细细雕琢成的内侧肌肉
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。运动养生有哪些好的理念呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“细细雕琢成的内侧肌肉”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主
问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌?
回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。
当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。
这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。
在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。
哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。
虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。
正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。
李·哈尼的内侧胸肌训练计划
动作 组数 次数
水平哑铃推举 4~5 8~10
上斜哑铃推举 4~5 8~10
哑铃飞鸟 4~5 8~10
注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。
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对于大多数的人来说，最容易发胖的不是肚子，而是大腿。大腿如果过胖的话会对整体产生很大的影响，会在视觉上把人显得矮了，要瘦大腿还是比较难的，通过节食是做不到的，必须加以锻炼，那么，我们应该如何锻炼大腿内侧的肌肉呢？下面就让我们一起来学习一下吧。
一：侧身提腿，普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。
二：相扑蹲
a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c 双腿伸直，同时降下手臂。
d 一组15次，做三组。
三:弓步侧滑
a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。
c 10次为一组，每条腿做三组。
看完了上文的介绍，相信您已经知道了应该如何锻炼大腿内部的肌肉了，锻炼是一个需要长期坚持的过程，三天打渔两天筛网注定是收不到好的效果的，在锻炼以后要用热水泡脚，然后配合适当的按摩，这样可以有效的避免由于运动引起的酸痛。
现在大多数人都喜欢去健身房，不管是男女去健身房都是为了健身的，拥有完美的肌肉曲线和健壮的三角肌，可以体现出一个男性的力与美，不过锻炼身体不是一朝一夕的，要选择正确的方法，对胸部内侧肌肉运动方面，我们可以采取几种正确的方式，那么整个训练过程有哪些注意要领呢!
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方
)。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会
使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
关于胸部内侧肌肉的训练方法，通常我们可以采取哑铃或是借助很多健身器材，练习自己的胸部，不过需要注意的是，在练习时需要保证正确的动作平稳的呼吸，这对健身有所帮助，并且还要注意的是用力不要太大，不要太猛。
每个男性朋友都想拥有肌肉。肌肉是锻炼出来的。肌肉是有记忆力的，只要每天锻炼一点，它就会以10倍的回馈报答你。在现在日常生活，男性的啤酒肚， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
那么对于男性朋友来说，男性有哪些常见的锻炼肌肉方法呢？
日本德岛大学研究生院的研究小组在最新一期美国《公共科学图书馆·综合卷》上发表报告说，他们通过实验发现，啤酒原料啤酒花中含有丰富的异戊烯基黄酮类化合物，这种物质有遏制肌肉萎缩的作用，今后有望利用这种物质开发药物和特制食品。
啤酒花成分有助遏制肌肉萎缩
研究小组介绍说，他们利用腿部麻痹的实验鼠进行实验，一组实验鼠用混有１克干燥啤酒花粉末的食物喂食两周，另一组只喂一般食物，结果发现前一组实验鼠的肌肉萎缩症状受到遏制。
研究小组解释说，这主要因为啤酒花中含有丰富的异戊烯基黄酮类化合物，这种物质能抑制促使肌肉蛋白质分解的酶发挥作用，有助抑制肌肉进一步萎缩。
研究小组指出，在太空微重力环境下，如果实验动物受伤或将其四肢长期固定，均有可能导致其肌肉萎缩。异戊烯基黄酮类化合物对这种病症可能具有一定的疗效。
领导这个研究小组的寺尾纯二说，目前防止肌肉萎缩主要依靠康复训练，这对卧床不起的老人非常困难。希望今后能通过服药和进食含药用成分的食物来遏制肌肉萎缩。
缺少肌肉有三大危害
科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%/。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉善合格。
或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40至50稍微人感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
锻炼腹部肌肉是重点
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼必要肌肉，只需五步
第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。
两人面对面坐下，双腿尽可能分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。一人向后倾斜身体，拉着另一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另一人向后倾斜。重复这一动作10次。
第二步：反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。
一人两脚分开与肩同宽站立。另一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举抓住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这一姿势并默数到10，再慢慢将臀部降低放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。
第三步：俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的力量，并增强上肢力量。
做俯卧撑时，保持支撑状态30秒，同时尽可能收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每个动作尽量重复10次以上。
第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。
平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽量抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿势，再重复整套动作8次。
第五步：不同侧的手脚抬举。目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性以及平衡能力，可适当延长性爱时间。
跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽量向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿势，重复动作，每一侧8次。
以上就是小编给大家整理的一些关于男性肌肉的一些锻炼方法和长期忽视的一些危害了。对于这些方法，需要长期坚持才能达到效果。如果是和伴侣一起完成，那就相隔一段距离面对面跪着，向前伸手时，尽量去够对方的手指，直到双手能握住。
人的大腿内侧肌肉具有很强的隐蔽性，平时不容易被我们察觉，在锻炼身体的时候，这个部位的肌肉也不容易被锻炼到。这也就导致了我们在进行健身运动的时候，忽略掉这个部位。那么大腿内侧的肌肉究竟该如何锻炼呢！由于部位的特殊性，锻炼的方法也比较特殊，下面就针对大腿内侧肌肉的锻炼方法加以介绍。
靠墙蹲，身体靠墙，然后蹲下来，整个重心下压，背部靠墙，蹲下，一组三十秒，在以上基础上如果可以适应背部靠墙，单腿蹲，另外一条腿竖直抬起，坚持十秒在换另一腿，两腿一换算一组，共三组，此方法除了锻炼内测肌肉外，锻炼膝盖承重能力，对于跑步的膝盖预防具有很好的作用，此方法也是家里练习的好方法，对没有条件去健身房是很好的。
大腿内侧的肌肉有 大收肌，长收肌，短收肌 股薄肌 和耻骨肌， 它的功能是内收大腿，（将大腿并紧） 锻炼方法：1，去健身房做器械腿内收，（TM优酷的视频都是错的，是外展） 可以去问健身房教练，这个怎么做。2 ，溜旱冰对内收肌群有很好的训练作用。3 蛙泳。4 简易方法， 买两根弹力绳 ，把两大腿分别捆椅子两边扶手上，用力并夹大腿。
上面介绍了很多有关大腿内侧肌肉锻炼的方法，如果朋友们，希望大腿内侧肌肉更加发达，可以挑选上述锻炼方法的一个到两个进行交替训练，这样很快就能够收到时实质性的效果。这里要强调，肌肉的成长不是一天就能够完成的，所以上面介绍的都是锻炼方法，只有在坚持的情况下，才能取得成效。
很多的男性朋友们平时经常都会去健身房锻炼身体，健身，锻炼肌肉，因为如果有比较多的肌肉的话，看起来会很结实，也很有男子气概，还能够锻炼身体，认识很多人在锻炼身体的时候，想要锻炼出一些胸部的肌肉不知道该怎么做?下面就让小编来给大家详细的介绍一下吧!
杠铃卧推。注意事项："发力过程中，躯干呈“桥型”，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状"
动作描述：仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。
窄握卧推。窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。
上斜卧推。上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌，上斜推举椅做杠铃动作。手的宽度基本上只是一个小宽于肩，便于保存大部分都有自己的。
如果想要让自己的肌肉变得越来越大，而且想要让肌肉训练出来的更快的话平时的饮食也是需要注意的尽量要多吃一些蛋白质含量比较丰富的食物，可以依法行使吃的猪肉换成牛肉，牛肉没有猪肉那么油腻，而且也更加有营养成分。
我们到底该怎么来瘦小腿内侧的肌肉呢?这个对于很多人来讲是一种难以实现的愿望，因为小腿粗大是很多人的困扰，小腿粗大对女性来说也是一种自卑的表现，如果小腿不尽快瘦下来的话，那么就很容易导致穿裤子不好看，到了春季的时候女孩子们爱美都喜欢穿丝袜，但是如果小腿太粗大了，穿丝袜就不好肯，那么怎么来瘦小拖的内侧呢?
方案一：按摩放松肌肉
取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。
怎样瘦小腿上的肌肉
方案二：按摩+拉伸运动
每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。
方案三：拍打软化肌肉
想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。
平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。
到底该怎么来瘦这个内侧肌肉呢?通过我们的介绍，让大家明白了很多的道理和知识，也知道了到底该如何来给自己瘦小腿肌肉了吧，当给自己瘦小腿的时候一定要注意挑选对自己最合适的方法，也避免让自己的小腿受到伤害，瘦小腿的时候就要多走路，都跳动，这样瘦身的效果也会更好。
人的身体之中分布着无数块肌肉，这些肌肉需要大家经常锻炼才能完美的展现出来。在这些肌肉之中，有些部分的肌肉是很难练的，比如说大腿内侧。对于一般人来说，大腿内侧的肌肉强度都是不够的。那么如何锻炼大腿内侧的肌肉呢？一起来看下面的内容。
锻炼大腿内侧肌肉的方法：
1、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
a. 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b. 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c. 10次为一组，每条腿做三组。
2、浅蹲推肩训练
双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来。
学习基本步骤：
a. 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
b. 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。
c. 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。
d. 15次为一组。做三组。
3、身体架桥
在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。
a. 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。
b. 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。
c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。
在日常生活之中，锻炼大腿内侧肌肉的方法有三种，而这两种方法之中，又有着无数个不同的动作。所以要想尽快锻炼好自己大腿内侧的肌肉，大家就一定要认真学习，严格按照上面的要求来锻炼。大家还需要自己的坚持不懈，这样才能尽早锻炼好大腿内侧的肌肉。
在进行健身的时候我们有好多的方法，都可以让我们的形体更加的完美，可是由于方法的原因，好多朋友大腿内侧得不到有效的锻炼，特别是对于女性来来说，大腿内侧肌肉的线条更加的重要，如何锻炼大腿内侧的肌肉就成了大家关心的问题，通过下面的介绍，我们来了解一下如何锻炼腿部内侧肌肉。
1、侧身提腿，普拉提
这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。
学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。
5个方法 帮你强健大腿内侧肌肉
相扑蹲，侧举哑铃
2、相扑蹲，侧举哑铃
做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：
a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
c 双腿伸直，同时降下手臂。
d 一组15次，做三组。
3、弓步侧滑
这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。
你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。
a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。
你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。
c 10次为一组，每条腿做三组。
通过上述的介绍，我们知道了如何锻炼腿部内侧肌肉，在进行运动的时候我们一定要注意方法，特别是针对大腿内侧的方法，而且在进行运动的时候也要注意动作要领的正确，通过长期的坚持会收到一定的效果，不过我们在进行运动的时候一定要坚持，短期的运动是收不到意想效果的。
现在有很多很多的人，都很喜欢减肥呀，健身呀。喜欢平时的时候出去跑一跑步，去健身房里运动运动，以塑造良好的身材。我想健身不仅可以用来强身健体，而且还可以让我们有良好的曲线。有些人想要练腹部的肌肉，有些人想要练腿部的肌肉，而我想要知道该如何去锻炼小腿的内侧肌肉呢?
最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体。
除了步骤二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。
1。侧身躺于地上，若右侧接触地下则右腿垂直向上抬——逐步负重增加强度，左腿锻炼一样的方法;
2。坐于凳子上，保持膝关节直角，脚底以水平状态微微离开地面，于脚踝部位缠放弹力绳——请先在脚踝处缠绕或者穿戴护踝，以免摩擦伤，膝关节不动，小腿用劲内收，逐步增加强度和数量;
3。以貌似横向压髋关节的动作——负重于肩部进行横向弓箭步的左右转换练习——要求是发力的腿的膝盖处于直角，支撑面不能超过脚趾(以免膝盖受伤)，发力转换时只能小腿发力，其他所有关节不能辅助发力
4。以上所以练习，视自身体力而定，逐步增加强度(组数、间隔时间、爆发式或者匀速、全程发力或者等长或者等张方式)，练习前后请一定先做其他动作或者柔韧练习让肌肉和韧带发热，避免损伤。
按照上面的方法就应该可以练出来小腿的肌肉了。练习的时候一定要量力而为，做什么事情，不会一次就能够成功，有时候一次无论做了多大的努力都不会成功的，反而是一次做一点点，日积月累的就能够成功了呢。我们一定要坚持，就一定可以的。
如果小腿内侧肌肉练习得紧实的话，会让我们的腿部线条更加的明显，但是想要锻炼小腿内侧的肌肉，那么要注意正确的锻炼方法，以下所介绍的这些方法，坚持达到的效果是比较好的。
1、最方便的也最省事的方法就是绑腿，用毛巾在腿上缠上几圈，尽量将小腿外侧的肌肉向小腿内侧绑，每天坚持一到两个小时，坚持一个月，就能看到成果。但这种方法比较痛苦，也不是很方便。
2、最好最健康的方法就是锻炼了，其实小腿外侧肌肉过多，其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力，这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力，就是用脚掌内侧支撑身体，等到这成了习惯，你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。
3、除了步骤二中说的锻炼，你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖，用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体，这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。
我最近感到自己的大腿和臀部都有特别多的肉，怎么样瘦大腿内侧肌肉和臀部肌肉呢，我发现后就天天的在做运动，可能太长时间没有运动了，运动一会就会觉得好累，朋友告诉我，做运动也是有规律的，要是想减哪的肉，就要做什么运动，她教我一套瘦大腿内侧肌肉和臀部肌肉的方法，马上告诉大家。
瘦大腿运动一：小腿肌肉训练
锻炼部位：小腿腓肠肌、踝关节肌肉
身体自然站立，双脚分开，挺胸收腹，目视前方。以前脚掌作为支撑点，踝关节为轴，做踮脚运动。将脚跟抬起后停顿3秒钟，然后放松，脚跟回到地面上。这时，小腿肌肉会感觉非常吃力。
瘦大腿运动二：正足背踢球训练
锻炼部位：大腿肌肉
这个动作有点像踢足球。以左腿作为支撑，右腿则以大腿带动小腿向身体正前方90度发力向上踢腿。注意踢腿的时候左腿和腰尽量不要弯曲，保持上半身的协调性。两腿交替重复练习。
应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这是减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋(负跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。
建议：另外要注意合理饮食：少食多餐，每次可以吃好几顿，但每顿不要吃太饱;细嚼慢咽，给胃一个反应的时间。逐渐缩小胃容。希望能坚持
以上就是朋友教我的怎么样瘦大腿内侧肌肉和臀部肌肉的方法，和我一样感到自己的大腿内侧和臀部肌肉肉多的朋友可以运动试试看，瘦大腿和臀部肌肉的运动要坚持一段时间，不是马上就会有效果的，效果也是一点一点的，所以说坚持不懈的运动，才能有个让人羡慕的身材。
对于大腿比较粗壮的女性朋友来说，怎么样锻炼大腿内侧肌肉似乎是萦绕在心头的一个十分重要的问题，在体育锻炼和节食都不能更好的达到局部减肥效果的时候，我们就应该寻求其他的健康减肥方法，比如说按摩减肥或者是拔罐减肥，虽然说也是需要长期坚持的，但是对于局部塑身效果还是不错的。
睡前的大腿前侧健身操是很好的减大腿肌肉的方法，首先尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。 缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。 双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。 抬起双腿 伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。
走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势，双腿的脚踝部夹住枕头、挤压 俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
大腿内侧肌肉比较结实和平时的饮食也是有一定关系的，因为脂肪长期的堆积，导致脂肪垃圾和毒素沉积在体内，长此以往的话就会对于身体健康造成一定的影响，还会影响形体的美观。对于女性比较关心的怎么样锻炼大腿内侧肌肉，其实需要进行长期的按摩和软化，所以坚持对于效果还是起着决定性作用的。
先说说双杠臂曲伸。要练胸肌，身体必须成弓形。脚往前伸，低头，眼睛注视脚尖或胸肌的运动，两只胳膊是往外张的，从侧面看，肘部朝上，而不是普通的朝后。推起时，身体姿势不变，也不摆动，只是胸肌运动，推起身体。千万不要挺胸，否则，将练肱三头肌了。
我在初中时，只能做十多次，到了高中，不负重能作六十多次，想知道其中的秘密吗?我认为，最主要的仍然是毅力。
当时我每个星期每组加一到两次，完全是靠毅力撑下来的。有时做不了那么多次，就在杠上撑几秒钟，再接着做。有时做不了，从杠上下来了，我就会马上跳上去，作半程的臂曲伸，少一次，就补两次，就这么撑下来的。一直这么做到一组能做到三十次。
下面向大家介绍一个比双杠臂曲伸更好的动作--吊环臂曲伸。
在我能做双杠臂曲伸三十次后不久，有一天，我发现我能做吊环臂曲伸了，我就不做双杠臂曲伸，因为我发现吊环臂曲伸比双杠臂曲伸有优势。
首先，做吊环臂曲伸双臂必须用劲往内夹，才不会支不住，因而，胸肌的受力显著增大，而且专注于胸肌，肱三头肌的受力不大。
其次，因为胸肌的受力增大了，我不用再为做臂曲伸要负重而苦恼了。同时吊环比双杠简易，这在家里练健美更为实用。
自从我练吊环臂曲伸后，我就不练双杠臂曲伸了。刚开始，我只能做十次左右，而且胳膊还不能伸直，一旦伸直，就会掉下来，这种不完全动作做了几个星期后，才能伸直胳膊，做完整动作。我的计划仍然是每星期加一到二次，并且我总能做到，这是用毅力来控制的，相信你自己吧，你也能做到。
等我能做二十次臂曲伸后，我开始负重，腰后扎上一只十公斤重的哑铃。次数又迅速的降到了十次，仍然采取老方法，坚信自己能做到每星期加一次。
这时候，有时会停滞不前。当我一个星期也长不了一次时，我会采取另一种方法--降次数!这是我宝贵的经验!虽然有人会认为它不符合各种原则，但在我练胸肌下部及外侧时，它最有效!
例如，上星期能做十二次，本星期该长到十三次，但长不上去，我就降为十一次，练一星期，然后照旧，下星期十二次，再下星期才是十三次。同时也根据身体情况，当我做十一次时，发现体力好，就会尽力多做几次，例如做到十三次。然后以十三次为基点，往上加。
这种长不上去的情况大概一个月会出现一次。照上面的方法，我没有发生越练越下降的情况。
虽然在各种健美书籍上从未有过这种方法，我的体会是这种变幻的方法有比别的方法更好的地方。
第一，更安全。
别的方法，如强迫次数法、大重量法，容易受伤，我就曾经伤过。用这种降次数法，我从未伤过。
第二，不容易厌烦。
当你能做十一次时，做十次是容易的事，你将很乐意这么做。而强迫次数法等，则令人生厌。虽然有时我也用强迫次数法，但我仍然不愿意用它，太难受了，我的那位大块头朋友就不愿意和我一起练肱二头肌，因为我用强迫次数法，强度很大，他也受不了。
降次数法也有缺点，周期长。由于专业运动员要在短期内大量提高运动能力，因而不大适合他们。对于健美爱好者来说，有长期训练的打算，也不需要短期的冲刺，这种方法应该很适合大家。
因为它不易使人厌倦，能坚持下去，用别的方法不但不容易坚持，还容易发生事故，所以，用降次数法，很可能达到用别的方法达不到的程度。当然，还是要用多种方法，相互促进的。
每次训练，组数为3-5组，是不是觉得少了些?对我的胸肌下部及外侧来说，高次数(从未少于十次，多到三十次)，低组数，效果最好。
我这么练到高一下学期.当时负重十公斤(我没有更重的哑铃)，吊环臂曲伸能做近三十个，甚至能做十字平衡，可惜之后因为搬家，住楼房，没地方吊吊环，也没有双杠，只好不练了。
一直到上了大学，才能练双杠臂曲伸。虽然条件不理想，但至少能保持，而且，瘦死的骆驼比马大，原来的底子还在，所以现在看起来还可以。当时的那段时间，训练得法，不断生长，太令人怀念了。
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