有些朋友不喜欢运动,一运动的时候就会说自己太累了,那么要怎么办才能解决这个问题呢?下面小编就为懒人朋友们介绍一些运动的法则,不管你有多懒,只有坚持这么做了,你才能更健康,来看看吧。
想到运动就头疼?不想运动,那么你的健康每天都会抛弃你一点,听小编一句劝,赶紧来运动吧,下面小编就和大家说说懒人健身的一下法则,来瞧瞧呗。
不过,追求健康及美丽,绝对是件重要的事情,相信所有的健康美人都不会否认。
所以,这里有特别为你设计懒人必读运动法则,只要多走走路,就可以维持苗条身段,增加体适能喔。让你懒懒的、懒懒的美丽喔!
每天走路10分钟增加体适能
过去的观念总认为只有每天在健身房流汗运动个一小时,才能增加体适能。要怎样收获,先那样栽。最新的研究结果显示,如果你开始练习走路训练,即使每天只有10分钟,都可以增加体适能。
少坐车,多走路
不管是你做什么事情,提前下车,多走一段路,用这样的方法来锻炼身体,在过了一些时间时候,你就会发现,自己的体能增加了好多。
床上伸展运动
在每天早上醒来即将起床之际,先躺平在床垫做10个腹部伸展运动,活动筋骨。然后,每天增加一个,直至你一次可以做100个为止。唉,我是不可能做到100个的?!相信许多人看到这里,已经想打退堂鼓了。不要怀疑,试就对了;想想,你只要每天早上将闹钟调快15分钟,做作简单的伸展运动,就可以拥有迷人平坦的小腹呢!
有人会说,我是很想运动啊,可是,我实在太累了;或者是,我实在懒的动呢。是啊,想到要特别换上运动衣、穿上运动鞋,移动到运动场地,才能运动这一大套复杂程序,光是想了就累人。
不过,追求健康及美丽,绝对是件重要的事情,相信所有的健康美人都不会否认。
所以,这里有特别为你设计懒人必读运动法则,只要多走走路,就可以维持苗条身段,增加体适能喔。让你懒懒的、懒懒的美丽喔!
每天走路10分钟增加体适能
很多朋友认为健身房才是运动最好的地方,并不是这样,其实只要你练习走路,每天只要10分钟,就可以增加体适能,方法就是这么简单。
少坐车,多走路
无论何时,当你要外出购物或办事的时候,尽量距离目的地远些的地方下车,这样,你就可以多走些路。利用每个可以多走些路的机会。当一天结束之后,你会发现,你的体适能无形中增加不少。
床上伸展运动
在每天早上醒来即将起床之际,先躺平在床垫做10个腹部伸展运动,活动筋骨。然后,每天增加一个,直至你一次可以做100个为止。唉,我是不可能做到100个的?!相信许多人看到这里,已经想打退堂鼓了。不要怀疑,试就对了;想想,你只要每天早上将闹钟调快15分钟,做作简单的伸展运动,就可以拥有迷人平坦的小腹呢!
结语:有些朋友不喜欢运动,对于运动有一种腻烦的心理,这种想法是非常不好的,以上为大家介绍了一些懒人的健身方法,还希望一些爱偷懒的朋友们多加学习,这样才能保证自己的身体健康,还希望以上的知识可以帮助大家。
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(1)仰头观天:取直立体位,两手下垂,两脚与肩同宽,头缓缓抬起,仰望天空,仰视角尽量达最大限度,眼睛盯住一个目标,保持这种姿势15秒钟左右。
(2)按摩颈部:取直立或坐式,用双手拇指按揉颈部后侧,先按中间部位,后按两侧肌肉,自上而下,自下而上,反复按揉15次。
(3)两目虎视:用手足撑地,使身体呈弓形。然后转颈回头,左顾右盼,左右各转动15次。要领是:左顾右盼时重在转颈部,不是只转眼睛。
(4)摇头晃脑:即将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周,再向反方向摇动。左、右各做10次。
(5)互相争力:两手十指交叉,手掌置于颈项后,将颈部用力向前推,颈项则向后挺直,两力方向相反。与此同时,左右转头摇晃5次。放松,停片刻后再重做。
增重增肌中的训练原则:一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。
一、大肌群先练 这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。
腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。
若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。 例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。
一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。
因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练 这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。
由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。 例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。
练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。
增重增肌中的训练原则:一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。
一、大肌群先练
这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。
例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,79公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然,先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群,而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练
这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。
人体大约有650快肌肉,他们是人体各项运动的主要参与者。肌肉分为三种:骨骼肌:附着于骨赂的横纹肌,且至少跨过一个关节;平滑肌:无横纹的不随意肌,主要在器官与血管处;心肌:由横纹肌纤维组成,主要在心脏部位。这三种肌肉都有不同的解剖结构与生理功能。
给肌肉施加一定的压力,肌肉会变大——这称之为肌肉的适应性,因为肌肉会自行为下一次压力的施加做准备。这如同使用坚硬的物体摩擦手掌,会使手掌表面长起老茧以保护手掌一样;将肌肉处于压力之下,他会适应这种压力以变得越来越大,越来越强壮。
肌肉结构
在肌肉内部是由膜分隔的小动力组。每个小动力组是由一个神经原以及所有被它刺激的肌纤维组成。肌纤维是由肌原纤维组成。肌原纤维是由小的肌丝构成。肌丝由两种蛋白质构成:肌动蛋白与肌浆球蛋白。肌纤维的肌动蛋白与肌浆球蛋白在肌收缩时互相滑行,肌丝变短。这就是肌丝滑行学说。
此外,肌动蛋白与肌浆球蛋白相互吸引而使肌肉收缩。当疲劳到来时,肌肉停止收缩,而肌肉收缩的力量是由肌肉内动力组的数量决定的。但是,强度增大,就需要肌肉增加动力组以适应肌肉收缩的需要。
骨骼肌有三种类型
1慢肌纤维/红肉:他有很高的抗疲劳性与氧化反应的适应性。主要用于有氧运动。
2快肌纤维/白肉:是媒介纤维,有较大的体积与力量。
3红肉与白肉的混合体:可产生大于慢肌纤维的力量,但其对氧化反应的适应性的适应性较低,而且很快会疲劳。快肌纤维有密集的神经,因此,其反应较快。慢肌纤维则相反,但是其线立体数量有很多,因此其对氧化反应有很强的适应性。线立体是细胞的动力工厂。
肌肉生长法则
1人人生而不同:人体由于基因的不同,可大致分为三种不同的类型,但是,人人都是这三种类型的混合体。
瘦体形:身体瘦弱,骨骼较轻,难于增肌
运动型:身体结构适当,相对来说易于增肌。
肥胖型:有粗重的骨骼结构,很容易增加体重。
2循序渐进法则:肌肉为了适应压力而生长,但是为了保持肌肉的持续生长,你必须持续的增加压力。
3负重法则:循序渐进法则的延续。为了使肌肉生长,在训练中要使用大于肌肉可承受的重量或强度。
4特别法则:根据自身的目标,以建立不同的训练方式。如:要最大限度的增加力量,你就必须使用很大的重量。
5坚持法则:要坚持训练,否则,不进则退。
6适应综合症:分为三个时期1预警期(强度训练),2对抗期(生产适应),3消耗期(过度训练)。在训练中要把握分寸,不要过度训练。
周期化
周期化就是以循环的方法,来打破训练的惯性。将训练计划作到每周、每天。
周期化法则
1循环训练:将训练分为增肌期、力量期、减脂期。
2分化训练:将身体的各个部分分开训练,以增加强度、缩短训练周期。
3变化训练:在经过一段时期的训练后,身体会进入平台期,所以需要在课程的安排上、组数、次数、强度、重量上做变化。
营养
每日摄入足够的蛋白质是十分重要的。公认的法则为:每1磅体重每日进食1—1.5克蛋白质。如果,你感觉肌肉增长较慢或停滞不前时,你就需要补充大量的热量,以使身体有足够的热量来燃烧。
首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
背:引体向上,划船练习。
肩:推举,颈后推举,飞鸟。
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
每个去健身的人都知道要增加10磅的肌肉是多么难!而现在让我们想象下增加40磅肌肉——大概是一个五岁孩子的体重。这就是著名“宿醉”男神布莱德利·库珀在出演《美国狙击手》主角时给自己的任务。我们一起跟随美国健康男士(Mens Health)网站来看看男神的增重秘诀。
《美国狙击手》这部电影是根据克里斯·凯尔自传改变的,这名海豹突击队队员在伊拉克战争中击毙了160名敌人。凯尔是一个230磅重的德克萨斯人,不仅仅是战斗中的勇士,也是生活中的壮汉——他喜欢跟海豹突击队的同袍们玩MMA式制敌法。
“我必须让我自己相信我就是他,”库珀说:“而我自己185磅的体重看起来就想个笑话。他的壮硕身材也是他个人标签的一部分。”所以这个奥斯卡两次提名获得者必须做些电影学院不教的事情:变得更强壮!库珀说:“克里斯并不是那种光是肌肉发达的健身达人,他看起来就像头熊。”
但是这并不是库珀给他健身教练的唯一挑战:整个增重过程必须在10周内完成,同时要尽可能把对身体的伤害降到最低。
“怪兽”制造者
从表面看来,明星的健身教练的生活是光鲜亮丽的。詹森·华尔士,西好莱坞Rise Nation俱乐部的老板,有着许多明星学员,像杰西卡·贝尔(《德州电锯杀人狂》女主角)、詹妮弗·加纳(《达拉斯买家俱乐部》女主角)和本·阿弗莱克(《逃离德黑兰》导演、《珍珠港》男主角)。在平时他可能会跟维秘的模特罗茜·汉丁顿-惠特莉或者艾米莉·布朗特(《明日边缘》女主角)一起喝个咖啡。
由于朋友约翰·卡拉辛斯基成功变身“肌肉怪兽”的经验,让库珀对华尔士非常有信心。相比之下,他自己是一个有一点颓废气质的人,同时正在进行牵引治疗。所以他锻炼中必须避免大强度的举重练习。除此之外,这位39岁的演员肩膀和背部有很严重的问题,导致他身体两侧严重不平衡。
大多数教练在面对这样短时间需要完成的任务时,都会找到一个方法来绕过受训者本身的问题,但华尔士并不采纳这种办法。“当我的客户们来寻求帮助,同时他们的身体有一些问题时,我们并不会为达到最终目标而绕过这些问题,”他表示:“我们会正面解决它。”这是他从美国职业橄榄球联盟的训练里学习到的。
从橄榄球场上学到的
华尔士在北加州大学开始他的教练生涯。在那里,他与许多游泳和田径奥林匹克选手一起工作。而2006年开始,他则到了亚利桑那州,与国际知名核心训练专家马克·佛斯特根一起为他们的顾客准备该年的橄榄球联赛。
他在那里最大的收获是,他们的力量训练中包含了很多,不止是让人们变强壮。“力量训练还可以包含如何让运动员延长运动生命。”他把他学到的知识叫做“真实训练”,同时发现这个方法不仅适应于运动员,也适合演员们……但是其中有一点不同,华尔士说:“运动员们已经适应了疼痛,而对于演员来说,这像是一个全新的世界。”
华尔士让库珀从正确的运动方式开始,像他训练运动员一样。他们的训练课程保持一天两次。早上的第一堂训练课,从五点开始,他们专注于结构性练习,如抓举和深蹲,来为增重打基础。而第二堂训练课则在傍晚开始,更注重传统肌肉塑造锻炼。库珀需要这两种锻炼,让他的体格跟克里斯·凯尔更接近。
“克里斯曾是个魁梧的汉子,”华尔士说,这里提到“曾”是因为在2013年,克里斯被老战友在德州的射击场谋杀。“大多数海豹突击队的队员并没有那么强壮,但他是其中的例外。”所以出演克里斯的库珀需要把自己的体重从185磅增加到225磅。他需要看起来能够完全掌控自己的身体。因此,华尔士着重增强了单项训练,如保加利亚分腿蹲(后腿抬后蹲),从零负重开始,先塑造自身的肌肉。他们同时进行许多单腿抓举的练习,包括罗马尼亚硬拉。
至关重要的饮食
如果不摄入大量的食物(至少高于5000卡路里每天),所有的训练都不会达到明显的成效。“布莱德利刚刚演完一部电影,里面的角色要求他变得很瘦,”华尔士说:“我们必须每天强行喂他,这是最难的一部分。”
库珀也同意这个观点:“这对于我的身体来说是一个大考验。如果以为是吃披萨和蛋糕,那就大错特错了。我感觉到每天摄入6000卡路里后,整个身体会衰老得很快。”
我们身边总有一些吃不胖的人,无论她们吃多少都不会胖,这让那些喝水都胖的人感到无比的羡慕,殊不知,那些吃不胖的人也时常在烦恼,她们无时不刻不在想该如何增益增肌。应该在运动与饮食相结合,建议以重量训练为主,在运动过程中流失的汗水很多,要注意补充水分,同时保持充足的睡眠也是至关重要的。
1.增重运动
运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。
因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
2.摄取大量的水分
高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。
3.保持充足的睡眠
充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATp,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。
相信你如果能够持之以恒,一定会成功的。
1.过量饮食 过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢?显然,超重了就要少吃,少吃才能降低体重。
请注意,如果你只是吃得少了,却仍保持原来的饮食结构,结果体重是减轻了些,但肌肉所占的比例没有变。要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学习一些营养知识。
要了解食物所含的营养素,掌握营养标准。为了增加肌肉,你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,你需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,你需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别。每个人都不一样,要自己尝试。
2.缺量饮食 饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养,就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。
你需要高质量的食物来增长肌肉,需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者,因为有额外新陈代谢的需求,所以要有额外的营养补充。
3.摄入蛋白质不足 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质,而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的,肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。
健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质,可将食物分成4一8份,有间隔地进食。
4.不为自己准备膳食 准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美,必须自己准备膳食。而大多数健美运动员,包括一部分女运动员都不亲自做饭,这就大锗特错了。
要知道依赖别人,或饭堂,或快餐店,是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食,而且要创造性地做出多种饭菜,不然你的饮食就会格外单调。
去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物,但你要有想象力、有创造性,这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩,就得看书、找食谱,然后自己进行精心调配。
5.不做营养记录 制订一个营养记录表,记录下什么食物有效,吃下后的肌肉感觉,什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去,你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整,以使营养摄取保持最佳状态。
所以,一定要做营养记录,如进食时间、食物类型,蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等,以及自己的身体状态。为此,你还要买一本有关食物营养的书,以便随手查阅。
6.太多的脂肪和糖 脂肪是热量最高的食物,每克产生9大卡热量,而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋,但需要量很少,一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。
在体内糖最易转化为脂肪,而且低脂食物也可能含糖,多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖,不能多吃多饮。总之,每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。
去健身房健身,不是只要你办一张卡就万事OK了!你要懂得在健身房里面健身的一些技巧!不是你的健身会没有效果,也就是失败,下面小编就为总结健身入门的忠告,感兴趣的朋友们一起来看看吧!
重金打造的健身卡是不是一直在你的身上,一直认为钱是白花了?想不让你的钱白花掉,那就来看看小编给大家的这些忠告吧。
忠告一:健身房软件高于硬件
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道,人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的健身过程中起着至关重要的作用。
错误的选择方式:走马观花式的选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。
正确的选择方式:看看以上想健身内容,在看看健身俱乐部的教练资料,然后选择你喜爱的项目,去观摩和体验一次,这样非常有好处。
忠告二:像选基金一样选择健身卡种
健身卡如果选对了,会像基金一样帮你升值哦!当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次性的卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有露面的机会了。
错误的选择方式:仔细查看价目表,发现核算下来年卡最省钱,贪便宜的心理做祟,头脑一热毅然掏腰包办了年卡。
正确的选择方式:省就是浪费,价格并不是第一位,选择适合自己的方式才是最重要的。
忠告三:健身,要过测试关
在进行健身前,你一定要先过体能测试这一关,以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目,使健身减脂的成功率更高。例如:身体柔韧度差的,需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。
错误的选择方式:根本不了解自己的体能状况,仅凭第一印象盲目选择健身项目。
正确的选择方式:在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题,快速解决。
忠告四:打个预防针,运动不是万能的
许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心,将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是,你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的,调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。
错误的选择方式:认为已经开始运动了,对饮食就可以放松警惕了,反正可以通过运动消耗掉。
正确的选择方式:保持科学的规律饮食是一个非常好的习惯,请私人教练帮你定制一套和健身计划息息相关的饮食,你的健身会更有效果。
忠告五:健之初,给自己一个平和的心态
健康瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。
错误的选择方式:对健身抱有急功近利的心态,但实际操作时身体却难以达到,造成眼高手低的忧虑,对健身慢慢失去信心。
正确的选择方式:切记不要急于求成,健身频率保持在每周3~4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导,找到最适合你的健身强度,循序渐进。
忠告六:循序渐进
许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。
结语:健身有很多方面要你注意,很多时候就会因为一些错误的方式,让你锻炼了半天而没有效果,以上就是小编给大家的六条忠告,还希望对一些热爱健身的朋友们起到帮助,让你们更好的锻炼身体。
现在越来越多的人投入到健身当中来,健身不仅可以给我们带来健康,还能够帮助我们减少体脂,只要坚持练习的的话,可以增加我们身体各个方面的协调能力以及综合素质,那么你知道经常健身,究竟会给我们的身体带来哪些好处吗。
下面小编就来给大家讲讲,健身会给人体带来哪些好处,在不同的阶段,你的感受也是不一样的,初阶,中阶,高阶,每一个程度所感受的都是不一样的,现在就来跟小编一起看一下,健身锻炼究竟会给我们的身体带来哪些好处吧。
当你刚开始进行锻炼的时候
肺功能更加强壮 当进行有氧锻炼时,大脑会向肺部发送一种专门的信号,让人体呼吸节奏加快,幅度加深,以便让更多的氧气进入肌肉。
锻炼动力达到最高峰。锻炼时人体内产生大量内啡肽,会让健身者情绪高涨,感到心情愉悦和精力充沛。
多余的脂肪和松弛的肚腩得到消耗 通过有规律的有氧锻炼,身体内多余的脂肪会大量燃烧。健身者所进行的有氧锻炼强度越大、时间越长,身体利用氧气的效率也就越高,更多的脂肪可以通过锻炼得到燃烧。
当锻炼进行到一个小时的时候
起到抵御感冒、流感的作用 锻炼能提高人体内免疫球蛋白的数量,这种蛋白质能增强免疫系统的功能,抵御炎症。当锻炼的强度达到让人出汗的地步时,免疫系统的功能也就相应得到了增强。
感到心情舒畅 人体内能提升情绪的化学物质,如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素会在大脑中大量释放。如果你进行的是强度比较大的耐力性体育锻炼,如马拉松,这些化学物质的释放会持续长达一天之久,让所有的压力烟消云散。
锻炼后的休息期间内热量也在燃烧 锻炼过程中每燃烧100千卡热量,锻炼结束后还会继续燃烧15千卡的热量。如果你跑了3英里,身体总共会燃烧掉300千卡的热量,长跑结束还会多燃烧掉45千卡的热量。
负重练习能让热量的燃烧持续38小时。为了能让锻炼更好地起到消耗热量的效果,每周最好进行两次力量训练,因为它会加快新陈代谢的速度。美国俄亥俄州大学的最新研究显示,进行力量训练后的38个小时内人体仍在燃烧热量。
感到饥饿:锻炼能使身体里储备的多余热量得到消耗,血糖水平也会随之下降。美国宾州州立大学的运动营养学专家发现,血糖水平下降多少是由锻炼前饮食和进水量的多少决定的,也会受到锻炼强度和时间长短的影响。
锻炼结束后的一天内
肌肉重量增加 经常进行力量训练的健身者的肌肉组织会在这个阶段进行恢复,肌肉重量相应增加。而且有研究显示,经常进行力量训练的女性与经常进行力量训练的男性相比,前者比后者从力量训练中的恢复适应过程更快。
心脏更健康 锻炼达到出汗的效果后,会使血压持续下降16个小时。
学习时更加轻松 锻炼结束后,人体的感觉系统更加敏锐,学习起来注意力更加集中。因为锻炼会增加流向大脑的血液和氧气流量,即使是枯燥的知识,学习起来会觉得轻松自如。
患上糖尿病的可能性降低 锻炼量越大,人体细胞对胰岛素的敏感性越强,从而有助于血糖水平的降低,患上II型糖尿病的可能性大大降低。
身体素质明显提高 最大摄氧量增量在锻炼结束后一周内会提高5%,也就意味着人体耐力增强,体质健康水平明显提高。为了达到这样的效果,可以按照循序渐进的原则,逐渐增加锻炼的时间和强度。
身材更加苗条 每周都进行有规律的体育锻炼,同时饮食方案保持合理,每天摄入的热量就会减少500千卡,一周下来体重就会减轻1磅。
随着现在健身行业的蒸蒸日上,越来越多的人投入到健身房里去奋战,无论男女,凡是对自己身材不满意的,都会想去通过健身,来让自己变得更加完美,并且这种塑身方式的效果也是非常显著的,可以帮助我们锻炼到身体的各个部位。
下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是,初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该经常调整训练动作,增加训练多样性,以给肌肉更新鲜的刺激,获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。
过渡期训练计划范本
我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。
初级训练计划范本
经过一个月的训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。
中级训练计划样本
我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性,比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。
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