平坦腹肌，你要这样练！
心乱则百病生，心静则百病息。心静才是养生之本。养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。您对运动养生是如何看待的呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“平坦腹肌，你要这样练！”，仅供您在养生参考。
神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!ys630.Com
神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率：1周3次。
神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
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常做健身操有助减掉大肚腩
站立减肥排除大肚腩
站着要比坐着消耗的热量多3到5倍，比躺着消耗的热量多10余倍。许多人习惯于午餐后立刻躺下睡一觉，这样很轻易让人形成大肚腩。假如要午睡的 话，最好是饭后站立半小时左右再睡，能走走更好。对于大多数办公室一族来说，应该尽量站着做事，如站着吃饭、站着开会、站着办公、站着坐公交、站着休息聊 天等，利用这些机会消耗余外的热量是一个很好的方法。
对于已经形成肚腩或腹部有肥胖倾向者，还可坚持练以下健身操：
屈腿运动。可在睡觉前和起床后进行，平躺在床上，右腿弯曲，使其尽量贴近腹部，然后伸直;再换左腿，轮换伸屈。交替做20次。稍休息后，再做仰卧起坐。
腰部弯曲运动。先做左右弯曲，两手左右平伸，腰部左右摆动，双手随着身体摆动而摆动。再做上下弯曲运动，两手朝前平伸，将身子弯曲，让双手触地，然后恢复正常。交替做20次。
慢跑运动。跑步可以锻炼腹肌，排除腹部脂肪。有将军肚的人身体肥胖，应以慢跑为宜，跑程也不宜太长。坚持一段时间后，再加大运动量。
引体向上。假如在体育场内活动，可利用单杠做引体向上运动。若户外找不到单杠，回家后，以自家门框沿做单杠练习。引体向上既练手劲，更练腹肌。
有助收腹的黄金法则
第一：仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保卫背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。这里推举大家三个可以特殊关照身体中段的有氧运动
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
第二：完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。
练习过程中起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平常状态下腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深吐出。平常坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
第三：1：3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行，比如抬起身体的时候，数1;向下放平身体的时候数2、3、4。
第四：缩腹走路
平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实，是7个瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的。练过瑜伽或发声的人对腹式呼吸法应该不会生疏：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。习惯了一般呼吸的人可能刚开始会不习惯，但只要随时提醒自己缩腹才能减肥，几个星期下来，不但小腹会越来越平整，而且走路的姿势也会更迷人呢！
【导读】三步瘦身瑜伽复塑平整腹部，在生活中我们可能发觉这样的女人，她们原本全身身材看起来都还不错，可是唯独不足的就是肉肉的腹部。如果一副大腹便便的样子，即使是再漂亮的衣服，穿上也被别人当作孕妇来看待。那么，如果女人们想告辞腹部的赘肉，就要抓紧采取行动了！停面，三步瘦身瑜伽复塑平整腹部，帮你抚平小腹，为小腹局部塑形。
三步瘦身瑜伽复塑平整腹部
一、眼镜蛇式
整个人俯卧在地，将手放在肩部停方，头往后仰，双腿合拢。缓慢吸气，将手臂打直，使整个上身支撑起来，略微向前倾，在仰头的同时，眼睛看向天花板，向后舒展足步的同时，让耻骨挨着地面。做好这个姿势后，呼吸6-8次。
三步瘦身瑜伽复塑平整腹部
二、船式
将腰部和背部坐直，背部略微往后靠，将双腿并拢，让膝盖完全保持足板贴地的姿势，再将双手放在自己的膝盖停。
三步瘦身瑜伽复塑平整腹部
三、脊柱扭转式
坐在地面上，挺立腰部和背部，展开双腿向前打直。左腿弯曲起来，弯曲的幅度是将左足放到右侧屁股旁，右腿完全到左侧膝盖的位置；此时，左手往后，放在右侧屁股的位置，右侧手肘放于左腿的膝盖部位，呼气，让身体以最大的幅度转向左后方，使脊柱自然扭动；一直扭转到无法再转为止，保持10秒钟左右。
很多男人每天都会用大把的时间来给自己锻炼腹肌，在下班之后就一直开始锻炼腹肌，然后就吃饭，但是很多人对这样的锻炼方法还是有很大的疑问，觉得我们锻炼腹肌并不能用这样的方式来锻炼，如果腹肌每天都锻炼的好担心身体非常的受不了，但是不坚持锻炼腹肌有没有任何的效果，那么腹肌每天都要练吗?
腹肌是最容易积累脂肪，也是最难减下去的地方，所以一周练3次以上一点都不为过;
我的锻炼计划是这样的：
先花10分钟热热身，做做伸展运动，然后就开始力量锻炼。力量锻炼时间在30分钟左右，然后在进行30分钟的有氧运动。
第一天：胸肌+三头肌+腹部+(有氧运动);
第二天：有氧运动(可能的话);
第三天：背+肩+二头+(有氧运动);
第四天：有氧运动(可能的话);
第五天：下身+腹部+(有氧运动);
第六天：有氧运动(可能的话);
至于一些动作的锻炼部位，你可以参照斯土隆核心讲座里面的内容;
减下肚子下面的脂肪，我觉得饮食也是比较重要的，多食用些高蛋白的食物，这也就是为什么越来越多的人选择水解乳清蛋白粉。
从事有氧运动过长是对身体没有好处的，一般建议锻炼的时间不宜超过1个半小时。
一定要注意了，锻炼腹肌虽然说是好的，但是腹肌的锻炼也不是天天都必须要锻炼的，这样天天锻炼肯定对身体是有伤害的，锻炼腹肌的时候必须要合理的运用锻炼的方法，在做腹肌锻炼必须要降低对腹部的伤害程度，在做腹肌锻炼的时候一定要在饭前，不能在饭后，这样很伤胃。
我们如果想要锻炼腹肌的话，那么用跑步的方式来锻炼好不好呢?很多人每天坚持让自己跑步，但是一个月下来发现腹肌没有，但是体重变轻了，身体变好了，所以说很多人对这种跑步锻炼腹肌的方法还是表示不怎么相信的，跑步是一种锻炼体质的方法，在跑步的时候很多人希望能够在过程中得到好的肌肉锻炼，那么练腹肌要跑步吗?
跑步是全身运动!!几乎是练不到腹肌的。
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
练腹肌的时候跑步是没有多大好处的，如果想要练出好的腹肌来，那么最好的方式还是多做一些仰卧起坐，还可以做其他的运动，在锻炼腹肌的时候还可以选择杠铃或者是哑铃，如果用这样的方式来锻炼腹肌的话，那么一个月之后腹肌的效果就会慢慢的显示出来了。
很多想要练腹肌的人，都想知道练腹肌需要注意什么，一些人因为自己的身材不是很好，有很多的赘肉，不知道应该怎么练习腹肌。一些人就在健身的论坛发贴子了，不知道想要练习腹肌用不用减肥呢，身体上的这些脂肪影响练习腹肌吗，回答五花八门，让想要练习腹肌的人十分迷茫，我们来了解一下如果练腹肌要先减脂肪吗。
1、锻炼腹肌的同时，腹部脂肪就是个燃烧的过程，仰卧起坐，每天都做，多做，多次数，如果有条件跑步的话更好(这样下来，腰部就减肥了)。贵在坚持，不在于多少动作，空中蹬车、仰卧举腿、踢腿、仰卧起坐，侧卧仰卧起坐、半起仰卧起坐。这些动作，你每天休息之前做就好了，没有死板的条例，锻炼之后免疫力有所下降，所以建议每次锻炼之后不要有太大的体力劳动。坚持下去，你的腹肌就出来了。提醒一下：腹肌锻炼的同时不要忘记锻炼胸肌、背肌，不然体型会变形的。会有些许驼背。俯卧撑、引体向上这些也适当锻炼，有哑铃之类的更好。
2、如果腹部脂肪多，那是需要减脂的。单做无氧的腹肌锻炼动作，减脂效果不大。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
3、先跑步，跑完之后立刻做仰卧起坐，腹肌和其它部位的肌肉不同，每天都要训练。 仰卧起坐每天做100个足够了，分四组，每组间隔别超过一分钟。配合呼吸，动作一定要标准，发力方法一定要正确。还有仰卧起坐只能训练上腹肌，下腹肌、白线和腹斜肌要用卷腹运动、空中蹬车，还要辅助单杠和哑铃才能练到。1楼说他每组两百个，肯定是他方法不对。
以上就是如果练腹肌要先减脂肪吗详细的说明和介绍。想要练腹肌的人一定想要有一个好的身材，这种情况下，多可以通过练习腹肌来进行燃烧脂肪，如果感觉自己的十分的胖，而且赘肉比较多的，那就一定先要进行减肥了，这个需要长期的坚持下去的。
拥有健硕的身材离不开腹肌，而腹肌相信不仅是男性的愿望，同样也是女性所渴望的，通常拥有腹肌是需要经过长期的锻炼才可以的，但是这时候可能就有人要问了，腹肌需要天天练吗，如果不练腹肌就会消失吗？其实对于这个问题我是和大家一样非常好奇的，那么针对腹肌是不是要天天练呢下面我来和大家一起了解下吧。
答案当然是可以的，因为腹肌和小腿肌群一样，属于耐劳肌群。任劳任怨性比较强，不需要多久的恢复时间，又能再一次接受不断伸拉的“折磨”。就这样一次又一次被折磨过程中成长，壮大！这时某人要提问了：“为什么我天天练，还是木有腹肌？”，针对这种情况看下面：
天天练，木有腹肌原因：
1、腹部体脂太厚，那么你得比别人多做有氧运动了。谁叫你贪吃呢？
2、强度不够，天天练，每天1个仰卧起坐，练一辈子也不行呢！至少每天得100个以上。
3、时间不够长。没有3个月以上的腹肌专项练习，哪能叫腹肌出现！不然，人人都有8块腹肌。
练习腹肌是需要天天坚持锻炼的，而且还需要注意在每天练习完腹肌后，最好及时给身体补充蛋白质。平时练习腹肌的方法有很多，家庭最常见的就是做仰卧起坐，平时最好能坚持每天早晚各做一百个，这样坚持一个多星期就能看到效果，还可以配合慢跑，这样可以无氧运动及有氧运动相结合的来进行锻炼，如果锻炼三天打鱼两天晒网，不能持之以恒，那样是不会有效果。
通过文章对腹肌是不是要天天练呢的简单介绍可以看出，拥有腹肌是需要天天坚持锻炼的，但是任何锻炼都需要合理有计划的，这样才能对身材的保持起到好的效果，另外生活中也要注意保持良好的生活习惯，饮食也需要有节制性，避免辛辣油腻食物。
腹肌是现代人追求的梦想，每个人都想要有腹肌特殊是男性都想要8块腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我们就来了解腹肌怎么练?锻炼腹肌的佳时间?在家如何锻炼腹肌?
腹肌怎么练
仰卧卷腹
练习部位：腹直肌上部
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注重，手臂不要用力抱头防止对颈椎造成压力。
仰卧侧卷腹
练习部位：腹内斜肌，腹外斜肌
动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注重，手臂不要用力抱头防止对颈椎造成压力，同时抬起时操作肌肉用力，动作不要过分僵硬。
反向卷腹
练习部位：腹直肌下部
动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注重腰椎不能过分离开地面防止对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级练习者。
平板支撑
练习部位：腹横肌
动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注重身体的稳固性，腰椎不要过分向下沉。
锻炼腹肌的佳时间
1、大量饮水：这个对每个健身喜好者而言都是特别重要的一点。水能关心保持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个特别好的身体状态。
2、有氧练习：其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧练习可以关心燃脂，建议一周至少三次有氧练习。有些朋友可能不做有氧，仍旧保持特别清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
3、洁净饮食：如果想要练腹肌的话就要管住嘴，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的洁净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。
又到了“不减肥徒伤悲”的季节，为了能美美的迎接清凉季，赶紧从现在开始吧！小编觉得吧，以往总嚷嚷着减肥减肥，却总没行动！更没重点！今年咱还是先从重点突击吧！譬如腹部。最近，小编就发现女性要是有一点点腹肌，若隐若现的也好美。那么，如何练出腰间的性感腹肌呢？
和男性那种很壮的块状腹肌不一样，性感的女性腹肌应该是川字腹肌，有点若隐若现的感觉，因而在锻炼方法上，“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”，可是超级性感的。
具体来说，女性如何练腹肌呢？
饮食
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。
频率
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。
数量
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。
悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
39健康网（）专稿，转载请注明出处。对一些男性来讲，都希望自身能够拥有腹肌，那如何练腹肌呢，在对这个问题上，也是很多男性不太了解的，对练出腹肌也是有着一些不错的方法，不过在对这些方法选择的时候，都是要注意，要适当的进行使用，这样对自身健康，都是没有任何损害，这个是要注意的。
那如何练腹肌好呢，也是要根据自己的喜爱进行，常见就是运动方式，这样的方法，在对练出腹肌上，都是有着很好的帮助，而且这样做法，在对自身健康上，是没有任何危害的。
如何练腹肌：
1.仰卧屈膝举腿:仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐:仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐:也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
通过以上介绍，对如何练腹肌呢，都是一些了解，在腹肌练习上，都是可以选择以上方式，这些方法在使用上，都是很安全，而且对人体健康以上有着一些提高，因此这些方式是放心的好选择，利于身体健康发展。
随着人们的生活质量在不断地提高，人们对自己的身体要求也是在不断地提高的，所以大家都比较注意自己的身体塑造之美，正是因为是这样，人们才会做一些比较对自己有利的事情，而锻炼腹肌就是其中的一种，其实大家不必太过于担心，因为在社会上这种锻炼腹肌的做法是比较多的。
而对于这种腹肌什么练的，其实在社会上是比较常见的，因为它不仅经济实惠而且效果还比较好，而下面就是一些有关这种腹肌应该怎么样练的资料，希望大家能好好地利用。
频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
胸部的锻炼主要在卧推
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。
通过上面的认识和介绍，想必大家对这种怎样锻炼自己的腹肌都有一定的了解了吧，同时也是希望大家能从上面的知识能有所帮助，同时也是希望大家在平时的生活中多做一些运动，还要多吃一些绿色蔬菜，还要养成一个早睡早起的良好的习惯。
饮食养生
运动养生
