跳绳——这一过去只有孩子们参与的体育活动,如今在英国的成人中又“火”了起来。跳绳运动投资小——5英镑就可以买到一条不错的绳子,不受场地限制——两平方米的地方就足够一个人施展,因而受到许多忙碌白领的欢迎。
跳绳运动成白领新宠
25岁的莱尼·肯辛供职于一家大型的跨国公司,他办公室的抽屉里就常备一根塑料跳绳。“我习惯在累的时候找空地跳一会儿,比如在公园、过道里。我现在玩 ‘双跳’什么的已经不成问题了,还和一群志同道合的朋友们学到了不少新花样。很多人可能觉得跳绳是项很乏味的运动,其实不是的。当你掌握要领以后,它就会变得乐趣横生。”
正如莱尼所说,跳绳运动竞争性强、花样多,对体力要求非常高,像摇滚一样“刺激”,可以充分展示人活力四射的一面。英国著名歌星詹姆士·莫里森在最近的新歌“你给我些什么”的MTV里,还加入了跳绳比赛的场景。除了歌星外,许多年轻的运动员也加入了这项运动,他们认为,跳绳可以赋予他们很多运动以外的东西。
儿童练习好处颇多
4年前,英国跳绳协会(brSA)开始推广跳绳运动,他们曾经借助英国著名电视节目《兰彼得》(BLUE pETER)介绍了将近200多种跳绳花样。很多观众看后无不为跳绳运动复杂新奇的脚底花活和年轻朝气所惊叹。
为把这项古老的运动重新推广起来,英国跳绳协会下了很大功夫。今年英国创造了7632名儿童一起在85个地点同时跳绳3分钟的新的世界纪录。老师们给予了很大的支持,他们普遍认为,跳绳对孩子的身体健康极为有益。brSA的苏·戴尔说:“由于电脑游戏等的流行,跳绳很长时间以来已经不再流行。但是现在我们又重新鼓励孩子们开始跳绳运动了。孩子们都惊讶于一根简单的绳子能创造的花样居然如此之多。”她的女儿,18岁的贝斯和17岁的瑞查,在7岁时就开始跳绳锻炼,现在已经在代表英国参加比赛了。她们每周要锻炼四五次,每次3个小时。她们认为,这种锻炼一点儿都不枯燥。
基本的跳绳很简单,但是达到高层次,花样就很多了。英国至少有6个高水平的俱乐部定期会进行比赛。目前简单的速度跳绳世界纪录是30秒钟跳188次。复杂的则由一组人完成,有人以每分钟200下的速度跳两根绳子,还有人在跳绳的同时表演翻筋斗、俯卧撑、倒立等。
跳绳时最好穿软底鞋
brAS建议,每周跳绳3—4次,每次10分钟左右,以2分钟为一个单元,是非常有效且合适的运动量。据研究,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力,防止受到震荡损伤关节。最初可以用轻的绳子开始锻炼,每个单元为30秒钟,逐渐加量,熟练后可以采取更多的花样。
跳绳不仅可以促进心血管系统的耐受力,增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、灵活性,对骨骼的健康也很有益;而且对身体各部位的配合、协调性、速度、节奏、平衡性等都有改善。除此之外,跳绳还有简单易学、投资小、提高人的创造性、自信度和与人交流的技能等优点。
跳绳不仅可以使下肢强壮,对上半身也是很好的锻炼。当然,有的男士可能会认为,跳绳有点儿像是女子的运动,但是想想连拳王泰森都是跳绳运动的拥戴者,男士们就该放弃这种偏见了吧!
运动能使大脑处于最初的启动或放松状态,人的想像力会从多种思维的束缚中解脱出来,变得更加灵敏,因而更富于制造力。
同时,运动还能促进脑中多种神经递质的活力,使大脑思维反应更为活跃、灵敏,并通过提高心脑功能,加快血液循环,使大脑享受到更多的氧气和养分来达到提升智力的作用。
买那些价钱更廉价,轻易拆卸的健身器材可以更好地满足力量练习、心脏锻炼以及身体柔韧性的练习,比买专门的器械实惠得多。
没事跳跳绳
它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体灵敏度以及和谐能力。
医用健身球
这种重量不同的健身球色彩鲜艳,而且轻易使用。最主要的是,它让你在力量练习时防止全身用力,而将练习重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动,可以更好地练习力量、柔韧性,以及随着年龄增长而丧失的平稳能力。
柔身球
这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里,健身者趴在球上可做各种舒展锻炼;躺在球上、坐在球上,都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小,没有地方摆这个大球,可以用它来替换椅子,人坐在大球上,就可锻炼力量、改善平稳。
聪明哑铃
哑铃是一种性价比特别好的器械,不仅使用简便,还可以一器多用。现在出售的铬钢聪明哑铃,只要转折哑铃顶端的数字盘,就可以挑选6个不同的重量等级,供不同的人来锻炼。
锐步板
这是一种健身躺板与臂力多用机,它既是可升降健身躺板,也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力,就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环,你用力越大,胶皮带的回缩力也越大。
超级垫子
在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格,可以关心你在练习瑜伽、普拉提、舒展动作时保持身体在一条直线上,或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时,你可以很轻易看到自己是在第一条线上,还是已经超过第二条线了。
跳绳在民间很受欢迎的一项运动,很多人把跳神作为秋冬季的健身运动,而且很适合女性朋友。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
跳绳能减肥吗
在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳3040分能消耗300千卡热量,而一碗白米饭的热量,大约为250千卡,每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。
国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点:
1.简单易行。跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2.锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行系列跳,如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
女性跳绳减肥的注意事项
在各种健身运动中,国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。美国著名健身专家里奇.桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做。一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。
英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种运动。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟运动量,已是标准的需氧健身运动。
莫克同时对跳绳者提出如下注意事项:
1. 跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。
2. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤类节,并易引起头昏。
跳绳技巧
1、跳绳基本功:简单跳绳法
准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
2、单脚屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
3、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。
5、绕旋跳
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。
6、侧脚跳
先从简易跳绳法开始(参阅练习1),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。
7、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动(参阅练习1),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。
8、双人跳绳:对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多
(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。
(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。
跳绳的好处
跳绳能使胸部和臀部多余的脂肪消失而使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性,因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。跳绳不会使胃下垂!但跳绳前要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,而且跳绳前不可大量饮水,这和其他有氧活动的注意事项是一样的。
运动也有助于儿童的身高,最好的运动是跳绳,它对骨骼生长有一定的刺激作用。使骨骼的血液循环得以改善,刺激生长激素分泌,促进身高。跳绳能促进青少年的生长发育是前苏联的科研成果,但骨骺已闭合的成年人想通过跳绳长高希望不大。某人27岁后又长了2厘米,所以说很多男孩子骨骺并不是20岁就闭合的。想知道骨骺是否闭合,可以去正规医院做个骨龄片。奉劝想长高和想减肥的朋友:用科学的方法弥补不足。
经国内外专家研究,跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的,它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使形体不断健美,并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择。
弹跳能刺激骨骼、肌肉,促进血液循环,此外还能加强淋巴系统的免疫功能,这对缓解便秘十分重要。便秘的人走路时,可以尽量加大腰和胯部的转动,像模特一样走猫步,这能起到对腹腔按摩的作用,能够加强内脏,特别是肠胃的蠕动,促进营养的吸收和废弃物的排出。
跳绳能确定儿童数学观念:不少儿童会数数,但往往是背书式或机械式的,他们并不明白数的真正含义。而跳绳活动能使他们把抽象的数与实际事物联系起来,从而使儿童能初步理解数的实际含义和形成数的概念。跳绳能提高儿童记忆能力:由于在跳绳过程中不断数数和跳绳次数所建立的对应关系,从而使抽象枯燥的数字变成
跳绳了具体形象的事物。这样,使儿童的大脑皮层产生兴奋并提高儿童的兴趣,因而将抽象记忆转变为形象记忆。
能促进儿童心灵手巧:人的机体在运动时会把信息反馈给大脑,从而刺激大脑的积极思维,而跳绳时的自跳自数正是这样,通过信息的来回往返,促进大脑思维加快,判断更准确,肢体活动灵活有力而达到心灵手巧。同时,能使语言变得清晰流畅,从而促进儿童智力、体力、应变能力的协调发展。
跳绳能培养儿童节奏平衡:跳绳活动是左右两只手和左右两只脚都同时操作且有一定节奏的活动。这可以有效地促进儿童左半脑和右半脑协调发展,还可培养孩子具有规律性节奏感,使儿童的心理、生理都得到全面发展。
跳绳能形成儿童的方位知觉:在跳绳活动中,有时是单人跳,有时会双人跳或是多人跳,有时还会简繁结合跳出许多新花样。这有利于培养儿童准确地形成时间概念和方位知觉。
总结:跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。跳绳也不易时间过长,在跳绳的过程中我们可以适当的补充水分,避免脱水严重的问题发生。
跳绳基本功:简单跳绳法
准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳,注复手腕做弧形摆动。入门者前跳10至20次,休息1分钟后,复复跳10至20次。非入门者可前跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
单脚不平跳
右腿不平,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿复复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
双臂交叉跳
前做跳绳准备运动(参阅练习2),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向复原原状。
双人跳绳对跳绳者集中注复力和和谐一致的能力要求比单人跳绳高得多
(1)摘取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。前开始练习简易跳绳法(参阅练习2),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。
(2)摘取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。
侧身歪跳
这个动作能练习你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,前侧身单脚跃绳向前跳,然后歪身跳回原位。跳跃时应注复用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,复复练习2次。
分腿合腿跳
前做跳绳准备运动(参阅练习2),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,复复动作15次。
侧脚跳
前从简易跳绳法开始(参阅练习2),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则歪向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非入门者可练习快速跳绳,便绳子从脚停滑过时连跳2次。练习时,应注复脚不要抬得过高、过慢,否则轻易被绳子绊住。
绕旋跳
两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲停,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐步加快,1分钟后两人交替。
【导读】瑜伽有益健康的健身方式,停面介绍的,如果能天天坚持瑜伽锤炼,准确的动作再配合准确的呼吸,不但可使内脏器官的功能得到增强,还可以治疗和预防一些疾病,排除身体的余外脂肪,在心理、精神上都得到充分的放松。令人们保持乐观生活态度。瑜伽教练说,瑜伽有益健康的健身方式,看看吧。
瑜伽有益健康的健身方式
动作一
跪坐、挺立背,渐渐吸气仰头,全度拉长颈部,将气渐渐从小腹、中腰到胸部吸满,屏住呼吸。
渐渐打开握拳的双臂,全度将胸扩展开,胸向前挺,屏住呼吸5-13秒。
作用:排除肩背瘀见,柔软腰椎,排除头痛症状,增加肺活度。
动作二
双手抓住大足趾,吸气抬头。
渐渐呼气,上身前压至腿部,停留几秒的后还原。
作用:拉长腰背,打开腿部韧带,对消化系统起按摩作用。
动作三
右腿前伸,左足抵往会阴部,右手抓往右足足指,吸气,向后转体,用左手反绕过腰,抓往左足,屏往呼吸10秒后渐渐呼气还原。换腿再做。
瑜伽有益健康的健身方式
作用:纠正脊椎歪斜,治疗驼背,调整肠胃功能,对便秘有辅助治疗作用。
动作四
全身放松地俯卧在地,双手交叠,头枕在手部,渐渐吸气。
仰头挺胸,眼望天花板,拉长脊椎。
作用:拉长脊椎,调剂内分泌,辅助治疗一些妇女功能性失调。
动作五
靠头和手肘支撑倒立(此动作较有难度,难以完成,可不做)。
作用:排除内脏淤血,按摩和刺激了松果体、甲状腺,使代谢平稳正常,使人能保持正常体复。调整神经系统功能。
跳绳之前一定要做好准备工作,做一个充分的热身运动,在跳绳的准备工作之后,就可以慢慢地学习跳绳花式,在花式跳绳中就可以体会到跳绳运动的乐趣,这样就可以一直保持着跳绳的热情,达到减肥瘦身功效。下面,小编就为大家介绍几种跳绳的方式。
一:同步双脚跳
动作步骤:1、双腿合拢,只用前脚掌站立。
2、跳跃的时候身体向左边或者右边倾斜跳跃。
3、在着地之后再向相反的方向倾斜跳动。
4、这个跳动方式最好可以一直持续跳动30分钟以上。
二、侧脚跳
运动步骤:1、双手的手腕用力地挥动跳绳,让跳绳的摆动富有节奏。
2、右脚着地,左脚轻轻地抬高。
3、左脚倾向一边,连续跳动20次。
4、换右脚,右脚倾向一边,继续连续跳动20次。
三、双人跳绳
跳绳步骤:1、2人分别握住绳子的两侧,以富有节奏的速度摆动绳子。
2、2人同时单脚站立,并排站立在一个平面上。
3、2人同时挥动绳子,并且有节奏地起跳。
4、这个跳绳方式连续跳30分钟。
四、单腿轮换跳跃
跳绳步骤:1、快速地摆动绳子,尽量让绳子的节奏变得更慢。
2、在甩动绳子的时候,一只脚尽量快速地蹬脚跳跃。
3、抬起另一条腿让腿膝关节尽量往上提。
4、这个跳绳方式连续跳跃40分钟即可。
饮食养生
运动养生