生活中,非常是喜欢运动的朋友,常常会碰到运动后出现肌肉酸痛的情况,那么对于这种情况,大家有是多少的了解呢?运动后肌肉酸痛怎么办呢?相信大家很想了解一下,下面就让我们来好好看一下关于这些方面的情况吧。
运动后肌肉酸痛怎么办
1、锤炼安排要合理
对于肌肉酸痛的情况,可以通过一些合理的运动锤炼来进行缓解的,但是在做运动的时候,必定要注重运动的难度。
2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锤炼时的拉伤打下基础。
3、做好锤炼时的准备活动
还有一个比较有用的方法,就是在运动之前必定要做好准备的工作,这样可以有用的防止,期望大家能够注重。
4、局部温热和涂擦药物
锤炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
运动后放松方法
运动因为消耗了大量的体内,所以人们要懂得适量的放松身体,那么,运动后放松方法有哪些?
1、放松腿部
坐在地上或床上,两腿伸直,双手紧握,用手的突出关节部位按压大腿,由大腿根部渐渐推向膝盖部位。动作可反复进行,但是要保持必定力度。之后,改变方向,压力点集中于酸痛点,按压1分钟。
2、放松前臂
左手握拳,肘部弯曲,掌心向上。右手握住左前臂,大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下,然后回转复位,动作连续30秒。然后左右手相易,重复相同动作。
3、放松背部肌肉
坐在椅子上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,身体向前弯曲。双臂弯曲至身后,掌心朝外,握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后渐渐向上腰移动,动作可连续1分钟以上。
很多平时不怎么运动的朋友,在突然进行剧烈的运动之后,第二天肌肉酸痛的就会比较严重,当然也有很多其他的原因,对于这些原因我们都是需要格外的注意的,不然的话对于我们身体的影响也是非常的大的,那么,运动肌肉酸痛的原因都有哪些呢?我们来简单的了解一下吧!
一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。
不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除,这就是下文所讲的运动后肌肉酸痛还能不能练。
其次再来回答运动后肌肉酸痛还能不能练。当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。
享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过,一般5天左右就会自动消失。
进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
以上就是关于肌肉酸痛原因的一些介绍了,一般主要是和平时不怎么运动有着很大的关系的,所以朋友们平时没有什么事情的时候,可以进行运动,经常进行运动就能够避免出现肌肉酸痛的现象,而且也能够达到很好的健身效果哦!
1.颈部
坐姿,腰背挺直,手掌放在臀部下面,头向相反方向侧屈,此时应感觉到颈部肌肉被拉开,然后再用一手轻轻施压,进一步抻拉肌肉,但切记不可用力过大,否则会拉伤肌肉。保持均匀呼吸同时保持姿势至少15秒。然后换侧做。
2.胸肌
跪在垫上,俯身向前,一手支撑身体,另一手臂肘关节弯曲约90度搭在健身球上。手臂基本与肩平行,也可以略高或略低与肩,以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均匀,保持该姿势至少15秒。
如没有健身球,可以站在墙边,离墙约半步,同样抬高手臂肘关节弯曲搭在墙上,同侧脚向前迈半步,身体微微向前拉开胸肌。
以上这两个动作可以经常做,比如在办公桌前坐得时间久了就应该起来做一下这些伸展动作,放松肌肉。
3. 前臂支撑抬腿(臀部、腹部和手臂肌肉)
取俯卧撑的姿势,头、肩、腰、臀和腿保持直线。慢慢抬起一条腿与身体平行,然后放下,抬起另一条腿。开始练时,可能做的次数不多,但必须保持正确姿势。以后逐渐增加练习次数。练习时若坚持不久,可以休息一下后再做。
4.侧卧健身球躯干上抬(腹斜肌)
一手臂夹住球保持球的稳定(初学者可以扶在地上),另一手搭在耳朵或头后,头在正中位置。吸气下放到与腿平行即可。呼气,收紧腹斜肌用力抬起上身,应感觉到腹肌的挤压。尽量做到肌肉疲劳,接着再换另侧做。
5. 蚌式练习(臀部肌肉)
侧卧在垫上,一臂伸直放头下,头放松靠在手臂上,另一手扶臀部,膝关节弯曲,两腿上下叠在一起。呼气,上面的腿尽量抬高,双膝分开,但两脚必须搭在一起不能分开。此时应感到臀部肌肉收缩,停留数秒尽量挤压臀肌,然后放松,重复进行,做的越多越好。
介绍的动作当中有些难度较大,需要按部就班来做,不要操之过急,如果在进行过程中有不舒适的情况,应该停下来看看动作是否正确。
有很多人在运动之后,总是会出现肌肉酸痛的现象,有些人甚至因为肌肉酸痛而导致运动半途而废,不能持之以恒的坚持下去,其实出现肌肉酸痛是有一定的原因的,肌肉酸痛跟身体,不经常锻炼有很大关系,下面就让小编给大家详细解释一下,运动后肌肉酸痛是如何产生的吧!
运动过后肌肉酸痛是怎么回事呢?
无论是在进行不习惯的膂力活动,或是在进行超负荷的操练后都会发作肌肉酸痛,特别是平常不常常参与体育练习的人,或许长期中止了体育活动又从头参与练习的人,运动后,通常都会感到显着的肌肉酸痛。依据运动后肌肉酸痛呈现的时刻,可分为立刻痛和推迟痛。
立刻痛是指运动后很快就能感到的肌肉酸痛,通常能够很快地自行不见;推迟痛是指运动后8~24小时发作的肌肉酸痛,可继续二三天,乃至更长期。
通常以为,肌肉酸痛的发作,是由于肌肉运动时氧气供给缺乏,靠肌糖元无氧分化开释能量供肌肉缩短,糖无氧分化时发作一种叫做乳酸的代谢产品,假如不能及时扫除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的影响,以及运动致使的肌肉自身的损害或肌肉痉挛等要素,都会致使肌肉酸痛。
肌肉酸痛是发作在运动过程的一种生理表象,通常经过恰当的歇息和调整,几天后就会主动不见,不要把它误以为是一种病态,更不要由于呈现肌肉酸痛就中止练习,只需常常坚持练习,并坚持恰当的运动量就不会呈现肌肉酸痛的表象了。由于常常练习的人能够进步机体对酸性物质的代谢才能。因而,肌肉酸痛表象通常在初参与体育练习时对比显着,常常练习的人运动量比平常增大时有时也会呈现,但酸痛的反响对比细微,而且不见得也快。
瘦身运动后肌肉酸痛怎么办?
避免和减轻肌肉酸痛的办法是,在刚开始练习时,运动量应由小到大、由慢到快、按部就班增大。别的,每次运动前要做好充沛的准备活动。在呈现肌肉酸痛时,部分肌肉的运动可恰当地削减,可采用改换肢体操练的办法,减轻部分肌肉的酸痛和消除疲惫。在运动后要做一些使肌肉放松的收拾活动,也可用毛巾部分热敷或按摩酸痛的肌肉,这样都有助于减轻肌肉酸痛。
一般来说,如果要想参加运动,掌握正确的运动方法是很有必要的,在运动之前最好做好热身准备,这样都可以很好地减轻肌肉酸痛的现象,当出现肌肉酸痛的时候,可以适当采取一些措施,比如按摩,热敷的方式缓解疼痛。
不常锤炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢相关。
人体各种形式的运动,主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。
在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态时,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。
但人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了,可仍旧不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。
乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大,导致肌肉组织内汲取较多的水分而产生局部肿胀。
常常运动的人,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的乳酸较少,肌肉就不会有明显的痛感。
缓解肌肉酸痛大多采纳舒展拉长肌肉的方法,这可能是由于在拉长肌肉时,刺激了肌肉的高尔基氏腱器官,使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的高兴性,并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭高兴过高引起的痉挛,以及改善由痉挛引起的局部组织缺血,从而改进肌肉的血流,促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到,牵了酸痛的肌肉可使其放电逐步减少,并出现电静息状态,说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的高兴性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法,对缓解肌肉的酸痛成效更为明显。
应怎样防止?
1.运动后放松.运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2.运动后按摩是排除疲惫的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。第一是抖动四肢,主假如放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到优良的放松成效,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3.锤炼安排要合理。经过一段时间锤炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锤炼一段时间后能减轻下坡锤炼带来的肌肉酸痛症。
4.局部温热和涂擦药物。锤炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锤炼时的拉伤打下基础。
6.做好锤炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
许多朋友在运动后觉得肌肉酸痛,这种症状我们称为延迟性肌肉酸痛。肌肉疼痛后,一些朋友继续运动,并不很重视因为过段时间就会好了。下面跟小编一起来了解下防止健身后肌肉酸痛秘诀有哪些吧!
肌肉酸痛尤其是久不运动,突然剧烈运动之后就会出现这类情况,真的很是困扰,全身肌肉都会疼痛。
防止健身后肌肉酸痛秘诀
每个健身的人都肯定感觉过,假如锻炼的方式正确,将来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有用而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。
不过,即使是好事,假如过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛理想呢。
在健身后的12到48小时,出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛(DOMS, Delayed onset muscle soreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了稍微的撕裂,而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号,因此你好休息几天。通过酸痛感,身体可以通知大脑何时适合运动,何时应该休息。
处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、稍微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而稍微拉伸之所以有用,是因为肌肉在恢复状态下轻易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。
按摩酸痛的肌肉也能关心减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流淌越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。
冷热敷也会有用,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发觉,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
为了防止健身后肌肉酸痛的症状,建议大家按照下面这几个方法做。
1.依据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;
2.锻炼时,尽量防止长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;
3.做好准备活动,注重对马上练习的局部肌肉动得更充分;
4.运动后要注重进行一般性放松练习,重视肌肉的舒展牵拉练习。
面对运动后的延迟性肌肉酸痛,该怎样科学处理才可以得到有用的缓解还有治疗呢?
什么是延迟性肌肉酸痛?
延迟性肌肉酸痛是指不发生在运动期间或运动马上停止后,而是产生在运动一段时间后,它到12小时逐步加剧,到24到72小时达峰值,随后酸痛感觉慢慢减弱,5到7天后才消逝。
不少跑步者埋怨跑完后总是头疼,这可能是因为脱水,也可能是因为运动后遗症,在炎热气候下跑步非常轻易显现。另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛,非常是长跑或者快速跑之后轻易显现。如何应对这些问题,下面就跟小编一起来了解一下吧!
1、冰水浴
一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情形。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴,这可以有用地降低发炎和酸痛,因为冰水浴比冰敷更有用,一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件,则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
2、运动后进食
长跑或者剧烈健身后,不要等太久就应进食。探索显示,肌肉在运动终止后30分钟内最轻易修复肝糖,也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食,就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量,据科研发觉,应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
3、补充水分
确保在跑步后补充足够的水分,非常是在夏季。在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分,不过,专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料,例如巧克力奶、椰汁等。一样人可以通过尿液推断水分是否补充足够,如果尿液呈深黄色,说明需要连续喝水,正常的颜色应该是浅柠檬色。
饮食养生
运动养生