前段时间刚听大家说了核心力量训练,最近又看到有的健身房会给健身爱好者锻炼力量训练,其实在教练的指导下,大家锻炼的效果会更好,因为教练懂得更多,我们在锻炼的过程中如果遇到了一些不懂的问题,可以随时请教教练,下面小编就给大家介绍下健身房核心力量训练怎么样。
1、平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。(注意:在利用平衡垫训练时,不能够穿鞋踩踏平衡垫)
2、单腿蹲
单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上。
3、球撑箭步蹲
将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
4、平衡垫蹲举
将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直,核心肌肉收紧。
5、跪姿控制平衡
跪在垫上,其中一个膝关节跪在平衡垫上,收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体的平衡,保持一段时间,换另外一边。
健身房进行核心力量训练的时候,确实还是不错的,大家一定要按照教练的要求,如果有的动作比较难,自己不清楚的话,也一定要咨询教练,尽量把动作做的最标准。开始的时候先让教练给自己安排一些比较简单入门的课程,之后可以慢慢的变难。
在我们日常的生活中,由于环境污染严重,雾霾严重影响了人们正常的生活,空气质量越来越差,所以在外面锻炼的人越来越少,人们由室外锻炼转到了室内,所以现在健身房很火热,很受人们的欢迎,可是很多人刚去健身房,看到那么多的健身器材和健身项目都觉得不知所措,不知该怎么锻炼,那么健身房到底怎么健身呢?我们一起来学习一下。
1、胸肌训练
关键是能锻炼胸肌,可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
把哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧,然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置,再拉回到原来的地方,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息60秒。
2、上背肌训练
关键是能训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个比腰部低的栏杆,背部朝向地面,平放双脚在地上,然后双手将栏杆握住(假如力气不够,不妨能用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每星期2到3次,每次3下,一共循环8次,每次间隔60秒。
3、肩膀训练
关键是能锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直,双手将长竿握住,并和肩一样宽,然后伸直手臂到最高,接着尽量把长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息45秒。
4、臀部训练
关键是能锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚和肩一样宽,然后从蹲姿开始,双手将杠铃握住往上推到全身站直,然后下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组12次,组间60秒。
6、腿部训练
关键是能锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿,尽量让膝盖靠往胸部,让大腿和地面成90度角,然后伸直双脚,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。
根据以上的分析我们学习了健身房的健身方法,这可以帮助我们在健身房轻松的锻炼身体,当我们去健身房时不再感觉迷茫。因此学习好这些方法真的很重要,这样去健身房才能起到帮助我们强身健体的作用,选择适合自己的健身方法很重要。
现在的年轻人都会去健身房健身,健身房有很多的健身项目可以做的,如果是新手进行训练的话,怎么样健身好呢,大家都知道健身房是很好的健身场所,只有关注健身房的训练,尤其是要关注很多的健身项目,对于一个人的健康是很有帮助的,但是很多人都不清楚在健身房怎么健身好,下面就简单的了解一下。
1、胸肌训练
关键是能锻炼胸肌,可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
把哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧,然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置,再拉回到原来的地方,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息60秒。
2、上背肌训练
关键是能训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个比腰部低的栏杆,背部朝向地面,平放双脚在地上,然后双手将栏杆握住(假如力气不够,不妨能用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每星期2到3次,每次3下,一共循环8次,每次间隔60秒。
3、肩膀训练
关键是能锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直,双手将长竿握住,并和肩一样宽,然后伸直手臂到最高,接着尽量把长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次4组,每组10到15次,组间休息45秒。
4、臀部训练
关键是能锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚和肩一样宽,然后从蹲姿开始,双手将杠铃握住往上推到全身站直,然后下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组12次,组间60秒。
5、二头肌训练
关键是能锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。
其实说白了就是吊单杠,利用反手握是最好的方式,尽量让下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。
6、腿部训练
关键是能锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿,尽量让膝盖靠往胸部,让大腿和地面成90度角,然后伸直双脚,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼1次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。
7、腹肌训练
关键是能锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。
在地上平躺,让臀部和膝盖成90度角,然后抬高臀部离开地面数秒,保持膝盖弯曲,并维持动作,记住双脚放下的时候要缓慢做动作。隔天锻炼1次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。
8、三头肌训练
关键是能锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身,保持双手和肩一样宽,下压手臂的时候要和身体平行,并重复动作。隔天锻炼1次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。
以上详细的介绍了在健身房进行训练的方法,其实可以通过上面的诸多训练帮助更多的朋友健身,生活节奏加快了之后,而且对于健身房的训练也需要格外的关注一下,只有进行正规有序的训练才能够得到很好的健身效果的,应该知道在健身房应该怎么训练才好。
随着社会的不断发展,社会生产力机械化程度的提高,代步工具也层出不穷,人们的生活水平日益提高,每天大鱼大肉的生活,使越来越多的人患上了富贵病。为了提高自己的身体素质,人们更加注重对健身的关注,健身房就应运而生,走进每一座城市,满大街的健身房,那么什么时候健身才是最佳时刻呢?
在健身房锻炼最好是在18:00-20:00,我相信在这个时间段内,健身房的人流是最多的时候,选择这个时间去考察和锻炼,大概可以看到健身房的人流量,健身的氛围,以及健身房内场的整洁,锻炼的空间是否有足够的大,健身器材是否合格,是否安全等细节都大概有了一个详细的了解。
坐车要方便,行程20分钟左右是最好的,离家比较近的健身房,这样才方便自己制定一个理想的健身计划。坐车的话最好方便一点,有车的话最重要要看看是否停车方便。还有,健身房要保证空气的质量是否合格,通风是否好,最好不要在地下室的健身房锻炼。
好的环境才有好的心情。健身房的环境要根据很多方便来决定的,比如:健身房空间的大小,区域功能划分以及布局要合理,现代化的装修,通风条件,健身房内的场地器械的维护保养以及卫生程度是否到位等等进行选择的。专业的健身房包括有氧健身区,组合器械训练区,瑜伽房,体能测试室,趣味健身区,男女更衣室以及淋浴区,会员休息区等等区域功能。
选择最佳时间去锻炼,会起到功半事倍的效果,同时对于健身方的环境和空气要求,质量、卫生质量、地理位置等也要严格,选择一个各方面条件都很好的健身房,在教练的悉心教导下,坚持不断的锻炼身体,只要坚持,你便会拥有一个健康的身体。
【导读】随着现代化的进展越来越快,人们的生活水平也是在不断地拿高,而人们对自己的形象要求也是在不断地拿高,而这种在健身房健身的就是其中的一种,但是做事就是要有一个具体的计划,这样才是最好的,而健身房完美健身计划也是一个不错的例子,最好是适合自己的才是最好的,停面为你介绍健身房完美健身计划。
健身房完美健身计划
而对于这种健身房的健身计划,其实在社会上也是比较常见的,而停面就是一些相关这种健身房的健身计划的资料,同时也是期看大家能从自己的实际动身。
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭。
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、竖立划船:5组x12个。
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替曲举3组x8个、集中曲举3组x8个、胸前单臂曲举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。
健身房完美健身计划
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰停跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧拿臀3组x30个 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、拿铃体侧屈3组x12个。
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、拿铃体侧屈3组x12个。
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
通过上面的熟悉和介绍,想必大家对这种健身房的健身计划都有必定的了解了吧,同时也是期看大家能从上面的学问能有必定的关心,同时也是期看大家在平常的生活中多做一些适合自己的运动,还要多吃一些绿色健康的蔬菜,还要养成一个早睡早起的优良的习性。
减肥的好方法就是运动,夏天到了,女性朋友们都开始去健身房健身减肥,女性健身想要有好的成效,就要制定适合自己的健身房减肥计划。下面就一起来了解一周健身房减肥计划,及女性健身注复事项,期望大家都能健康减肥。
健身房减肥计划
星期一:练胸+跳绳20分钟
平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。
无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划!
女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺立,防止下垂。
星期二:练背+跑步机变速跑20分钟
高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天非常要注复,如果不保证姿势准确,可能会令脊柱受伤。
健身房的跑步机上一样人比较多,在练背之后记得跑上几非常钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。
女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,防止你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
星期三:练肩+动感单车减脂
杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
减肥减脂提示:力量练习配合呼吸做更好。
动感单车关心消耗身体的糖原,因为今天的练习时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。
女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的要害,优良肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生必定要练肩膀,气质会更好。
星期四:练手臂+椭圆机20分钟
哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
减肥减脂提示:利用哑铃练习手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
饮食养生
运动养生