不少人都羡慕运动员一身健美的肌肉,除了大量运动之外,食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。 米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水.
因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
1.复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50~70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2.强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3.俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4.肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
下面是运动营养师为爱美的你订制的减脂塑身计划,包括一天的饮食安排和运动计划,目标是一个月内减掉2~3公斤脂肪
清晨起床后,先来一个营养均衡的早餐。这样能保证一上午人体的血糖水平稳定,大脑有持续的能量供应,从而避免以往因不吃早餐而造成的困倦、乏力。
个人信息:
姓名:李小姐 性别:女 年龄:26 公司职员
鸡蛋建议选用有绿色安全标志的,面包则选全麦面包或杂面馒头或燕麦片,牛奶最好是低脂或脱脂的,苹果则可以用香蕉、椰子替代,葡萄、桔子等无核的小浆果类更适宜于餐前半小时摄入。这样组合之后就可以最大程度地增加多种维生素和氨基酸的摄入,同时减少了有害脂肪的摄入,而且总热量会更低。
由于工作较忙,离午餐时间还早,但肚子却已开始抗议,从前以为这是减肥的好时机,坚决不加餐。不过,营养师建议李小姐这时一定要吃些低能量食物,譬如纤体棒。它主要是由能在胃中吸水膨胀且不能被身体吸收的膳食纤维制成,令人产生饱腹感的同时明显缓解减肥期间出现的便秘问题。早加餐有利于保护胃粘膜,同时也可以减少午餐的进食量。因为午餐吃得过多,不仅会造成剩余热量在体内以脂肪形式储存,更会造成血糖的明显波动、大脑供血减少,最终导致餐后常见的犯困现象。
午餐是一天中的重头戏。副食是小葱拌豆腐、香菇烩虾球,主食是黑米面馒头,餐后再来一个苹果,大概有七分饱,不会导致餐后嗜睡的表现。
下午也需要加餐一次,大约是下班前1小时左右,这样能保证下班后去健身房运动时不会因为肚子太饿而乱吃东西。左旋肉碱发挥作用是在服用后1~6小时,因此对需要减肥的人来说,服用1小时以后配合有氧训练,减脂效果最明显。在下班前1小时吃上几粒左旋肉碱,配合全天的低脂饮食,能起到事半功倍的效果。左旋肉碱是一种非常安全且人体必需的营养素,作为运输脂肪酸的载体,能够明显促进脂肪在运动时的消耗,加速脂肪燃烧。虽然食物中也含有左旋肉碱,但一般人只能从膳食中吸收50毫克左旋肉碱,为使身体达到理想的健康状态,每日应摄入不少于250~500毫克的肉碱。老年人因为体内合成能力降低,婴儿因为自己不能或难于合成,一般都需要额外的补充。而那些因肥胖、心脏病、肾病等疾病造成体内左旋肉碱缺乏的人群更要额外补充。
推荐李小姐服用的左旋肉碱是康比特运动营养品公司生产的纯度在99%以上的产品。国内外众多减脂瘦身产品虽然都含有左旋肉碱,但若纯度达不到99%,则杂质中含有的右旋肉碱会对人体产生强烈的毒性。而且为了加强减肥作用,某些品牌的减肥产品中还会加入一些神经兴奋性物质,容易引起心慌、烦躁等不良反应,减肥又减寿。因此一定要选择品质好,质量有保障的产品,切不可一味“崇洋”。
我们要求李小姐每次训练要在健身房进行2个小时的运动:动感单车40分钟,器械练习40分钟,其余主要是热身和整理活动,有氧运动(单车)心率保持在120次/分钟,这样才能保证脂肪更多地参与供能,达到减少脂肪,雕塑完美曲线的目的。运动后回到家中,简单做一个肉末油菜,可满足低油饮食的要求。
这样三餐的能量比例为3:4:3,比较科学,而且每天的热量摄入保持在1600~1700千卡的水平。适度节食加上1周3次以上的运动,可以保证平均每天有400千卡以上的能量消耗。
1个月之后,李小姐发现自己的体重虽然只减少了1。4公斤,但腰围小了5厘米,臀围和胸围没什么变化,身上的肉明显紧了很多,这是因为合理的节食加上持续的锻炼,在减掉脂肪的同时促进了肌肉增长。适度而有规律的节食和运动能不断改善和保持完美曲线,这是雕塑体形的不二良方。
泰拳搏击操非常适合女性习练,当女性练习并逐步进入泰拳的精神领域时,她们不仅多了一层实际的自我防护,并将拥有更强大的内心力量,她们会因此更柔和、安静,布满魅力,同时泰拳特殊而均衡的运动方式,可以在不知不觉中将女性的身体雕塑得修长匀称,兼具力与柔的美感。
招式一:直拳
将拳从停颌部向前平行击出,与肩同高,双眼凝望前方。这个动作主假如锤炼大臂和背部的肌肉群。
招式二:勾拳
从身侧由腰部将拳向上勾出,拳面向上。这个动作是针对手臂和腰部的练习。
招式三:肘击
将肘从身侧平行击出,双眼凝望肘击方向。这个动作是对背部和上肢的塑形。
招式四:停肘击
将肘从身后向停击出,双足成弓步站立。相对于肘击,这个动作加入了对腿部的锤炼。
招式五:转身后肘击
转身的同时将肘向后摆出,肘头略向上扬。这个动作是针对胸大肌、背括肌和腰肌的锤炼。
拿示:想让自己变得STRONG,并不是一件很轻易的事情,这是个前拿,但同理这个前拿在坚持的面前也是很无力的,因为坚持就能产生无限的动力,和洞悉力,去发觉达到目标的方法。通过锤炼复要的是培养出一个人的毅力和韧性,和处理任何事情的态度,坦然、变通,只有身心一起成长,体格才能更匀称,更自然。
据《男性健康》网报道,不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外,食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。
鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。
蔬菜
运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,
因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
冰激凌
不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
饮食养生
运动养生