增肌——钢铁原来是这样炼成的
“心静乾坤大，心安理数明，只有理性的清静才能大智大慧，大彻大悟。”随着社会的发展，人们更好注重养生，养生关系着你、我、他的生活质量。科学的运动养生是怎么进行的呢下面是由养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的“增肌——钢铁原来是这样炼成的”，相信能对大家有所帮助。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
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运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。
研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），那他们又是怎样增长肌肉的呢？这就是你应该反思的地方。
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。
要求只有一个——训练至力竭！
训练计划（一周训练2次：周一和周四）：
深蹲 1（组）×20（次）
仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20
上斜杠铃卧推 1×8—12
拉力器下拉 1×8—12
弯举 1×8—12
拉力器下压 1×8—12
训练建议：
1、 刻苦训练。
2、 减少训练次数，提高训练质量。
3、 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。
4、 增加组间休息时间。
5、 食物中应含有大量蛋白质。
事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗？请相信我们！
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：
周一：训练计划1，周二和周三：休息，
周四：训练计划2，周五和周六：休息，
周日：训练计划3，周一和周二：休息，
周三：训练计划1（如此循环）。
训练计划1
胸和上背
动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。
热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。
正式训练开始！卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。
卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。
休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。
这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对胸部健美特别有意义。
手印（梵文mudra）是指瑜伽修炼时手的姿势，又称为印契。不同的手印对身心的影响是不同的，各种各样的手印创造出接近神圣意记的特殊曲连接环。这些手印非常有助于净化心灵。
瑜伽手印，象征特殊的愿力与姻缘，因此瑜伽修行者练习手印时，会产生特殊的身体的力量和意念的力量。
智慧手印
手掌向上，大拇指与食指相加，其他三指自然伸展。此手印代表把小宇宙能量和大宇宙的能量合一，即人与自然合一，可以让人很快进入平静的状态。
能量手印
无名指，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。此手印可以排出体内的毒素，消除泌尿系统的疾病，帮助肝脏完好；调节大脑平衡；让人更有耐心，充满自信。
生命手印
大拇指、小拇指、无名指相加，其他两指自然伸展。可增强人的活力。
流体手印
大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。它可以帮助我们平衡流体，改善视力以及嘴巴过干的现象。
双手合十手印
即阴阳平衡手印，放在胸前做成冥想的姿势，手掌之间要留下一些空间，意味着身体和心灵的合一、大自然和人类的合一。此手印可以增加人的专注能力。
秦手印
也称下巴式。手势手掌向下，大拇指和食指指端轻贴一起；作用与智慧手印相同。
禅那手印
两手叠成碗状，将拇指尖相连。将完成姿势的手放在踝骨上。这是比较古典的手印，意味着空而充满力量的容器。女性右脚和右手在上，男性左脚和左手在上。可以平和、稳定精神。
智慧手印和禅那手印是调息和冥想时最常用的手印，这也是希望灵性力量升华时经常采用的手印。它们有助于记忆力和注意力的提高，可以消除高血压、忧郁症、失眠等症状，让身体更和谐。
如今生活条件好了，对身材要求也高了，下面教大家调整站姿打造笔直美腿。
参看如下课程：
第一课：改变站姿
稍微改变一下站立姿态，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会更好。具体姿态是：双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15-20厘米，脚尖略微向外，吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。
睡前塑形操能修正腿形
第二课：方便的寝前塑形操
STEp1：双手扶椅背，双脚分开略宽于肩，半蹲站立，保持姿势30秒后，还原。
STEp2：直身，将左腿向后伸展并弯曲，用左手握住左脚脚尖，保持姿势30秒后，还原，换右腿。
STEp3：双手扶椅背，后腿跟向上抬起，以脚尖为重心，腿部及背部绷直，保持姿势30秒后还愿。
STEp4：右脚向前迈出一大步，弓膝，保持姿势30秒后，换左脚。
STEp5：仰卧在床上，双手平放在身体两侧，双脚略分开，膝盖弓起，抬高腰臀，以大腿和小腿为90度弯曲为目标，反复做8-10次。
简易瑜珈雕塑完美腿形
第三课：简单的瑜珈练习
STEp1：坐在瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。
STEp2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。
STEp3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
STEp4：一面慢慢地吐气，同时将两手的力量把右腿拉近身体。右腿做完之后不要忘记雕塑你的左腿。
胶带缠指法让你可以随时随地塑腿
特别加课：胶带缠指法
这种风靡日韩的减肥方法，同样可以用来改变症状较轻的“OX女郎”腿形，在课余时间搭配正常的美腿练习，说不定会有很好的效果哦!第一步：首先将胶带的头端贴在靠近无名指侧面的中央处，通过指甲的根部朝小指的外侧(与无名指相反的方向)绕。以前所提过的减肥法一般都是以中指为中心由外侧往内侧绕，但矫正O形腿胶带则相反，是由内侧往外侧绕。第二步：稍微隔开点距离绕第二圈后，从指腹避开第一个关节(靠过指尖的关节)第三步：再绕一圈半，在小指外侧面中央结束。
美腿啊美腿，在夏天，美腿就是一道耀眼的风景线。腿型不好的MM可以通过这套练习来改善哦。
想跑步怕跑成萝卜腿，想打球怕长出肱二头肌。减肥塑身一族非常是女性总是面临着这样的担忧，想减掉几斤肉轻易，但因此付出细小的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
重复锤炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没方法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学探索所运动练习室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度操作得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变细小了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。
专家指出，塑身运动就和吃东西一样要营养均衡，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锤炼时间在10～20分钟为佳。如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锤炼、单项体育活动 (如球类、跳绳、健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锤炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。
无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要操作自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形状更加完美。
除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。
如果想让体形更加完美一些，可以间或给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。另外 动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锤炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参与运动。
药是用来治病的，是病就得治，就得吃药，病好了，药就不用吃了，如果是慢性病，可能就需要终身服药。
有一种药几乎包治百病，并且天然无毒副作用，你肯定说我们在瞎说，天下哪有包治百病的药？天下还真就有包治百病的药，这味药就是——运动。今天，就来说说运动这味防治疾病的好药。
运动是人的本能，运动对于健康的重要性我们的祖先很早就已经意识到了。被西方尊为“医学之父”的古希腊医学家、哲人希波克拉底（Hippcrates）在养生法中写到：“Eating alone will not keep a man (woman) well，he (she) must also take exercise，……”，大意就是说纯靠饮食是无法保持健康的，你还必须去运动。
中国历史上第一部伟大巨著《吕氏春秋》中写到，“流水不腐，户枢不蝼，动也，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”，大意就是只有通过运动才能促进精气流动，才能保持健康。
对于运动，从促进健康到防治疾病认识的升华，最早是来源于英国医生Morris，他于1953年对伦敦双层巴士司机和售票员健康状况进行了研究，在那个年代双层巴士可没有刷卡机或者投币机，售票员不得不上下两层楼跑来跑去卖票，而司机天天坐在方向盘前面，结果发现，巴士司机相比巴士售票员有非常高的冠心病发病率，Morris由此推测运动不足是冠心病发生的主要原因，而运动可以降低冠心病的发生率，这一现象引起医学研究者对运动与疾病防治的研究兴趣。
半个多世纪已经过去了，大量的科学研究无不证实了运动对于多种慢性疾病具有重要的预防和辅助治疗作用，正因为此，2007年，美国运动医学会发起了运动就是良医（Exercise is Medicine）这一项目，目的就是要把运动作为疾病预防和治疗的标准组成部分，发挥运动在防治疾病方面不可替代的重要作用。运动对于哪些疾病具有防治作用呢？很多很多……
运动可以防治高血压
最新数据显示中国居民每3-4个人就有1个是高血压，我国高血压具有“三高三低”的糟糕特点：患病率高、致残率高、死亡率高和自我知晓率低、合理用药率低、有效控制率低。高血压后期会引发中风、心梗和心功能衰竭、肾功能衰竭，严重危害健康，是中国居民健康的头号杀手。
运动本身可以预防高血压的发生，此外，对于已经患有高血压的人群，运动具有重要的辅助降压作用。运动替代不了降压药，但运动可以减少药物使用剂量，提升体适能和生活质量，是高血压人群重要的非药物治疗手段。
运动可以防治糖尿病
2013调查结果显示我国30岁以上人群糖尿病患病率达11.6%，估计全国有1.39亿糖尿病患者，我国是世界第一糖尿病大国。糖尿病是一种严重的慢性疾病，后期往往发生高血压、脑血管并发症、心血管并发症、下肢血管并发症、眼部并发症、肾脏并发症、神经并发症等。运动可以预防糖尿病的发生，运动还是糖尿病病人重要的治疗手段。
运动可以预防心脏疾病
心脏疾病在我国是仅次于癌症的第二位死亡原因，最常见为冠心病，冠心病后期发生心肌梗塞的可能性极大。此外，高血压、糖尿病也必然引发心脏问题。运动可以提高心脏功能，预防心脏疾病，即使患有心脏疾病，适当和安全的运动也是心脏康复的重要手段。
跑步的主要好处就是提高心脏功能，心脏功能本身就是心脏疾病的预测指标，心脏功能越好，未来发生心脏疾病的概率越低，反之心脏功能越差，未来发生心脏疾病的概率越高，跑步可以显著提高心脏功能，自然可以减少心脏疾病的发生。
运动可以降低血脂，预防动脉硬化
血脂紊乱、高胆固醇血症的危害是引发脂质沉积在血管壁造成动脉硬化，从而加速冠心病的发生。高血脂的发生与缺乏运动、高脂膳食关联显著，运动具有积极的降低血脂的作用，从而预防动脉硬化，改善血管弹性。
运动可以防治肥胖症
肥胖症目前已经明确是一种慢性疾病，而非脂肪多那么简单。目前，我国30%以上成年人超重，10%以上的成年人肥胖，预计未来还会有较大幅度增长。作为人类公害，肥胖会使得几乎所有慢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等发病率大幅提高。
因此，预防疾病从控制体重开始，控制体重从运动入手天经地义。运动通过增加热量消耗，避免热量蓄积转化为脂肪。运动结合饮食控制是目前国际公认的最科学、最安全减肥方法。
运动防治代谢综合征
大众对于高血压、糖尿病多少有一些认知，但对于代谢综合征知之甚少，代谢综合征是指多种异常代谢表现在一个个体身上聚集发生的现象，比如肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高血黏、高尿酸中的多个往往同时发生在一个人身上，而肥胖是它们共同的原因。运动对于上述所有代谢异常都有积极防治作用，所以运动是代谢综合征首要的非药物治疗手段。
健身的人群渴求的就是拥有简美的肌肉，女性能够拥有腹肌马甲线是一件令人艳羡的事情，男性拥有八块腹肌和健壮的手臂肌肉，也会让人觉得非常的有安全感，但是，肌肉并不是那么轻易就能练成的，今天我们就来了解一停什么食物增肌?
什么食物增肌
1. 鸡蛋
想练出漂亮的腹肌，必定要摄取蛋白质!鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含度高的。
就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热度及蛋白质。
2. 三文鱼
三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解，助於建构肌肉。
营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质。
吃三文鱼也可以减少心脏疾病和糖尿病的风险。
3. 杏仁
杏仁中有轻易被人体汲取的抗氧化维生素 E，维生素 E是一种强力抗氧化剂，可以防止肌肉在高强度运动之后受到损坏，促使肌肉生长更快。
一天吃约16到24粒的杏仁还能够落低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。
4. 牛肉
牛肉是铁和锌的主要来源之一，铁和锌则是建构肌肉所需的要害营养素。
每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸对于促进肌肉生长及拿供能度给骨骼肌非常复要。
5. 酸奶
对于锤炼后复原及肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物的佳组合。
而且加加水果的优酪乳能够拿高血液中的胰岛素，因而减少运动后的蛋白质流失现象。
6. 橄榄油
橄榄油中含有单不饱和脂肪，是一种抗代谢分解的营养素，有益健康，且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素 E。
摄取橄榄油也能落低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。
饮食养生
运动养生
