粗粮细吃才健康
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。从古至今，关于养生有很多脍炙人口的诗句或名言，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。如何在饮食养生方面行稳致远呢？下面是小编为大家整理的“粗粮细吃才健康”，希望能为您提供更多的参考。
现代城市中，患高血压、高血脂等“富贵病”的人数不断攀升，血糖、血脂等代谢疾病的异常，让吃粗粮成为时下餐桌上的一种时尚，特别是一些老年人，几乎顿顿吃粗粮。其实跟任何食物一样，粗粮有它的优点，也有它的缺点，有适合吃的人也有不适合吃的人，而且在食用方法、食用量、如何搭配上都大有学问。本期《新健康》就请来青岛市市立医院营养科主任张海平和青岛海慈医疗集团营养科副主任杨红，联手来为大家细细讲解粗粮细吃的学问。
●粗粮·人群“三高”人群多吃肠胃不好者少吃
粗粮的优缺点，就决定了它是“挑人”的，并非人人适合。
张海平和杨红均认为，就现在日益精细化的饮食结构而言，一般人的一日三餐中都应该适量地进食粗粮，而对于一些“三高”人群，则要酌情加量；但对于一些特殊人群则要少吃甚至不吃。杨红认为手术前后的人，因为需要营养要较平时更多，肠胃系统也较平时更为脆弱，不要吃；张海平则认为患有消化性溃疡、急性胃肠炎的人，要尽量避免吃粗粮，以免使原本就很脆弱的消化系统受刺激；患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。而钙、铁等元素缺乏的人群因为粗粮里含有植酸和食物纤维会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收，所以也不适合吃。
在这里张海平还特意提醒家长，正处于生长发育阶段的青少年也要少吃粗粮，因为处在这个阶段的孩子本身对营养和能量的需求就大，而粗粮则能阻碍人体对胆固醇的吸收和利用。另外，因为粗粮的营养价值低、能量较少，所以从事重体力劳动的人也要少吃，以免营养提供不足。
●粗粮·时间一日三餐都可以
记者采访时发现，许多喜欢吃粗粮的人会有意识地将食用粗粮的时间安排在晚上，理由是晚上吃粗粮，有利于胃肠的蠕动，有利于人体的排毒，还有利于减肥。记者就此咨询了张海平。张海平认为此举的意义不是很大。“这样做的目的无非是为了有助于粪便的排泄。但实际上，很少有人是在夜间排便的，不排便，毒素和代谢物就还停留在人体内。”张海平说。而且由于粗粮不容易消化，如果晚饭吃的粗粮过多过饱，则有可能影响睡眠质量。她建议把粗粮分配在一日三餐中。
●粗粮·食用量每天吃50到100克
张海平说，普通人每天的食用量可以参照2008年初颁布的《中国居民膳食指南》，该指南明确地指出“一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的1/5，即每天最好能吃50克-100克粗粮。”每天50到100克，也就是每天1到2两的量。
“如果将这些粗粮全集中在一顿饭吃也不好，毕竟粗粮的口感不好。比较好的办法是将其分摊到一日三餐里面。
比如说早餐吃燕麦片粥，午饭吃混合面馒头，晚上喝用白米和小米或者黑米甚至玉米渣子做成的粥。”张海平说，“现在的人，每人一天的饭食也就是半斤到6两，这样算来，粗粮和细粮的比例掌握在1:3左右即可。”当然这是针对普通人而言的，对糖尿病、血脂高 、血压高 、肥胖患者来说，比普通人更应该多吃粗粮，粗粮甚至可以占到主食的1/3甚至1/2。但吃粗粮也不是越多越好，“长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。”张海平说。
●粗粮·吃法粗细搭配更利于吸收
古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。
简单来说，就是做饭、吃饭的时候，将细粮和粗粮按照适当的比例混合着做或者混合着吃，就像前面张海平所说的，用混合面馒头代替白面馒头，用全麦面包、麸皮面包代替精白面包；混合米粥代替白米粥等等。
吃粗粮的时候，除了要注意与细粮的搭配外，还要注意与副食的搭配，因为粗粮含有的赖氨酸较少，假如与牛奶等副食搭配，就可补其不足；另外因为粗粮中含有的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收，而肉类食品，尤其红肉是铁、锌等矿物元素的重要载体。将粗粮和肉搭配，就可弥补这个不足。
对于粗粮的吃法上，两位专家的建议主要有两点：一是尽量避免油炸，多选择蒸、煮的办法；二是做的时候，要尽量地少油少盐。
在烹饪手法上，张海平认为，粗粮要尽可能地避免油炸、油煎等烹饪手法。要想健康吃粗粮，就一定要保持它原本的健康特性，也就是多选择蒸、煮等烹饪手法，少油、少盐的烹饪方法，以免破坏了粗粮本身的营养。
另外，两位专家还提醒大家，吃粗杂粮要及时喝水。因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。同时要循序渐进，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。
本专题撰稿/记者 文鸿飞
□背景资料
出场主角：粗粮
粗粮，是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等谷物类,黄豆 、绿豆 、红豆 、黑豆 、青豆 、芸豆 、蚕豆 、豌豆等杂豆类,以及红薯、山药、马铃薯等块茎类。
优点：张海平认为，与细粮相比 ，粗粮含有的碳水化合物含量要低，但是膳食纤维含量却要高很多，而膳食纤维有利于保障消化系统正常运转，同时它与可溶性纤维协同工作，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。研究表明，粗粮中含有的膳食纤维还有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。除了膳食纤维，粗粮还含有丰富的维生素和矿物质。
缺点：除了口感差、消化吸收率低外，粗粮含有的大量不溶性膳食纤维，如果一次摄入量太大，容易加重胃排空延迟，从而造成腹胀、早饱、消化不良等现象。张海平认为粗粮最大的缺点是影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。
ys630.COm精选阅读
现在我们的生活条件是越来越好了，吃的东西也越来越精细了。很多人开始在吃饱吃好的东西，还比较注重养生。非常在意吃的食物是不是对身体有好处的。很多人开始选择粗粮营养调和油来进行食用。认为这样的饮食习惯才是最健康的。那么粗粮营养调和油怎么吃才是最健康的呢？下面我就介绍一下。
对于生活水平越来越高的现代人来说，吃粗粮的好处是显而易见的。根据世界卫生组织的“膳食营养金字塔”理论，粗粮等谷类位居平衡膳食宝塔的最底层，是均衡人们每日饮食的最佳基础。就是说，如果一味“食不厌精”，专吃细粮、山珍海味、大鱼大肉，不吃粗粮，日常膳食中获取的营养就不完整，不利于健康。 但是，五谷粗粮中富含的不饱和脂肪酸、亚油酸、天然维生素E、谷维素等，多存在于营养素丰富的谷物胚芽及种皮中，易在烹调和食用中被去掉或忽略。
经常食用一种油是不健康的。生活中，许多人吃惯了一种口味的油，往往会长期食用。其实，不同种类的食用油各具特点，从营养平衡角度出发，选用时不妨经常轮换着吃，这也是一种较好的饮食习惯。
许多营养学专家呼吁，不要长期单一食用一种油，以免造成脂肪酸失衡影响健康。世界卫生组织曾建议：食用油的食用种类一定要多样化，不要长期单一食用一种油，以免造成脂肪酸失衡。脂肪酸一旦失衡可以导致癌症和其他慢性疾病，给人体带来严重危害。
“天下五谷”粗粮营养调和油，源自优质天然粗粮谷物，根据中国营养学会提出的（中国居民膳食营养素参考摄入量）精心研制而成，其中居民膳食营养脂肪酸配比均衡，满足人体代谢需求的脂肪酸平衡摄入标准，具备了更全面、更丰富的营养成分。它富含每日人体所需维生素E、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多种有益营养元素。
粗粮营养调和油虽然是能有非常好的营养价值，对身体有很好的作用。但是吃什么东西都要有个节制。再好的食物无节制的吃，也会对身体有比较大的损害的。在注重饮食健康的同时，最好也能适当的进行运动。这样对身体的健康也是非常有好处的。
许多中老年人可能还没有忘记过去吃五谷杂粮的日子。其实，常食粗粮不但能平衡人体的营养需求，而且还能预防“富贵病”。试试下面几款不同类别的粗粮细做食品，能让您感受到美味与营养兼得的乐趣。
蔬菜腐皮卷
豆腐皮和香干都属于高蛋白、低脂肪食物，大白菜和香菇富含维生素和矿物质，可帮助中老年人延缓细胞的衰老，保持青春。
主料：豆腐皮3张，大白菜300克，香干80克，水发香菇50克。
辅料：食盐、油、味精少许。
做法：
1.将大白菜洗净后在沸水锅中烫一下，控干水分后切碎；豆腐皮切去边角后再把每张切成四等份；水发香菇和香干也在沸水锅煮一下捞出，然后切成丝。
2.将大白菜、香菇和香干放入大碗内，放一点食盐，加一点油和味精拌匀作馅料。然后将豆腐皮摊开，每张豆腐皮分别放入适量的蔬菜馅料(豆腐皮的边也放进去)，然后逐条卷起来放入盘中，上笼用旺火蒸约5分钟取出可食。
海米糙米粥
此粥富含人体不可缺的B族维生素。B族维生素可防止白发、脱发，还可以促进肠胃蠕动，增强消化及吸收功能，防止腹胀、腹痛、便秘，有利于减肥，并强化神经系统，防治脚气病。
主料：海米1大匙，小排骨200克，糙米50克。
辅料：盐2小匙，胡椒粉适量。
做法：
1.糙米淘净，以清水浸泡2小时，沥干。
2.小排骨洗净氽烫去腥，捞起；海米浸软去杂质。
3.将糙米、小排骨、海米一起放进煮锅里，加8杯水(电锅用量杯)煮成粥，边煮边搅，以免烧焦。
4.待米粒成糜烂状、排骨熟烂即可加盐调味、熄火，放胡椒粉食用。
我们的生活离不开朋友，而朋友之间自然少不了聚餐。聚餐是件幸福的事，我们可以围在一起，无话不谈。聚餐，大多数人会选择在某某知名饭店。但如果你能自己做，相信朋友们会更加开心。那么，这里就先来给大家一下粗粮细做菜窝头这道菜的做法。
2.煮熟板栗去皮，放料理机加2小勺豆浆打成栗子泥
3.然后把板栗泥，放入豆渣，玉米面，鸡蛋盆中，在加2克小苏打
4.雪里蕻洗净切碎放入盆里
5.先搅拌匀，看有少许干玉米面，在倒入少许豆浆和成团
6.和好醒5一10分钟，充分滋润备用
7.捧起一把玉米面，双手团成三角圆形
8.在底部用一个大姆指，通个眼成窝头
9.锅中水开，放入窝头盖上盖，蒸25一30分钟即可
10.蒸熟了打开盖，拿出窝头即可食用
不管你是做菜的新手还是老手，但凡看了粗粮细做菜窝头的具体方法，你肯定能够自己独立完成。所以，收起你的担心，现在就去行动吧，相信你很快就能把“美食”带出锅。
天天都是白面米饭、山珍海味、大肉大鱼的人们是不是该清理一下自己的肠胃呢?吃些粗粮可以使你的肠胃更健康，食欲更强。古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。我们知道不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。
糙米粥“刮”脂肪
糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用，糙米中含锌也很多，能够改善皮肤粗糙的状况。糙米在一般超市中就可以买到，外观完整，色泽呈黄褐色或者浅褐色的散发香味的糙米最好。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后像做大米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收，还有消脂的功效。
高粱适合做点心
高粱米做粥、做饭，都显得略粗糙了一些，但是将高粱米磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。
薏米煲汤最滋补
颗粒饱满的薏米清新黏糯，很多人都喜欢吃，但是很少有人知道薏米还有很多滋补功效。中医认为，薏米具有强筋骨、健脾胃、消水肿、祛风湿、清肺热等作用。薏米对女性来说是非常好的补品，大量的维生素B1能够让皮肤光滑美白，还能起到抗子宫癌的作用。薏米性微寒，所以并不适合单独煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了，可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。薏米不容易消化，所以尽量不要多吃，尤其是老人、儿童以及胃寒胃炎的患者，吃薏米的时候一定要适量，不要多吃。
荞麦面条助成长
荞麦面呈灰黑色，其貌不扬，营养价值却很高。荞麦面有着各种各样的食用方法，不过人们最为习惯的还是用它做面条。荞麦的蛋白质比大米和面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞麦面，其中的赖氨酸和精氨酸有助孩子长高，还能让孩子越来越聪明。但是做荞麦面条的时候，也有一些需要注意的地方，荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，荞麦面性凉，容易伤胃，所以在做的时候一定要泡时间长一些，直到泡软，口感更好，也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，而肉末最好用羊肉末，羊肉温暖养胃和荞麦是很好的搭配。最适合食用荞麦的是老人和儿童，吃荞麦面条，有助于老人减血脂、降血压。荞麦面条虽然好吃，但是并不适合作早餐和晚餐，因为不容易消化，每次也不应食用过多。
糯米最适合做醪糟
糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但是最健康也最神奇的做法还是把它做成醪糟酒酿。糯米可以帮助消化，也有安神的作用，能够缓解疲劳和头昏眼花的症状，糯米的这些功效在做成醪糟酒酿以后更加突出，而且食用起来也更方便。可以用糯米、薏米、莲子粗粉、山药粗粉、芡实米、茯苓粗粉、酒曲适量混合在一起，将拌匀的原料放入搪瓷盆中，加水适量，在笼屉中蒸1小时，拿出放凉，拌入酒曲，把盆放在约25℃的环境中，约36~48小时，原料即发酵成为酒酿。如果爱吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒酿可以在中午和晚上服用，不但能帮助消化，而且可镇静安神，也会让胃觉得很舒服。
中国营养协会发布的“中国居民膳食指南”内容共有8条，其中的第一条就说到的是“食物多样”。食物多样，除了指食物品种多样外，这种品种的多样性还必须是在不同功能组的食物中挑选使用，如在一餐中我们会选用主食、肉类、蔬菜类、油脂类，或者还有豆类、奶类等，而不是在同一大类食物如蔬菜类中选择了多种青菜，或者多种的肉。更有一层重要的意思是，因为没有任何一种单一的食物可以提供一个成人所需要的所有营养成分，当一种食物中的营养成分含量不足时，可以使用其他食物来补充而同样得到营养平衡。
下面我们就来看看对食物营养方面理解上的错误主要有哪些：
是否一定要吃糙米、黑面包才健康?
单从大米或者全麦的营养成分含量上来说，糙米的营养成分含量肯定好过白米，尤其表现在维生素和膳食纤维的含量上面。多吃糙米、全麦面，补充维生素B族，同时其含有的膳食纤维可减缓淀粉的吸收，这对肥胖、血糖不稳定者尤其有优势。
这是否就能全面否定白米、白面的营养作用呢?不可能，同时也没有必要这样做。懂得合理利用多种食物，基本可以补充白面、白米的营养损失。
1.维生素B1、B2的来源不只是谷类，瘦肉、内脏含量也甚丰;豆类、种子、坚果亦是良好来源。尤其是发酵的酵母含量最多。
2.对于血糖不稳定、肥胖者来说，白米、白面容易导致血糖的波动。但是，我们吃的食物不是单一的，在一餐中，我们有多种食物同时食用，食物的混合可以降低单一食物的血糖指数，使血糖更为平稳。如糙米饭(煮)血糖指数为87，馒头(发酵)88.1，但当米饭+芹菜+猪肉时血糖指数降低为57.1;馒头+酱牛肉血糖指数为49.4。因此，多种食物的混合食用可以降低血糖波动的风险的，避免了单一食物对血糖带来的不利影响。
3.虽然糙米和全麦中膳食纤维含量较高，但是，含有高膳食纤维的食物有很多，豆类、蔬菜、水果均是膳食纤维的良好来源。因此，就算吃的是白米、白面，只要有足够的蔬菜水果完全可以提供足够的膳食纤维。
中国营养协会发布的“中国居民膳食指南”内容共有八条，其中的第一条就说到的是“食物多样”。食物多样，除了指食物品种多样外，这种品种的多样性还必须是在不同功能组的食物中挑选使用，如在一餐中我们会选用主食、肉类、蔬菜类、油脂类，或者还有豆类、奶类等，而不是在同一大类食物如蔬菜类中选择了多种青菜，或者多种的肉。更有一层重要的意思是，因为没有任何一种单一的食物可以提供一个成人所需要的所有营养成分，当一种食物中的营养成分含量不足时，可以使用其他食物来补充而同样得到营养平衡。
下面几期我们就来看看对食物营养方面理解上的错误主要有哪些：
是否一定要吃糙米、黑面包才健康？
单从大米或者全麦的营养成分含量上来说，糙米的营养成分含量肯定好过白米，尤其表现在维生素和膳食纤维的含量上面。多吃糙米、全麦面，补充维生素B族，同时其含有的膳食纤维可减缓淀粉的吸收，这对肥胖、血糖不稳定者尤其有优势。
这是否就能全面否定白米、白面的营养作用呢？不可能，同时也没有必要这样做。懂得合理利用多种食物，基本可以补充白面、白米的营养损失。
1.维生素B1、B2的来源不只是谷类，瘦肉、内脏含量也甚丰；豆类、种子、坚果亦是良好来源。尤其是发酵的酵母含量最多。
2.虽然糙米和全麦中膳食纤维含量较高，但是，含有高膳食纤维的食物有很多，豆类、蔬菜、水果均是膳食纤维的良好来源。因此，就算是吃的白米、白面，有足够的蔬菜水果是完全可以提供足够的膳食纤维的。
3.对于血糖不稳定、肥胖者来说，白米、白面容易导致血糖的波动。但是，我们吃的食物不是单一的，在一餐中，我们有多种食物同时食用，食物的混合可以降低单一食物的血糖指数，使血糖更为平稳。如糙米饭（煮）血糖指数为87，馒头（发酵）88.1，但当米饭+芹菜+猪肉时血糖指数降低为57.1；馒头+酱牛肉血糖指数为49.4。因此，多种食物的混合食用可以降低血糖波动的风险的，避免了单一食物对血糖带来的不利影响。
食物是可以补充我们人体所需要的营养成分的主要来源，而健康的饮食不仅可以让身体更加健康，同时也可以补充身体所缺乏的营养元素，而日常生活中要注意荤素搭配，这样饮食比较健康，平时可以多吃一些富含维生素高的食物，搭配荤菜一起食用不仅对身体好，而且还可以补充身体所需要的成分。
怎么样吃才健康?
食物巧搭配养分“1+12”
让食物的养分发扬最大的作用，也是应该计算的。日常生活中，假如食物搭配合理，对养分会起到事半功倍的效果。
猪肝和大青椒也是很棒的搭配，青椒的维生素C含量很高，有利于人体对猪肝中铁的吸收。可以在午饭的时分预备青椒肝尖这道菜，不但补充了铁，也爲下午的维生素C流失做一些预备。
腊八粥就是养分配餐的“标兵”，各种杂粮的养分相反相成，尤其是早饭和晚饭的时分把多种谷类一同熬粥，抵消化零碎功用较弱的老年人十分有益处，异样也是对家人的最好体恤。不但省钱，又很养分。
胡萝卜一定要放肉炖，胡萝卜中的胡萝卜素是人体容易短少的养分元素，同时也是一种脂溶性的养分元素，肉中的脂肪可以促进人体对胡萝卜素的吸收。这道菜里养分比拟片面，可以常常食用。
鱼和豆腐最佳伙伴，鱼中含有的维生素D可以将人体对豆腐中钙的吸收率进步20多倍。给孩子吃鱼炖豆腐补钙是最好不过的选择。豆腐还可以跟萝卜一同搭配吃，豆腐属于动物蛋白，多食会惹起消化不良，而萝卜能促进消化，若与豆腐同食，有助于豆腐养分被人体吸收。而且这两种食物价钱廉价，养分充足，十分合适家庭的餐桌。
有的食物在制造的进程中，一些边角往往被扔掉了，可是要晓得，这些“废料”往往养分很丰厚，完全可以重新应用。
有的人买了莲子做成莲子排骨汤，用不完的就放在了一边，可是剩下的莲子烩一烩，做成甜点或许和白米一同做成杂粮饭，就又变为了养分丰厚的美食。有些人往常喜欢吃黄豆糙米饭，剩下的饭加点水，可以做成黄豆糙米粥;假如还有剩，无妨试着放点红糖、黑芝麻粉、花生粉等，打成米浆当早餐。
感谢阅读养生路上网饮食养生频道的《粗粮细吃才健康》一文，本文由我们优质撰写和整理而成，希望在您养生路上能帮上忙，也同时希望您继续阅读我们为您精心准备的“吃粗粮养生吗”专题。
饮食养生
运动养生
