老动作新变化 肌肉快快长
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。如何避免走入有关运动养生方面的误区呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《老动作新变化 肌肉快快长》，但愿对您的养生带来帮助。
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
1. 深蹲的动作变化
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
2. 哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推YS630.cOM
动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
3. 硬拉的动作变化
瓦特贝里硬拉
把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。
优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。
单臂硬拉
做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。
优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。
增大幅度的硬拉
练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。
优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。
Ys630.com相关知识
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
1、三文鱼：
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。
)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
2、瘦牛肉：
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪 ，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
3、鸡蛋：
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。
4、全脂奶：
如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
5、苹果汁：
具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
6、白面包：
你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
7、意大利面：
(pasta)增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
8、大蒜：
一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
9、酸奶：
天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
10、橄榄油：
提到赠重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
为了快速的长肌肉，许多健美爱好者都在服用肌酸。肌酸到底是一种什么样的物质?它对于肌肉的快速生长具有哪些促进作用?为什么被誉为促进肌肉生长的“常青树”呢?
提起肌酸，可能很多人觉得有些陌生。其实，肌酸对于我们每个人来说都是非常重要的，因为它和我们每个人息息相关，尤其是对于运动人群来说，肌酸更是不可缺少的营养物质。
肌酸最早发现于1932年，当时法国的科学家Chevreul首先在人体的肌肉中发现了这张物质，并命名为肌酸。在随后的100多年里，各国科学家对肌酸进行了多方面的研究，取得了很多研究成果。
肌酸是一种存在于肉类和鱼类食品中的天然物质，但是食物中肌酸含量比较少，因此虽然文体可以从食物中摄取少量肌酸，但是不能满足运动员或者健美人群的身体需要，因此增长肌肉所需要的肌酸必须要靠外源性摄入。
例如要想帮助肌肉最大限度的生长，每日肌酸摄入量应该在5～20克，而以肌酸含量比较高的牛肉来说，1公斤牛肉中也只含有4克左右肌酸，也就是说要想满足需要，每天必须摄入1。25～5公斤的牛肉，这对于常人来说是不可能实现的。
肌酸在人体当中也可以少量合成，主要是以精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸为前体，在肝脏、肾脏和胰脏进行内源性合成，因此肌酸也是天然地存在于我们身体内的营养素。
人体中95%的肌酸都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他器官，含量最高的是心脏、脑和睾丸。肌酸在人体内含量很少，一个体重70公斤的男子，体内的肌酸含量只有大约140克。
而且每天正常活动条件下人体还会消耗掉一部分肌酸，运动会导致肌酸消耗量增加，因此内源性合成的肌酸量满足不了运动的需要。 现在市场上的肌酸产品主要有三种：磷酸肌酸、柠檬酸肌酸以及一水肌酸。
一水肌酸是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少、溶解度好、利于吸收，是外源性肌酸的重要补充来源。现在科学家也想了很多办法，包括在肌酸率添加一些其他成分来促进肌酸的吸收，如低聚糖、硫辛酸，D-松醇，4-羟基异亮氨酸等。此外，乙基化的肌酸即肌酸乙基酯类吸收效果非常好，作用显著。
大部分普通人群由于对肌酸不是很熟悉，所以对于使用肌酸补剂还存在着顾虑。其实，人工生产的纯肌酸在化学结构上与人体内的肌酸完全—样，只要合理使用是安全的。需要指出的是，肌酸不是激素，它与类固醇，生长激素。
睾酮有着本质的不同，肌酸是通过人体的肝脏来实现它的功能，对人体的内分泌系统不会造成任何干扰和破坏，是一种安全的营养补剂。据统计，1999年全美国的肌酸消耗量已达到了250万公斤，而2000年更是达到了310万公斤，并逐年增长。肌酸在美国如此长时间，大量的应用，从一个侧面也反映出肌酸使用的安全性和有效性。
肌酸的作用 肌酸是能量代谢、肌肉活动和人类生存最重要的物质之一，也是生命最基础的物质之一，它同蛋白质，碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质一样是维持生命的不可缺少的物质。肌酸缺乏会引起肌肉运动失调，这对人和动物来说是致命的。
肌酸在能量代谢中扮演着重要有色。骨骼肌收缩的瞬间能量来自叫做ATp(三磷酸腺苷)，而ATp是由碳水化合物、脂肪、蛋白质转化而来的，而肌酸恰好参与了这个转化过程，补充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，促进肌肉收缩后磷酸肌酸和ATp的再合成，从而保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给，提高运动能力，有效地改善肌力、速度和耐力。
在短时高强度的运动中，工作的肌肉比静止状态的肌肉所需的肌酸要高出几百倍，高强度的运动可在10秒钟内耗尽全部磷酸肌酸的储备，而耗尽的ATp和磷酸肌酸库必须不断地填充，才能保证肌肉收缩并持续达到频率和强度的峰值。研究表明，补充肌酸可使人体在高强度运动中提高维持能量输出的能力。
也就是说能够明显提高肌肉的爆发力。 肌酸在人体内还有一个重要的作用是增加肌肉力量并促进肌肉的生长。当肌肉吸收更多的肌酸时，将导致细胞增容，肌细胞会变得更大。这为肌肉的生长提供了有利条件。
同时，肌酸的摄入会刺激蛋白质的合成，迅速增长肌肉，提高瘦体重。实验证明，短期补充肌酸7天，每天20～25克，可以使体重增加0。7-1。6公斤。
肌酸对于促进肌肉增长、为骨骼肌提供能量方面具有重要作用，因此广泛应用于健身健美、运动训练中，被誉为营养补剂中的“常青树”。
肌酸的应用 当肌肉以最大力量收缩时，需要在短时间内消耗大量能量，而体内的糖，脂肪和氨基酸等常规的能量物质都无法满足这样大的功率输出，只能靠分解肌肉中的肌酸才能产生大量的能量。
由干肌肉中的肌酸储存量有限，当肌肉内的肌酸消耗完后，肌肉的收缩力量也就无法维持。因此在一些短时间、大强度、重复而有间歇的爆发用力的运动项目中，肌肉中的肌酸储存量就成为其运动能力的关键限制因素，例如短跨、举重、摔跤、健美等，合理补充肌酸能够显著提高其运动成绩。
对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者能进行更高强度的力量训练，而这对于促进肌肉的生长是非常有帮助的。
同时肌细胞吸收肌酸的同时也储存了大量的水分，使肌肉细胞体积增大，从而增大了肌肉体积和瘦体重。因此，健美运动员很早就开始应用肌酸，并且一直沿用至今。
除了运动领域以外，肌酸也被用到医学领域，用以治疗与能量有关或与神经有关的疾病，如心力衰竭或者肌营养不良的病人。另外，还有不少人群需要特别补充肌酸，比如中老年人群，某些素食者或肉食相对偏少的人群。
当人体肌酸缺乏时，可能会由于身体能量代谢部分受阻而出现头昏脑涨、神疲乏力和明显的疲劳感，有时还会出现早搏、性功能衰退或下降，味觉异常或由于消化功能不良而导致的口臭等。
服用肌酸要掌握好剂量和时间，过量服用既不经济，又会增加身体水重、导致肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为：在开始的5～7天，每天20克，分4次，每次5克左右服用，然后以每天3～5克的剂量维持。
服用时间一般在两餐之间，训练或比赛前30～60分钟以及运动后。在运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的强吸收能力，以便快速填充。
服用肌酸期间，需要注意的两点是补水和补糖。每天补充足够的水可以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。
但不能用热水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。与肌酸和葡萄汁或其他含糖饮料一起服用，可以加快肌细胞对肌酸的吸收。
研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。 总之，不管从理论还是从实践看，肌酸都是促进肌肉生长不可或缺的一种营养素。对于希望增肌的男士来说，合理服用肌酸会让你梦想成真。
可能我们看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特别羡慕，都想自己也拥有一个像他人那样的身材，其实这并不是很困难的，而且我们看到很多体操运动员，每个人都有一身丰硕的肌肉，这是靠长久的锻炼来塑造的，掌握了科学的长肌肉锻炼方法我们每个人都可以。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
3、做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身的高度
传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施，很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况，出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂，一方面可以帮助我们缓解疼痛，还可以有效地帮助我们治愈这种问题。
在跑步的过程中可以达到全身锻炼的效果，全身各处的肌肉都会处于不断增强的状态，同时在跑步的过程中人体所需要的氧气也会随着跑步速度的增加而不断增加，为了改变这种情况，需要加快我们自身的呼吸频率以及增加我们自身的呼吸深度与强度，为大家普及一下跑步能否长肌肉吧。
1.如果方法正确就不会长肌肉的，跑步至少要30分钟 因为脂肪的燃烧是在三十分钟以后才开始的，而且跑完要进行腿部放松按摩，不然会变肌肉，那样也就是我们常说的越跑腿会越粗的。
跑完以后不要马上做下或蹲下，不然会引起脑冲血或臀部变形或张胖。
慢慢休息以后，还要注意要适当的喝点温开水。睡觉以前适当的运动对身体非常的有好处，对血液流通有很大的好处，但是不要激烈的运动。
2.肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
跑步是能够很好的达到锻炼肌肉的效果的，尤其以锻炼腿部肌肉最为突出，同时还可以帮助我们减掉腰腹部多余的赘肉，帮助我们锻炼自身的腰腹部肌肉，如果我们自身出现了肥胖症的朋友们，不妨可以采用跑步的方法来进行锻炼效果是非常不错的。
锻炼肌肉这是我们日常生活中许多人都非常偏爱的一项运动，因为锻炼肌肉不仅可以让自己的身体变得非常的健康，而且还能让自己的精神变得更加的好，肌肉跟人体的其他部位有着很大的联系，因此锻炼肌肉这是一个不可抗拒的行为。我们都知道锻炼肌肉需要消耗大量的体力，那么锻炼肌肉应该吃什么比较好呢？
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。
锻炼肌肉应该吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们发现了肥牛肉、蛋类等都是非常有营养的食物，它们不仅富含高蛋白，而且还能帮助人们补充其他所需要的物质。想必其他的人也会有着这样的疑问，那就是为什么锻炼肌肉会补充高蛋白呢，这是因为肌肉富含高蛋白，所以希望我们的介绍能够给大家带来帮助哦。
当我获得德国冠军和世界业余健美冠军后，我犯了一个许多健美运动员在变成职业选手时常犯的错误：认为必须更刻苦地训练，举更重的重量，更严格地控制饮食并增加训练时间。开始时效果还可以，后来却严重过度训练，而且还受了伤。 就在这个时候，乔.韦德建议我回到基本练习上去。基本练习曾让我获得了世界冠军。
对我来说，制订训练计划——确定练习动作、组数和次数，并不太难。我知道自己是如何练成世界冠军的。但在完成每个动作时，我心里就没有底了。由于长期用极重的重量训练，我感到自己已失去“动作要领”的感觉了，而且不知道如何找回这个感觉。
然而我还是做到了，以下就是你也能如法炮制的方法：
任何练习都用比平常练习轻得多的重量来做。
用这个重量多练习几次，着重体会肌肉的用力过程，找到练习的感觉。
逐渐增加重量，密切注意练习的感觉是否改变。
当重量增加到无法保持同样的感觉时，这个重量就太大了。尽管你仍能举起这个重量，但已无法严格照动作要领完成练习了。 当然，有时你不免想用大重量练习，也许只是为了使肌肉能适应更强的刺激。好，记住，用那么重的重量训练你不会有同样的感觉，你也无法培养自己对练习的正确感觉。即使那样能使力量和肌肉块儿有些增长，但你不会得到高质量的训练效果，也不能最大限度地发展自己的体格。
一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划，练习者很容易进入瓶颈状态，其他肌肉得不到有效锻炼，身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。
为此，我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异——这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的，很有效果。
对这八个动作，你有两种选择，都可行：一是可以从中挑一些融入在进行的健身计划，二干脆丢掉此前的计划，把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。
假如你选择第二种情况，不妨依照下面的这个计划进行：
本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。
其余三大组动作也是如此。
建议在一周中挑不连续的三天进行练习。
1a.、爆发式伸展动作
针对：强化肩部肌肉，增强上身爆发力
可替换硬推动作(The military press)
站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。
1b.、愚公移山动作
针对：训练中干部位和肩关节
做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。
2a、持重单脚蹲
针对：增强下身力量，更能锻炼身体中干力量
可替换：腿部伸展运动
找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直，然后左脚下蹲，尽量使大腿部位平行于地，再站起来。完成相应次数才换腿。
2b、卧举哑铃
针对：锻炼手臂、肩部、腹部力量，比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量
可替代：卧推
躺在地上，两腿伸直并拢，两手各抓住一只哑铃，掌心相对，上手臂平放在地上，前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨，上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。
3a、哑铃摆
针对：重点增强腿部力量的爆发力，和全身的协调力
可替代：俯卧腿弯举(leg curl)
站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。
科学高效的肌肉锻炼方式方法能够帮助我们在短时间内达到一个最佳的锻炼效果，可以帮助我们少走很多弯路，肌肉锻炼可以选择一些俯卧撑锻炼一些仰卧起坐锻炼，都可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果而且可以在家中就可以完成，熟悉一下肌肉锻炼动作有哪些吧。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
以上介绍的肌肉锻炼动作，都是一些相当非常专业的运动员总结出来的非常不错的锻炼方法，我们大家都可以去尝试一下，不仅可以帮助我们锻炼出自身的肌肉，还可以帮助我们提高自身的免疫力和抵抗力可以更有效地应对流感病毒的侵袭。
很多人都想拥有非常强健的体魄和比较性感的肌肉，于是很多人都在用一些错误的方法来进行这种肌肉拉伸动作，其实那些动作做再多都是无用的，真正的方法是很有科学规律的，下面就让我们来看看这些肌肉拉伸动作有哪些吧？
1胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
4肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
6颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。
以上方法都是针对于肌肉拉伸动作最好的方式，如果你想要坚持个一两天就想看到效果的话是根本不可能的，重要的还是要坚持的，只要按照上面的方法持之以恒就能练出不一样的肌肉，相信每个人都会变成自己想要的那种体魄。
跑步在很多人眼中是可以锻炼身体的，也有的女性通过跑步来减肥，女性减肥是想减掉自己身上多余的肥肉，并不想增加一些腿部的肌肉。可能很多人会好奇，跑步容易长肌肉吗？这个问题其实还是要从多方面来看，运动量很大，运动方法不对，运动时间长，那么跑步长肌肉是绝对的一件事。
跑步虽然是全身性的运动，但主要还是针对下半身的，对大腿粗壮尤其有效，对上半身，例如，腰腹部和胳膊的赘肉作用较少，而且跑步一旦过度，或是跑后没有正确的做拉伸活动，小腿就会有肌肉出现，在停止跑步之后，小腿肌肉会越发明显。在锻炼肌肉的期间肌肉是不会增长的，当时肌肉大点和硬点只是血管扩张和乳酸撑着。
肌肉增加是在锻炼结束吸收蛋白质等才会慢慢生长，一般小肌肉需要48小时，大肌肉需要72小时。大部分人长跑都是一周3次以上，因此只要坚持跑的话，你脚和腿肌肉根本还来不及生长完又被消耗掉了。因此大部分坚持2年左右长跑的人腿都是比较瘦长的。而且，你的身体会越来越健康。
运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。
很多女性都非常在意跑步容易长肌肉吗这个问题，因为女性和男性不同。男性身上有肌肉，可以说是男人味，有魅力，但是女性身上长肌肉，就会给人很奇怪的感觉。所以说，如果不想跑步长肌肉，那么就要注意跑步的方法，慢跑可能会更好一点。
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