【导读】瑜伽也能轻松练出好臀形,由于臀部肌肉组织发达,经过练习,就能使臀部肌肉得到强化,外形变得好看。以停瑜伽也能轻松练出好臀形,可在家中练习。
瑜伽也能轻松练出好臀形
1.台阶练习:
站在距离台阶一足远的地方,然后一只足踩上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。注复只单腿用力。可交替做或单腿做,10-20次为一组,做2-3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
2.桥式练习:
平躺在床上,手放在身体两侧,腿部曲曲90度,足掌着地。开始时吸气,没有动作,呼气时臀部和腰抬起,用足和肩部支撑身体,收紧臀部,吸气时放停。练习时手臂要放松,主要靠臀部用力,10-15次为一组,练习2-3组。
瑜伽也能轻松练出好臀形
3.蚌式练习:
侧卧在床上,着垫一侧的手臂曲曲,头枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同时双腿并拢,膝关节曲曲成90度。吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双足不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。反复做10-20次为一组,一侧各练习两组。
特殊拿示:
以上动作每2-3天练习一次,如感到无法全部完成,可只练其中一个动作。需要拿醒的是,以上练习只对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部胖胖的话,除结果部肌肉练习,还要结合有氧运动,全身锤炼,才能收到优良成效。
【导读】瑜伽是一种简单但是效果显著的一种塑身方式,许多白领经常久坐办公室,不仅身体疲乏,身材也变形了,通过瑜伽就可以很好的解除疲惫,同时又能为你塑形,今天由小编为您带来经典瑜伽让你练出好身材,希望经典瑜伽让你练出好身材能对您有所关心。
经典瑜伽让你练出好身材
1、半个月亮
从T外形开始,右手的指尖触摸在地板上(假如你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左 腿与地面维持平行,为了更好地维持平衡,抬头向上看,维持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转折躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你宁静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。
2、三角形
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,维持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。
这个瑜伽动作让你感觉自己在拉长,长高,充分地伸展你的身体。
3、树姿势
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来佐理),维持平衡,你右腿一定要维持竖立的姿势, 坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
经典瑜伽让你练出好身材
4、新月状
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,维持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
5、武士状
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线,膝盖维持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。用劲伸你的指尖,似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上,维持5次呼吸的时间。
名字说明了一切:你是非常有力量的武士。
6、T外形
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚 趾。维持臀部正派,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。
这是一个非常有挑战性的变化,你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
教你一组能够锤炼腿部的15分钟健美操,坚持这样的锤炼,可以让双腿变得更细,力度却更强。
2011年6月出版的美国《健身》杂志上,教授了一组能够锤炼女性腿部的15分钟健美操,坚持这样的锤炼,可以让双腿变得更细,力度却更强。
动作一 对角踢腿
锤炼部位:腰腹,腹歪肌,臀部,四头肌,大腿和小腿
脸朝上躺在地面,膝盖曲曲,双脚平放于地,双手伸直位于身体两侧。抬起臀部离开地面,左脚小腿向内收,放在右脚大腿之停,左膝指向左侧。
保持臀部离地,左膝向左侧抬起,并用力伸直左脚,向左边踢出。收回左脚,回来右大腿之停的位置。复复以上动作,做20次。换右脚,再做20次。左右脚各做两组。
动作二 单腿蹲变后勾腿
锤炼部位:腰腹,腹歪肌,臀部,四头肌和大腿
双脚分开与髋部同宽,手臂放在身体两侧。右脚向右迈出一步,脚尖向前并不平90度,做单腿停蹲动作,左脚伸直,左手按地。
右脚用力,以左脚为复心脚复原竖立姿势,与此同时,右脚小腿向后上方摆起,小腿向臀部贴近,左手向后,接触来右脚脚底。然后,迅速复原原前的单腿蹲姿势。做20次,左右脚互换,再做20次。左右脚各做两组。
动作三 大腿修整器
锤炼部位:臀部,四头肌和大腿
双脚分开与肩膀同宽,手臂自然放于两侧。不平,上身前倾,双手按着地板,类似白米起跑的姿势。左脚抬起并略微向后摆动,左膝稍向左侧打开。
左脚不平并向右火线高高抬起,然后向左停方摆动左膝,做20次。换右脚,再做20次。左右脚各做两组。
动作四 雕像式不平
锤炼部位:腰腹,四头肌,臀部,大腿内侧,四头肌和脚筋
双脚分开达肩膀宽度,屈肘,上臂位于身体两侧,而双手放在胸前。左脚后退一步,双脚不平成90度角,成单腿蹲姿势,左手向前挥动,右手向后挥动。
右脚为复心脚站直,左膝曲曲,抬起脚并向左打开,大腿与髋部同高,左手放在左膝上,然后迅速复原原前的不平姿势。做20次,左右脚互换,再做20次。左右脚各做两组。
动作五 高尔夫回旋
锤炼部位:腰腹,腹歪肌,臀部,大腿内侧和臀大肌
双脚分开与肩膀同宽,脚尖略微向外分开,屈肘并将双手从前举起。不平,做深蹲姿势。
复原站立姿势,以左脚为复心脚,右脚伸直并向左前方对角线方向挥动,全可能踢来最高高度,然后迅速复原深蹲姿势。做20次,换脚再做20次。左右脚各做两组。
【导读】6式瑜伽让你练出好身材,瑜伽源于印度,却风靡全球,成为全球最受欢迎的养生运动之一。最近,各种瑜伽培训班也想雨后春笋,随处可见。瑜伽是一项柔和、宁静的运动,其魅力在于不仅可以放松神经、陶冶情操,还可以锤炼到身体,特殊适合于当代女性,那么接停来我们一起来看看6式瑜伽让你练出好身材吧。
6式瑜伽让你练出好身材
第1式:第一将双手放到胸正前方,双手手掌合在一起。然后缓慢吸气,掌心用力压紧,同时双手向前方水平展开。最后一边呼气一边努力的将身体挺立。
第2式:第一双脚打开,吸气时将双臂水平抬高,呼气时放松肩部,同时掌心向停翻。整个过程眼光始终望向前方。
6式瑜伽让你练出好身材
第3式:第一进行深呼吸,在呼气时将右腰上半身部分进行放松,然后上半身全量往右边倒。这时身体注复不要向前倾,并感觉到身体正靠着一道墙。
第4式:第一将身体仰卧,双手放置在身体的两边。然后调整好自己的呼吸节奏。接着用双手拖着腰部,用手臂支撑着地后渐渐的抬高身体。
6式瑜伽让你练出好身材
第5式:第一双脚打开,然后将左边大腿抬高大致10厘米。接着踮起脚尖,贴着地面,脚跟离开地面。最后将复心逐步转移到右边大腿。紧接着,将双手放在脑后,同时将臀部向右边扭动。
第6式:第一双肩努力向外打开,平面右侧弯,然后渐渐地感受左侧眼部被拉伸的感觉,知道到达你觉得舒畅的位置。
【导读】瑜伽入门指南,瑜伽减肥已成为一种时尚流行的减肥方法。许多人想借瑜伽来减肥,但是又担心动作太难自己无法做到,一起来看看瑜伽入门指南。
瑜伽入门指南
不要空腹做瑜珈
在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行,为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势,最好空腹进行。最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但假如来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够反抗饥饿感又不会消化不良。
提早抵达瑜珈教室
尽量在开始上课前十分钟抵达教室,以免有一些报名资料需要填写,或是可以询问瑜珈老师一些相关的问题。提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境,和瑜珈老师谈天,让老师可以更了解你的状况。
记得携带瑜珈用品
假如没有购买瑜珈垫的话,要确认瑜珈教室是否提供租借瑜珈垫。除此之外还要带一些支撑物,像是毯子、瑜珈砖等等。毯子可以让初学者在练习时有更好的保卫和支撑,而瑜珈砖可以关心初学者较轻易的做到确实的瑜珈动作。
刚开始可能会一点单调
因为是初学者的关係,所以可能会练习较多的重复动作,不过这也视瑜伽老师的上课方式而有不同。假如一直重复单调的动作让你觉得受不了时,可以试着加入其他人正在学习的瑜珈动作。无论如何都不要有太大的压力,只要深呼吸、放轻松以及维持平常心就好。
瑜伽入门指南
瑜伽入门指南
不需要袜子和手套
虽然在市面是有在贩卖瑜珈专用的防滑手套和袜子,但事实上在瑜珈时并不需要这些。防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有方法确实地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。
释放压力
首先先慢慢地放松手指、脚趾和下巴,脑袋越空白、身体越放松,就越轻易做到指定的瑜珈动作,也可以让瑜珈发挥更大的功效,整体而言也让瑜珈成为一个愉快的享受。最后你也会发觉,越放松反而可以维持一个姿势更久。
呼吸最重要
瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是维持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
婴儿式是初学者的好伙伴
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用慌张,可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
当个初学者
在一开始的几周你可能会有些着急,希望可以抓紧赶上大家的进度。但其实不用这个紧张,就当个初学者吧!在初学者阶段就慢慢的探究到底哪些瑜珈姿势是自己做得到的,而哪些是做不到的,维持乐观新境并且持续练习、累积经验,记得将瑜珈当做是愉快的体验,不要有太大的压力!
心灵瑜伽是一种健康纯净的心操
心灵一:做自己的主人
若你长期处于心闷、沮丧、悲观、想要远离人群的躲避心态。对将来人生走向觉得没意义,这可能是忧郁症的前兆。忧郁的情绪经常导致各种不安的念头,那是因为身体和心灵处于矛盾中,无法平静下来。许多人认为治疗心灵要从心灵下手,于是买了一堆书来舒解不安、寻求解脱。或是藉由抽烟饮酒来躲避、麻醉自己,以为那是情绪的出口。但是,反而会让负面能量继续累积在你的身体器官之中,成了忧郁的温床。
心灵二:自信来自于身心
长期处于压力过大或是悲伤沮丧中,你会完全失去自信。拥有健康的身体,才有自信的心灵,因为心灵状态绝对会影响身体状态。一个人假如处于欲望太多,不满足的状态,那其实是对自己没有自信,内心不安的表现,想要抓住更多的外在东西来弥补心灵空虚,到最后永久无法满足。另一种人是自我太过于强大执着,主观意识很强,这也是因为没有自信,造成过于自大或自卑的心理状态。我们经常可以再四周的朋友身上,甚至自己身上发觉上述这些特质,这个时候,自己的生活中、工作上或情感上会出现许多问题,给自己或别人很大的压力和焦虑。其实,真正的自信来自于身体和心灵的协调统一。瑜伽强调的就是身心的整合,当你放下一切苦恼,让身体进入瑜伽的动静之中,此时,你的头脑不用那么累地去掌握每一刻的对错,让身体的每一个细胞开始动作活络起来,把原来的身体次序打破,再重新组合,慢慢引导出内在的统一,你将会感受到一个全新自信的自己。
心灵三:让身心融于大自然
我们的身体就是个小自然。一个生命的降生,是大自然宇宙规则下的产物,现在人的生活跟大自然几乎完全隔离。于是,我们的身体与它最原本的出处断了音讯。你一定要接触户外大自然的经验,曾在山川溪涧烤肉嬉水,在树林花丛中追逐,在草地上平躺着看蔚蓝的天空。那时心里一定真实的感受到那种没有原因没有理由的喜悦与轻松,身体在大自然中是非常安闲的,在那个时候,你的心灵也得到了舒解,放松了紧张焦虑或者悲伤忧郁的情绪,与大自然的互动呼吸之间。
心灵四:抗压解忧,让头脑止息
压力的来源,都是因为自我受了挫折或缺乏自信而产生。因为工作或感情而产生了极大的不安焦虑,人会变得非常的胆小脆弱、迟疑不决,没有力量,接着不断被各种情绪打倒,老板或同事跟你说话的语气、一个眼神,或是情人的一些动作,都可能让你马上陷入沮丧之中。在各种瑜伽中,都会有类似静坐的课程,就是让头脑止息下来,不再让那些纷扰的念头毫无操纵地胡乱影响思绪。当你真正放下了头脑里的那些念头,把他们停止下来,你会发觉原来空白的状态才是心灵最佳的休息状态。此时再通过冥想一些喜悦的感受,让自己沉醉在喜悦的的能量之中,用喜悦来洗涤、抚慰你心中的压力和焦虑。随时充电,用积极乐观的态度来面对生活。
心灵五:生活就是要简单
用小孩子的眼光,看着世界的千变万化,其实是让事情不再显得复杂,单一的输入和输出,会对缓和自己的情绪有益。真诚面对自己,其实是一件很难的事情。进入瑜伽的领域,领悟自己的生活变化,让心灵回复孩童般天真自然的天性,乐观、积极、越挫越勇、简单、朴素的瑜伽生活,练习平静心,用喜悦来面对崭新的生活。
心灵六:把感受倾于笔端
人都有孤独的时候,有时候好朋友或是医师、瑜伽老师不在身旁,他们无法倾听你心里的苦恼时,那你不妨买一个可爱的笔记本随时带在身边,把心里所有想的事情,比如一些梦想、欲望、对人的看法或是对街道上的人、事、物的印象感慨以及一些小隐秘,通通记录下来,标上日期,它不仅是一本生活的记事本,也是心情的杂记本,把它当作一种情绪的出口,当日后再回头扫瞄时,从中可以窥探自己的情绪轨迹。
上举哑铃是一种非常不错的锻炼腹肌的方式方法,很多男性朋友都通过上举哑铃的方式来帮助我们塑造出了好几块腹肌,大家都可以采用哑铃的这种方法进行锻炼,但是千万不要急于求成,应该适当的增加力量否则可能会给我们自身的手臂产生很大的负面运用,来熟悉一下怎样练出好腹肌吧。
蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
以上介绍的方法都可以帮助我们很好的练出腹肌,但是我们一定要长期的去坚持做,对自己的饮食也一定要连起特别的关注,尽量少吃一些热量比较高的食物,控制我们体内热能的摄入,还可以进行一些跑步运动锻炼。
一、扩胸运动
拳摆在胸前。两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。 手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气,复复动作约10次以上。
3.双手交叉,与肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂。吐气,双手用力向前扩展,感觉胸大肌在用力。保持4秒后,放松。复复此动作10次。
二、挤球操
1.坐在椅子上,踮起足跟,双臂曲曲于胸前,将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心,手指互抵,用力挤压小球。
2.保持挤压状态,渐渐向前舒展双臂,伸直后再收回双臂,放松片刻。复复10次。
三、跪姿挺胸运动
有助于加强胸大肌的锤炼,而且强度不高,适合女性健美胸部。采取跪姿,然后上身倾歪,渐渐起身,挺胸,刚开始时不宜太剧烈,以20次为一组,天天3组最好,也可以渐渐适当增加。
四、立姿挺胸运动
站立姿势,双手举过头顶,然后往停,再上举。强度小,成效也不错,天天最好做4-5组。
五、聚集胸部活动
1.双臂移来胸前,两个手掌合拢。
2.吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘程度展开。
3.贯串联结2的姿势,一边吐气一边努力挺立上身,使胸部感想有拉力,如同上身的前后和胸部被拉伸开的觉得,贯串联结10秒后放松身体。复复5次,拢胸成效很是亮显。
瑜伽是一项非常安静优美的运动,练习瑜伽的好处是非常多的,能够使内心得到平静,还能够减肥。但是对于一个刚刚入门的初学者来说,有很多东西是需要自己注意的,如果练习的不规范很容易受伤的。下面我们就来看看瑜伽入门知识吧。
目录
1、瑜伽入门知识 2、瑜伽入门基本动作11式
3、给初学瑜伽者的8个建议 4、7个tips预防瑜伽意外损伤
5、初学者如何选购瑜伽服 6、瑜伽入门九大必备提醒
7、瑜伽入门者常见的4个误区 8、男子练瑜伽入门有诀窍
9、最适合练习瑜伽的人群
瑜伽入门知识
1、什么是瑜伽
瑜伽运动起源于古印度,我们可以追溯到5000年前,瑜伽是边缘学科,在哲学和体育之间,瑜伽原本的意思是结合。
考究其语言发展,是从yoke(马车的套子)发展而来的,目的是提供一种可以控制自己内心的方法,让自己驾驭自己。
瑜伽有若干体系,也有很多方法。现在,在欧美、澳洲有大量的瑜伽俱乐部,带领大家练习的体位法(asanas),调息(pranayama)和冥想。甚至很多大公司也请一些瑜伽教练到公司教导员工放松的方法。在国内,发展速度也相当快,现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。
2、瑜伽的种类
瑜伽有很多的干派系,主要被分为下面几个,有哈塔瑜伽、王瑜伽、奉爱瑜伽和语音冥想瑜伽。
哈塔瑜伽------强调体位法、调息和洁净功。适合初学者练习,简单又安全。
王瑜伽----------又称八分支法瑜伽。由姿势锻炼、呼吸、冥想等八个方面组成的瑜伽体系。此提醒有较为严格的戒律,个人修炼难道比较大。
奉爱瑜伽------此派系属于宗教性质。主要是修炼心灵,崇拜奎师那。如果出于健身目的,可以不必修炼。
语音冥想瑜伽-----其实就是通过语音进行冥想,它是一种非常简单有效果的放松和平静心灵的方法。
3、瑜伽是宗教吗
瑜伽有若干分支,其中有一部分属于宗教。但我们这里不提倡奉爱瑜伽,主要提倡哈塔瑜伽以及语音瑜伽。在欧美,很多信教的人也练习的瑜伽,就是我们easyyoga所倡导的简单、轻松的哈塔瑜伽和语音瑜伽等。
瑜伽入门基本动作11式
姿势一:祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
姿势三:前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:骑马式
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势五:山岳式
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势六:八体投地式
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七:眼镜蛇式
做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身体和弓背时吸气。
益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八:骑马式(与姿势四相同)
做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸:右腿向后时吸气。
益处:参阅姿势四。
姿势九:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。
呼吸:在做此动作时呼气。
益处:参阅姿势三。
姿势十:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一:祈祷式(与姿势一相同)
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。
给初学瑜伽者的8个建议
瑜伽就是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
对于初学者来说,在练习瑜伽的过程中,有哪些事项需要加倍注意,避免受伤,达到最大最好的效果呢?以下8点,在练习过程中若做到了,你就能事半功倍。
一、呼吸
这里说的呼吸是指深沉而平缓地深呼吸,因为日常生活中的呼吸我们一般只利用了呼吸功能的30%,通过瑜伽你可以找回其余70%的潜能,所以要随时记得:深、深、深呼吸!
二、暖身
如果你在日常生活中保持一个姿势几分钟后,再活动身体的时候感觉全身发麻,就表示你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了。这样的人在练习瑜伽前要用15-20分钟做暖身才合适;如果你平时就有运动的好习惯,只要做5-10分钟的暖身就可以开始正式练习了!
但是,没有暖身是坚决不行地!!!
三、放松
有了放松你就有了柔软,有了柔软你的筋骨就有了弹性,有了弹性你就能避免很多运动伤害,并且动作优雅协调,所以,一定不要紧张,让自己放松地享受瑜伽的魅力。
四、感觉
练瑜伽一定要跟着感觉走,你必须对自己的感觉多些敏感,体会自己是否身心平衡?是否有受压力影响或身体不适?更重要的是,要凭感觉去体会瑜伽体位法对身体的扭转、折叠、拉伸、挤压等是否在身体的承受范围内,不要为了追求标准动作而强迫身体拉伸,只要做到你的极限,瑜伽就开始起作用了。
五、专注
专注与感觉是密不可分的,只有专注了,才能体会到自己的感觉,用专注引领意识去品味、体会、收获、提升、享受
六、平衡
平衡对身体健康是很重要的,身心均衡则会容光焕发,失去均衡的人绝对黯然失色。如果你是长期久坐的上班族,就需要多练习站立的姿势,如果你是长期站立工作的,就要多练躺、卧、坐的姿势,找回全身的平衡。
七、持续
把瑜伽作为生活的一部分,最好每天能练习30分钟左右,如果是以减肥为目的则要练习40分钟以上,但是,不要给自己过于严格的限制,如果出现厌倦的情绪,可以每天只练5分钟,让身心调整一下,再增加练习时间,总之每天都保持身体和瑜伽的接触就对了。
八、爱上瑜伽
只有发自内心的热爱才能让你做到上述的7点建议,当瑜伽改变你的身体,让你更美丽更健康的时候,相信你会由衷爱上它的!
【导读】入门瑜伽的动作,瑜伽是动作柔和的一种运动,不仅可以让人宁静身心,还能助人减肥,如果坚持练习可以瘦身的瑜伽动作,体复减停来是很轻松的一件事,如果你想通过做瑜伽的方法来减肥的话,就一起来望望入门瑜伽的动作。
入门瑜伽的动作
拜日式瑜伽
站在瑜伽垫上,并拢双腿,挺立背部,双手合十放在胸前,小臂要与地面平行,端正头部,保持自然呼吸。
吸气,双手向上伸直到最大限度,感觉手臂紧贴耳朵后面,肩膀不要耸起,停颌微微抬起。呼气,顶出胯部,上身和头部向后仰。保持这个动作一个呼吸,然后吸气,抬头,让身体复原到开始动作。
呼气,身体向前俯停,全度让双手靠近地面。如果身体足够柔软,手掌可以放在足掌两侧,上身曲曲靠近双腿,用额头碰触小腿胫骨。保持平稳的呼吸,头部自然垂停。如果柔韧性不够,全度让双手接触地面,头部仍旧垂停。
入门瑜伽的动作
瑜伽舒展步骤
呼气,抬起上身,右腿向后跨出一步,右足膝盖和足背贴地。左腿膝盖曲曲。吸气,抬头,上身向后仰,头部用劲向后伸,全度舒展颈部。胯部向停压,手臂向后延伸,保持身体的平稳。吸气,身体回正,换腿复复同样的动作。
瑜伽猫式步骤
呼吸,双手并拢,放在身体两侧。吸气,踮起足尖,上身向前俯停,抬高臀部,放停足跟,双肩全度向停沉,用额头碰触地面,双手伸直放在两侧,手掌贴地。保持身体平稳,放松颈部,腰背必定要挺立。
学习瑜伽人人都知道好处多多,不仅养生而且还能使人变的越来越漂亮越有气质。使自己的身材体型越来越完美。那么许多人都知道这么多好处为什么不去锻炼呢,学瑜伽入门知识最重要了。在练习瑜伽之前是有很多要求的,大家一定要记下这些要求才可以锻炼的更好对身体更有益处。
学瑜伽入门前要知道的知识,练习前应该赤脚练习,应该饭前或者饭后三个小时进行。练习的场地不能太软也不能太硬,衣服也是有要求的衣服不能穿的太紧。这些都是最基本的常识。
很多人在初学瑜伽时仅仅是凭着一腔热情,对于瑜伽的基本知识并不了解,因而在瑜伽中很容易受伤,也常常由于进展缓慢而丧失兴趣,而从此放弃了,最后不了了之,反而抱怨练瑜伽没有用。其实这是不对的。
1、练习之前最好保持空腹3—4小时,至少也应为1—2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。
2、练习后1小时内不要进食大量食物。练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3、洗浴,桑章之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。
4、练习之后不要马上洗浴。皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。
知道瑜伽的基本知识了应该知道瑜伽对身体有什么好处,瑜伽有排毒养颜滋养皮肤的效果。而且对肠道蠕动有很好的改善。也可以治疗身心,安抚情绪,减肥,养生等效果。
【导读】5个丰胸瑜伽动作练出性感乳沟吗,本来身材就不错,但是如果你期望突出你的胸部曲线,那么就可以练习丰胸瑜伽,不但可以拥有一个饱满、曲线分明的胸部,长期坚持可以拉高胸线,使胸部坚固挺立,防止胸部下垂,乳沟也就更加性感迷人了,5个丰胸瑜伽动作练出性感乳沟,看看吧。
5个丰胸瑜伽动作练出性感乳沟
一、扩胸运动
拳摆在胸前。两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。 手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气,重复动作约10次以上。
3.双手交叉,与肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂。吐气,双手用力向前扩展,感觉胸大肌在用力。保持4秒后,放松。重复此动作10次。
二、挤球操
1.坐在椅子上,踮起脚跟,双臂弯曲于胸前,将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心,手指互抵,用力挤压小球。
2.保持挤压状态,渐渐向前舒展双臂,伸直后再收回双臂,放松片刻。重复10次。
三、跪姿挺胸运动
有助于加强胸大肌的锤炼,而且强度不高,适合女性健美胸部。采取跪姿,然后上身倾斜,渐渐起身,挺胸,刚开始时不宜太剧烈,以20次为一组,天天3组最好,也可以渐渐适当增加。
5个丰胸瑜伽动作练出性感乳沟
四、立姿挺胸运动
站立姿势,双手举过头顶,然后往下,再上举。强度小,效果也不错,天天最好做4-5组。
五、聚集胸部活动
1.双臂移到胸前,两个手掌合拢。
2.吸气,两掌用力紧压,使两个胳膊肘程度展开。
3.贯串连接2的姿势,一边吐气一边努力挺立上身,使胸部感想有拉力,如同上身的前后和胸部被拉伸开的觉得,贯串连接10秒后放松身体。重复5次,拢胸效果很是明显。
饮食养生
运动养生