综观今年春夏时尚,无论是V领、短裤、无袖背心…甚至海洋风情的泳裤亮相,都提醒了男人得赶紧练就一副精壮结实的好身材。
然而,运动过度可能会造成肌肉拉伤,其实正确地运用简单哑铃,只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则,每次专注一个部位,感受肌肉线条的牵动,就能很快看到效果。
肩推 示范动作:肩推
训练部位:三角肌
起始位置: 端正坐好,手握哑铃,挺胸、双眼看前
动作:采坐姿有背靠的椅子较好,可固定背部避免脊椎压迫,手肘成 90 度微微向前引,大约跟肩膀同高,向上推时应保持微弯,以免手肘卡住。
手臂弯举 示范动作:手臂弯举
训练部位: 肱二头肌
起始位置: 手握哑铃,挺胸、双眼看前
动作: 亦可采站姿或立姿,将哑铃提起时,手腕需固定于助骨位置不动数秒,双手交替进行。
肘伸展 示范动作:肘伸展
训练部位:肱三头肌
起始位置:单手握哑铃,置于脑后,挺胸。
动作:坐姿预备动作,手肘位置固定,向上弯举 90 度,向上推时注意不应侧头,手肘不可移位,可用另一只手做辅助稳定。
深蹲 示范动作:深蹲
训练部位:大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌
起始位置:两脚打开与肩同宽。
动作:下蹲时背部保持正直,身体微微前倾,臀部向后移,膝盖位置勿向前超过脚尖,上来时臀部收紧。
举踵 示范动作:举踵
训练部位: 小腿
起始位置: 单脚脚尖踏于阶梯边缘,双手扶于固定物上。
动作:用小腿而非手臂的力量,引体往上使脚跟悬空提起,膝盖保持微弯,身体应与脚跟垂直勿前倾。
脊柱曲屈 示范动作:脊柱曲屈
训练部位: 腹直肌
起始位置:平躺,收腿,收下颚。
动作:即所谓的仰卧起坐,注意勿使双手置于后脑,以免过度用力伤及颈部。
脊柱曲屈转体 示范动作:脊柱曲屈转体
训练部位:腹、内外斜肌
起始位置:平躺,收腿,收下颚,可单手拉耳。
动作:以左右斜转起身方式的仰卧起坐,左右转体次数应相同,方可使腹肌匀称。
一条简单而又经济的健身带能够关心我们锤炼、加强身体的每一块肌肉。在家中、在办公室,你随时随地都能进行各种练习。
1.摆腿练习
锤炼部位:臀,大腿,肩部,手臂
准备动作:双手放在身体两侧与肩同宽并分别握住健身带的两端,右脚踩在健身带的中间,左腿向后退一小步成45角。
开始运动:伸直右腿,双手把健身带举过头顶,绷紧你的臀部,同时让你的左腿不断地往返摆动。做一组(30次),然后换腿练习。
2.抬腿练习
锤炼部位:臀部,大腿,脊椎
准备动作:身体挺拔站立,将右腿向后弯曲抬起,用健身带拉住右腿或右脚脚面。
开始运动:双手向上抬起,右腿随着抬高,要保持脊椎伸直,背部呈一条线。舒展双臂,放松肩关节,扩展胸部。做一组(15次),然后换腿练习。
3.仰卧练习
锤炼部位:腹部
准备动作:把健身带绕过桌腿(桌子必定够重)或其他固定物,身体平躺,头部尽量靠近桌腿,膝盖向上弯曲,脚板放平,双手抓住带子两端,并绷紧贴近双耳。
开始运动:下巴向胸前靠拢并夹紧双臂。保持双手贴近双耳,渐渐抬起肩部,停顿一段时间,重新开始。
4.侧跨练习
锤炼部位:臀部
准备动作:身体竖立,双脚分开与臀同宽。把健身带绕过双腿在脚踝上方系紧。
开始运动:保持两膝轻轻弯曲,右脚向右边跨出一大步,然后左脚向右边跨出一小步,注重保持带子紧绷。然后反方向做相同的动作,坚持做一组(15次)。
5.牵引练习
锤炼部位:背部,肩部
准备动作:身体坐在椅子上,双臂伸直,双手拉紧健身带过头,双手保持比肩略宽。
开始动作:第一保持双臂伸直,健身带拉紧。然后保持右臂不动,左臂向身体左侧渐渐放低,直到左臂与胸同高,停顿一段时间,然后换右臂练习。双臂交替进行此项练习,每侧进行一组(15次)。
温馨提示:
锤炼的强度可以通过健身带的长度来调剂,如果想增加锤炼强度可以抓紧健身带靠中心的位置(带子余外的部分可以缠在手腕上);相反,如果想降低锤炼强度,抓紧带子靠近两端的部分进行练习即可。
【导读】健身瑜伽减压美助手,每次压力大,心情郁闷的时辰,很想出往跑它个八百、一千米,可无奈天冷地冻的,确切不敢出门,不似来干健身瑜伽减压美助手,助你的压力都给开释出来。
健身瑜伽减压美助手
Step1 仰躺,双脚分开一小段距离,脚趾朝向外侧,双臂自然置于身体两侧的地板上,身体平躺,自然唤吸,或可干几个深唤吸。
Step2 扭动头部偏向右侧,再转来左侧,保持自然唤吸,似此复复。
Step3 平躺的时辰,面部干夸张的表情,舒缓面部紧张肌肉。
Step4 抬起双臂离地,双手手指摊开,并用力撑紧臂部和手掌。
健身瑜伽减压美助手
Step5 放低双臂,放松臂部,同时挺起胸部向上,干几个深唤吸。
Step6 抬起右脚离地,活动脚趾,换来左脚复复干。
Step7 放低双脚,抬起肩膀离地,肩头向中间聚集,放低,复复干。
美国新生代电影演员詹妮弗·劳伦斯 (Jennifer Lawrence)的身材很完美,在专访中自曝减肥往事,称自己曾被威胁减肥“那时候有人说我肥,如果不减到某个体重数字便会被炒鱿鱼。他们还拿出我近乎全裸的照片,要我以此作为减肥的动力。那时候我只是个小女孩,伤害实在很大!”
大表姐詹妮弗·劳伦斯说:“在我一天当中吃就是我最喜欢的事,即使在奥斯卡红毯上,也还会表明了自己很饿!但若想要成为丰腴美人,并不是尽量大吃大喝,而是要吃得对、吃得好,让食物成为维持完美身材的好帮手!除了正常饮食之外,至少每天得摄取约30公克的膳食纤维,膳食纤维不但热量低、具有饱足感,而且经过消化後,会剩下很多残渣,刺激肠道蠕动。
推荐食物:地瓜、苹果。
TIpS:苹果中还含有能刺激肠道加速蠕动的有机酸,地瓜很容易引起胀气,不宜在晚上食用。
加速自身新陈代謝
想要以节食来达到减肥的目的,结果造成营养失衡,是体重忽高忽低,复胖情况反而更严重。因为维生素、矿物质,是维持生理机能的重要营养素,所以一定要注意营养的均衡。
推荐食材:糙米
TIpS:糙米中不仅含有维生素A、维生素B1和维生素E等,而膳食纤维也很丰富,能增加体内代谢。
多摄取益生菌
增加摄取益生菌之后,可以提高肠道的免疫力,帮助维生素的吸收,新陈代谢变好了,不但不容易生病,就连体重也开始受到控制。
健身教练Dalton -salt bath) ,可以帮助排出体内毒素、舒缓疲劳的肌肉和神经。
第1式 鹆王式
动作要领:右膝曲曲,左足向后伸出,曲曲左小腿,置于左手肘内。吸气,渐渐将右手抬高,上身同时向后拉伸,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气,松手,换另一侧复复练习。
功效:这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸,同时这也是一个健脾胃的好动作,对于内脏、肾脏都有很好的调剂作用。
第2式 云雀式
动作要领:金刚坐姿,两手往前扶地,保持屈右腿,右足跟贴大腿根部,左足向后直伸。吸气,双手张开,向后舒展成水平线,感觉力量延伸到手指尖。呼气,挺起胸部,上半身渐渐向后曲,头部后仰,颈部全量拉长。放松,换相反方向做同样动作。
功效:这个动作能充分展示女性美好形象。同时它促进全身血液循环,增强面部弹性,常做塑身成效也亮显。
第3式 吧喇狗式
动作要领:站立,双腿分展,呼气,上半身从髋部前倾,双手支撑地面,背部舒展,抬头,保持姿势3~5次呼吸。
功效:此动作增加上身躯体和头部区域的血流供给,达到改善睡眠、滋养容颜的成效,同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。
第4式 前屈舒展
动作要领:站立,脊柱自然舒展,两腿与肩同宽,两手自然放在身体两侧。吸气,将两臂紧贴双耳,高举过头部,并带动整个脊柱向停,两手着地并拢,掌心向停,压在两足停方,呼气,使整个脊柱向停无限延展。
功效:有助于体内能量的补充和拿升,通过经络调整和平稳盆腹腔能量,同时它也是一个排除体内胀气、改善便秘的首选动作。
第5式 犁式
动作要领:仰卧,双腿并拢,吸气双腿伸直向上抬起,逐步抬起臀部、背部,足尖在头部后方落地,双手扶住中背部,保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手,缓慢落回。
功效:这是一个女性自我保健的标准动作。血液自然流向头部,滋养面部和头皮,同时对消化系统、内分泌系统有平稳作用。不过注复的是经期、脊椎不适者要慎做。
第6式 肩倒立式
动作要领:仰卧,在犁式的基础上,吸气双腿离地,向上舒展,保持姿势5~7次呼吸。呼气先回到犁式,再缓慢落回。
功效:与犁式相近,血液倒流,关心内脏复原元位,滋养面部、关心去痘、改善肤色。
第7式 骆驼式
动作要领:双腿交叉盘坐,双手扶腰,吸气打开胸廓,呼气身体向后舒展,髋部前推,两手臂曲曲复合后向远方舒展,眼睛看向手的方向,保持3~5次呼吸,吸气带回身体。
功效:舒展脊柱,促进血液循环,对肠胃器官(肾、肝、脾、肠)失调,便秘有调剂作用。
第8式 蛇形身印
动作要领:俯卧,两手向前伸直,吸气,臀部先离开地面,紧接着是腰部、腹部,胸部顶住地面,头与地面垂直,停巴点地,臀部向上,呼气,将两手臂向前向后伸直。
攻效:此动作最能展示女性曼妙的身形,同时颈部的线条拉升,有利于紧致面部肌肤,改善肤色。
【导读】瑜伽四式排毒美容好助手,瑜伽既能减胖还能瘦身等很多作用,那么你晓道瑜伽可以排毒美容吗?我们一起来望望瑜伽四式排毒美容好助手吧,期望对你有关心。
瑜伽四式排毒美容好助手
第1式 鹆王式
动作要领:右膝曲曲,左足向后伸出,曲曲左小腿,置于左手肘内。吸气,渐渐将右手抬高,上身同时向后拉伸,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气,松手,换另一侧复复练习。
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第2式 云雀式
动作要领:金刚坐姿,两手往前扶地,保持屈右腿,右足跟贴大腿根部,左足向后直伸。吸气,双手张开,向后舒展成水平线,感觉力度延伸到手指尖。呼气,挺起胸部,上半身渐渐向后曲,头部后仰,颈部全度拉长。放松,换相反方向做同样动作。
第3式 吧喇狗式
动作要领:站立,双腿分展,呼气,上半身从髋部前倾,双手支撑地面,背部舒展,抬头,保持姿势3~5次呼吸。
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第4式 前屈舒展
动作要领:站立,脊柱自然舒展,两腿与肩同宽,两手自然放在身体两侧。吸气,将两臂紧贴双耳,高举过头部,并带动整个脊柱向停,两手着地并拢,掌心向停,压在两足停方,呼气,使整个脊柱向停无限延展。
纤体是一个很受女人欢迎的话题。记得有一幅漫画,健美中心有两个门,进去的门是O型的,出来的门是X型的。 我为什么用纤体而不用减肥的词,说来说去还是那回事,是因为我觉得,减肥听起来的心理压力太大,好像意味着一场艰苦的战争,减呀减,敌人是一堆堆的赘肉,像牛皮糖似的上了身,要把它拉下来,减掉减掉!是不是? 纤体,读起来就可爱多了。其实上,不止读起来这么简单。
科技发展至今天,我们也不再用担心纤体过程会是痛苦无比,因为,一大堆器械仪器护理用品可以给你全新的概念。
日前,记者采访了瑞士莱曼娜康美温泉的有关美容顾问和健美顾问,目的是想知道现代的纤体方式。 主动型 运动被视为最健康和最直接的纤体方式。 属于全身性均衡运动的有健康舞、打球、跑步等等,这是一种令身心得到开放和愉悦的方式。本来,跑步打球属于户外活动,但城市污染日益严重,城市人也日益需要享受,在烈日下曝晒已经不是那么多人消受得起了,于是,这些户外活动就慢慢搬到室内了,空调、人造瀑布、音乐环绕,造成一个假大自然,以满意现代人“舒服地锻炼”的要求。
而借用器械可以最有针对性地减掉多余的脂肪。每个人身上不同部位有的脂肪过厚,有的肌肉过少,科学的运动可以令多余的脂肪消失,也可以令肌肉生长形成健康的线条。
消除脂肪可以通过有氧运动实现。不要以为健身中心里台台机器看上去差不多,错!其实每台的针对性都不同,现在的器械分工已经很细,有扭腰机、腹股练习机、背拉机、护胸机林林总总,而光是针对腿部的就有分大腿、小腿,大腿还分前、后、侧几方部位。
自我训练和健美中心训练的区别除了器械的多少,关键还在于健美教练的指点,他们会根据每个人身体脂肪和肌肉分布的情况,度身制定训练计划,并随时调整。 被动型 被动型纤体是一件很舒服的事,打个比方,躺在那里睡一觉可以就减掉十克八克脂肪。但代价是金钱,与运动纤体相比,得到同样的纤体效果要花掉的钱可以多上十倍甚至百倍。
在高档的美体中心里,美容顾问同样会为你制定一套瘦身计划。先测测你需要减掉的脂肪部份是否已硬化,如果是的话,要先通过仪器打散,然后再采用溶脂机,通过短波红外线,进入脂肪层,使脂肪溶解,通过排泄系统排出。
有些肥胖的人体内含水分多,可以先做排水,再做溶脂。美容师用一张“毡”将你包裹,接上仪器,这张“毡”便会充气,像太空衣般,给你全身按摩,利用气压促使体内多余水分排出。
水疗和泥疗同样可以产生纤体的效果,但重点在于全身,做一次水疗或泥疗,虽然看似轻松,但身体的消耗量相当于在高温下户外跑步15分钟,也是一种运动。可以收到如收紧肌肤、滋润补湿、促进血液循环、清洁深层毛孔、排出体内毒素和多余水分的作用。
水疗是结合了水和海藻、牛奶及矿物盐等护肤成分,通过浸泡的方式帮助松弛肌肉、平衡皮肤的护理方法。 泥疗是用热的泥浆帮助松弛肌肉、深层清洁毛孔、滋润皮肤的全身护理方式。作为纤体手段,水疗和泥疗的作用主要体现在选择有针对性的配方,多种珍贵海藻、植物、矿物质被发现有燃烧脂肪的功能。
作为一个正艰难的行进在减肥路上的人,体重秤上的数字总是牵动着你脆弱的神经。你是不是也很怕那个让人站上去是忐忑不安的体重秤呢?其实,这个让你又悲又喜的体重秤可是你减肥的最佳帮手呢!你还迟疑什么?赶快买一个体重秤吧!
我们总是在跳下体重秤的时候被上面那刺眼的数字刺激到,所以也越来越害怕去面对体重秤。正是因为在体重秤前这种大喜大悲的情绪,才会有专家建议想减肥的人不要常称体重,以免情绪波动太大影响减肥的效果。但是,一项针对16000名瘦身者的减肥活动表明,体重秤是瘦身过程中防止体重持续增长的一项最有效的工具!这项活动中75%的人平均减重15公斤,并且保持了标准体重,而且,他们都有一个最大的共同点:“至少每周都会称一称体重”。
你看,体重秤对你减肥的帮助就是这么显而易见。接下来,就跟编辑一起来看看,体重秤到底是怎样帮你瘦身的吧!
一、简单的秤最靠谱
听到身边的姐妹们高喊着“要么瘦、要么死”的口号,你是不是再也坐不住了?好,既然体重秤这么有用,那为了减肥大业不惜血本,体重秤也要买个功能最全最贵的,一定更有效!--错了!其实那些动辄上百元、能显示出你的热量消耗、脂肪指数、还能计算卡路里的高级体重秤,它们会抛出更多需要你担心的数字。而过多的测量指数也就意味着更多的细枝末节,让一些无关紧要的因素影响你的判断。建议购买知道有基础数字显示的电子体重秤,它不会给你许多让你烦恼的莫名其妙的指数,误差也很小,仅在0.25公斤左右。弹簧秤则会因为使用时间增长或因放在湿度大的浴室而发生偏差。
二、越称你越瘦!
不要怀疑,这是真的。有研究表明,每天都到秤上称称体重的人比每周称一次的人能多减去两倍的体重。而那些能不上秤就不上秤的,生怕看见自己体重的人,往往比标准体重要重至少2公斤。每天称重,会让你时时提醒自己,也容易根据体重的变化对减肥方案做出及时的调整。另外,心理学家们还有一项可喜的发现,将你的体重信息完全掌握在自己手心,这种“心里有底”的操纵感反而能提高女性的情绪,增强自信心。但需要提醒的是,一天多次过秤是没有什么实际意义的,你的体重一天内会随着很多外部环境的变化而变化,比如衣着、喝水、运动等因素,都会让你的体重数字发生改变。因此,每天只要秤一次就好。
三、何时称体重?
每天称一次,那什么时候称最好?一天中,你的体重会随环境而发生很大的变化,有时甚至能达到2公斤!比如喝水,如果你喝下一升汽水,然后站在体重秤上,你的体重马上会增加0.8公斤左右。而这些汽水会随着一天的代谢基本消耗干净。所以,不要一看到体重增长了一点点就担心的坐立不安,先想想称重之前做过什么会影响测量的事情吧!推荐每天早上起床,上完卫生间后空腹称重,这时一天的水分和食物都基本代谢掉了,是一天中体重最轻的时刻。当然,千万不要拿早上起床后的体重和晚饭后的体重相比较,最好是每天同一时间段称重,然后作比较,这样才更准确。
四、明明瘦了,为什么体重没变化?
如果你看到自己在镜子里明显苗条了,腰围变小或者穿上了小一号的裤子,但是体重没有明显下降,不要担心。这只是说明你坚持做锻炼终于收到成效了,你身体中的脂肪正逐渐被肌肉取代。同样重量脂肪的体积大约是肌肉的3倍,所以你可想而知,一个100斤身体虚胖的人和另一个100斤但是身材紧致的人,在视觉效果上会有多大的不同。因此要树立一个这样的观念,“数字减少”其实不等于“瘦身成功”。体重秤的作用更多的在于“监督和比较”自己之前的状况。如果你因为健身而身形比以前苗条,但是没有减重,可千万别认为是体重秤坏了哟!
五、体重秤要放在这里
把体重秤放在铺了柔软地毯的卧室里?--错了!浴室或卫生间才是拜访体重秤的最佳选择。这倒不是为了方便我们如厕后称重,而是因为只有在坚硬平整的地面上,体重秤的数字才不会有误差。柔软的地毯或不平整的地面,都会让测量的结果变得不准确。特别是软的垫子或毯子,会吸走你的一部分“体重”,造成你“轻了”的假象,让你空欢喜一场。如果你怀疑自己的秤有问题,可以先找已知重量的东西称一下,比如5Kg的大米。当然,如果秤有点小问题,也没有关系,只要保持一直在同一个秤上测量就好。虽然实际的结果会有所偏差,但是至少体重变化的趋势是对的!
对正在与体重计拔河的女性而言,瘦身可说是一场“长期抗战”!为有效打击“肥胖”,从节食、断食到特殊食材瘦身法,无不各出奇招。中医师表示,想拥有穠纤合度的好身材其实不用这么辛苦,不妨按压水分穴、孔最穴等4穴位,来促进新陈代谢速率、排除体内多余水分、消水肿,达到辅助燃脂、瘦身的效果。
陈玫妃中医师表示,现代人久坐不动、缺乏运动的生活形态,使人体处于代谢速率不佳、气血不畅的状态。若又不加以忌口、控制食欲,摄取过量加工制品、高热量食物,容易造成体内多余水分和脂肪排不出去,水肿、肥胖等问题接踵而来。想成功瘦身、瘦身,除了饮食控制外,提升代谢能力、促进血液循环也是非常重要的关键。
降食欲助燃脂!快按腹部2穴位
其实,在腹部周遭有许多穴位,对于抑制食欲、消水肿有一定的作用。建议有瘦身需求者,不妨在日常饭前,以肚脐为中心点,顺时针用指腹微微施力按压,辅助达到上述效果。
水分穴:
位于肚脐上方1个大拇指宽处。适度按压水分穴,有助于消水肿、促进新陈代谢,可避免食用冰饮造成气血循环不佳和肥胖问题。
天枢穴:
肚脐左右2吋位置处,约莫3指并拢的宽度。经常按压此穴道有助于促进脂肪代谢,尤以避免腹部脂肪囤积最有效,此穴亦有增加肠胃蠕动、避免便祕的效果。
消水肿这样做!三阴交、孔最穴促血循
除了揉按腹部穴位外,经常按压四肢穴道,有助于改善血液循环不佳,造成的水肿问题,达到消水肿作用。另外,藉由四肢穴位按摩,能让气血流通更加顺畅,减少手脚冰冷的发生。
三阴交穴:
在脚踝突出的骨头处往上算4指,于胫骨后缘,揉按三阴交穴有助促进调节内分泌、新陈代谢,使人体血液循环更顺畅、消除疲劳、改善下半身的血液循环,达到消水肿的目的。
孔最穴
孔最穴则位于前臂掌面内侧,腕横纹上约7寸处。多按摩孔最穴有助清肺热、降肠火,促进正常代谢、帮助排除人体多余水分,使排便更顺畅。
按压穴位这样做!事先热敷增效果
若希望要达到较好的效果,不妨可在进行穴位按摩之前,以40℃左右的热毛巾热敷于待按压的部位10至15分钟,来促进血液循环,能使后续穴位按摩的作用更加显着。
中医师小叮咛:
不过,陈玫妃中医师也提醒,在进行穴位按摩时,一定要注意力道的拿捏,避免过度施力,造成身体的伤害。一般而言,穴位按摩的施力方式,最好是以指腹出力的方式去按
不喜欢剧烈的运动,只喜欢窝在沙发里,当个“沙发土豆”…懒人想瘦身,如今也有了新方法,教你一套懒人瘦身操,让你边享受边减肥。
一、单脚蹲踞操
利用平坦的沙发侧面,腰部以上保持直立,以单一脚板顶住沙发,双脚之间的距离约与肩同宽,然后屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度约为90度效果最佳。双脚轮流交替,重复同样动作各约20次。
二、 双脚踩踏操
上半身以最舒服的方式躺在沙发椅座上,双脚略微腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动踩踏动作,包准你穿上紧身裤时的线条让男人很难移开迷恋的视线。
功效:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。含维他命E的食物有麦芽、大豆油、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。
三、背部伸展操
双手张开约2倍肩宽,以两手掌支撑在沙发座椅 上,身体呈45度角的方式做伏地挺身操。双脚并拢,让背部做最大延伸,重复动作约20次,全身的背部线条便可轻松成形。
四、抬臀平腹操
上身平躺于沙发上,屈膝,两膝之间夹上一个小抱枕,利用腹部与臀部的力量尽量将身体抬高,重复相同动作约20次,迷你浑翘的双臀,垂手可得!
五、手脚并用操
臀部坐于沙发前的地板上,左脚屈膝,右手关节顶在沙发上,左手往上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心摆在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,难度较高,不过正可以让身体左右均衡一下。
饮食养生
运动养生