瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”,并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。
让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。 增重原则一:频繁用餐——每2.5到3个小时 仅靠一天三顿饭,别指望有效的增加体重。
一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果,差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉,然后每2.5至3小时吃一顿。
把你的计时器设定在响铃状态,直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事,把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧,下顿饭就是更加饱满的胸部,宽阔的肩部,粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!
如果你漏了一顿饭,想象一下这样的画面:你身处食人鱼的海洋,这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。
而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。 如果漏了一顿饭,手臂不会马上细一英寸。
但是,当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候,如果别人不信你是经常练健美的,可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。
所以如果你每天醒着的时间有18个小时,吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话,别管它,相信我!
再次,别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法,不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿,我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
增重原则二:食物种类要多样 如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的增重食谱。通常,你会吃家里有的东西,所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。
(背景不同,去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。 增重原则三:摄取足够的热量 长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。
热量摄取不足就好比想拿25,000买50,000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划,没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。
如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练,大重量和高次数和恢复,要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。
没有做好这一点,是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。
当然了,你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分),但是,这些努力和几个月内增加20磅体重比起来,难道不值得吗?
好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心,而且你大体上吃差不多的东西,你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
增重原则四:每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^) 增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。
蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。
蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐增重食物:瘦肉,吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类:三文鱼、金枪鱼(这个,贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)
增重原则五:每餐摄入60至80克碳水 不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物。
没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。 最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢.
持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。
复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。
如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。 推荐增重食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
增重原则六:每餐摄入20至30克脂肪 你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。
然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
注:不饱和脂肪酸的作用: 1.保持细胞膜的相对流动性,以保正细胞的正常生理功能。
2.使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯。
3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
4.降低血液粘稠度,改善血液微循环。
5.提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。
6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中,也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
7. 脂肪能够保护人体,减轻外界因素对重要器官的冲击,并可转化为能量。
8. 脂肪有益于新细胞的形成,并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质,例如维生素 A、D、E 和 K,以及类胡萝卜素。
你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法,希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪:反式脂肪。
反式脂肪酸,是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现,例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。
在美国,典型的薯条含有40%的反式脂肪酸,很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量,你必须了解怎么看食品的标签。
无论何时,你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一),反式脂肪酸就越多。
增重原则七:每餐吃蔬菜 蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。
当然,你需要碳水来增长,但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量,他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。
大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加,如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡,那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。
所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。 增重原则八:在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃 不管别人怎么说,我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。
简单地说,我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量,从而使你使劲的练,同时避免肌肉分解的风险,更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。
增重原则九:事先计划 这条原则很容易占到头把交椅,因为并非信息的缺乏,而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱,但是确保该吃时就吃,你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调:“凡事预则立,不预则废。”
这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。
这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯,如果你大半天都在路上。底线:准备好。
增重原则十:60%的时间吃天然食品,40%的时间吃液态食品(这个也请指教,怎么翻译更顺) 我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。
你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源,6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素.天然食物还含有酵素(消化酶),他能消化吸收,从而避免你吃太多的加工食品。
营养冲泡饮料(比如高乐高原文power shake,大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙,一天不要超过3顿。
增重结论 把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理,增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则,一直贯彻下去,让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!
糖尿病肾病
常见症状:蛋白尿 血压高
并发症状:肾病综合征 糖尿病
相关检查:血糖 尿白蛋白清除率
推荐用药:呋塞米片
1.水肿性疾病包括充血性心力衰竭...[详细]
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症状体征 用药治疗 饮食保健 病理病因 检查鉴别 并发病症 预防护理
推荐医院:北京协和医院预约挂号南京军区南京总医院
推荐医生:谢红浪 尹德海 尹德海
张旭高血压190一110,有糖尿病肾病糖尿病肾病尿里有蛋白三个加能治疗吗?糖尿病肾病腿肿应该怎样治疗向我提问瘦人增重所需掌握营养的知识应当学学“二八法则”,并且坚持执行下去。想想最终结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增重增肌目的最重要的原则。
增重原则一:频繁用餐——每2.5到3个小时
仅靠一天三顿饭,别指望有效的增加体重。一日三餐的吃法让你猜猜结果如何?没效果,差劲的吸收。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉,然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态,直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事,把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。想想吧,下顿饭就是更加饱满的胸部,宽阔的肩部,粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!如果你漏了一顿饭,想象一下这样的画面:你身处食人鱼的海洋,这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更小。
如果漏了一顿饭,手臂不会马上细一英寸。但是,当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候,如果别人不信你是经常练健美的,可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时,吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话,别管它,相信我!
再次,别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增重增肌的话就不该有这种想法,不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿,我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
增重原则二:食物种类要多样
如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的增重食谱。通常,你会吃家里有的东西,所以最好的办法就是每个星期买不同的食物。(背景不同,去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
增重原则三:摄取足够的热量
长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25,000买50,000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划,没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。
如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练,大重量和高次数和恢复,要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点,是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。 当然了,你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分),但是,这些努力和几个月内增加20磅体重比起来,难道不值得吗?好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心,而且你大体上吃差不多的东西,你的食物营养成分数据库会迅速扩展。(健康增肥网/)
增重原则四:每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧^_^)
增重增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增重增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐增重食物:瘦肉,吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类:三文鱼、金枪鱼(这个,贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)
增重原则五:每餐摄入60至80克碳水
不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。
最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢,持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。
推荐增重食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
增重原则六:每餐摄入20至30克脂肪
你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
注:不饱和脂肪酸的作用:
1.保持细胞膜的相对流动性,以保正细胞的正常生理功能。
2.使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯。
3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。
4.降低血液粘稠度,改善血液微循环。
5.提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。
6. 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中,也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。
7. 脂肪能够保护人体,减轻外界因素对重要器官的冲击,并可转化为能量。
8. 脂肪有益于新细胞的形成,并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。
9. 脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质,例如维生素 A、D、E 和 K,以及类胡萝卜素。
你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油(-_-!橄榄油还是算了吧……替代的方法,希望各位大侠指教)唯一你应该避免摄入的脂肪:反式脂肪。反式脂肪酸,是一种在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的过程中产生的(植物油在高温情况下就会产生)在人造奶油和酥油以外的食品中也被发现,例如薯条、炸鸡、曲奇饼、苏打饼干、糕点和油炸面圈。在美国,典型的薯条含有40%的反式脂肪酸,很多流行的曲奇饼和苏打饼干含有30%到50%不等的反式脂肪酸。炸面圈含有35%到40%的该物质要确定食物当中反式脂肪酸的含量,你必须了解怎么看食品的标签。
无论何时,你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一),反式脂肪酸就越多。
增重原则七:每餐吃蔬菜
蔬菜关增重长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然,你需要碳水来增长,但是你还需要这些蔬菜的高抗氧化剂含量来减少由于大强度训练而增加的自由基含量,他们通过治愈受损的肌肉细胞来加速你的恢复。大多数人没有意识到大量的蛋白质和谷物摄入使血液的酸度增加,如果不通过吃水果和蔬菜来达到体内的酸碱平衡,那么太多的酸性物质会使骨骼的强度变低、肌肉体积变小。(酸性体质的危害还不止这些……)。所以通过食用蔬菜和水果来保持体内的酸碱平衡很重要。
增重原则八:在早饭、训练前和训练后敞开肚皮吃
不管别人怎么说,我相信这是最安全有效的最大化肌肉/体脂比的增长方式。在这篇文章当中我们不讨论关于摄入营养的时间问题。简单地说,我们将讨论一下如何根据一天之中的分解代谢和合成代谢的时间来控制饮食的热量,从而使你使劲的练,同时避免肌肉分解的风险,更不用说有足够的热量来长肉了。你在某个时间到底应该吃多少应该由你当时身体的需求决定的。
增重原则九:事先计划
这条原则很容易占到头把交椅,因为并非信息的缺乏,而是坚持和创造的缺乏造成了前进的障碍。我敢打赌如果你不改变现有食谱,但是确保该吃时就吃,你一定会迎来增长的高峰的。我强烈的赞同这样的陈词滥调:“凡事预则立,不预则废。”这是真理。你必须制定一个计划来保证你每次吃东西的时候都有准确的比例和数量的食物准备好。这要求你在星期天晚上花几个小时来烹调食物并把它们贮藏在特百惠容器里边。
这意味着早起半个小时来把一天的饭准备好。这须要你无论走到哪儿都带着午餐包。这还可能意味着你要多带几个摇杯,如果你大半天都在路上。底线:准备好。
增重原则十:60%的时间吃天然食品,40%的时间吃液态食品(这个也请指教,怎么翻译更顺)
我经常让我的学员在训练的最初几个月尽可能少吃补剂。你会为全力以赴执行饮食计划以及保证合理的训练和睡眠而得到的增长而感到惊奇的。你必须在60%的时间保证高质量的食物来源,6顿饭中的4顿。食物含有药片无法提供的维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维素。天然食物还含有酵素(消化酶),他能消化吸收,从而避免你吃太多的加工食品。营养冲泡饮料(比如高乐高原文power shake,大侠指教)让你的生活更轻松并且免除了你整天准备和烹调食物。一天可以吃2顿;除非你很忙,一天不要超过3顿。
增重结论
把接下来的12周用来实践这些增重增肌的原则吧。因为你吃得很多很合理,增重是一件很爽很简单的事情。掌握这些原则,一直贯彻下去,让他们成为你生活的一部分。嘘……一般人我不告诉他!
陈好、胡静做什么运动减肥,减肥健身效果又如何?
代表明星:陈好
热衷方式:有氧运动
“可以通过运动瘦身,但是千万不要采取节食的方式,因为那样会对身体有害。去健身房锻炼,游泳、慢跑都可以,换一种心情,换一种环境,在精神上得到彻底放松,平时只要有时间,我就会到健身房,做我爱的老三样:跑步、游泳、打羽毛球。”
提醒:运动后出汗既有利于减肥,又可以促进皮肤自身的“呼吸”和“水分的补给”,有利于其新陈代谢的完成,还能够起到美容护肤的效果。而游泳是一项非常好的塑身运动,要想打造完美
身材,坚持游泳必不可少,至于打羽毛球,则可以使全身都运动起来,无论是大力拼杀还是互相配合打“和平球”,都可以给人一种宣泄的快感。
代表明星:胡静
热衷方式:高温瑜伽
“我喜欢练高温瑜伽,因为可以通过流汗的方式把体内的毒素和脂肪排出来,既减肥又美容。整个出汗过程对我来说就是个享受的过程。每当我看到汗水不停地往下滴时,我就非常有成就感。练完后洗个澡,觉得全身都得到了放松,非常舒服。其实最好的减肥办法就是运动。”皂专家提醒:练习前无需喝很多水,如果喝很多水就需要身体里很多血液来帮助将水消化掉,这样会影响练高温瑜伽时的血液循环。教练一般要求学员在一定间隔动作时才喝一两口水,目的是润一下喉咙。而练完之后则可以放开肚子喝水了,而且这时候要多喝水。练高温瑜伽会大量排汗,身体消耗比较大。高温瑜伽不宜天天练习,每周练三到四次就足够了,否则会起到相反的作用。
裸体运动好处多 减肥功效增3倍(图)
谁应该对男人的大肚负责?
全球令人喷血的五种裸体运动
超级宅男到肌肉男的神奇进化(图)
好身材 看看这绝美健身法
白领男人如何迅速锻炼出大胸肌
很多人都觉得健身很累人,需要挥汗如雨。是啊,付出才能有收成,只有加倍运动消耗身体里的余外热量,才能达到塑身的目的。但有时候健身中的技巧也是很重要的,假如你能掌握好,不仅可以偷个小懒,还能事半功倍。看看都是些什么要领?
节奏强弱要搭配
在健身房里,半小时以上的有氧运动,要掌握好强弱节奏,这就有诀窍了,也就是在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。假如连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,效果还未必尽如人意,但间歇地休息、恢复,可以关心你保持住这种高强度水平,运动专家说,同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
骑车时单腿用力
无论是在动感单车还是平常的骑车运动,当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板,可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复,这样的单腿蹬车运动不仅可以让一边的腿可以偷懒休息一下,还可以关心你多燃烧20%的热量,何乐不为?
拆分运动时间
资深健身教练还建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。例如,你以前习性于天天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后,每次健身的时候,你不会觉得那么累了,还可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
姿势放轻松
在健身房,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,要让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量。不要把身体靠在把手上,否则你的运动量就打折扣了。
停下来喝点水
在运动的时候,适时喝水明显特别重要。不要觉得中间停下来喝水是白费时间。
运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水,或者现在流行的运动饮料,都能有用促进体内循环,调整新陈代谢状况,在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
【导读】教你健身如何偷懒在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的成效。便在高强度运动的间隔中加入平缓的复原时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热度,停面就为你介绍教你健身如何偷懒。
教你健身如何偷懒
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳杰克逊博士指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,但是间息的休息、复原可以关心你保持住这种高强度的水平。
骑车时单腿用力
当你在踩板车上健身时,间息地让一条腿更用力蹬踩板可以加强运动的强度。开始时,可以前两腿一起以平平强度来蹬踩板4分钟,然后左腿着复发力,高强度蹬踩板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与复原。
这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锤炼30分钟。纽约切尔西派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热度。
教你健身如何偷懒
拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习性于天天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:当锤炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热度的消耗。
让手臂自然摆动
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯菲茨杰拉德说,当你在踩步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热度。他说:当你的身体靠在把手上时,你的运动度就打了折扣。
健身是一件很严肃的事情,并不是随便的健身就能有效果,那么应该如何健身呢?女性健身有哪些注意事项呢?下面小编就为大家介绍一些女性健身的法则,让大家看看女性健身到底要注意哪些方面。
健身也有一定的注意事项,女性健身的时候一定要讲究多方面的因素,才能维护自己的健康,下面小编跟大家说说女性健身的加减乘除法则,来看看吧。
加减乘除女人健身新法则
加增强保健意识,加强健康维护
积极的生活方式首先来自积极的保健意识。生活压力可能会使保健意识淡化,渐渐放弃了必要的健康维护,这其中包括有规律的体检和运动。
有规律地从事体育锻炼会令你充满活力,促进大脑及人体其他部位供氧,提高睡眠质量等等。
减减少健康威胁因素,改变不良生活习惯
以饮食和起居为主要因素的不良的生活习惯是健康的最大威胁。如嗜烟酗酒,饮食、作息不规律,休息不充分等,都会直接导致健康状况的下降,成为健康隐患。
乘树立生活信心,寻求有效帮助
有时候让那个你什么事情都不做,刚好就是你非常难做到的事情,这也是很多忙碌的人需要的事情,这样才能让自己有一个休息的时间。
某些互补性疗法,比如按摩疗法和芳香疗法,对人体恢复活力也极为有效,它们不仅能使身体充分放松,而且能使我们体能倍增、精神振奋。
除消除陈旧的保健观念,矫正错误的健康认知
陈旧的保健观念与错误的健康认知林林总总,但影响力最深的有以下三种
一、糟糕的健康状况是年岁增长的必然结果。我们必须学会打破有关年龄有害的传统观念。就生理能力而言,我们依然可以期待随年龄增长而不断增加活力与耐力,而不是躺倒在安乐椅中。
二、只有疾病才是健康的杀手。事实上,生活方式在某种程度上比疾病对健康的影响更大。健康与生活方式的关系要比它与体质的关系更密切。
三、欲望生活是一种消耗健康的行为,也就是纵欲会让健康非常受伤,而老年人对这方面的说法也让很大一部分人放弃了这项选择。
加减乘除的法则,是乐观的态度、科学的认知、积极的努力,只要执著地坚持,它无疑会让女性活得更健康、活力更充沛。
不同年龄的女人健身有讲究
20岁 不爱健康爱身材?
典型想法:不吃饭、吃减肥药、大强度的运动只要能让身材变好做什么都可以。但跑步太无聊了,力量训练更枯燥,每次都要面对一堆铁块。
20岁是激情四射的年龄,身体功能也处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。因此,要趁年轻把身材雕塑得更完美。
年轻女孩对身材虽然非常重视,但却很少参加有规律的锻炼,时间一长身体就变得肌肉少脂肪多。时尚多样的健身方式,可以给年轻人带来激情和刺激,让喜新厌旧的年轻人乐此不疲,对健身产生浓厚的兴趣,树立坚持运动的观念。
王教练说,这个年龄段的女性朋友可以每周锻炼4~6次,每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部,以塑造身体的线条。而锻炼的方法则可以根据自己的爱好选择,如跳踏板操,练跆拳道,学习拉丁等时尚动感的舞蹈。
30岁 不要脂肪要肌肉
典型想法:生完孩子身材就出现了危机,腰、腹的赘肉增多,年轻时的裙子再也穿不上了;忙完工作忙家务,虽然想锻炼但却没有时间。
30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好,但是体形却有所改变,皮下脂肪堆积过多。这个阶段的女性不应该强求身材还能像年轻时一样苗条,而是要在保持健康的基础上,锻炼身体的肌肉和柔韧性。
这是因为随着年龄的增长,女性会流失一部分肌肉,却得到相同重量甚至更多的脂肪,但肌肉可以比脂肪燃烧更多的热量。所以,30多岁的女性要通过运动建造肌肉,加速新陈代谢,防止脂肪的增长和堆积。
没有时间去健身俱乐部锻炼的女性朋友,可以在下班后或晚饭后和家人一起进行一些低强度的有氧运动,如游泳、快走、爬楼梯等,每次维持30~40分钟,养成健身的习惯。如果时间允许最好每周三次到健身俱乐部参加一些器械训练,如举哑铃等,以提高新陈代谢率、燃烧多余的热量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韧性和灵活性的锻炼也是不错的选择。
40岁 不强美丽强骨骼
典型想法:人老色衰,只有通过美容来掩饰皮肤和身材的衰老;心烦、气躁,对生活有悲观情绪。
40岁的女性只能用美容化妆品来强迫自己延续美丽,但她们开始察觉出健康的危机。这个阶段的女性要知道身体机能是无法通过美容来提高的,健康才是真正的美。只有通过运动才能使身体变得健康而焕发青春活力,让内心获得愉悦。
王教练指出,女性在更年期以后的5到7年里,骨质最多能流失20%,所以很容易患骨质疏松症。经常运动的女性比不运动的女性骨质密度更好。40多岁正是女性骨骼真正开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力的时期。每天进行30分钟交谊舞、踢毽子、韵律操、瑜伽等对速度和强度要求不高的锻炼,能增加身体的协调性、锻炼骨节的灵活性、调整机体的身心疲劳、避免骨质疏松症的发生。
结语:女性健身要多考虑自身的因素,综合自己的实际情况和年龄来选择适合自己的运动,才能让自己更加的健康,以上为大家介绍了一些女性健身的知识,还希望可以帮助到一些热爱健身的女性朋友们。
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有氧健身操是结合低强度与高强度以及搏击操的内容。练习时间大概在一小时左右,下面小编就为大家介绍一套有氧健身操,瞧一瞧吧。
此套运动分为三个阶段,初级阶段是为了适应运动强度;第二阶段会在第一阶段的基础上加大难度;第三阶段为放松阶段,同时可以检测自我运动强度的承受力是否有所增长。以5天为一周期,2个周期就见效。
一、侧弓箭步
动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。
二、相扑蹲式
动作要领:首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。
动作强度:反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。
三、支撑提膝
动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。
动作强度:左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。
四、反向臂屈伸
动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。
动作强度:重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除蝴蝶袖。
五、后交叉左右跳跃
动作要领:自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
动作强度:左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。
六、侧边单手平衡式
动作要领:双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。
动作强度:左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。
七、平衡异侧手脚伸展
动作要领:单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。
八、俄罗斯旋转
动作要领:要求弯曲膝盖的同时,把双腿分开在地面上,身体往后躺下,让腹肌有紧缩的感觉的时候,转动上半身,其次吧手臂移到臀部的外侧。
动作强度:重复换侧移动16次运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。
九、侧弓箭步
动作要领:单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。
动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。
十、超人跳
动作要领:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。
动作强度:左右各做8次运动目的:增强腿部的力量和紧致度。
结语:有氧健身操,有很大一部分人群都热爱这项健身运动,对于练习有氧健身操的人群来说,在练习完毕之后,会感觉到身心非常的方式,以上为大家介绍的有氧健身操的操作方式,还希望可以帮助到大家。
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游泳的好处
一、游泳能够提高心肺功能。
游泳时,人俯卧在水中。由于水的浮力,人在水中的体重只有几公斤,人在陆上活动时,所有的器官要支撑比在水中多很多的重量。相比之下,游泳时的负荷量远比陆上活动对人体的刺激小,平卧在水中还可以减少血液循环系统的阻力和支撑器官的负荷,游泳时各种姿势都要求脊柱充分伸展,对防止驼背和脊柱侧弯的效果是很好的。如何游泳避免感染
游泳还能增加呼吸系统的机能,游泳时人的胸腔和腹部都受到水的压力,游泳时胸部承受的压力为120-150牛顿,给呼吸带来了困难,长期的游泳锻炼,可以使呼吸深度增加,肺活量提高。优秀游泳运动员的肺活量可达5000---7000毫升,而一般健康男子在3500毫升左右。
参加游泳锻炼,可以提高对水温、气温的适应能力,增强体质,很多患哮喘的儿童就是通过游泳锻炼,增强了体质和对冷的防御能力,减少了哮喘发作次数甚至治好了哮喘病。
游泳还能有效地提高和改善人的心血管系统的机能,尤其是从小参加游泳锻炼,可以促进心血管系统的发育,这一点是其它运动项目不可替代的,人从平卧状态到静止站立,由于重力对血液的作用,在腿部静脉中积聚起来的血液约达600毫升,于是心动容积减少,这时机体只好通过加快心动频率以保持心脏每分钟的血输出量。这就是人在站立平卧时心动频率较快和心容积较小(约600毫升)的原因,反之,从站立变为平卧时,体内流体静压减少,血液由身体各部分移往胸腔,由于重力作用对心脏的压力减少,也使血液回心比站立时容易,于是心容积加大(约740毫升),心率减慢。 天大减肥误区 游泳不能减肥和塑形
游泳时,由于体内的流体静压被水的浮力抵消,会产生似失重的感觉。水的压力会把体表静脉中的700毫升的血液压回胸腔,因此中心静脉压会明显增高。结果心脏中血液增多,心脏容积增大(约840毫升左右),心动频率相应减慢。长期坚持游泳锻炼,尤其是长泳,能有效地增加心容积,使安静时心率减少,一个优秀运动员的晨脉可达到40次/分左右,在完成定量工作时出现机能节省化现象。游泳还可以使血管壁的弹性增加,毛细血管数量增加,明显地提高循环系统机能,使血压状况良好,脉压差明显加大。
跑步是一项随意的运动,大家完全可以按照自己的时间去运动,并且跑步还能起到健身的作用。或许正是因为跑步的随意吧,很多人都会按照自己的想法去跑,有时不想跑了就果断放弃不跑,想跑了就多跑点距离。可是,这样是不好的,跑步运动健身的小常识大家还是有必要了解的。
1. 跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制,不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟,每天坚持最好,如果有困难,两天一次也可以,间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足,建议下午到黄昏阶段跑步锻炼,早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑,如果是饭后,切忌饭后2小时内运动。
2. 长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼,每次持续跑的时间不能少于40分钟,每天坚持就好。
3. 对于健身跑来说,匀变速比较好,即开始速度比较慢,然后缓缓加快跑的速度,到后半程可以保持匀速,还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平,一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言,对于健身跑,摆臂只是起到平衡作用,不用刻意考虑。
所以说,跑步不是你想怎么跑就怎么跑的,有时你的决定可能是错误的。如果大家有时真的不想跑,完全可以把时间改为两天一次,但是,大家一定要坚持下来,长期锻炼才能看到健身的效果。除此之外,跑步速度还得按照文中建议的去做。
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