应过程活跃,产生了大量酸性代谢废物堆积在体内,使机体内环境受到破坏。要想排出这些废物就必须利用饮食中的营养素,如多喝水可加速代谢产物排出体外。
注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员
的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。
多食蔬菜
蔬菜对运动员来说也是及为重要的,因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。
① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。
② B族维生素是许多酶的辅酶,B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足,影响运动员的体力和精神。
③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用,因此对运动员有直接影响。
④ 蔬菜大多属于碱性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和,有利于运动。
其他注意事项
应吃易消化的食物,饭后不能立即运动,运动后不能立即进食,也不要吃了便睡。这样对肠胃不利,还影响消化吸收,易感染疾病。此外,注意饮食卫生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水,饭后不要马上洗澡,临睡前不要进食等。此外,烟酒更应该予以禁止。
我国运动员饮食营养存在的问题
目前我国运动员饮食存在着肉类过多、动物脂肪过多及运动员吃得过多的“三多”现象,同时存在着蔬菜少、水果少、营养成分少的“三少”现象。另外由于烹调时间过长,食物中维生素破坏严重,虽然运动员吃得很多,但真正能利用的营养物质却很少,因而在训练中显得体力不足。造成上述情况的主要原因是一些有关人员缺乏营养知识,他们错误地认为伙食好坏的标准是以肉类多少来衡量,并不考虑和研究运动员的需要,更不考虑各种不同项目运动员的营养需要。因此,今后运动员的饮食中肉类应适当减少,尽量用植物油炒菜,在饮食中适当增加蔬菜与水果,烹调时间也不宜过长。
不同项目的运动员对营养的需求
运动员的营养供给要根据其身体素质的特点对号入座,否则不仅不能满足其需要,而且也是一种浪费。
力量性运动的运动员体内含氮物的代谢速度较快,且由于力量性练习(举重、投掷、摔跤、柔道等)使肌肉对蛋白质的需求大大增加,因此要特别注意蛋白质的供给量,蛋白质的发热量要占总发热量的15%。速度性运动项目的运动员要注意饮食中碳水化合物、蛋白质及磷的供给。耐力性项目的运动员(马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等)除了要保证足够的能量储备外,还要增加维生素的摄取。而灵敏性项目的运动员应摄取足够的磷及维生素。
田径运动员的营养需求
田径运动包括40多个项目,这些运动项目对运动员机体的要求有很大的不同。例如短跑运动员不仅要速度好,而且要具备较高的灵敏性。而撑竿跳则既要求速度,又要有力量,还得有很好的灵敏性,所以各个项目对营养的要求也不尽相同。
短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物,同时还要有足够的磷。跳远、撑竿跳、跳高项目的运动员的饮食与此类似。
投掷运动员所摄入的蛋白质、糖和脂肪的量要高于短跑等运动员。
马拉松、长跑、竞走等项目的运动员的饮食必须含有较高的糖、维生素B1、维生素C 和铁、钾、钠、钙、镁等元素,适当摄入脂肪和蛋白质。这些项目的运动员运动时能量消耗大,体内必须保持充足的糖元贮备,对心血管和呼吸系统要求较高,血红蛋白应维持在较高水平上。
体操、技巧运动员的营养需求
此类项目要求运动员动作复杂而多样化,并要具有较强的灵活性、协调性和良好的速度,对神经系统的要求较高,同时由于技术的要求,运动员还必须控制体重。因此对饮食的要求是:体积小,发热量高,且脂肪摄入不宜太多,蛋白质、维生素B1、维生素C 、磷、钙的供给量应特别充足,蛋白质的发热量应占总发热量的15%左右,维生素C 每日150~200毫克,维生素B1 不少于每日4毫克。
对于爱进行运动的朋友来说,运动是不分季节的,一年四季都会进行运动,这已经成为了爱运动朋友的一种生活,特别是在冬天的时候会为我们进行健身带来好多的麻烦,不但会比较的严寒,而且还会空气特别的干燥,不过这也不会阻挡我们进行运动,只是在冬天进行运动时要注意,下面我们就一起来了解一下冬天运动要注意什么。
1、早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开来,加上早上较为寒冷,容易有雾霾,不宜进行剧烈活动,以免伤害身体。
2、运动时间不宜过长。一般建议下午四点之后可以从事一些体育活动,注意运动时间不能过长,半个小时左右为宜,以免身体出现过度疲劳,反而对身体健康不利。
3、防止出汗过多。冬天天气寒冷,穿的衣服都比较厚,一旦出汗,来回脱换衣服,最容易导致感冒。另外出汗过多,如果不能及时补充,还会引起泌尿系统结石。
4、忌讳喝凉水。运动过后,需要补充很多水分,忌讳剧烈运动后立即喝水,因为立即喝水会导致循环系统紊乱。更忌讳立即喝凉水,因为凉水会导致胃肠道痉挛现象的发生。
5、穿轻松休闲的服装。在体育锻炼的时候,不要穿太过厚重的衣服,要换成轻松舒服的运动休闲服饰。尤其是在打球的时候,不能穿皮鞋,要换成运动鞋,这样可以防止自己伤到脚踝。
6、利用各种可行的方式健身。由于天气和场合限制,冬季的体育活动,不要和天气暖和的时候一样,要采取各种可行的方式锻炼身体。比如可以在健身器材上锻炼,可以跳广场舞锻炼,可以快走锻炼。不一定非要打球、冬泳等。
通过上述的介绍,我们现在知道了冬天运动要注意什么,我们在进行运动的时候一定要注意,特别是要注意天气的变化,根据天气的情况进行适当的运动,而且要注意自己身上衣服的多少,在运动后我们出汗的情况下一定要记得保暖,防止感冒。
现代有很多人在工作之余都喜欢做一些运动来调解紧张的工作。男性朋友比较喜欢,篮球、足球、排球、游泳、爬山等运动。女性朋友更热衷于羽毛球、健美操、游泳、瑜伽等等。下面我们就来介绍一下瑜伽。看看在练习瑜伽时最适宜的时间、地点等等,在练习的过中我们应该注意哪些问题。
练习时间:每天练习,可以选择清晨,中小时空腹练习。
练习地点:通风、安静、优美的环境,若有条件,选择室外练习更佳服装:宽松、轻便、舒适即可,尽量少带饰物,诸如项链,耳环,发饰之类的。
呼吸:一般用鼻腔呼吸,动作应与呼吸协调。
调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下,通过练习调息可以强健,清洁练习者的气脉(在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道,其数量众多不能一概而论。)使身体的呼吸系统更健康,生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上,实际上它可以镇定练习者的心绪,使练习者更好的进入平稳宁静的状态,是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。
瑜伽的呼吸特色在于将横隔膜最大幅度移动,完全将气呼出再吸气,这使得我们将二氧化碳、废物、污浊的空气完全排出肺部,维持肺部的健康。同时横隔膜的上下运动还可以按摩腹脏器官。
饮食:练习完半小时后可进食,尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物(肉类)、变性食物(辣椒)、悦性食物(果蔬、牛奶)。
瑜伽修行者建议多食悦性食物,少食惰性食物,禁食变性食物。
年龄:适宜各种年龄的人群,但动作力度应因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点,请在练习中关注身体变化找出这个点。
通过上面的学习,大家现在对于瑜伽是不是有了进一步的认识啊。瑜伽对于我们的益处不只是身材变得更好,而且还可以锻炼我们的心态。让我们拥有一个良好的心态来面对当今社会的压力。大家可以选择适合自己身体的瑜伽动作来进行瑜伽练习。
天冷要怎么做?
大部分的瑜伽练习者多半认为,做瑜伽应该要流汗,若流汗不够好像运动量不够,成效比较差一样。而冬天冷到几度,有时候一节瑜伽做停来,除非穿长袖上衣,否则要流很多汗是很难的。因此,要怎样做到让大家不要觉得太冷,有做到瑜伽的感觉,就是老师们的挑战了。
另外还有一点就是在暖身之前,喝些温开水,让体温上升一些,接停来不管做暖身或进入主要体位法,都会比较快进入状况。天冷的暖身最好以大动作、复复大块肌肉动作较多,比如:站立做腿肌练习的动作,会比较快让身体热起来。暖身虽然不必定要流汗,但若像汽车暖身不够就上路,天冷时会觉得很多动作做得辛劳的。
接着就是体位法的部份,要想让自己不要太冷,只有两个方法:呼吸配合动作、做得更深入些。您可以用Ujayyi呼吸法(吸气到肺腔底,横隔膜外突,并发出嘶嘶声音),或者腹式呼吸法(吸气到腹腔,腹部突出)。只要您专心在动作与呼吸的配合,会发觉充足的氧气会让我们燃烧更多热量,会比较让自己快速进入状况。
而让自己做得深入些是指:当您停留在某个体位法时,不是只有停在原地,而是要不断的拉长或扭转,把这个体位法做得更深一点。但是在大休息时,请记得必定要做好保温,否则刚刚流一些汗,毛细孔张开时,很轻易着凉的。
呼吸法的练习在冬天适合做什么呼吸法呢?一样来说,以左右鼻孔呼吸法和快速吐气法能让身体微微发热,较适于冷天练习。
左右呼吸法就是用右手的大拇指和无名指来轮番按、放两个鼻孔。吐气时用无名指按着左鼻孔,用右鼻孔吸气。两保持相同姿势用右鼻孔吸气。吐气时换边,大拇指按住右鼻孔,同时放开左鼻孔。吸气时也保持相同姿势。吐气换边做。如此轮番两鼻孔一吸一吐,做五到非常钟即可。
接停来您可做快速呼吸法。深吸一口气后,无名指按住左鼻孔,从右鼻孔快速吐气20停。吐完后再由右鼻孔深吸一口气,换成大拇指按住右鼻孔,从左边快速吐气20停。最后放开两鼻孔,同时从两边吸气,再快速地从两鼻孔吐气20停。做完后调息一阵后,两做一回合。每次可练习三回合即可。
在呼吸法和体位法的配合停,大冷天做瑜伽不用觉得苦痛。我知道有不少人为了让自己快些流汗,甚至在冷天大汗淋漓的感觉而挑选做热瑜伽,但我比较不建议这种在高温、干燥的房间内,和一堆人挤着挥汗,吸着微薄的氧气。据我知道有不少人练习过程中或之后觉得身体不适,想要享受瑜伽,实在要挑选健康一点的方法吧?
跑步、踢球类
清晨运动
原则:根据个人喜好,可以空腹运动,但是要适当补充些有糖分的健康饮品,运动后30分钟进食。
提供选择:可以喝些饮品,如牛奶、果汁、甜豆浆等补充水分,又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
下午运动(一般不建议在中午12点左右运动,午后3-6点是人体最佳接受运动时间)
原则:在运动前3小时完成午餐,可以补充一个水果,或者运动饮料。
提供选择:米饭等含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。
晚间运动
原则:如果是饭后运动,要1小时后,但是容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。
晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。
另外,不建议在晚间10点后做此类运动,神经过于兴奋,机体疲劳,会很难入睡。
瑜伽、普拉提类
原则:空腹,最多有“两块饼干”的量,如果已经吃了饭,最好在3个小时再做瑜伽。
提供选择:瑜伽后,不适合吃油腻的食物。做瑜伽时若是感觉很饿,可以吃一根香蕉。
游泳
原则:空腹下水,但不能觉得饿!最多有一两食物在胃里。太饿游泳会头晕,太饱游泳会恶心。
提供选择:一个白水煮鸡蛋,一根香蕉,几块易消化的饼干。
运动量与饮食
运动量少于1小时———原则:不需要额外补充食物,但要补充水分。
推荐:每15分钟喝150~300毫升水。
运动量在1~3小时———原则:这是中等量的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐:可以补充含糖饮料,如运动饮料。或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
运动量超过3小时———原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物)。
推荐:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
美国营养师学会在《营养指南》一书中说:“在营养中,不存在什么好的食物、好的营养素和坏的食物、坏的营养素,只存在好的膳食和坏的膳食”。对于三大营养素之一的脂肪,我们同样不能把它当作坏的营养素来看待。
的确,过多的脂肪摄入和一些慢性疾病有着密切的关系,但它的前提是摄入量超标,即脂肪供能占到总热量30%以上。但是,若长期采用低脂肪食物,过多地限制膳食中的脂肪含量,也是对身体无益的。这一点尤其应该引起减肥者的注意。
作为人体的重要组成部分,脂肪能帮助我们保持体温和贮存热能。脂肪中的磷脂和固醇等也是形成新组织和修补旧组织,调节代谢,合成激素所不可缺少的物质。同时,脂肪还是人体必需的脂溶性维生素A、D、E、K等的溶剂,提供人体所必需的脂肪酸。
脂肪还可延长食物在消化道内的停留时间,利于身体消化吸收各种营养素。此外,脂肪还能提高食物的香气和味道,增进食欲。要知道,清水煮白菜远没有红烧肉来得香。
无论从生理学还是从营养学的角度来讲,脂肪都是我们人体所必需的营养素,在我们的日常膳食中,都应该保证一定量的脂肪摄入。
警惕低脂饮食,合理摄入脂肪,我们同样需要从质和量两个方面来把握。先做到“量”化而行,再以“质”取胜。这样既吃得美味,吃得健康,又吃得窈窕。
从量的方面讲,对于需要减肥的人群来说,在三大供能营养素中,可适当降低脂肪摄入。在减肥的过程中,可以将膳食中脂肪的热量供应比例安排在整个总热量的20%~30%之间,相对应的碳水化合物为40%~55%,蛋白质为25%~30%。
由于脂肪属于高能营养素,同等重量的脂肪提供的热量比蛋白质和碳水化合物提供热量的两倍还要多,所以当供能比例换算到重量之后,脂肪的摄入量还是相对较低的。根据我们中国人的烹饪和饮食习惯,除食物中含有的脂肪外,一般建议每天烹饪用油控制在20~25克之间。
在明确了量的概念之后,接下来我们要关注的就是质的概念,即这些量的脂肪应该从哪里获取才更加科学健康。在减肥的过程中,日常膳食搭配的脂肪应该尽量去选择那些含不饱和脂肪酸较多的植物油,如橄榄油和花生油等,避免摄取通常含较多饱和脂肪酸的动物油,如猪油、牛油等,也包括全乳制品和植物油中的棕榈油、椰子油,尽量使动物脂肪提供的热量占到总热量的10%以下。
饮食养生
运动养生