【导读】男士瑜伽常见练习动作,男性也能练习瑜伽?还不知道?那你就OUT了!有一位闻名的美国博士费兰特殊的推举男性练习瑜伽,说瑜伽可以活动男性的全身,一起来了解停男士瑜伽常见练习动作吧。
男士瑜伽常见练习动作
蝴蝶式
1、坐停。双足曲曲,左右足掌相对并拢。手握住足踝,身体往前靠直到碰地。
2、渐渐深呼吸3次,靠腰部力度起来。
功能:热身动作,可让心情渐渐安静停来。
骆驼式
1、双腿与肩同宽跪停。手抓住足踝,身体呈弓状。
2、臀部往前,记得腿要与地面垂直。深呼吸3次,渐渐靠腰部起来。
功能:加强脊椎及尾椎力度,可以纾缓腰酸背痛。
男士瑜伽常见练习动作
牛头式
1、坐姿,两腿伸直,用左足跨过右腿,然后足掌放在大腿旁边,让右小腿保持在左大腿的停方,用右足掌压住左边的臀部。
2、把身体打直,两足和膝盖叠在一起,把左手放在背后的脊部位置,然后悲伤上举曲曲,扣住左手,眼睛凝望前方,自然的呼吸。
3、放松,回复原先动作。左右换边再做一次。
功能:可使脊椎挺立,改善手足肩部僵硬及坐骨神经痛,加强肾功能。
瑜伽是一种非常受女性朋友们喜欢的一种运动,其实男性也是可以来练习的,当然可能听到这个,很多人会有疑问了,因为男性本身的柔韧性并不是很高,所以可能有很多人会认为瑜伽并不适合男性来练习,其实不是的,男性一样可以来练习瑜伽。
并且练习瑜伽的本来目的,就是为了让身体的柔韧性增加,提升人肌体各个部位的协调性,所以男性也是非常适合来练习瑜伽的,下面小编就来给大家介绍一下一些比较适合男性来练习的瑜伽动作,也都是非常的简单易学,下面就来和小编一起看一下吧。
这套动作一共有11个动作
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
姿势三:前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
瑜伽提倡的是身心合一,这是一种非常好的境界,因为它可以让整个人都变得更加舒展,快速的融入到瑜伽动作的练习中去,男性练习,对身体各个部位的好处也是非常巨大的。
姿势五:山岳式
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势六:八体投地式
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部肌肉。
姿势七:眼镜蛇式
做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身体和弓背时吸气。
益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八:骑马式(与姿势四相同)
做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸:右腿向后时吸气。
益处:参阅姿势四。
姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。
呼吸:在做此动作时呼气。
益处:参阅姿势三。
姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。
随着工作与生活压力的增大,越来越多的现代都市人选择练习瑜伽来放松身心。瑜伽强调意念,要求练习者通过形体练习、呼吸练习和冥想练习,把注意力放在身体伸展到的地方,使心灵和身体进行连接和沟通,在感觉身体僵硬的部分渐渐得到舒缓的同时,把心情中所有的紧张、烦躁都释放出去。
运动无国界,运动是人与人,人与自己的一种很好的交流,所以有必要的话,最好坚持每天都运动,这样无论是对身体还是对心理都有非常好的塑造作用,这也是瑜伽提倡的宗旨,所以说如果想要身形变得更好,身体变得更健康的话,那么就赶紧进来练习瑜伽吧。
作为有氧健身运动,瑜伽不仅是女性的专利,同样也受到男性的青睐。在澳大利亚,越来越多的男士开始练习这种舒缓身心的时尚运动。
瑜伽不是只有这些阴柔的体位法,在国内,的确九成的老师都是教导大家朝着柔软操的方向前进。但事实上,瑜伽有很多练肌力、肌耐力的方法。更重要的是,瑜伽的呼吸法和静坐,对忙碌现代人的好处,是不分男女的。
提升各种运动的效能
再者,经常做瑜伽的人,可以让您原本的运动做得更好。若长跑,长期以来两腿朝同一个方向运动,形成前腿肌很结实有力,但身体其它地方训练不够。若是能加上瑜伽的练习时,能让您的平衡感更好,每一步的用力相当、脚踝更松、髋关节更灵活,迈步时更轻松
若是是自行车爱好者,长期在坐垫上的练习,会让您的脊椎长期前倾,与大腿一直呈现90度以内的活动,这样也会牺牲其它肌肉平衡的发展。透过瑜伽的练习,可以站得更挺,髋关节没那么紧,在踩踏板时能更轻松更平均地施力。
除了肌肉、关节的变化外,更有很多教练透过冥想来的理论来训练选手。他们让选手在上场前,进入冥想的状态,一方面把紧张的心绪放松下来,另一方面,不因情绪放松而松懈,选手在脑中将他将上场的表现,当成一部脑波电影,在脑中播放几次。比如,体操选手上场前,先将自己该注意的地方、该全力表现的重点,全表演一次,这比他在场上持续训练还有帮助。
因为有太多实证,职业选手在接受瑜伽的训练后,表现明显改善很多。因此有很多职业或非职业的运动员,愈来愈重视利用瑜伽来改善整体表现。
上面就是给大家介绍的一些关于男性练习瑜伽的时候比较适合的一些瑜伽动作,希望能够对广大男性同胞起到一个很好的作用,有时间的话就坚持练习一下吧,一定可以取得很好的效果,不仅增强了身体的柔韧性,还提高了身体各个部位的机能。
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男性练习瑜伽有那么多的好处,你还不来常识一下?如果你还对瑜伽抱有别样的看法,小编劝你还是尽早放弃吧,赶紧来练习这项非常好的运动。
男人健身瑜伽之蝴蝶式
动作步骤
1、坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。
2、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。
功能:热身动作,可让心情慢慢沉静下来。
男人健身瑜伽之骆驼式
动作步骤
1、双腿与肩同宽跪下。手抓住脚踝,身体呈弓状。
2、臀部往前,记得腿要与地面垂直。深呼吸3次,慢慢靠腰部起来。
功能:加强脊椎及尾椎力量,可以纾缓腰酸背痛。
男人健身瑜伽之牛头式
动作步骤
1、坐姿,两腿伸直,用左脚跨过右腿,然后脚掌放在大腿旁边,让右小腿保持在左大腿的下方,用右脚掌压住左边的臀部。
2、把身体打直,两脚和膝盖叠在一起,把左手放在背后的脊部位置,然后忧伤上举弯曲,扣住左手,眼睛注视前方,自然的呼吸。
3、放松,回复原来动作。左右换边再做一次。
功能:可使脊椎挺直,改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛,加强肾功能。
结语:男性练瑜伽也有很多的好处,只要你长久的坚持下去,你就会发现瑜伽为你带来了很多的收获,以上为大家讲解了三种男士瑜伽动作,还希望能帮助到广大的男性瑜伽爱好者们,祝你们身体更加强壮。
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瑜伽有什么让人误会的地方呢?在你心中是不是对瑜伽存在很多疑问,下面小编就为你一一解答,让你了解最真实的瑜伽运动,带你走进瑜伽的世界!
误区一:
只有身体柔软的人才适合练习瑜伽
因为练习瑜伽,身体才变得柔软,而非身体柔软的人才适合练习瑜伽,这是多数人对瑜伽的误区。瑜伽讲求适度即可,并不追求动作完成的幅度大小,只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。
误区二:
瑜伽只适合于女性
瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎,但瑜伽并非女性的专利。其实男士更需要瑜伽来放松身心缓解压力。印度大师级的瑜伽人物几乎都是男性,在西方瑜伽的追随者中男士也并不比女士少。
误区三:
体位法的练习最重要
外相的美丽都是很多人在意的事情,而在你注意体位做的是否漂亮的同时,时候注意了你的动作和呼吸之间的配合。瑜伽是身心灵合为一体的运动,而体位则是瑜伽的一个部分而已。
误区四:
瑜伽就是拉伸
就是锻炼身体柔韧性
瑜伽是意念配合着呼吸来完成体位,是动静的结合。它不是简单的伸展。瑜伽不像舞蹈、杂技那样要求身体柔韧,而是讲究能量平衡,用呼吸带动身体运动,呼吸越深身体越伸展。内在的呼吸帮你打开身体的柔韧性。这更多是感觉上的柔软,而非肢体上的柔软。
误区五:
自己在家练习省钱省时间
有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。这种方法是不可取的,特别是对于初学者更是有害。
自己练习的时候会把注意力集中到追求动作本身,从而忽略了冥想和呼吸。瑜伽学习者如果不了解自己的身体,不知道自己的极限时,会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
误区六:
练瑜伽需要吃素
练习前必须空腹
瑜伽从来不强求练习者吃素,但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展,喜欢清淡、更健康的饮食方式。
练习瑜伽很容易发生一些意外,比如做了过多的伸展,从而膝盖疼痛,那么应该怎么办呢?今天小编就为大家讲解一些瑜伽的常识和注意事项,教大家瑜伽基本动作的正确姿势,防止身体受到损伤,一起来看看吧!
很多刚接触瑜伽的朋友都对瑜伽不是太了解,受了伤后,都认为是瑜伽的问题,下面小编跟大家说说一些瑜伽的知识,一起来瞧瞧吧!
膝盖出问题瑜伽惹的祸?
膝盖怪怪的,医师叫我别做瑜伽、伸展!不是说瑜伽有益身心健康,有助柔软肌肉、关节吗?为什么膝盖出问题,却怪在瑜伽上?
动作施压过大 膝盖软骨发炎
骨科医生韩伟说,门诊中发现不少人膝盖疼痛,可能与练瑜伽跪姿过多,或是伸展、弯曲过度有关。
其实任何运动都可能因为过度、不当,造成伤害,膝盖不适通常都是因动作造成过大压力,而使膝盖软骨、也就是髌骨发炎,这时一定要休息一段时间,以及规律的复健。
身心灵结合才是真正的瑜伽,很多人在练习瑜伽的时候,指挥强调身体伸展和弯曲,并且在通常情况下,瑜伽教室会有很多人,老师也无法兼顾所有的学生,而且同样的动作也不是每个人都适合,越复杂的动作,受伤就几率就会大大增加。
膝是前后屈伸 不要左右扭转
瑜伽老师卢静瑛表示,练瑜伽要避免过度的伸展、拉筋,把膝关节锁死这些错误的动作,这些日积月累都可能磨损关节、引发伤害。
其实膝关节是屈戌关节,只有一条做屈伸的运动轴,不适合转来转去,因此在做伸直的动作时,要注意为膝关节保留些空间;弯曲的动作时,则要注意膝盖是前后屈伸,不要左右扭转。
学好基本动作 6周后再进阶
韩伟建议,要从瑜伽获益,最好从简单的基本动作学起,大约6周后再进展到下一阶段,不要觉得无聊,而太快尝试过度复杂的动作。每次、每个阶段练习都要谨守慢慢来的要求,一步步去增加伸展的幅度。
训练肌肉的力量是保护关节不受伤的一个好方式,建议各位练习瑜伽的朋友还可以做一些重量训练来辅助瑜伽,长期让身体保持弹性也就会降低受伤的可能性,在现在,训练肌肉耐力的的有强力瑜伽等,也是专门针对肌肉弹性的一种瑜伽。
以下介绍错误的瑜伽、伸展姿势,无论是运动或平常伸展姿势,最好多多注意,别强身不成变伤兵。
站姿体前弯
OK动作:前弯时上半身不要紧绷,膝盖伸直时不要往后推,甚至可以微微弯。
NG动作:为了前弯拱背过度,膝盖关节往后推、锁死,这是过度伸展、而造成更大的压迫,长久下来容易损伤。
强行盘腿伤膝盖
OK动作:从髋关节(臀部与大腿间)弯曲后,才让膝关节屈伸弯曲,不要勉强将腿弯曲相叠,也可以在膝盖下垫毛巾,不让膝盖离地没有依靠。
NG动作:将膝盖任意弯曲,忍痛将双腿弯曲相叠,这并未做到屈伸,而是勉强左右扭转。
双腿如闪电坐姿
OK动作:让膝盖、脚踝都是屈伸弯、不要扭转,让脚板贴地,膝盖之间不要太开。柔软度不够时,不要勉强两脚都弯曲。
NG动作:坐下时,两腿弯曲、脚往后摆。任意扭转膝关节、踝关节,两膝过度分开,会造成膝盖内侧压力太大,脚踝转过头。(尤其柔软度太好的人,反而容易任意扭转)
低弓箭步压力大
OK动作:前脚弯时膝盖不要超前,最多呈90度,小腹内缩、保持力量,后脚伸直时也要保持用力,以免前脚负重过多。
NG动作:前脚膝盖超前过脚尖,大角度的过度伸展,骨盆放松把压力全部放到髋关节、膝关节,也容易拉扯到关节韧带。
无论是在家看着瑜伽书或DVD学习,还是到健身房里参加瑜伽课程,越来越多人加入到练习瑜伽的行列中。但大家真的了解瑜伽吗?今天就让瑜伽教练杨老师针对一些常见的瑜伽误区进行解毒,让你了解更多的瑜伽常识再去练习瑜伽,更容易投入并取得好效果。
瑜伽减肥的关键是平衡
在杨老师看来,肥胖不是吃出来的,而是内分泌失调,人的阴阳不平衡的结果,因此,所谓的瑜伽减肥,并不是让人练习后食欲减退、吃得少了,而是瑜伽的动作锻炼帮助人体寻找到自己的平衡点。
所以在练习瑜伽动作时,要注重动作的配套,有伸展就要有收紧,有往前就应有往后,有向左就应有向右的动作,只有这样的动作安排,才是一种平衡的练习,久而久之,树立身心的协调、平和,扭转掉肥胖等失衡状态。
瑜伽不只属于健身房
杨老师表示,瑜伽充满着哲理,是一种身心的修行,很多瑜伽爱好者以为努力地练习瑜伽体位,把动作做好就足够了,其实,瑜伽特别需要人们把它从健身房里带出去,进入到人们的日常生活,瑜伽最终追求的是精神上的修行,让人拥有正确的心态,尊崇一种健康的生活方式,让人自然地去掉吸烟、喝酒这些不良习惯,以至于不断地超越自我,树立信心。所以,瑜伽并非只有在健身房练习时才存在,作为一种生活方式,生活中处处是瑜伽,你吃饭时举起筷子是,就连你平时呼吸也是瑜伽。
练瑜伽也要对症下药
很多人练习瑜伽时只是根据自己的时间在健身房和老师一起练习,动作体式都是老师安排的,学员只根据老师的口令去完成即可。其实,练习瑜伽也要跟自己的性格和体质搭配才行,如果缺乏对自己身体的了解,盲目地练习一些动作,反而会有副作用。
杨老师建议,人们在练习瑜伽时要对症下药,比如,有些疾病不宜做某些动作,而性格忧郁的人也不宜总做那些收紧、让情绪更加沉郁的动作;而如果一个人的性格非常开朗,那么促使情绪张扬的动作就要少练一些。再比如,食欲旺盛的人就要谨慎地练习蝗虫式、弓式,因为这是刺激食欲的动作;而蛇式、上犬式则是减少食欲旺盛的动作,如果,食欲不振的话,就要避免,所以说,了解自己的身体,才会取得事半功倍的作用。
瑜伽动作并非越难效果越好
很多同学在练习瑜伽时喜欢追求高难度动作,觉得难度越大,药效越强,此外,还有些学员将高难度动作视为一个可向别人炫耀的技能,在杨老师看来,这些心态都不可取。杨老师表示,越简单的动作练起来越要求精准,而越精准、动作越容易到位,对人体的锻炼效果才越好。而很多人则忽视了瑜伽练习的专业性、准确性,忽略了循序渐进的规律,没有经过基础锻炼的就想达到高难度,这样就会对身体造成损害,出现一些瑜伽病。实际上,如果把简单的动作做得非常好,很多高难度动作也会水到渠成地做出来,学员们大可不必拔苗助长。
瑜伽练习固定时间效果好
对于练习瑜伽一年以上的同学,杨老师建议每天在相同的时间段做一两个小时就足够,养成相同时间练习瑜伽的固定规律,会起到更好的效果。而对于最好的时间段,杨老师表示,除了晚上9点至11点,这个人体的低潮期外,瑜伽在任何时间练习都可以,对人体都有很好的帮助。
蕙兰瑜伽很好但需要与时俱进
很多没时间去健身房的人喜欢边看蕙兰瑜伽边学习,杨老师表示蕙兰瑜伽虽是入门课程,但不可否认的是,蕙兰瑜伽是70年代末、80年代初的产品,现在运动理念早已有了突飞猛进,而瑜伽也已经打破了很多传统,针对现代人的身体进行了很多改进,比如,瑜伽与普拉提的结合,静态瑜伽向流瑜伽的转变等等。因此,杨老师建议,同学在自学瑜伽时,最好先找个专业人士进行咨询,找到最适合自己的、最有效的瑜伽进行练习。
柔软不是练习瑜伽的唯一目的
瑜伽高手在外人眼中总是动作柔软、做出很多漂亮的动作,但杨老师表示,把自己练得柔软并非是练习瑜伽的目的,瑜伽也不是身体柔软的人才能练习的。一个健美的人不应只是身体柔软,也是有力量,有挺拔感的。因此,对于身体柔软但力量偏弱的同学来说,不应该仅满足于柔韧性的优越,而应该积极地进行力量练习,做到刚柔并济。
练习瑜伽不能禁食
很多人练习瑜伽是为了减肥,因此禁食就成了他们辅助练习的一个手段,而这在杨老师看来是大错特错的,杨老师表示,吃与瑜伽的关系可谓是千丝万缕,所以有食瑜伽一说。关于瑜伽的饮食,有悦性食物与惰性食物的严格分别,而练习瑜伽前后的两个小时内最好不要进食,但是,练习瑜伽绝对不能盲目禁食,而是要吃自然、健康、适合于瑜伽的食物。
瑜伽修炼不要轻易适可而止
虽然很多瑜伽教练都会跟学员强调,瑜伽是尊重自我感受的运动,不要过于强迫自己,但是杨老师表示,这并不意味着你在练习时就可以轻言放弃、适可而止。杨老师说:如果我之前告诉你有个抬腿的动作会很累,但是会很快地燃烧脂肪让你减肥,那么既然你抬腿又不会把腿抬断,那么你干吗不坚持下去呢,也许你坚持一下,就会有意想不到的收获,为什么不对自己再狠一些呢?
不应忽视瑜伽冥想
杨老师在十多年前遭遇了车祸,只能坐在轮椅上,那时她接触到了瑜伽,在锻炼了8个月后,杨老师站了起来,而且可以随心所欲地做瑜伽动作,杨老师表示,在康复过程中,冥想对她起了很大帮助,让她深刻意识到了冥想的重要性。
杨老师表示,瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习,过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合,其目的是完全的健康和自我修习,瑜伽冥想有帮助人们减轻压力的作用,在身体功能性疾病方面,冥想也发挥了重大作用。所以,瑜伽爱好者们不妨在练习的过程中加入冥想的环节,以体会到瑜伽带来的更深层次的美妙感觉。
结语:很多刚接触瑜伽的朋友们往往对瑜伽有一些错误的认识,或者就是因为瑜伽的原因而造成的损伤,从而开始讨厌瑜伽,但是其实只要你做到正确的方法去做瑜伽,那么瑜伽对你只有好处,而不会有坏处。
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习惯使然,即使我们都明白任何人练习瑜伽的方法,都能从中获得收益。但是去做的确很少,而且很多男性朋友每天都不屑去练习,下面三式瑜伽,专门为男性准备,一起来看看吧。
一、束角式
打开胯关节,平和情绪。
1、坐下,双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。
2、手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。
二、背部伸展式
伸展腿部后方以及下背部肌肉,大脑放松。
1、站在离墙约30厘米远的地方,后背冲墙。
2、把臀部靠在墙上,以臀部为轴心向下弯腰,当腹肌参与到这个动作时,膝盖可以稍微弯曲。
3、当你的脊背得到充分舒展时,慢慢伸直腿,胸部向大腿靠近。
4、停留一小会儿,做个深呼吸,脖子要放松。
5、保持这个姿势一分钟,然后慢慢站立起来。
三、牛面式
可使脊椎挺直,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。
1、坐下,两腿向前伸直。
2、左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方)
3、注意身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。
4、左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。
5、眼睛注视前方一点,自然呼吸,维持5秒钟。
6、放松,复原。左右换边再做一次。
现在瑜伽越来越受到欢迎和追捧,瑜伽不仅可以修身养性,而且还能强身健体。瑜伽不是女性的专利,男性也可以练习瑜伽强身健体,下面的十式男士瑜伽,塑造健壮男人并不难。事不宜迟,下面就来看下常见的男士瑜伽。
1、山立式
功效:简单有效,山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。它加强了脚的灵活性,改善你的姿势,并且强化了你的大腿以及核心力量。 动作:大脚趾相触,脚跟稍稍分开。将体重均匀分给双脚,然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉,抬起膝盖骨,但是要避免膝盖骨卡住。
注意:每次吸气时,头部上仰,脊椎伸长。保持肩膀放松,使肩胛骨延伸至后背部。
2、树式
树式对身体有很多好处,集中注意力、大腿小腿肌肉、还可以拉伸弯曲大腿内侧等地方的肌肉。而且和其他的平衡站起没啥区别!
动作:将身体重量移至右脚,牢牢踩在地板上。左膝弯曲,将左脚脚底板放在右大腿内侧。脚趾朝向地板。如果这太困难,你可以将左脚放在小腿或脚踝内侧(但是避免放在膝盖内侧)。双手放在胸前,将重量集中在左脚。右膝向后撑开,打开腹股沟,使臀部与房间正前方持平。放下脚,换脚重复刚刚的动作。
注意:将你的注意力集中在身前的区域,保持平衡。
3、站立前屈
功效:站立前屈可以使你内心平静,同时拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。
动作:以山立式开始,双手放在臀部,呼气,下巴稍稍向胸部收拢。弯曲臀部,身体前倾(当你向前卷身时,拉长躯干前侧,以避免弯到脊椎)。放松头部,颈部和肩部,双臂放松,下垂。使手掌或指尖触及双脚旁边靠前的位置(如果你碰不到地,交叉前臂,抓住手肘)。还原姿势时,将双手置于臀部,吸气,起身。起身时,下巴保持收拢,拉伸躯干前侧。
注意:如果你的肌腱很紧,稍稍弯曲膝盖使你的脊椎顺利伸展至地面。避免依靠双手的力量拉伸身体--依靠地心引力。
4、战士第一式
功效:战士第一式常见于拜日式瑜伽动作。除了保持平衡外,这个姿势还能拉伸并加强脚踝、小腿和大腿部位。它还拉伸了胸、肺、肩和腹股沟。
山立式为起始动作,右脚迈出,双臂高举。向左呈45度迈出一步,,弯曲至超过脚踝,让臀部与之平行,稍微拱起上背,抬起胸腔。双手合十,掌心相对的向上举。眼睛看着上方的大拇指。动作完成后,右脚后撤一步,回到山立式。重复做另一边的动作。
注意:这个姿势最充满挑战的部分就是使前脚跟与拱起的后脚背处于一直线上。如果你无法保持平衡,适当扩大站姿。
5、下犬式
功效:下犬式是拜日式的又一姿势,能够加强四肢力量,拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。
动作:从手和膝盖开始,双手位于肩前,膝盖位于臀部正下方。双手用力撑地,食指指向前方。呼气时,膝盖稍稍弯曲,抬离地面。使尾椎骨向上伸展,延长脊椎。脚后跟用力抓地,大腿后伸,拉直双腿。食指根部始终用力按压地面,同时从手至肩,抬起双臂。使肩胛骨用力挤压后背以及尾椎骨。动作完成后,双膝落回地面。
注意:这个姿势中,双膝可以稍稍弯曲--将更多注意力集中在延长你的脊椎上。用肱三头肌加强手臂力量,但是不要使肩膀耸起。
6、新月跨步蹲
功效:这个姿势和战士第一式相似,除了后脚跟要离地,双脚分开,与臀同宽。做这个姿势时,更容易使臀部与房间正前方平行,不过你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲还能加强手臂力量,同时伸展腹股沟的肌肉。
动作:以下犬式姿势开始。呼气时,将左脚向前迈出至双手间,使左膝超过脚踝,双脚与臀同宽。吸气时,伸直躯干,张开双臂,举过头顶。可能的话,双手合十--或者双手与肩同宽,掌心相对。右脚跟向后推出去,躯干向上伸直。还原姿势时,呼气,双手垂向地板,后退一步,回到下犬式。重复做另一边动作。
注意:身体不要前倾--臀部以上部位保持垂直,臀部下沉,大腿后侧用力,伸直后腿。前膝不要超过脚踝。使后膝落在垫子上或者折叠的毯子上,以放松双腿。注意拉伸腹股沟。
7、船式
功效:船式可以加强臀屈肌和脊椎的力量。当你的手臂用力时,你的肩膀也会变得更强壮。
动作:双腿前伸,双手位于臀后撑地,手指指向前方。稍稍后倾,抬起胸腔,受后背环起。呼气时,弯曲膝盖,双脚抬离地面,直至大腿与地面呈45度角。慢慢伸直双腿。当你感到平稳时,将双臂举至身前,与地面平行,掌心相对。还原姿势时,呼气,放低双腿和双臂。
注意:如果你的肌腱太紧,弯曲膝盖,使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更剧烈的姿势,将双臂举过头顶。
8、蝗虫式
功效:蝗虫式可以慢慢加强后背力量,以备做出充满挑战的后仰式动作。除了锻炼脊椎、臀部、后臂以及后腿的肌肉,它还可以伸展胸部、肩部以及大腿。
动作:前额靠在地板上,双手掌心向上,置于臀边,身体俯卧于地。大脚趾稍稍互指,使大腿向内翻转。呼气时,将你的头、胸、手臂和双腿抬离地面。用腹部支撑重量,放低肋骨和骨盆。吸气时,向前伸展头部,向后伸展双腿,以拉伸脊椎。指尖发力,向后拉伸,并使双臂与地面平行。向下前方看,避免脖子向后缩紧。呼气时,降低身体。
注意:在每次吸气时,注意延伸脊椎;在每次呼气时,微微抬高胸部和双腿。如果你感到后背夹痛,稍稍放低胸部和双腿。
9、桥式
功效:比蝗虫式更深入的后仰弓状姿势,桥式可以伸展身体的正面、脊椎以及胸腔。
动作:双臂置于身旁,仰卧于地。弯曲膝盖,使脚跟靠近臀部,双脚与臀同宽。呼气时,双臂和双脚撑地,向上抬起臀部,使大腿与地面平行。在骨盆下方,十指交错,手臂向双脚伸展。还原姿势时,呼一口气,空出双手,慢慢放下臀部。
注意:开始时,你可能无法将臀部抬得足够高。集中注意力使大腿保持平行,以及向膝盖处伸展尾椎骨,以拉长脊椎;而不是拼命抬高臀部。每吸一口气,抬高一点点。不要使膝盖向外伸展,做这个姿势时,可以在大腿间放一个瑜伽块。
10、握手抱腿式
功效:这是拉伸肌腱,伸展臀部、腹股沟和小腿的最佳瑜伽姿势之一。姿势正确的话,它甚至还能加强膝盖力量。
动作:仰卧于地。呼气时,弯曲左膝,将它拉向你的胸部。将右脚跟向上推出,另一条腿用力撑在地上。双手拉住皮带,环住你的左脚脚背中间。吸气时,将你的左腿缓缓向上伸直。双手沿着皮带上抓,直至手臂垂直,同时肩膀用力撑于地面。一旦你的左腿伸直后,稍稍收紧左大腿,将左脚向头部拉伸,加大拉力。保持1-3分钟。然后将左腿慢慢向地面下放,右大腿始终牢牢撑在地上。左腿继续下放,直至与肩膀成一直线。吸气,使大腿回到垂直位置。放下左腿,换腿继续动作。
注意:当你向上抬起大腿时,脚跟用力向上。一旦大腿伸直后,稍稍收紧大腿,脚掌用力向上抬起。
结语:其实瑜伽不光光是女性的健身运动,很多男性朋友也可以来练习,瑜伽是大众化的运动,任何人都可以加入,也非常欢迎各位朋友的加入,上面为大家介绍了男性朋友们的瑜伽练习方法,希望能帮助到大家。还有就是瑜伽新手请咨询瑜伽教练!~
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练习瑜伽必学的基本动作
站姿体前曲
OK动作:前曲时上半身不要紧绷,膝盖伸直时不要往后推,甚至可以微微曲。
NG动作:为了前曲拱背过度,膝盖关节往后推、锁死,这是过度舒展、而造成更大的压迫,长久停来轻易损坏。
强行盘腿伤膝盖
OK动作:从髋关节(臀部与大腿间)曲曲后,才让膝关节屈伸曲曲,不要牵强将腿曲曲相叠,也可以在膝盖停垫毛巾,不让膝盖离地没有依靠。
NG动作:将膝盖任意曲曲,忍痛将双腿曲曲相叠,这并未做来屈伸,而是牵强左右扭转。
练习瑜伽必学的基本动作
双腿如闪电坐姿
OK动作:让膝盖、脚踝都是屈伸曲、不要扭转,让脚板贴地,膝盖中间不要太开。柔软度不够时,不要牵强两脚都曲曲。
NG动作:坐停时,两腿曲曲、脚往后摆。任意扭转膝关节、踝关节,两膝过度分开,会造成膝盖内侧压力太大,脚踝转过头。(非常柔软度太好的人,反而轻易任意扭转)
低弓箭步压力大
OK动作:前脚曲时膝盖不要超前,至多呈90度,小腹内缩、保持力度,后脚伸直时也要保持用力,以免前脚负复过多。
NG动作:前脚膝盖超前过脚尖,大角度的过度舒展,骨盆放松把压力全部放来髋关节、膝关节,也轻易拉扯来关节韧带。
虽然现在的人们工作压力比较大,但是随着生活水平的不断提高,很多人也非常注重自己的体育锻炼,总是想通过各种各样的运动方式让自己变得更加健康一些,瑜伽就属于其中的一种,但是练习瑜伽一定要知道瑜伽球练习动作是什么,这样才能够更好的进行接下来要做的步骤,让我们一起来看看。
想要练就强健体魄,就决不能墨守成规,而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的,它能锻炼更多的肌肉,并且能够更快地达到塑身效果。弗莱迪尼说,“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时,更多的肌肉组可以得到锻炼,而在地板或长凳上则达不到这样的效果”。
每周做3次,每次做3遍(外加常规的耐力训练),中间休息30秒,你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后,你会发现身体更加结实、性感,6周以后,连你自己都会羡慕自己的身体的。
1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
瑜伽球8个动作完美修形
代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。
2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)
瑜伽球8个动作完美修形
代替练习:侧身仰卧起坐
俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。
3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)
瑜伽球8个动作完美修形
代替练习:常规弓步练习
a、双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(1.4~3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。
b、慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
瑜伽球8个动作完美修形
代替练习:扩胸运动
脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)
瑜伽球8个动作完美修形
代替练习:胯部伸展
脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。
瑜伽球练习动作有很多,因此需要我们花费大量的时间和精力,当你下班回家以后,感到十分无聊的时候就可以练习瑜伽动作,这样不仅能够强身体魄,并且能够丰富自己的业余生活,让自己的生活变得更加的丰富多彩,当然自己也会生活的更加愉快和幸福。
【导读】哪些瑜伽动作适合减肥,现在瑜伽减肥已经成为一种时尚,不论男女老少,都能看见在锤炼瑜伽。更不用说哪些漂亮的MM了,为了拥有迷人的身材,各种难度的瑜伽都练上了。但是只有找到适合自己瑜伽动作的才能发扬最大功效。下面就为大家介绍下哪些瑜伽动作适合减肥。
哪些瑜伽动作适合减肥
前屈体式
两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲,微微屈膝,胸部向着膝盖,然后将胸部尽量贴住你的大腿。头顶向着地面,双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉,然后渐渐伸直双腿,注重不要锁死你的膝盖,臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。
椅子式
两腿并拢站立,大脚趾相触,脚跟略微分开。弯曲膝盖,臀部向后坐(像是有一张椅子似的)并将你的胸部向天花板挺出。同时,双臂向上举起伸直,并向上延伸,保持肩膀放松,腹部收紧。
尽量坐低至你的极限,最好能达到膝盖弯曲90度角,但假如舒畅的姿势。同时保持你的背部挺拔,膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸,然后站起来,重复动作3次以上。
哪些瑜伽动作适合减肥
鹰式
轻轻弯曲膝盖,并将其交叉,右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。然后两手屈肘在胸前交叉,右手在左手下方,掌心相合。
大腿收紧,同时肚脐向脊椎靠近,稍稍弯曲膝盖,身体向前倾斜一点。保持姿势5个呼吸,然后换手换脚重复动作。
如果简单地做这个动作:如果两腿交缠难以做到,那么就一只腿跨在另一腿大腿上,然后脚趾放在地上以保持平稳。如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌,那么就做到手肘交叉托住,手指轻轻抓住另一只手的手背。
战士三式
双腿并拢站立,将右脚脚趾向后点地。身体重心向前放在右脚上。然后抬起你的左腿并将上身向前倾斜使得头部躯干到左脚趾成一直线。
双手放在身侧冰箱后舒展,保持脸部朝下。想象背部放着一个杯子,你要保持平稳不让杯子掉下。注重保持右膝盖提起(不要锁住)以保持平稳,保持动作5个呼吸,然后渐渐回到站姿,再相易腿重复动作。
如果简单地做这个动作:如果单脚站立平稳有问题,可以将双臂向外打开像飞机双翼一样保持平稳。或者将腿靠着椅背后墙壁。但保持身体成一直线平行于地面是整个动作的重点。
身高到底能长多高很多的原因都有关系。最主要的原因就是父母遗传的原因,后天的营养原因和运动原因等。如果父母不是很高的话,那么就要及时的在后天的时候补充比较充足的营养,还要适当的运动来帮助长高了。那么什么瑜伽动作可以增高?今天我们就给大家好好的介绍下瑜伽什么动作能长高。
具体来说,决定人体身高的是脊椎骨和腿骨共37节骨骼,其骨骼间隙是由相关肌肉和韧带决定的。
如果将每个椎骨之间被压缩的部分拉伸1毫米,那么36个骨骼间隙就可以被拉长3.6厘米,人体就增高了近4厘米。所以说,成年人一般都可以长高3~4厘米。
而瑜伽的拉伸动作本身就有这方面的作用,之所以其他瑜伽项目长个儿的效果不明显,是因为没有把这类动作集中、系统地联系在一起,而专业的增高瑜伽就可以达到长个儿的效果。
作为一种非常古老的能量知识修炼方法,“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华,发现瑜伽的好处不胜枚举。
瑜伽还有什么好处?
瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及外,;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,身体四肢均衡发展,使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。
瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病,背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡,内在充满能量。
什么瑜伽动作可以增高的问题,现在大家已经很清楚了吧。在平常的时候如果是身高不是很理想,还在生长发育期的话,那么就可以选择这些动作来进行长高的练习。这样对于身体发育来说是有很大的帮助,能让不是很高的人,在身高方面有不错的发育。
【导读】教你准确练习脊柱瑜伽动作,在练习瑜伽中,有很多瑜伽体式都拥有滋养脊柱神经,或者说矫正脊柱曲线之功效,但是只有准确地运用瑜伽体式才能达到强化脊柱和肌肉的目的。这点非常复要。不准确的,或急近的练习,都会带来造成脊柱的变形,一起来看看教你准确练习脊柱瑜伽动作。
教你准确练习脊柱瑜伽动作
1.莲花座坐在垫子上,双手抱头手肘与肩在同一平面上,双手两个小臂在同一直线上,抬头挺胸,感受胸部和肩颈部位的拉伸。
2.放停双手放松地放在膝盖上,用左手扶住头部往左边侧过去,保持呼吸,感受颈项的拉伸力。头部渐渐回正放松,然后换另外一边。
3.双手在脑后环抱,腰背挺立,目光凝望着前方。
教你准确练习脊柱瑜伽动作
4.双手渐渐地伸直,手腕交叉握拳,眼睛凝望这前方。保持自然呼吸,感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开,渐渐地放停来。
5.松开莲花座,双腿曲曲膝盖坐在垫子上,双手自然放松在体旁两侧,把左足从右腿停面穿过,曲曲贴在左腿的大腿外侧根部,右足踩在左足大腿的根部外侧,双手按住双足足掌,臀部向前悬空,曲腰低头,保持自然呼吸。
6.松开双腿变成双足足心相对的姿势,双手指尖相对放在两足膝盖上。
7.双手体前交握,曲身低头放松身体。